Da li višak kilograma utiče na kvalitet sna? Ako ste primetili da se budite umorni iako ste spavali dovoljno, postoji velika verovatnoća da odgovor na ovo pitanje već osećate na sopstvenom primeru.

San ne funkcioniše odvojeno od ostatka organizma. Naprotiv, sve ono što se dešava tokom dana, uključujući način na koji se hranite, koliko se krećete i u kakvom je stanju vaše telo, direktno utiče na to kako ćete spavati tokom noći.

Zato problemi sa spavanjem često ne dolaze sami. U velikom broju slučajeva, oni su povezani sa viškom kilograma, i to na više nivoa nego što većina ljudi očekuje.

Da li višak kilograma utiče na kvalitet sna?

Kratko i jasno: da, utiče.

Ali ne na način na koji mislite. Višak kilograma ne utiče samo na to koliko dugo spavate, već i na to koliko je taj san dubok, stabilan i regenerativan.

Najčešće posledice podrazumevaju:

• Češća buđenja tokom noći
• Osećaj umora i nakon 7-8 sati sna
• Površan san bez dovoljno dubokih faza
• Otežano uspavljivanje

Uz to, problem retko dolazi sam. Najčešće je u pitanju kombinacija fizičkih i hormonskih faktora koji zajedno narušavaju kvalitet sna.

Kako višak kilograma utiče na san?

Disanje tokom sna postaje otežano

Jedan od prvih problema koji se javlja je povezan sa disanjem.

Kod osoba sa viškom kilograma, masno tkivo se ne nakuplja samo spolja. Ono može da utiče i na disajne puteve, i to posebno u predelu vrata i grla. To dovodi do sužavanja prostora kroz koji vazduh prolazi tokom spavanja. Kao rezultat, disanje postaje pliće, nestabilnije i često isprekidano. U težim slučajevima dolazi do pauza u disanju, odnosno stanja poznatog pod imenom apneja u snu.

Ali čak i pre nego što dođe do ozbiljnijih posledica, mnogi ljudi prvo primete:

• Glasno hrkanje
• Osećaj gušenja tokom sna
• Suva usta ujutru
• Glavobolje nakon buđenja

U velikom broju slučajeva, već i manji gubitak kilograma može značajno smanjiti ove simptome. Ipak, kada su smetnje izraženije, često je potreban i stručni pristup problemu hrkanja, jer hrkanje nije samo neprijatnost, već signal da telo tokom noći ne dobija dovoljno kiseonika, što dugoročno može biti okidač za ozbiljnije probleme, poput problema sa visokim krvnim pritiskom i ostalih kardioloških smetnji.

Višak kilograma i hormoni sna

San je usko povezan sa hormonima.

Naime, kod osoba sa viškom kilograma dolazi do poremećaja u radu hormona koji regulišu:

• Glad (grelin)
• Sitost (leptin)
• Stres (kortizol)

Ovaj disbalans pravi začarani krug, gde, na primer, loš san povećava grelin, pa se javlja veća glad. U isto vreme, dolazi do smanjenja hormona leptina, pa dolazi do težeg postizanja osećaja sitosti. Naravno, dolazi i do povećanja kortizola, pri čemu telo ostaje u stanju napetosti.

Kao rezultat, vi jedete sve više, samim tim i lošije spavate i teško izlazite iz tog ciklusa.

Pritisak na telo tokom noći

Kada telo nosi više kilograma, svaka pozicija tokom spavanja postaje zahtevnija. Ležanje na leđima može dodatno opteretiti disajne puteve. S druge strane, ležanje na boku ponekad stvara pritisak na zglobove i mišiće. Čak i dušek koji ranije nije predstavljao problem može početi da izaziva nelagodnost.

Zbog toga dolazi do češćeg okretanja tokom noći, mikro-buđenja koja možda i ne primećujete, kao i nemogućnosti da uđete u dubok san. Na kraju, iako provodite dovoljno vremena u krevetu, telo nema priliku da se zaista oporavi.

Upalni procesi u organizmu

Višak kilograma je često povezan sa hroničnim, niskim nivoom upale u organizmu, zbog čega se o gojaznosti govori kao hroničnoj bolesti. To nije nešto što ćete odmah osetiti, ali ima konkretan uticaj na san.

Upalni procesi mogu:

• Poremetiti cikluse spavanja
• Povećati osećaj umora tokom dana
• Uticati na rad nervnog sistema

Zbog toga san postaje fragmentiran i manje efikasan.

Psihološki faktor koji se često zanemaruje

Fizički uzroci su samo deo priče. Višak kilograma može uticati i na to kako se osećate u svom telu.

Neretko se kod gojaznih osoba javlja:

• Nesigurnost
• Napetost
• Povećan stres

Verovali ili ne, sve to direktno utiče na uspavljivanje. Primera radi, ako ležete u krevet sa ubrzanim mislima ili osećajem nelagode, vaše telo će teže ući u stanje odmora. Čak i kada zaspite, san može biti plitak i isprekidan.

Kako da prepoznate da vam je san narušen

Mnogi ljudi godinama funkcionišu sa lošim snom, a da toga nisu potpuno svesni.

S tim u vezi, obratite pažnju na ove signale:

• Budite se umorni bez obzira na dužinu sna
• Potrebno vam je više vremena da se razbudite
• Osećate pospanost tokom dana
• Imate česte jutarnje glavobolje
• Partner primećuje hrkanje ili prekide u disanju

Ako prepoznajete više od jednog od ovih simptoma, postoji velika verovatnoća da vaš san nije onakav kakav bi trebalo da bude.

Kako da popravite kvalitet sna uprkos višku kilograma?

Dobra vest je da i male promene mogu napraviti razliku. Takođe, ne morate odmah da menjate sve. Umesto toga, fokusirajte se na nekoliko konkretnih stvari.

Obratite pažnju na poziciju spavanja

Spavanje na boku može značajno olakšati disanje tokom noći.

Izbegavajte teške obroke uveče

Kasni i obilni obroci dodatno opterećuju organizam i otežavaju uspavljivanje.

Uvedite rutinu spavanja

Pokušajte da ležete i ustajete u približno isto vreme svakog dana.

Postepeno radite na smanjenju telesne težine

Popričajte sa nutricionistom ne bi li uveli promene ili napravite sami plan ishrane. Pored toga, uvrstite hodanje i redovne treninge u svoju rutinu.

Uhvatite se u koštac sa viškom kilograma na vreme i poboljšajte svoj san

Da li višak kilograma utiče na kvalitet sna? Odgovor je nedvosmislen – utiče. Ali ne kroz jedan uzrok, već kroz kombinaciju faktora: disanje, hormoni, fizičko opterećenje, upalni procesi i psihološko stanje. Sve to zajedno oblikuje način na koji spavate i koliko se zaista odmarate tokom noći. Dobra vest je da je gojaznost stanje na koje se može uticati. U velikom broju slučajeva, promene u svakodnevnim navikama dovoljne su da se postigne napredak i kada je u pitanju telesna težina, i kada je u pitanju kvalitet sna.