Masti - Mršavljenje | Dijete | Zdrav život |

Masti

masti

Masti (grč. lipos – mast) su heterogena grupa supstanci koje imaju nizak nivo rastvorivosti u vodi. Rastvorive su, pak, u organskim rastvaračima kao što su benzen, eter, hloroform. Lipidi se nalaze u namirnicama životinjskog porekla u vidu masti i u namirnicama životinjskog porekla – ulja.Ulja i masti su sličnog hemijskog sastava, ali im je različito agregatno stanje. Postoji više od 500 vrsta masti, pa se na osnovu molekularne strukture dele na: proste, složene i derivate.

Proste masti su najzastupljenije u našem organizmu (oko 95%) i ishrani. Među najpoznatijim su vosak i trigliceridi.Složene masti su zapravo trigliceridi kombinovani sa drugim hemijskim supstancama kao što su fosfor, azot, sumpor. Predstavljaju 10% masti u organizmu. Među najpoznatijima su fosfolipidi, glikolipidi, lipoproteini.Derivati su nastali transformacijom prostih i složenih lipida. Najvažniji  je holesterol, ali treba pomenuti i vitamin D, steroidne hormone, palmitinsku kiselinu, oleinsku i linoleinsku kiselinu.

Masti i masne kiseline

Zasićene masne kiseline u ishrani povećavaju nivo holesterola, pa su aterogeni. Treba imati na umu da nemaju sve zasićene masne kiseline isti aterogeni efekat. Najopasnije su palmitinska i miristinska kiselina. Stearinska kiselina, iako je zasićena, nije mnogo aterogena, jer je organizampretvara u oleinsku kiselinu.Zasićene masti se nalaze naročito  u mlečnim proizvodima, jajima, mesu (slanini, iznutricama), unekim biljnim uljima (kokosovom i palminom) i u čokoladi. Palmino ulje ima široku upotrebu u prehrambenoj industriji. Zdrava i ispravna ishrana podrazumeva da ne treba više od 10% ukupnog kalorijskog unosa da potiče od zasićenih masnih kiselina. Na američkim prostorima se ta granica svela na 7%. Odnos zasićenih/nezasićenih masnih kiselina u siru je 2:1; u mesu je 0,7:1, dok je kod ribe i biljnih ulja 0,1-0,3:1.

Ako, npr. unesemo 2000 KCal dnevno, unos masnih kiselina ne bi trebalo da prevazilazi 15-22 grama. Najpraktičniji savet je izbegavati sledeće namirnice:masno meso, kobasice, prženo, maslac, svinjsku mast, margarin i druge hidrogenizovane masti, punomasno mleko, pavlaku, punomasne sireve, iznutrice, jaja i namirnice sa visokim glikemijskim indeksom, uključujući koka kolu i brojne industrijske voćne sokove. Nasuprot tome, treba konzumirati:belo posno meso (ćureće i pileće belo bez kožice), ribu, voće i povrće, sirova biljna ulja, riblje ulje, jogurt, pastu i žitarice. Dakle, nije reč o potpunom odricanju od omiljenih namirnica, već o logičnoj i zdravoj umerenosti po pitanju namirnica koje su bogate zasićenim masnim kiselinama.Hrana koju svakodnevno konzumiramo ima različit odnos zasićenih i nezasićenih masti.

Zasićene masne kiseline mogu se dobiti veštačkm putem, industrijskim procesima koji se zasnivaju na hidrogenizaciji biljnih ulja (kao što je slučaj kod margarina). Takve masne kiseline se nazivaju trans, nasuprot cis masnim kiselinama, koje se nalaze u prirodi.

Trans masne kiseline su štetne po zdravlje, pošto povećavaju nivo lošeg holesterola (LDL) a smanjuju nivo dobrog (HDL). Ova vrsta masnih kiselina je pprisutna u mnogim namirnicama industrijskog porekla, na čijim je etiketama označena kao hidrogenizovana biljna mast. Međutim,čak i ako nisu hidrogenizovane, biljne masti su uglavnom pripremljene pomoću tropskih ulja, koja su bogata zasićenim masnim kiselinama.

Nezasićene masne kiseline

Mononezasićene masne kiseline se nalaze najviše u maslinovom ulju i u suvom voću. Mogu se konzumirati sa određenom slobodom, jer imaju nizak aterogeni efekat. U poređenju sa zasićenimzasigurno su zdravije i lakše se vare.

Polinezasićene omega 6 masne kiseline snižavaju nivo lošeg holesterola. Međutim, dokazano je ida je nivo dobrog holesterola blago smanjen zahvaljujući ovim masnim kiselinama.Oleinska kiselina (maslinovo ulje), pak, smanjuje nivo lošeg holesterola LDL bez nužnog smanjenje dobrog HDL. Oleinska masna kiselina je vrlo važna za zdravlje i može se naći u brojnim začinima biljnog porekla.

Polinezasićene omega 3  masne kiseline snižavaju nivo triglicerida, te imaju vrlo važnu antitromboznu ulogu. Poznato je da povećan nivo triglicerida povećava i šansu za kardiovaskularna oboljenja. Nivo omega 3 masnih kiselina je veći kod: masne ribe, morske ribe iribe iz hladnih voda.

Masti i kancer

Povećan unos masti izaziva podložnost tumorima (dojki, debelog creva, prostate, pankreasa). Istraživanja su pokazala da osobe koje naglo počnu da konzumiraju namirnice bogate mastima. Ova pojava je naročito vidljiva kod Japanaca, koji su, nakon preseljenja u SAD, morali da se prilagode novoj kulturi i kuhinji koja podrazumeva unos namirnica sa visokim procentom masti. Da razjasnimo, veliki unos masti nije začetnik tumora, ali stimuliše razvoj već postojećih tumornih ćelija.

Masti i gojaznost

Masti izazivaju gojaznost iz više razloga:- imaju veću energetsku vrednost od ostalih nutrijenata;- konzumacijom masti se ne povećava njihova oksidacija, za razliku od ugljenih hidrata, koji, ukoliko se unose preterano povećavaju sposobnost organizma da ih oksiduje;- lipidi su nutrijenti sa najnižim termogeničkim efektom (proteini 30% ukupnog proteinskog unosa, ugljeni hidrati 7%, masti 2-3% ukupne energije).

Hidrogenizovane masne kiseline: masne kiseline biljnog porekla su na sobnoj temperaturi tečne. Mogu da postanu čvrste procesom hidrogenizacije, čime se menja i hemijski sastav i time postajuštetne za zdravlje. Na taj načini nastaju trans masne kiseline. Treba smanjiti unos istih, jer povećavaju nivo lošeg holesterola, a smanjuju nivo dobrog.

Ulja za prženje: za prženje se preporučuju mononezasićene masne kiseline, kao što je maslinovo ulje. Treba ograničiti upotrebu ulja bogatih polinezasićenim mastima, koji se lakše razlažu na višim temperaturama.

Koliko masti u ishrani?

Oksidacija jednog grama masti daje 9 Kcal, više nego dvostruko u odnosu na istu količinu ugljenih hidrata i proteina. Dakle, u pitanju su nutrijenti sa visokim kalorijskim sadržajem čija neumerena konzumacija izaziva povećanu telesnu težinu.Treba vodoti računa o tome da masti brzo zasite. Nasuprot skrobnim namirnicama, masne zahtevaju više vremena za varenje.

Neke namirnice koje sadrže veliki procenat masti (suvo voće) ne pružaju trenutni osećaj sitosti. Preporučuje se da se masti kombinuju sa adekvatnom količinom vlakana i proteina, pa se tako zaužinu, npr. preporučuje jebuka i 6-7 badema.Praktično, preporučljiv unos masti je 30-40% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Ako je naša dnevna kalorijska potreba 2000 Kcal, unos masti varira od 78 do 90 grama dnevno, što je ekvivalentno količini od 30 grama maslinovog ulja, 25 grama sira, 20 grama oraha, 200 grama govedine i 200 grama lososa (ukupuno – oko 75 grama masti).

S druge strane Mediteranska dijeta je poprilično restriktivna, jer podrazumeva da se dnevno ne unese više od 55 grama masti (100 grama mocarele, 20 grama maslinovog ulja i jedan krosan su dovoljni da se ta vrednost prekorači).

Optimalna raspodela unosa masti
– 1/3 zasićenih masnih kiselina
– 1/2 mononezasićenih masnih kiselina
– 1/4 polinezasićenih masnih kiselina  (najmanje 12 grama dnevno)

Poželjno je ne unositi više od 300 mg holesterola dnevno. Količina trans masnih kiselina ne bi trebalo da prevazilazi 5 grama dnevno, mada je bolje što više smanjiti njihovu konzumaciju.
Praktično bi to izgledalo ovako:
– 2/3 masti biljnog porekla (ulja)
– 1/3 masti životinjskog porekla (jaja, maslac, masno meso)
– riba najmanje 3-4 puta nedeljno, jer je teško zadovoljiti potrebu organizna za esencijalnim masnim kiselinama ako ne konzumiramo ribu redovno.

Masti životinjskog porekla

Masti životinjskog porekla su dobijene od životinjskih tkiva visokog sadržaja masti. Među najpoznatijim su:maslac, slanina, loj, iznutrice, pančeta, morska ulja,…

namirnica / zasićene masti mononezasićene polinezasićene
slanina 39,2 45,1 11,2
maslac 51,3 21 3,0
maslinovo ulje 13,8 72,9 10,5
palmino ulje 49,3 37 9,3
svinjska kobasica 11,27 14,3 4,0
pileća prsa sa kožom 0,33 0,3 0,28
pileća prsa sa kožom 2,66 3,82 1,96
skuša 3,3 5,5 3,6