Biljna vlakna

Preporučljiva dnevna količina biljnih vlakna koje treba uneti je 30 grama. Ova vrednost obuhvata rastvoriva i nerastvoriva vlakna poput celuloze, hemiceluloze, pektina, lignina.

Efekti preteranog unosa vlakana mogu se prepoznati na osnovu pojedinih simptoma kao što su gasovi, abdominalno nadimanje, nadutost, grčevi i nefiziološki povećana defekacija.

Izvor vlakana u ishrani: biljni (žitarice, mahunarke, povrće i voće) i pečurke.

Rastvoriva vlakna potiču uglavnom iz povrća i voća, dok se u žitaricama nalaze nerastvoriva. Nerastvoriva vlakna su deo velikog broja namirnica u svakodnevnoj upotrebi – testenine, hleba, pice,…

Pravilan unos vlakana ima pozitivan uticaj na metabolizam:

– reguliše funkcionisanje intestinalnog trakta

– razgradnjom štetnih materija smanjuje se šansa za dobijanje raka debelog creva

– modulacijom glukoze se umanjuje šansa za dobijanje dijabetesa tipa 2

– smanjenjem apsorpcije lipida iz masnih kiselina smanjuje se rizik od koronarnih bolesti

– smanjuje se rizik za dobijanje opstipacije i divertikuloze, kao i raznih zapaljenskih bolesti intestinalnog trakta.

Razuman unos rastvorivih vlakana poreklom iz namirnica smanjuje iritaciju sluzokože debelog creva i smanjuje pH vrednost fekalija.

Preterana konzumacija vlakana putem voća i povrća takođe može imati negativne posledice.

Neuravnoteženi unos fitinske i oksalne kiseline rezultira često smanjenom intestinalnom apsorpcijom. Takođe, preterivanje u konzumaciji ovih vlakana vodi i do dehidratacije zbog dijareje.

Dugoročno posledice su neuhranjenost i promena ravnoteže čitavog organizma.

Nedostatak vlakana u ishrani

Nedostatak vlakana u organizmu može da izazove sledeće posledice:

– sklonost ka divertikulozi

– pogoršanje i iritaciju sluzokože debelog creva

– promenu stomačne bakterijske flore

– gomilanje štetnih materija u probavnom traktu

– sklonost ka analnoj fisuri

– sklonost ka nastanku i razvoju hemoroida

– sklonost ka crevnim neoplazijama

Ukoliko je nedostatak vlakana povezan sa neodgovarajućim ponašanjem (preterivanje sa alkoholom, zasićenim masnim kiselinama i prostim šećerima) posledice su sledeće:

– sklonost ka gojaznosti

– povećan rizik od visokoh holesterola

– opasnost od hiperglikemije

– opasnost od hipertenzije

– rizik od kardio-vaskularnih bolesti

– sklonost ka zloupotrebi laksativa.

U borbi protiv ove pojave neophodno je konzumirati sirove proizvode, pa tako dolaze u obzir: mahunarke, voće, povrće, žitarice.

PAŽNJA! Ishrana siromašna vlaknima ima za posledicu smanjenje nivoa magnezijuma, kalijuma, vitamina C, beta karotena i vitamina K. Savetuje se da se uz konsultaciju sa lekarom odrede neki suplementi kojima bi se nadoknadio nedostatak tih vitamina i minerala.

Vlakna u namirnicama

Namirnice bogate viskoznim vlaknima su: ovas i derivati, šargarepa, crni luk, jabukina kora, seme lana,…

Neviskozna vlakna se nalaze u: integralnim žitaricama, zelenom lisnatom povrću, suvom voću, lanenom semenu.

Bitno je istaći da se obe vrste vlakana nalaze u svim namirnicama, samo u različitim količinama.

Sledi tablica namirnica sa najvećom količinom vlakana (u 100 grama):

Rastvoriva i nerastvoriva vlakna

Poznato je da nisu sva vlakna ista. Koji je optimalni odnos rastvorivih i nerastvorivih vlakana u organizmu?

Vlakna, nezavisno od rastvorivosti, organizam ne moze da svari i creva ne mogu da apsorbuju. Stoga se eliminišu iz organizma, pa svoje pozitivne efekte ispoljavaju na zadnjem delu creva. Rastvoriva vlakna u kontaktu sa enteričnim tečnostima formiraju gel, dok nerastvoriva vlakna prolaze kroz intestinalni trakt bez velikih promena.

Naša ishrana bi trebalo da se sastoji od 70-75% nerastvorivih i od 25% rastvorivih. Nutricionisti obično ne daju prednost jednoj vrsti tkiva u odnosu na drugu, najbitnije je uneti poželjnu dnevnu količinu.

Rastvoriva vlakna se nalaze u sledećim namirnicama: mahunarkama, svežem voću (naročito u jabuci i njenoj kori), citrusnom voću, kruškama, šljivama, breskvama, ovsu, šargarepi, krompiru, šumskom voću, crnom luku,…

Ova vlakna imaju gelastu strukturu, a neke od funkcija su:

– usporavaju gastrično pražnjenje

– usporavaju apsorpciju holesterola, pospešujući smanjenje lošeg holesterola

– poboljšavaju glikemijsku kontrolu kod dijabetičara i pomažu u prevenciji iste

– pomažu u sprečavanju raka debelog creva, održavajući optimalnu pH vrednost intestinalnog trakta zahvaljujući kojoj se sprečava da se štetna bakterijska flora razvije i stvori toksične materije koje direktno izazivaju rak debelog creva.

Nerastvoriva vlakna se nalaze u celulozi, hemicelulozi, ligninu, a konkretno u sledećim namirnicama: integralnim žitaricama, zelenom lisnatom povrću, suvom voću i lanenom semenu.

Njihova uloga je višestruka:

– zadržavaju vodu

– ubrzavaju intestinalni tranzit, sprečavajući konstipaciju

– povećavaju količinu fekalija

– ubrzavaju izbacivanje štetnih i toksičnih materija.

Istina je da su oba tipa vlakana prisutna u svim namirnicama biljnog porekla, iako u različitom odnosu. Mnogi nutricionisti definišu mahunarke kao najveći izvor vlakana po pitanju kvaliteta i kvantiteta.