MRŠAVLJENJE
Iako možete naučiti bar 7 vežbi za vitkiji struk ne postoji nijedna vežba koja će vam smanjiti snažno, stegnuto jezgro. Umesto toga, izgradnja rutine vežbanja koja jača vaše osnovne mišiće i takođe vam pomaže da izgubite telesnu masnoću pomoći će da promenite sastav tela. Takođe bismo želeli da dodamo da ćete mnogo više dobiti od ciljeva zasnovanih na učinku u odnosu na estetske, kao što je cilj da podignete težinu ili da trčite dalje. Iako možete ciljati struk osnovnim vežbama koje mogu zategnuti i tonirati središnji deo, važno je znati da nije moguće ubrzati mršavljenje za samo jedan deo tela.
Kako smanjiti struk?
Mršavljenje struka ne znači samo toniranje mišića u toj oblasti – to takođe zahteva gubitak masti. Zbog toga je dobro da naučite i kako prevariti glad. A samo izvođenje vežbi za trbušnjake nije dovoljno kada je u pitanju gubitak masti oko struka.
Koja je zamena za vežbe?
Odabirom zdravog načina života kao što je zdrava ishrana i redovno vežbanje, kao i smanjenje stresa i kvalitetan san. Dobor je da pogledate kako izgledaju brzi recepti za ukusne, zdrave obroke. Možete sprečiti debljanje i skladištenje masti oko srednjeg dela. Za neke dobre pokrete koji ciljaju na te mišiće srednje linije, kao i kako ih izvesti, obiđite listu ispod.
Igrajte i krećite se
Šta god da tražite na internetu, bilo da su u pitanju ‘vežbe za struk’ ili ‘vežbe za vaš struk’, rad na vašim osnovnim mišićima (koji se spajaju da bi stvorili vaš struk) je jedna od najvažnijih stvari koje možete da uradite. Sa prednostima koje sežu daleko izvan oblika vaše siluete možete smršati bez odricanja. Snažno jezgro vam pomaže da podignete, nosite, stojite, sedite, trčite, skačete.
- Funkcionalne vežbe koje se dobro protežu i van vašeg vremena u teretani;
- Podižete teške torbe za kupovinu, malo dete ili voljenog ljubimca? Koristite svoje jezgro;
- Čučnite da podignete tešku kutiju ili sofu (a la Ross od prijatelja)? Pogađate, Vaše jezgro pomaže i vama u tome.
7 vežbi za vitkiji struk
Jačanje mišiće koji rade prekovremeno, pomažući vam da završite vežbe i svakodnevni život, nikada nije loša stvar. Ipak, naučite i ovih 7 vežbi za vitkiji struk.
Daska na boku
a) Oslonite se na desnu stranu tela u pravoj liniji od glave do stopala, sa savijenom rukom i laktom direktno ispod ramena.
b) Zadržite 30 sekundi i ponovite na levoj strani.
Ruski twist
a) Lezite na leđa, kolena podignuta i savijena pod uglom od 45° sa stopalima koja lebde od poda i obema rukama drže teret iznad grudi. Koristite trbušnjake da podignete torzo pod uglom od 45° u odnosu na pod.
b) Polako okrenite torzo na desnu stranu, držeći ruke ispravljene i podignute. Pauzirajte, a zatim okrenite obrt da biste ponovili na levoj strani. To je jedno ponavljanje.
Naizmenični ptičji pas
a) Zauzmite sto na podu na rukama i kolenima, podvucite guzu ispod i zakačite jezgro. Podignite desnu ruku dok ne bude pored uha dok istovremeno podižete levu nogu dok ne bude paralelna sa podom.
b) Vratite se u početni položaj i ponovite sa levom rukom i desnom nogom. To je jedno ponavljanje. Držite svoje jezgro čvrsto zaustaviće vas da padate na jednu stranu.
Bicikla
a) Lezite sa podignutom glavom i ramenima, rukama iza glave i nogama u položaju stola.
b) Stavite desni lakat u susret sa levim kolenom dok ispravljate desnu nogu pod uglom od 45 stepeni.
Krckanje jednog kolena sa obrtom
a) Počnite da ležite na leđima, sa jednom nogom savijenom, a drugom ispruženom, i prstima uz slepoočnice.
b) Podignite se iz jezgra (nemojte naprezati vrat napred ili gore) istovremeno sa uvijanjem prema savijenom kolenu, uglom od 45 stepeni. Vratite se na početnu poziciju i ponovite.
Plank
a) Počnite u položaju daske podlaktice.
b) Spustite levi kuk na pod, izvijajući torzo, ali držeći nadlaktice i ramena stabilnima.
c) Sa leve strane obrnite pokret da spustite desni kuk dole na desnu stranu. Neka vam se telo kreće dok pada sa strane na stranu, ali vodite računa da ostanete angažovani u jezgru
Provucite konac u iglu
a) Lezite u bočni položaj sa ispruženom rukom do plafona.
b) Spustite ruku, ‘provucite’ ispod kuka i ispružite se prema gore. Držite kukove podignute i visoko!
Kako mogu izgubiti težinu oko struka?
Kada su u pitanju zabrinutosti oko struka, ovo je jedna od najčešće prijavljenih. Ali, jedna stvar koju treba odmah shvatiti iz skoka je da gubitak masti – proces zadržavanja mišića, ali gubljenja viška masti – ne funkcioniše kroz smanjenje tačaka.
Da li su dijete efikasne?
U suštini, ne možete birati odakle gubite masti, to se u velikoj meri svodi na genetiku i kako vaše telo funkcioniše. Ono što možete da uradite je da se uverite da jedete ishranu bogatu hranljivim sastojcima koja odgovara vašim ciljevima, u isto vreme kada redovno vežbate, mešajući trening snage i kardio.
Hodanje je najbolja vežba
Kada je u pitanju gubitak ukupne telesne masti, uvek predlažemo hodanje. Hodanje je vežba sa malim uticajem koja može povećati potrošnju kalorija, a dodavanje kardio treninga vašoj nedeljnoj rutini može pomoći da se ubrza vaš metabolizam, što pomaže u ukupnom gubitku masti. Počnite sa samo 5 minuta hodanja oko bloka ili na mestu u svojoj dnevnoj sobi!
Kako ojačati mišiće bez vežbanja?
Kada je reč o specifičnim vežbama koje će pomoći u toniranju srednjeg dela, radi se o povećanju potrošnje kalorija za mršavljenje celog tela – uključujući struk – plus trening snage da tonizira jezgro i stvori onu figuru u obliku peščanog sata.
Nemojte se oslanjati samo na ovih 7 vežbi za vitkiji struk
Ako želite da zamenite svoj vrh za mafine za tanji struk, moraćete redovno da se bavite kardiovaskularnim aktivnostima i posvetite neko vreme jačanju trbušnjaka vežbama otpora. Srećom, ako radite prave vežbe u pravim razmerama, možete obezbediti optimalne rezultate i maksimizirati efikasnost vežbanja. Ovih 7 vežbi za vitkiji struk će Vam pružiti pravo uputstvo da ojačate trbušne mišiće i vratite vas u uske farmerke!
