Vitamini - mrsavljenje.co

Vitamini

Vitamini

Pojam vitamin je 1912. godine ustanovio poljski naučnik Kasimir Funk i njime označio organsko jedinjenje od fundamentalnog značaja za čoveka. Početkom tridesetih godina započeta je proizvodnja sintetičkih vitamina u laboratorijama, koji su slični onima prisutnim u prirodi.

Vitamini se svrstavaju u grupu mikronutrijenata. Neophodne su male količine vitamin kako bi se zadovoljile biološke potrebe organizma. Iako neke vitamin proizvodi naše telo (vitamin D), ostale treba unositi putem ishrane.

Za životinje nisus vi vitamini od jednakog značaja, jer neke od njih one same proizvode. Npr. krave nemaju potrebu za vitaminom C.

Neki od vitamina: vitamin A, D, B9 nastaju od drugih supstanci koje se nazivaju provitamini.

Vitamini nemaju kalorijsku vrednost. Ponašaju se kao organski katalizatori sa bioregulatornim funkcijama, tačnije kao koenzimi.

Neki vitamini imaju ulogu antioksidanata i mogu da štite organizam od štetnih faktora – slobodnih radikala.

Ostali vitamini su važni za regulisanje hormona, rast kostiju, kose i zuba i pravilno funkcionisanje nervnog sistema.

Vitamini i njihova klasifikacija

Vitamini imaju međusobno različitu hemijsku strukturu i funkcije. Osnovna podela vitamina je na: hidrosolubilne i liposolubilne.

Ova klasifikacija potiče od njihovog različitog stepena rastvorivosti u mastima (liposolubilni) i vodi (hidrosolubilni).

Liposolubilni vitamini:

  • Vitamin A (retinol)
  • Vitamin D (kalciferol)
  • Vitamin E (tokoferol)
  • Vitamin K (filokinon)

Hidrosolubilni vitamini:

  • Vitamin B1 (tiamin)
  • Vitamin B2 (riboflavin)
  • Vitamin B3 (niacin)
  • Vitamin B5 (pantotenska kiselina)
  • Vitamin B6 (piridoksin)
  • Vitamin B7 (biotin ili vitamin H)
  • Vitamin B9 (folna kiselina ili vitamin M)
  • Vitamin B12 (kobalamin)
  • Vitamin C (askorbinska kiselina)

Liposolubilni vitamini mogu biti skladišteni u jetri i masnim naslagama zbog svojih karakteristika. U slučaju ovih vitamina postoje prave rezerve kojima organizam može da pribegne u slučaju potrebe.

Hidrosolubilne vitamine organizam lako apsorbuje, ali ne može da akumulira. Dakle, ne postoje rezerve ovih vitamina, te je neophodno da se putem ishrane stalno unose.

Da bi se liposolubilni vitamini apsorbovali neophodno je prisustvo masti. Stoga, izvor ovih supstanci su upravo namirnice bogate mastima kao što su ulje, sir, kobasice,… Logično je zaključiti da se kod osoba koje praktikuju ishranu bez masti može vremenom pojaviti nedostatak odgovarajućih vitamina. Sa druge strane je preterivanje koje vodi ka hipervitaminozi i trovanju.

Neuravnotežena ishrana bazirana na smanjenom unosu biljnih namirnica može dovesti do nedostatka hidrosolubilnih vitamina. Ne postoji strah od trovanja prilikom preterivanja sa ovom vrstom vitamina, utoliko što se višak luči putem urina i znoja.

Hipervitaminoza se može izazvati korišćenjem vitaminskih suplemenata, dok je hipovitaminoza posledica neuhranjenosti.

Gde se nalaze vitamini i čemu služe?

Liposolubilni vitamini:

Vitamin A potiče od beta karotena, provitamina koji se transformiše u organizmu. Važan je za epitelne ćelije, za rast kostiju i zuba, za normalno seksualno sazrevanje adolescenata i plodnost kod odraslih, a takođe pomaže u odbrani od infekcija. Vitamin A je najaktivnji u prisustvu vitamina C i E. Beta karoten štiti i od preterane izloženosti suncu i ima antioksidantsko dejstvo. Transformiše se u vitamin A po potrebi organizma.

Vitamin A se nalazi u: jetri oslića, goveđoj, svinjskoj, ovčijoj, konjskoj jetri, suvim kajsijama, morskoj i rečnoj jegulji, sirovoj šargarepi, peršunu, maslacu, feferonama, rukoli, bosiljku, mangu, spanaću,…

Vitamin D je vrlo bitan kod razvoja dece, jer utiče na razvoj kostiju i zuba. Reguliše nivo kalcijuma i fosfora u organizmu. 80% potrebe za vitaminom D obezbeđuje sunčea svetlost. Ulje od jetre oslića je veoma bogato vitaminom D, potom haringa, tuna, sabljarka,…Izvor vitamina D je maslac, punomasni sirevi, jaja.

Vitamin E se smatra izuzetnim antioksidantom. Štiti ćelijske membrane izbegavajući peroksidaciju fosfolipida membrane, sprečava oksidaciju vitamina A, sprečava kardiovaskularne bolesti, štiti lipoproteine od oksidacije. Biljna ulja (kikiriki, soja, kukuruz, palma, suncokret) i pšenične klice su najbogatiji izvori vitamina E. Dnevna potreba za vitaminom E kod odraslih je 8-10 mg.

Vitamin K pospešuje koagulaciju krvi. Utvrđeno je da je zeleno lisnato povrće pogato ovim vitaminom: spanać, zelena salata, brokoli, kupus,….Manje količine se nalaze u žitaricama, mesu i mlečnim proizvodima.

Hidrosolubilni vitamini:

Vitamin B1 (tiamin) je prvi otkriveni vitamin iz ove grupe. Važan je za pravilno funkcionisanje nervnog sistema i mentalnih sposobnosti. Nalazi se u: pšeničnim klicama, mekinjama, integralnom pirinču, mahunarkama, žitaricama, kupusu, spanaću, lešnicima, ovsenim pahuljicama, pivskom kvascu, pistaćima, heljdi, musliju, lešnicima,…

Vitamin B2 (riboflavin, laktoflavin) je prvi put izolovan iz mleka. Nalazi se u: spanaću, brokoliju, žumancetu, džigerici, mlečnim proizvodima, pivskom kvascu, žitaricama, sušenim kajsijama, svinjskom/konjskom/ovčijem/goveđem srcu, matičnom mleču, musliju, pšeničnim klicama, soji, mlečnoj čokoladi,..

Vitamin B3 (niacin, nikotinska kiselina) štiti kožu, pospešuje cirkulaciju, funkcionisanje pšenične mekinje, svinjska/konjska/ovčija/goveđa džigerica, prženi kikiriki, sardela, pileća prsa, fazan, pivski kvasac, tunjevina, losos, svinjsko/konjsko/goveđe/ovčije srce, musli,…

Vitamin B5 (pantotenska kiselina) se nalazi u životinjskim i biljnim namirnicama. Oko 85% pantotenske kiseline se nalazi u obliku koenzima A i fosfopanteina. Utiče na zdravlje kože i kose. Vrlo je rasprostranjena u prirodi, te se nalazi u: mesu, mahunarkama, voću, povrću, jajima,…

Vitamin B6 (piridoksin) stimuliše rad nervnog sistema, učestvuje u biosintezi aminokiselina, hemoglobina, eritrocita. Pospešuje upotrebu selena i stvaranje antitela, štiteći organizam od bolesti i prevremenog starenja. Široko je rasprostranjen u prirodi, te se nalazi u: tunjevini, piletini, ćuretini, šargarepi, pasulju, spanaću, integralnim namirnicama,…

Vitamin B7 (biotin, vitamin H) reguliše sintezu hemoglobina i utiče na transport kiseonika u krvi, pospešuje rast ćelija i proizvodnju energije od aminokiselina. Biotin je rasprostranjen u životinjskom carstvu (u jagnjećem, telećem, pilećem, svinjskom mesu), u biljkama (karfiolu, šargarepi, paradajzu, spanaću, pasulju, grašku, jabukama,…). Takođe ga ima u pečurkama, mlečnim proizvodima, jajima, morskoj ribi.

Vitamin B9 (folna kiselina) je od fundamentalne važnosti za DNK. Naročito je bitan u trudnoći zbog pravilnog razvoja nervnog sistema bebe. Njegov nedostatak u organizmu može dovesti do anemije, a u trudnoći izaziva čak i rizik kod novorođenčadi od pojave koja se naziva spina bifida ili zečju usnu. Folna kiselina je naročito prisutna u mesu (iznutricama) i u namirnicama biljnog porekla (pasulju, paradajzu, pomorandžama), lišću zelenog povrća (spanaću, blitvi), orasima, kvascu, goveđoj/pilećoj/svinjskoj džigerici,…

Vitamin B12 (cijanokobalamin) mogu u prirodi da sintetišu samo bakterije, gljive i alge. Prisutan je u malim količinama u namirnicama životinjskog porekla. Jetra je veoma bogata ovim vitaminom. Biljne namirnice ga ne sadrže, osim u slučaju kontaminacije sa nekim mikroorganizmima. Izvor vitamina B12: džigerica guske, ćurke, ovce, svinje, zatim, školjke, ostrige, hobotnica, kavijar, haringa, jagnjeći mozak, dagnje, goveđe srce, jaja, jastog,…

Vitamin C je neophodno unositi kroz hranu, jer naš organizam nije sposoban da ga sintetiše. U našem telu postoji samo mala rezerva u nadbubrežnim žlezdama. Pozitivna dejstva vitamina C su brojna:

–          olakšava apsorpciju gvožđa, stimuliše imuni sistem;

–          smanjuje loš uticaj korišćenja namirnica koje sadrže nitrate i nitrite;

–          posreduje u stvaranju kolagena;

–          posreduje u sintezi nekih važnih hormona i neurotransmitera;

–          snažan je antioksidant;

–          štiti kožu od ultraljubičastog zračenja.

Glavni izvori u prirodi su: kivi, ribizle, jagode, peršun, karfiol, brokoli, prokelj, paradajz, zelena salata, limun, pomorandža, mandarine, paprika, rukola, grejpfrut,…

Vitamini – premalo ili previše?

Sposobnost skladištenja nekih vitamina:

Vitamin                                                 vreme skladištenja                                    mesto

Vitamin A 1-2 godine Jetra
Vitamin B1 4-10 dana Mišići, jetra, mozak
Vitamin B2 2-6 nedelja Skeletni mišići, jetra
Vitamin B3 2-6 nedelja Jetra
Vitamin B6 2-6 nedelja Mišići, jetra, mozak
Vitamin B9 3-4 meseca Jetra
Vitamin B12 3-5 godina Jetra
Vitamin C 2-6 nedelja Mozak, bubrezi, nadbubrežne žlezde, jetra

Simptomi nedostatka nekih vitamina:

Vitamin A – noćno slepilo, smetnje u rastu;

Vitamin D – rahitis, osteomalacija (poremećaj rasta i razvoja kostiju);

Vitamin E – kod odraslih se javlja poremećaj mišićnog metabolizma, vaskularna permeabilnost, a kod dece anemija;

Vitamin K – spontana anemija, poremećaj koagulacije;

Vitamin B1 – beriberi, polineuritis, srčana hipertrofija, ometeno funkcionisanje CNS-a;

Vitamin B2 – zaustavljeni rast, kožne bolesti, fotosenzitivnost;

Vitamin B3 – fotodermatitis, parestezija;

Vitamin B5 – problemi kod CNS-a;

Vitamin B6 – dermatitis, polineuritis, grčevi u mišićima;

Vitamin B9 – hemolitička i megaloblastična anemija;

Vitamin B12 – perniciozna anemija;

Vitamin H – dermatitis;

Vitamin C – problemi sa vezivnim tkivom, skorbut.