Mršavljenje i štitna žlezda u nekim situacijama su čvrsto povezani. Štitna žlezda utiče na organizam i rad organa za varenje, a posredno i na metabolizam. Samim tim, neophodno je posmatrati ovaj organ kao veoma važan za izgled i telesnu težinu. To je posebno važno kod osoba starijih od 40 godina i to naročito žena, kod kojih je rad štitne žlezde usporen. Najvažnije je to da usporen rad štitne žlezde povećava telesnu težinu i to na više načina.
Po čemu se jesenja dijeta razlikuje od bilo koje druge dijete? Odgovor je vrlo jednostavan – ovaj režim ishrane je daleko više okrenut detoksikaciji organizma i pripremi istog za hladniji period. Gubitak kilograma, tačnije brz gubitak kilograma uopšte nije u fokusu. Iako sama detoksikacija tera na razmišljanje o klasičnim dijetama, one nisu razlog zašto smo ovde danas. Ne. Danas smo ovde da bismo Vam pomogli da izbegnete nagomilavanje toksina i pripremili organizam za hladniji period. Period čestih zaraza.
Naučna je činjenica da su neke osobe sklonije gojenju i manjem utrošku energije od drugih, pa je iz tog razloga od velikog značaja imati brz metabolizam.
Na ovu pojavu direktno utiče bazalni metabolizam, odnosno vitalne funkcije poput disanja, krvotoka koje odžavaju ljudski organizam i zahtevaju oko 70% kalorijskog unosa.
Bazalni metabolizam je različit od osobe do osobe, ali treba svakako istaći da se može ubrzati. Postoje osobe za koje je odnos prema hrani i prema sopstvenom telu frustrirajuć. U pitanju su oni koji teško mršave iako jedu malo, ali se lako goje.
Evo nekoliko praktičnih saveta za ubrzanje metabolizma:
Ujutru je dovoljno samo par minuta aerobika kako bi se ubrzao metabolizam. Dakle, u pitanju su samo 7 minuta koji će vam tokom dana obezbediti brži metabolizam.
Od tih 7 minuta, prvih 5 bi trebalo da vežbanje bude intenzivno. Na primer 5 minuta trčanja u mestu, oko stola, preskakanja konopca ili na traci za trčanje. Dovoljno je samo 5 minuta kako biste ostvarili iznenađujuće rezultate. Nakon tih 5 minuta savetuje se dvominutno sporo hodanje.
Mnogima nije poznato da na kalorijsku ravnotežu ne utiče samo količina unete hrane, već i broj obroka.
Naime, tokom jela se troši energija, pa bi ovo bio drugi savet za ubrzanje metabolizma bez mnogo napora.
Nije isto uneti npr. 1500 kalorija u jednom obroku i uneti istu tu količinu kroz 5 ili 6 obroka u toku dana. Energija koja je potrebna za obradu hrane se povećava sa povećanjem broja obroka. Dakle, češće žvakanje i varenje hrane uzrokuje veći utrošak energije. Takođe postoje namirnice proteinskog porekla koje zahtevaju veći utrošak energije, odnosno intenzivniji i kompleksniji rad organizma.
Pogrešno je ako pokušavamo da izbegavamo hranu, a zatim grickamo razne namirnice koje nemaju nikakav nutritivni kvalitet. Idealno bi bilo praktikovati 3 osnovna, uravnotežena obroka i 2-3 užine.
Sprovedeno je jedno istraživanje na 7000 osoba kojima je svakodnevno uveden kalijum u ishranu. Takav princip je dao odlične rezultate. Jedno korejsko istraživanje je prepoznalo kalijum kao bitan faktor koji utiče na metabolizam i koji je u stanju da se bori protiv metaboličkog sindroma. Iscrpno istraživanje je pokazalo da ovaj mineral igra vrlo važnu ulogu u snižavanju glikemijskog indeksa, nivo masnoće u krvi, sprečavajući insulinsku rezistenciju i taloženje naslaga oko struka.
Gde se nalazi taj dragoceni saveznik?
U voću i povrću, koji treba da budu neizostavan deo obroka.
Takođe, kalijum je koristan za asimilaciju šećera, proteina i za sprečavanje usporenja metabolizma.
Na kraju, bitno je naglasiti da su mišići i fizička aktivnost bitni faktori koji podstiču brz metabolizam. Svaka fizička aktivnost je poželjna – šetnja, penjanje uz stepenice, džogiranje…
Fizička aktivnost u kombinaciji sa pažljivo odabranom hranom i rasporedom obroka direktno utiče na metabolizam, a samim tim na zdravlje i liniju.
Mahunarke, naročito sočiva (za sočiva za vid vidi kontaktna sočiva), leblebije i pasulj smatraju se najpogodnijim namirnicama za smanjenje obima struka. Ovaj podatak je posebno dragocen sada kada je leto na pomolu, pa se svi trudimo da izgledamo što bolje u kupaćem kostimu. Mahunarke imaju raznoliko dejstvo na organizam: pozitivno utiču na krvotok, regulišu intestinalnu floru, sprečavaju kolitis, smanjuju nivo masnoće u krvi. Dalja istraživanja su utvrdila da dve porcije mahunarki dnevno mogu doprineti smanjenju obima struka. Sudeći po rečima naučnika, ukoliko su mahunarke deo svakodnevne ishrane, obim struka se može smanjiti za oko 3 cm.
Prednosti ishrane bogate mahunarkama ne odnose se samo na smanjenje obima struka. Po rečima stručnjaka, pasulj i grašak pomažu u kontrolisanju krvnog pritiska i nivoa triglicerida u krvi. Pasulj, grašak, soja, sočiva, leblebije predstavljaju vrlo važan izvor biljnih proteina. Pored proteina, sadrže neznatnu količinu ugljenih hidrata, kao i polinezasićnih masti.
– Mahunarke ne opterećuju jetru. Biljni proteini se lakše asimiluju od životinjskih.
– Pomažu kod smanjenja holesterola. Vlakna i soli koji se nalaze u mahunarkama oslobađaju krv iz viška masti.
– Sprečavaju zatvor. Zahvaljujući celulozi koju sadrže pospešuju ćišćenje organizma.
Međutim, mnogi se žale na nadutost i nadimanje u stomaku nakon obroka koji sadrži mahunarke. Ukoliko se ne poštuje tačna procedura pripreme i kuvanja, njihova konzumacija može izazvati probleme sa varenjem i nadimanje. Ukoliko kupljene mahunarke nisu vec oljuštene, neophodno je potopiti ih 12-24 sati. Na taj način se smanjuje vreme koje je potrebno za kuvanje, kao i svarljivost. Potapanjem se gube i neke supstance poput fitinske kiseline. Voda za potapanje, koja se menja 1-2 puta, ne sme se koristiti za kuvanje. Nije poželjno dodavati so ni tokom potapanja, ni tokom kuvanja, jer so može da stvrdne omotač semena. Kako bi se izbegla preterana nadutost, obrok se može početi laganijim namirnicama (sočiva) ili mahunarkama u formi pirea.
Leblebije pomažu kod visokog nivoa triglicerida. Među mahunarkama, one su najkaloričnije. Sadrže skrob, vitamine, masne kiseline, ali i saponine koji pomažu kod smanjenja triglicerida i holesterola. Osobe koje boluju od gastrointestinalnih bolesti moraju obratiti posebnu pažnju.
Pasulj snižava pritisak. Sadrži najmanje proteina od ostalih mahunarki. Najnovija istraživanja su otkrila da redovna konzumacija pasulja poboljšava pritisak.
Sočiva su dobar antioksidant. Bogata su šećerom, proteinima, gvožđem i bakrom. Pre kuvanja neophodno je oprati ih pod mlazom vode.
Vitamin B i magnezijum smatraju se vrlo korisnim u borbi protiv emocionalne gladi i stresa. Uglavnom uravnotežena ishrana obezbeđuje odgovarajuću količinu vitamina i mineralnih soli. Međutim, ukoliko se utvrdi njihov manjak u oranizmu, može se pribeći odgovarajućim suplementima ishrane, iako se oni ne mogu smatrati adekvatnom zamenom zdrave ishrane i zdravog života.
Emocionalna glad može biti izazvana padom nivoa serotonina, ali češće se povezuje sa bitnim psihološkim aspektom – motivacijom. Neretko se dešava da hranu doživimo kao sredstvo koje nam pomaže u borbi protiv anksioznosti, stresa, besa, frustracija. Magnezijum se smatra jednim od ključnih fakora za psihičku ravnotežu. Osobe kod kojih je zabeležen manjak ovog minerala više su izložene riziku od depresije ili stresa. Najvažniji izvori magnezijuma su: integralne žitarice, čokolada, masno voće, mahunarke, suncokretove semenke, mleko i mlečni proizvodi, riba, jogurt, povrće sa zelenim lišćem.
Takođe, vitamin B je vrlo važan za psihofizičku dobrobit.
Dobar antioksidant koji pomaže prilikom nesanice, depresije, poboljšava mentalnu aktivnost i memoriju. Koristan je za kardiovaskularni sistem, intestinalni trakt i tiroidnu žlezdu. Namirnice koje sadrže vitamin B1 su: pšenične klice, integralne žitarice, pivski kvasac, mahunarke, orah, krompir, mleko, žumance jajeta, plodovi mora, piletina, meso,..
Nedostatak ovog vitamina može izazvati psihičke i mentalne probleme – razdražljivost, depresiju, nesanicu, hronični umor,…Namirnice bogate ovim vitaminom su: grašak, sočivo, integralne žitarice, pšenične klice, soja, pivski kvasac, kikiriki, jaja, meso, jastog,…
Jedan od najznačajnijih vitamina za održavanje zdravlja nervnog sistema, ali i sluzokože digestivnog i respiratornog trakta, kože i očiju. Najvažniji izvor su: kikiriki, belo meso (naročito ćureće), teletina, govedina, losos, tuna, sabljarka, pivski kvasac,…
Ovaj vitamin, osim što sprečava nagomilavanje masnoće na zidovima arterija, poboljšava i rad mozga, kao i raspoloženje. Ima umirujuća svojstva i često se upotrebljava kao blagi sedativ. Preterana konzumacija čajeva, kafe, alkohola ili upotreba oralne kontracepcije mogu da izazovu nedostatak ovog vitamina B. Nalazi se u: integralnim žitaricama, ribi, mahunarkama, orasima, dinji, pšeničnim klicama,…
Nedostatak ovog vitamina može dovesti do tenzije, stresa, razdražljivosi, umora i slabljenja memorije. Korista je u trudnoći zbog pravilnog razvoja ploda. Glavni izvor su: povrće sa zelenim lišćem (špargle, artičoke, spanać, brokoli, prokelj, karfiol, zelena salata), voće (naročito limun, pomorandže, jagode, kivi), mahunarke (pasulj, sočivo,…), integralne žitarice, mleko,…
Pokazao se korisnim naročito u stresnim situacijama koje su povezane sa depresijom. Vrlo je bitan kod dobrog funkcionisanja nervnog sistema i sinteze hemoglobina. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do anemije i oštećenja mozga. Namirnice koje sadrže vitamin B 12 su: školjke, ostrige, dagnje, kavijar i riblja jaja, hobotnica, riba, kraba, jastog, jagnjetina, govedina, sir, jaja,…
Nakon zimske pasivnosti i opustanja mnogima je vitko telo i dobra linija imperativ. Ohrabrujuće je to što prolećni period olakšava vraćanje u formu zahvaljujući blagom ubrzanju bazalnog metabolizma zbog dužeg trajanja dana, što dalje indirektno utiče na nervni sistem i na vrlo važne hormone poput kortizola, prolaktina, testosterona i hormona nadbubrežnih žlezda.
U isto vreme, menja se biološki ritam i često se pogoršava ritam spavanja, zbog čega su korisne namirnice koje podstiču lučenje melatonina.
Kao jutarnji obrok preporučuje se sezonsko voće, od kog je najpreporučljivija banana, koja pospešuje lučenje melatonina, kao što to čine jaja, ražani hleb, mlečni proizvodi i suvo voće. Za užinu je pogodan nemasni jogurt, zbog pozitivnog uticaja na floru intestinalnog trakta i sadržaja B vitamina.
Sa svakin novim godišnjim dobom, priroda nam nudi različite namirnice, koje, ukoliko se konzumiraju sveže, mogu da nam koriste prilikom suočavanja sa fizičkim i klimatskim promenama. Proleće je upravo period crvenog voća sa antioksidantnim i dijuretičkim svojstvima.
Jagode eliminišu mokraćnu kiselinu, stimulišu jetru i bubrege. Sadrže tanin, vitamine i mineralne soli.
Trešnje su pogodne za detoksikaciju organizma, deluju i kao dobar dijuretik i laksativ. Dakle, pospešuju čišćenje organizma, čime je nekadašnja dobra linija i vitkost sve izvesnija.
Od sezonskog povrća svakako se izdvajaju špargle, bogate vitaminima A, C, B. Pogodne su za izbacivanje viška tečnosti i pročišćavanje organizma. Budući da su bogate vlaknima, olakšavaju rad sistema za varenje.
Artičoke su, takođe, vrlo korisne zbog posedovanja cinarina naročito kod poremećaja rada jetre. Pomažu kod lučenja žuči i diureze, ali i kod borbe protiv holesterola. Pošto se sva najvažnija svojstva ove biljke gube kuvanjem, najbolje je konzumirati je u svežem obliku.
Svakako da od žitarica treba da se odlučimo za integralni pirinač, zbog pročišćavajućeg dejstva, ukoliko su nam zdravlje i lepa linija cilj. Pošto nije bogat proteinima i natrijumom, pospešuje eliminaciju uree, ne sadrži gluten, već sirova vlakna, minerale, vitamine, oligoelemente, esencijalne masne kiseline, enzime i biostimulatore.
Vitkost i lepa linija se mogu dostići i ovog proleća pomoću darova prirode, naravno, uz umerenu do intenzivnu fizičku aktivnost.
Zona dijeta je zasnovana na proteinskom režimu ishrane, čiji je cilj regulisanje nivoa insulina u krvi kako bi se održala ili povratila željena kilaža.
Sudeći po rečima stručnjaka, gojaznost ne zavisi toliko od previše kalorične ishrane ili masti, koliko od lošeg funkcionisanja endokrinog sistema. Interesantno je to da Zona dijeta nema za posledicu samo gubitak suvišnih kilograma, već zaštitu organizma od raznih bolesti (kao što je dijabetes). Takođe, obezbeđuje snagu i energiju.
Zona dijeta koristi proteine (kojima bi trebalo početi svaki obrok) za postizanje osećaja sitosti, za tonifikaciju mišića i pospešivanje mršavljenja. Ova dijeta, takođe podrazumeva i ugljene hidrate i masti. Ključ je u njihovom adekvatnom kombinovanju.
Tokom ove dijete svaki obrok počinje unosom proteina. Bez dovoljnog unosa proteina mišići slabe i imunološki sistem gubi na efikasnosti. Proteini, naime, stimulišu lučenje glukagona, hormona koji izaziva oslobađanje ugljenih hidrata skladištenih u jetri, kako bi ostao stabilan nivo šećera u krvi i lučenje insulina bilo ograničeno. Obrok koji ne obezbeđuje dovoljan unos proteina pokazuje se kao nedovoljan, te nakon 2-3 sata ponovo osećamo glad. Proteini ne moraju nužno biti životinjskog porekla. Kao izvor nemasnih proteina izdvajaju se: pile bez kože, ćurka, riba, belance, nemasno mleko,…
Preporučljiva količina proteina po obroku bila bi: za muškarce oko 120 grama, za žene oko 90 grama. Takođe, treba odrediti unos korisnih ugljenih hidrata, tj. onih koji ne stimulišu previše lučenje insulina. U pitanju su ugljeni hidrati poreklom od voća i povrća – skoro svaka vrsta povrća i voća osim banana, suvog grožđa, ječma i ovsene kaše.
Žitarice se ne zabranjuju, ali je njihov unos ograničen. Nekorisni ugljeni hidrati su oni koji potiču od: testenine, hleba, krompira, slatkiša,…
Na kraju ostaje konzumacija dobrih masti: mononezasičenih (maslinovo ulje, avokado, badem, lešnik, orasi) i omega 3 (riba i riblje ulje). Svakako treba izbegavati zasićene masti, trans masti i arahidonsku kiselinu, koji se nalaze u crvenom mesu, masti, žumancetu, iznutricama i prerađevinama.
Pretpostavkom da riba pospešuje mršavljenje bavili su se naučnici u Norveškoj. Ispitali su značaj proteina koji potiču od ribe za gojazne ispitanike, koji su prilikom ovog istraživanja bili podeljeni u dve grupe. Prva grupa ispitanika je sledila program ishrane koji je bio sačinjen od dodataka ribljih proteina, a druga grupa je pratila hipokaloričnu dijetu tokom jednakog vremenskog perioda. Otkriveno je da grupa ispitanika koja se hranila ribljim proteinima ima niži glikemijski nivo u odnosu na drugu grupu, čak i 2 sata nakon obroka.
Ova činjenica ima pozitivan uticaj na mršavljenje i osećaj sitosti, jer se na taj način inhibira želja za hranom bogatom mastima i šećerom. Vrlo interesantan podatak je taj da se među ispitanicima prve grupe kojima je riba bila glavni sastojak dijete postojali pojedinci kojima se već nakon 4 nedelje povećala čista telesna masa, a smanjila masna masa.
Riba je preporučljiva za ishranu i zbog svojih korisnih masti. Drugim istraživanjima došlo se do zaključka da dijeta koja obezbeđuje maksimalno 30% energije koja potiče od masti je zapravo najbolja strategija za mršavljenje. Unošenjem 20% esencijalnih masti u svakodnevnu ishranu, usporava se proces transformisanja hrane u glukozu.
Kada je u pitanju riba, najčešći je problem to što nije baš praktična za pripremu kao ostale namirnice. Ali treba uzeti u obzir da je i tunjevina u konzervi puna nutrijenta, baš kao i smrznuta riba.
Riba koju najčešće kupujemo u supermarketima i ribarnicama sadrži proteine i vitamine, ali manje masnih kiselina omega 3, a više omega 6. Poznato je da su omega 3 masne kiseline korisne i s obzirom na to da organizam ne može da ih prizvede, unose se putem hrane.
Kao i sa drugim namirnicama, ne treba ni sa ribom preterivati – najviše 4-5 puta nedeljno je preporučljivo. Pored toga što je riba izvor proteina, takođe obiluje gvožđem, cinkom, selenom, kalijumom, kalcijumom, fosforom, vitaminima A, D, B12, B3.
MRŠAVLJENJE
