Proteini

Proteini ishrana

STRUKTURA PROTEINA

Proteini (grč. protos – prvi, primarni) su makromolekuli sačinjeni od amino kiselina, koje međusobno povezuju peptidne veze. Raspored pojedinačnih amino kiselina je genetički određen i određuje funkciju proteina, pa se na osnovu toga dele na: enzime, transportne, kontraktilne, strukturalne, antitela, regulatore rasta,…Proteini su podložni razgradnji i sintezi, stalnom procesu pomoću kog organizam obnavlja svoj proteinski sastav. Takođe, na ovaj način se amino kiseline koje su utrošene za energiju zamenjuju novim kako bi se ojačalo određeno tkivo (npr. nakon fizičke aktivnosti). Postoji 20 amino kiselina koje učestvuju u sintezi proteina, od kojih su 10 esencijalne amino kiseline. Inače termin esencijalne upućuje na nemogučnost organima da sintetiše ove amino kiseline pomoću biohemijskih transformacija. Stoga se te amino kiseline unose putem ishrane. Namirnice životinjskog porekla predstavljaju najbolji izvor esencijalnih amino kiselina. Voće i povrće, pak, ne sadrži ovu vrstu amino kiselina, pa se balans može ostvariti dobrom kombinacijom namirnica.

PROTEINI U ISHRANI

Brojne namirnice su izvor proteina – jaja, mleko, mlečni derivati, sve vrste mesa, uključujući i ribu. Bogate proteinima su i mahunarke i žitarice. Međutim, voće i povrće, iako obiluje brojnim vitaminima i mineralima oskudeva po pitanju proteina.

Sa kvalitativnog stanovišta moguće je odrediti proteinski unos na osnovu unosa esencijalnih amino kiselina, što je u vezi sa bioločkom vrednošću proteina u ishrani. Visoko biološku vrednost imaju proteini u jajima i surutki. Žitarice i mahunarke su okarakterisane kao izvor proteina srednje biološke vrednosti zbog nedostatka nekij esencijalnih amino kiselina. Voće i povrće, pak, sadrži proteine niske biološke vrednosti.
Proteini predstavljaju makronutrijente koji su veoma važni za zdravlje. Poželjna količina unetih proteina je i dalje predmet mnogih diskusija.

PROTEINI – KALORIJE:

Nutricionisti savetuju da dnevni unos proteina iznosi 15-20% celokupnog dnevnog kalorijskog unosa, dakle, 0,8-1 gram proteina po kilogramu telesne težine. 2/3 proteina trebalo bi da budu životinjskog tipa, a 1/3 biljnog.
Dnevna potreba za proteinima je obrnuto srazmerna starosti. Dakle, vazi sledeće:
2g/kg/die kod novorođenčadi, 1,5 g/kg/die kod dece uzrasta do 5 godina, 1,2 g/kg/die kod adolescenata i odraslih.
Količina proteina nije jedini bitan parametar za uravnoteženu ishranu. Mora se voditi računa i o kvalitetu proteina.

Biološka vrednost proteina ukazuje na količinu apsorbovanih amino kiselina koji ostaju u organizmu, a čija je funkcija izgradnja tkiva i ćelija. Nekoliko parametara utiče na biološku vrednost proteina: način kombinovanja namirnica, kvalitet i količina unetih amino kiselina, raspored obroka, obrada i priprema hrane.

Izvor proteina BV
jaja 100
mleko 91
goveđe meso 80
riba 78
soja 74
pirinač 59
pšenica 54
kikiriki 43
krompir 34

Kuvanje značajno umanjuje biološku vrednost proteina (nakon kuvanja piletina ima BV 76, a junetina 50).

Suplementi BV
proteini iz surutke 100
proteini iz belanca 100
proteini iz mleka >90
kazein <80
proteini iz soje <75
proteini iz pšenice <55

Sledi rezime bioloških vrednosti proteina.
Najviše biološke vrednosti imaju proteini u namirnicama životinjskog porekla:
– jaja
– mleko, mlečni proizvodi, surutka
– džigerica
– kvasac
– pečurke

Manju biološku vrednost od gorepomenutih imaju:
riba
– živina
– mesni proizvodi i konzervirana riba
– sojino brašno i zrno
– kikiriki
– krompir

Još manju biološku vrednost imaju proteini koji služe samo za održavanje telesne mase:
– žitarice
– mahunarke
– koštunjavo voće

Veoma nisku biološku vrednost imaju proteini u sledećim namirnicama:
– kukurnim proizvoima
– povrću
– voću sa velikim procentom vode

Kako bi se poboljšalo varenje i apsorpcija proteina, savetuje se sledeće:
– izbegavati kombinovanje proteina različitog porekla (jaja i sir; mleko i meso,…)
– izbegavati kombinaciju proteina sa jelom bogatim ugljenim hidratima (mala količina je prihvatljiva, kao npr. parče hleba)
– konzumirati u umerenim količinama namirnice bogate kiselinom (sok od limuna, sirće,…)
– kombinovati proteinski obrok sa povrćem, jer se na taj način poboljšava rad enzima.

Za bodibildere koji ozbiljno treniraju dnevni unos proteina treba da se kreće od 1,8g do 2,2 g proteina po kilogramu telesne težine. Svako povećanje tog unosa ima minimalne anaboličke efekte i kolateralne efekte koji, gledano dugoročno mogu biti vrlo značajni.

PROTEINI BILJNOG POREKLA

Proteinski kvalitet namirnica životinjskog porekla je značajniji jer one sadrže esencijalne amino kiseline u pravilnim razmerama. S tim u vezi, namirnicama biljnog porekla nedostaju neke od tih amino kiselina.

Žitaricama nedeostaje tripoftan i lizin, usled čijeg manjka se može javiti deficit vitamina B3.
Mahunarke, koje su bogate proteinima osrednjeg kvaliteta, nemaju dovoljno metionina i cisteina koji su važni za rast dlaka, kosu, nokte,…
Međutim, ako se pravilno kombinuju biljni proteini može se nadomestiti nedostatak raznih aminokiselina. Npr. pasti i mahunarke predstavljaju odličnu kombinaciju.

Sledi spisak amino kiselina i njihovih izvora:

Amino kiselina Izvor
fenilalanin pšenične klice
izoleucin nedostatak izvora
histidin pšenične klice
leucin pšenične klice
lizin mahunarke
metionin razne semenke, suncokret, koštunjavo voće
treonin mahunarke, poneke žitarice
triptofan badem
valin pšenične klice

Treba istaći da biljni proteini, iako nisu bogati određenim aminokiselinama, mogu da zadovolje dnevnu potrebu za proteinima. Međutim, ishrana koja je pretežno vegeterijanska, iako je dovoljna po pitanju proteina, može da uzrokuje manjak vitamina B12, minerala (jod, gvožđe, kalcijum) i esencijalnih masnih kiselina.