All posts tagged: treninzi

Mršavljenje i ishrana u vreme korona virusa

No comments

Sigurno je da se mnogi od Vas pitaju da li je mršavljenje i ishrana u vreme korona virusa drugačija nego u drugim situacijama. Sve ovo što se događalo proteklih godinu dana ostavilo je traga na svima nama. Iako je primetan trend zdrave hrane u Srbiji, mnogi ljudi podlegli su situaciji i jednostavno promenili svoje navike. Umesto da se kreću i hrane se zdravo sedeli su u kućama i spremali velike kalorične obroke. To nije slučaj samo kod nas. U Americi se proizvodnja grickalica povećala za 16% a Amerikanci svoju kilažu povećali u proseku za 15%.

editormdMršavljenje i ishrana u vreme korona virusa
read more

Umerena fizička aktivnost i mršavljenje

No comments

mrsavljenje i umerena fizička aktivnostUmerena fizička aktivnost pokazala se kao delotvorna tokom procesa mršavljenja. Ukoliko vaša dijeta ne daje rezultate i nemate vremena za teretanu, vreme je da promenite pristup. Možda je vreme da se zapitate da li sati provedeni u teretani ili rigorozne dijete imaju ishod kakav priželjkujete.

Mnoga istraživanja su pokazala da je umerena fizička aktivnost delotvorna u procesu mršavljenja. Naime, fizička aktivnost u trajanju od par minuta u više navrata tokom dana može da donese jednako dobre rezultate kao i 30 minuta trčanja ili provedenih u teretani.

Umerena fizička aktivnost može obezbediti dugotrajan napredak prilikom mršavljenja, što je naročito pogodno za osobe koje nemaju vremena ili nisu sportski tip. Ovakav princip se može integrisati sa odlascima u teretanu ili na bazen, ali je bitan kontinuitet da bi se postigao uspeh prilikom mršavljenja.

Šta tačno predstavlja umerena fizička aktivnost?

U pitanju je bilo koja fizička aktivnost u kojoj se telo pomera. Budući da je akcenat na intenzitetu, nije bitan tip aktivnosti, već način na koji se izvodi da bi proces mršavljenja bio uspešan. U pitanju je napor koji nije toliko intenzivan da oduzima dah, niti da vas tera da zastajkujete na svakih par minuta.

Reč je o fizičkim aktivnostima kao što su: brzi hod, penjanje uz stepenice i silaženje, igranje, pranje prozora, košenje trave,.. Ovde nije reč o napornim fizičkim aktivnostima. Ukoliko se one ili slične obavljaju bar 5 puta nedeljno po ukupno 30 minuta, proces mršavljenja će biti znatno pospešen.

Glavni cilj je da ljudi shvate da fizička aktivnost i aktivan život nisu sinonim samo za teretanu i sport. Kao što je navedeno, postoje i druge umerene fizičke aktivnosti koje su pogodne za vašu liniju. Bitno je da se razvije svest da drastične dijete, rigorozan način ishrane i sportske aktivnosti nisu jedini način da se dođe do željene linije.

adminUmerena fizička aktivnost i mršavljenje
read more

Dijeta i sport

No comments

mrsavljenej i ishrana
Žitarice, povrće, voće i mahunarke kao sastavni deo dijete za one koji se bave sportom.

Organizam obično sagoreva kombinaciju šećera, masti i proteina u raznim količinama, zavisno od fizičkih aktivnosti kojima se bavimo. Tokom treninga organizam ,,bira“ koji će od pomenutih nutrijenata iskoristiti kao energetski izvor. Faktori koji utiču na taj odabir su trajanje fizičkih aktivnosti, njihov intenzitet, fizička spremnost i početni nivo šećera uskladištenog u mišićima u vidu glikogena.

Obično se šećeri troše najpre tokom fizičkih aktivnosti. Stoga, dijeta osoba koje se bave sportom trebalo bi da obuhvata oko 55% ugljenih hidrata (integralne žitarice, povrće, voće i mahunarke zbog svog preteinskog sastava, ali i zbog šećera).

Dijeta i sport: koji su ugljeni hidrati povoljni za mišiće, ali i za skidanje suvišnih kilograma?

–          Integralne žitarice

Neophodno je da vaš obrok bude sačinjen od žitarica, ali integralnih, kao što su: pirinač, ječam, ovas. Hleb i testenina su prikladni za ručak. Ovi elementi sadrže složene ugljene hidrate, vlakna, cink i kompleks vitamina B. Jedna porcija obezbeđuje osobama koje se bave sportom 2-3 grama proteina.

–          Povrće, ali bitna je boja

Ukoliko se bavite sportom, trebalo bi da budete skloniji povrću jakih boja, kao što su crvena, žuta, narandžasta.  Na taj način se obezbeđuje zaliha vitamina C, betakarotena i drugih antioksidanata koji štite organizam od oksidativnog stresa nakon treninga. Pored toga, povrće je značajan izvor gvožđa, kalcijuma, vlakana, a jedna porcija sadrži oko 2 grama proteina.

–          Mahunarke – zalihe šećera i zelenih proteina

U obzir dolaze pasulj, grašak, leblebije, sočivo, kao i sojino mleko. Ove namirnice ne samo da su bogate proteinima (7-10 grama po porciji), već obezbeđuju složene ugljene hidrate za one koji se bave sportom, vlakna, gvožđe, kalcijum i kompleks vitamina B.

–          Voće – idealna užina za one koji praktikuju sport

Preporučljive su sve vrste voća i voćnih sokova, pod uslovom da su prirodni. Voće je nezamenljiv izvor vitamina C i drugih brojnih antioksidanata koji štite organizam od oksidativnog stresa koji je posledica sportskih aktivnosti. Takođe predstavlja izvor kalijuma, vlakana i proteina.

adminDijeta i sport
read more

Šta jesti pre fizičke aktivnosti?

No comments

Sta jesti pre treningaPoznato je da blagostanje organizma zavisi i od fizičkih aktivnosti kojima se bavimo. Međutim, da bi takav vid zalaganja imao pozitivne rezultate, fizičku akivnost treba da prati i adekvatan način ishrane. Postoje mnoge dileme i zablude oko toga šta valja jesti pre i posle fizičke aktivnosti.

Prva i najvažnija činjenica koju treba naglasiti je da se telo mora hidrirati pre treninga, iako ne osećamo žeđ i potrebu za pićem, jer u trenutku kada osetimo žeđ, već smo dehidrirali. Zapravo, preporučljivo je piti tečnosti pre i posle fizičke aktivnosti, a prilikom produženih treninga (maraton) poželjno je i u toku. Beskorisno je piti tokom normalnih treninga napitke koji sadrže sve ono što nam je potrebno.

Često treneri ili instruktori daju savete o odgovarajućoj ishrani, ali ona se može odnositi na povećanje mišićne mase, što dodatno uključuje veći unos proteina. Na taj način mogu da se oštete veoma osetljivi organi kao što su bubrezi i jetra. Uz to, varenje proteinske i masne hrane traje sporo, čak duplo sporije od vremena varenja ugljenih hidrata, a nama je tokom treninga potrebna energija koju nam obezbeđuju ugljeni hidrati. Dakle, preporučljivo je jesti 2 sata pre treninga namirnice koje sadrže složene ugljene hidrate – testeninu, pirinač, inegralni hleb, naravno, umereno.

Što se tiče ishrane posle treninga, taj obrok bi trebalo odložiti makar sat vremena nakon treninga, pogotovo ako je bio intenzivan. Glikogen, tj. zaliha šećera u mišićima i jetri se najbolje razlaže tokom prvih par sati posle treninga. Pošto se treninzi obično odvijaju uveče, večera treba da sadrži uglavnom povrće i smanjenu količinu ugljenih hidrata. Bitno je da ne preterujemo sa proteinima životinjskog porekla, već da svoju večeru napravimo i od mahunastog povrća.

adminŠta jesti pre fizičke aktivnosti?
read more

Detoksikacija ili „dijeta“ sokovima

1 comment

Iako su detoksikacije postale popularne i bar među našim ljudima rasprostranjenije tek poslednjih nekoliko godina, one nisu novina. Nema ni jedne veće svetske religije koja ne savetuje neku vrsta posta i izbacivanja bar masnog i alkohola. U zavisnosti od navika, ljudi se danas odlučuju za različite tipove „čišćenja“ organizma. To nije baš tako jednostavan proces i zahteva istrajnost i požrtvovanost. Nije preporučljiv za osobe sa zdravstvenim problemima, a i najzdravijima se savetuje da se pridržavaju takvog režima tek nekoliko dana.

Različite su mogućnosti i postoje razne vrste detoksikacija. Najbitnije je da sami stavimo na papir i ocenimo koje „otrove“ najčešće unosimo – šta je zdravo, a šta ne.  Zatim, donesemo čvrstu odluku da ih nekoliko dana „pauziramo“ i potražimo neki od proverenih načina da lakše izbacimo ono štetno iz organizma.

Jedan od popularnih načina detoksikacije je „dijeta“ sokovima. Ona se sastoji u kozumiranju sveže ceđenih sokova od voća i povrća. Na primer, za doručak popiti čašu soka od cvekle, limuna i pomorandže. U toku dana, umesto ručka i večere, odaberite neki drugi sok (šargarepa, grejp, paradajz…). Preporučljivo je da sok bude ceđen neposredno pred konzumiranje, kako se ne bi izgubili vitamini. Bolje je da voće bude prerađeno u sokovniku, da bi se odvojio sok od pulpe, ali u redu je i jesti sve zajedno, kao kašicu.

Ovakav režim ishrane može da ugrozi zdravlje, pa treba biti obazriv. Iz tog razloga se preporučuje da se ovako „hranimo“ jednom nedeljno. Za one koji se odluče za ovu detoksikaciju u kontinuitetu – naglašava se da se ne sme produžiti više od 5-7 dana. Tom prilikom se savetuje kao „dodatak“ supa od svežeg povrća, bez začina i ulja. Naročito se preporučuje za vreme hladnih dana, kad je toplina potrebna telu, mada je ovakvu detoksikaciju lakše sprovoditi  kada je toplo i ima više voća u ponudi. Moguće je praviti sokove i od zamrznutog povrća i voća, ali efekti su manji.

Naravno, čajevi su važan element cele priče, pa ih nikako ne treba zaboraviti. Ne treba zaboraviti ni to da ovakvo odricanje može da ostavi trajne posledice u organizmu, tako da vam je naš savet da se tek ponekad, i ne više od jednom nedeljno, upustite u ovako nešto.

 

JelenaDetoksikacija ili „dijeta“ sokovima
read more

Kardio treninzi najvažniji za mršavljenje

No comments

Dok smo mladi jurcamo za loptom i nije nam teško da sate provodimo trčeći i vežbajući. S godinama elan za tako nečim slabi, a tome u inat metabolizam usporava. Nekada se vadimo na nedostatak vremena ili društva, ali najčešće je u pitanju klasična lenjost. Mnogi od nas bi gladovali danima, neki čak mesecima, ali bi sedeli u sobi ne mrdajući napolje. Iako je svakome jasno da nijedna dijeta nije tako efikasna kao ona koja je iskombinovana sa povećanom fizičkom aktivnošću, manji procenat je onih koji se toga pridržavaju.
Vežbanje je važno za celokupno zdravlje, ne samo za gubljenje kilograma. A za dijetu su najbitniji  kardio treninzi. Pod ovakvim treninzima se podrazumevaju sve one vežbe koje održavaju visok ritam rada srca u nekom vremenskom periodu. Ovakvim treninzima jačaju se srce i pluća, poboljšava metabolizam, povećava dotok krvi u mozak…

U kardio trening spadaju sve aerobne vežbe bez opterećenja :  trčanje u prirodi ili na traci, vožnja biciklom, preskakanje vijače, brzo hodanje, hodanje stepenicama… Ukoliko biste svaki dan pola sata odvojili za ovakve aktivnosti poboljšali biste sopstveni imunitet i varenje, a uz to i smanjili stres.  Ipak, mnogima su ovakve vežbe dosadne i monotone, pa ih  izbegavaju  iako su veoma važne za brže sagorevanje masnoće.
Prilikom vežbanja neophodna je opreznost – važno je uskladiti intenzitet i vrstu vežbi sa godinama, kilažom, ali i sopstvenom kondicijom. Najbolje je imati ličnog trenera koji bi se time pozabavio, ali mnogi nisu u mogućnosti da sebi to priušte. Zato, savetujemo oprez osobama sa viškom  od 10 kg pa nadalje- i da sa vežbama krenu lagano i postepeno, imajući u vidu da je to još jedno opterećenje za njihovo srce (pored kilaže). S treninzima vaša kondicija ce biti bolja, srce će jačati , pa možete i povećati intenzitet vežbi. I ne zaboravite – laganim trčanjem se brže mršavi nego uz ono sa jačim tempom…
Koliko god vam bilo naporno da se odlučite da vežbate ili trčite, prisetite se onog lepog osećaja zadovoljstva koji dolazi posle i neka vas to motiviše da svome organizmu učinite jednu pravu uslugu.

JelenaKardio treninzi najvažniji za mršavljenje
read more

Celulit – ženska “muka” novog doba

No comments

Jedna od glavnih „boljki“ savremene žene je celulit. Teško da ćete čuti neku da kaže da ga uopšte nema. Čak i mršavice „pate“ od tog problema, pa je upravo to- kako ga smanjiti- glavna tema na pauzama za doručak. Žene, devojke često gotovo očajavaju zaboravljajući da je to problem sa kojim se suočava više od 80% nas – dakle, ništa neuobičajeno i novo. A za to postoje i realni razlozi – brzi život nametnuo je i brzu hranu, brza kola – dakle, manje šetnje, kao i nezdrave instant (brze) napitke…Ako tome dodamo puno sedenja, malo vežbanja i stres kome smo svakodnevno izloženi – eto recepta za “dobar” celulit! Naravno, ne treba zaboraviti i genetske predispozicije kao i hormonske fluktuacije. Takodje, javlja se i nakon porođaja, nekog traumatskog iskustva, ali i kada osoba uzima hormonsku terapiju (tablete).

Borba sa njim nije laka, i teško da ćete ga se potpuno otarasiti koliko god uporni bili. Ipak, može se poraditi na tome da „narandžina kora“ ne bude bas toliko upadljiva. Prvi savet je fizička aktivnost. Idealan oblik vežbi za prevenciju od celulita je plivanje. Ali i trčanje, hodanje, vožnja biciklom i rolerima, dakle bilo koje vežbe koje pospešuju mikorcirkulaciju, pomoći će vam u borbi sa njim.

Ne zaboravite da pazite na adekvatan unos vode, najbolje obične – jer se njom najefikasnije izbacuju štetne materije iz organizma. Posebno je preporučljiv čaj od koprive koji stimuliše cirkulaciju, a i dobar je za detoksikaciju tela. Potrebno je smanjiti unos alkohola, jer dehidrira telo podstičući izbacivanje vode. Sličan efekat ima  i kafa, pa bi bilo dobro zameniti je biljnim čajevima. Smanjite so – ona zadržava vodu, a to je jedan od uslova nastanka celulita. Poželjna je dijetalnija ishrana zasnovana na povrću i voću, bez crvenog mesa i masnoća.

Blago masirajte delove tela na kojima primećujete celulit – to će pospešiti cirkulaciju krvi i limfe, što može dovesti do njegovog smanjenja. Tu su i razni masažeri, brojne anticelulit kreme, kao i provereni gel od bršljana koji će ovu „samomasažu“ učiniti efektnijom.

Ipak, dve su stvari kojima se ne smemo nadati: da će celulit potpuno nestati i da će se smanjiti brzo. Uz disciplinovano pridržavanje svega što smo ovde naveli rezultati mogu biti vidljivi tek za dva meseca. Ali ako počnete sada, taman ćete biti spremni za leto i more!

JelenaCelulit – ženska “muka” novog doba
read more

“VRUĆE VEŽBE” ZA MRŠAVLJENJE

No comments

Žene često provode dane i dane savetujući se sa prijateljicama, tražeći po magazinima recepte i ideje kako da skinu koji kilogram i održe liniju na koju su navikle. Svakodnevno se izlažu gladovanju i napornim vežbama ne bi li “istopile”po koju kaloriju  ili “skinule” osećaj krivice i straha zbog malo više slatkiša koje su pojele. Nije na odmet predočiti da se delotvorno rešenje može naći mnogo lakše i bliže – u sopstvenom (ili deljenom) krevetu…a ne mislimo na ono ležerno ručkanje u njemu (koje ponekad sebi dozvolimo)…

Mnogobrojne su prednosti ovog načina trošenja kalorija, a najvažnija je da sex – dijeta  nudi uživanje umesto odricanja. I, priznajte, koja druga Vam je primamljivija od ovakve ? Prosečan seksualni odnos ima isti učinak kao da ste brže hodali bar 20-ak minuta. Prema nekim istraživanjima samo predigra – dakle, ljubljenje, maženje i dodirivanje u trajanju od pola sata mogu potrošiti skoro 150 kalorija. Dakle, umesto vežbi, bacite se na “vruće igrice” ispod čaršava. Svaki minut u “akciji” skida najmanje 4 kalorije. Malo maštovitosti i “akrobacija” dodatno će uticati na njihovo sagorevanje, pa se upražnjavanjem sexa može u proseku izgubiti oko 250 kalorija. Rezultat će biti bolji ukoliko menjate više poza. Samo na “račun” orgazma odlazi nešto oko 20 kalorija, a ako se potrudite da ovakav užitak bude višestruk lako je izračunati šta i koliko tom prilikom dobijate, pardon, gubite !

I ne samo to – sex je  dobar i protiv glavobolje, prehlade i svojevrsan je tretman lepote – nivo estrogena, koji se prilikom vodjenja ljubavi podiže, čini kožu elastičnijom i lepšom. Naučnici iz Kvinsa su došli do zaključka da veća aktivnost ovog tipa (što podrazumeva  sex najmanje tri puta nedeljno) smanjuje mogućnost srčanog i moždanog udara. Takođe, njime se postiže euforija a i dobar je antidepresiv čija je glavna snaga u brzom delovanju.

Osećaj zadovoljstva i uživanje koji se postižu tom prilikom potisnuće osećaj gladi, žeđi ili anksioznost koju vrlo često “lečimo” slatkišima. Tako da – spremite laganu hranu koja obiluje afrodizijacima i krenite već večeras sa vežbom koju smo vam preporučili!

Jelena“VRUĆE VEŽBE” ZA MRŠAVLJENJE
read more