Biljna vlakna

Biljna vlakna

Preporučljiva dnevna količina biljnih vlakna koje treba uneti je 30 grama. Ova vrednost obuhvata rastvoriva i nerastvoriva vlakna poput celuloze, hemiceluloze, pektina, lignina.

Efekti preteranog unosa vlakana mogu se prepoznati na osnovu pojedinih simptoma kao što su gasovi, abdominalno nadimanje, nadutost, grčevi i nefiziološki povećana defekacija.

Izvor vlakana u ishrani: biljni (žitarice, mahunarke, povrće i voće) i pečurke.

Rastvoriva vlakna potiču uglavnom iz povrća i voća, dok se u žitaricama nalaze nerastvoriva. Nerastvoriva vlakna su deo velikog broja namirnica u svakodnevnoj upotrebi – testenine, hleba, pice,…

Pravilan unos vlakana ima pozitivan uticaj na metabolizam:

– reguliše funkcionisanje intestinalnog trakta

– razgradnjom štetnih materija smanjuje se šansa za dobijanje raka debelog creva

– modulacijom glukoze se umanjuje šansa za dobijanje dijabetesa tipa 2

– smanjenjem apsorpcije lipida iz masnih kiselina smanjuje se rizik od koronarnih bolesti

– smanjuje se rizik za dobijanje opstipacije i divertikuloze, kao i raznih zapaljenskih bolesti intestinalnog trakta.

Razuman unos rastvorivih vlakana poreklom iz namirnica smanjuje iritaciju sluzokože debelog creva i smanjuje pH vrednost fekalija.

Preterana konzumacija vlakana putem voća i povrća takođe može imati negativne posledice.

Neuravnoteženi unos fitinske i oksalne kiseline rezultira često smanjenom intestinalnom apsorpcijom. Takođe, preterivanje u konzumaciji ovih vlakana vodi i do dehidratacije zbog dijareje.

Dugoročno posledice su neuhranjenost i promena ravnoteže čitavog organizma.

Nedostatak vlakana u ishrani

Nedostatak vlakana u organizmu može da izazove sledeće posledice:

– sklonost ka divertikulozi

– pogoršanje i iritaciju sluzokože debelog creva

– promenu stomačne bakterijske flore

– gomilanje štetnih materija u probavnom traktu

– sklonost ka analnoj fisuri

– sklonost ka nastanku i razvoju hemoroida

– sklonost ka crevnim neoplazijama

Ukoliko je nedostatak vlakana povezan sa neodgovarajućim ponašanjem (preterivanje sa alkoholom, zasićenim masnim kiselinama i prostim šećerima) posledice su sledeće:

– sklonost ka gojaznosti

– povećan rizik od visokoh holesterola

– opasnost od hiperglikemije

– opasnost od hipertenzije

– rizik od kardio-vaskularnih bolesti

– sklonost ka zloupotrebi laksativa.

U borbi protiv ove pojave neophodno je konzumirati sirove proizvode, pa tako dolaze u obzir: mahunarke, voće, povrće, žitarice.

PAŽNJA! Ishrana siromašna vlaknima ima za posledicu smanjenje nivoa magnezijuma, kalijuma, vitamina C, beta karotena i vitamina K. Savetuje se da se uz konsultaciju sa lekarom odrede neki suplementi kojima bi se nadoknadio nedostatak tih vitamina i minerala.

Vlakna u namirnicama

Namirnice bogate viskoznim vlaknima su: ovas i derivati, šargarepa, crni luk, jabukina kora, seme lana,…

Neviskozna vlakna se nalaze u: integralnim žitaricama, zelenom lisnatom povrću, suvom voću, lanenom semenu.

Bitno je istaći da se obe vrste vlakana nalaze u svim namirnicama, samo u različitim količinama.

Sledi tablica namirnica sa najvećom količinom vlakana (u 100 grama):

Namirnica g /100g
pšenične mekinje 42,40
grašak 21,10
pasulj 17,60
kokice 15,10
ražano brašno 14,30
sočivo(suvo, sirovo) 13,80
leblebije (suve, sirove) 13,60
badem 12,70
suva soja 11,90
sojino brašno 11,20
prženi kikiriki 10,90
pistaći 10,60
tvrda pšenica 9,80
meka pšenica 9,70
orasi 9,40
prekrup od ječma 9,20
suve urme 8,70
crni tartufi 8,40
suve šljive 8,40
suvi lešnici 8,10
čokolada za kuvanje 8,30
kuvane artičoke 7,90
ovseno brašno 7,60
maline 7,40
pivski kvasac 6,90
integralni hleb 6,50
musli 6,40
svež grašak 6,30
heljda 6,00
dunje 5,90

Rastvoriva i nerastvoriva vlakna

Poznato je da nisu sva vlakna ista. Koji je optimalni odnos rastvorivih i nerastvorivih vlakana u organizmu?

Vlakna, nezavisno od rastvorivosti, organizam ne moze da svari i creva ne mogu da apsorbuju. Stoga se eliminišu iz organizma, pa svoje pozitivne efekte ispoljavaju na zadnjem delu creva. Rastvoriva vlakna u kontaktu sa enteričnim tečnostima formiraju gel, dok nerastvoriva vlakna prolaze kroz intestinalni trakt bez velikih promena.

Naša ishrana bi trebalo da se sastoji od 70-75% nerastvorivih i od 25% rastvorivih. Nutricionisti obično ne daju prednost jednoj vrsti tkiva u odnosu na drugu, najbitnije je uneti poželjnu dnevnu količinu.

Rastvoriva vlakna se nalaze u sledećim namirnicama: mahunarkama, svežem voću (naročito u jabuci i njenoj kori), citrusnom voću, kruškama, šljivama, breskvama, ovsu, šargarepi, krompiru, šumskom voću, crnom luku,…

Ova vlakna imaju gelastu strukturu, a neke od funkcija su:

– usporavaju gastrično pražnjenje

– usporavaju apsorpciju holesterola, pospešujući smanjenje lošeg holesterola

– poboljšavaju glikemijsku kontrolu kod dijabetičara i pomažu u prevenciji iste

– pomažu u sprečavanju raka debelog creva, održavajući optimalnu pH vrednost intestinalnog trakta zahvaljujući kojoj se sprečava da se štetna bakterijska flora razvije i stvori toksične materije koje direktno izazivaju rak debelog creva.

Nerastvoriva vlakna se nalaze u celulozi, hemicelulozi, ligninu, a konkretno u sledećim namirnicama: integralnim žitaricama, zelenom lisnatom povrću, suvom voću i lanenom semenu.

Njihova uloga je višestruka:

– zadržavaju vodu

– ubrzavaju intestinalni tranzit, sprečavajući konstipaciju

– povećavaju količinu fekalija

– ubrzavaju izbacivanje štetnih i toksičnih materija.

Istina je da su oba tipa vlakana prisutna u svim namirnicama biljnog porekla, iako u različitom odnosu. Mnogi nutricionisti definišu mahunarke kao najveći izvor vlakana po pitanju kvaliteta i kvantiteta.