“Clean bulking” i njegove prednosti veoma su poznati nutricionistima. Dok je gubitak težine generalno češći cilj od povećanja telesne težine, mnogi posetioci teretane su zainteresovani da se ugoje kako bi povećali veličinu i snagu mišića. Postoji nekoliko načina da se to postigne, mada neki dovode do prekomernog debljanja, što se nekim sportistima i ljubiteljima fitnesa može smatrati nepoželjnim. Obrnuto, za čisto gomilanje se kaže da je održiva, zdrava strategija. Ovaj članak objašnjava kako očistiti masu, razmatrajući njenu efikasnost, nedostatke i hranu koju treba jesti i izbegavati kako biste podstakli mršavljenje.

“Clean bulking” i njegove prednosti

Uopšteno govoreći, nagomilavanje je kontinuirani višak kalorija – u kojem jedete više kalorija nego što sagorevate – što dovodi do povećanja telesne težine u obliku mišića ili masti. Ova strategija ishrane kombinuje se sa treningom otpora visokog intenziteta kako bi se povećali mišići i snaga. Ipak, kao što možete lako napraviti 5 uobičajenih grešaka koje pravite kod običnog posta i ovde morate biti oprezni. Kada sledite čistu masu, koja se naziva i mršava masa, strogo regulišete svoj kalorijski višak u nastojanju da sprečite prekomerno povećanje masti.

Kako izgleda ishrana?

Ishrana se uglavnom sastoji od minimalno obrađene cele hrane. Visokokalorična nezdrava hrana je ograničena da bi promovisala vitkiji sastav tela. Važno je da radite i idealne vežbe za Vaš tip građe kako biste postigli pravi rezultat. Čisto nagomilavanje često koriste sportisti koji žele da ostanu relativno vitki van sezone, kao što su borci mešovitih borilačkih veština (MMA), bokseri, gimnastičari, sportisti snage i sportisti fizičke forme. Međutim, ovaj pristup nije za svakoga, jer se sa njim povezano povećanje telesne težine dešava sporije nego kod drugih metoda povećanja mase.

Kako se to može porediti sa “Clean bulking”?

Možda nije baš prava strategija kako kilograme držati pod kontrolom u trudnoći, ali je efikasna nakon nje. Prema ovoj strategiji, nijedna hrana nije zabranjena. Umesto toga, trebalo bi da se udebljate što je više moguće bez obzira na bilo kakvo povećanje masti. Iako prljava masa može biti izuzetno efikasna za brzo dobijanje mišića i snage, njeni neželjeni efekti uključuju višak masnoće, osećaj tromosti i visok nivo holesterola i šećera u krvi. Čisto nagomilavanje promoviše kontrolisani višak kalorija za izgradnju mišića dok minimizira povećanje masti.

Kako započeti?

Prvi korak ka započinjanju čiste mase je da odredite kalorije za održavanje — broj kalorija koji vam je potreban da održite svoju težinu. Nekoliko onlajn kalkulatora može vam pomoći da procenite ovaj broj. Zatim dobijate 10-20% kalorijskog viška. Na primer, muškarac prosečne veličine od 79 kg bi dodao otprilike 250–500 kalorija, dok bi žena prosečne veličine od 61 kg dodala oko 200–400 kalorija.

Računica je jasna

Odatle obezbedite dnevni unos proteina od 0,7–1 grama po funti telesne težine (1,6–2,2 grama po kg) da biste podržali povećanje mišića. Ostatak vaših dnevnih kalorija se sastoji od ugljenih hidrata i masti, u zavisnosti od vaših želja. Možda bi bilo od pomoći da pratite svoj unos pomoću jedne od nekoliko aplikacija za pametne telefone.Redovno se vagajte da biste pratili svoj napredak, snimajući za povećanje težine od 0,25–0,5% svoje telesne težine sedmično.

• Za istog muškarca od 175 funti (79 kg) i ženu od 135 funti (61 kg), ovo je jednako 0,4–0,8 funti (0,2–0,4 kg) i 0,3–0,6 funti (0,14–0,28 kg) povećanja telesne težine po nedelju, respektivno.

• Ako se broj na vagi ne pomera, polako povećajte nedeljni unos kalorija za 100-200 kalorija.

• Čisto nagomilavanje zahteva izračunavanje kalorija za održavanje, dodavanje konzervativnog viška kalorija i praćenje napretka uz redovno merenje.

Hrana koju treba jesti i izbegavati

Za razliku od prljavog gomilanja, čisto punjenje se uglavnom fokusira na celu, neprerađenu hranu – iako dozvoljava male količine visokokaloričnih, prerađenih namirnica. Iako se u svakoj hrani može uživati u umerenim količinama, određena hrana može otežati održavanje kontrolisanog viška kalorija. Možda bi bilo najbolje ograničiti ili izbeći neke od ovih stavki.

Hrana za jelo

Nemasni proteini: piletina, riba, ćuretina, govedina, svinjetina, grčki jogurt, svježi sir, sir sa smanjenom masnoćom, proteinski prah, tofu, jaja i bjelanaca.

Zdrave masti: maslinovo ulje, avokado, orasi, puter od orašastih plodova, masna riba i semenke poput čia, konoplje i lanenih semena.

Mahunarke: svi pasulj, uključujući slanutak i bubreg, mornarski, crni i veliki severni pasulj.

Visokokvalitetni ugljeni hidrati: ovas, kinoa, testenina od celog zrna, beli i slatki krompir, i beli i smeđi pirinač.

Voće: jabuke, pomorandže, banane, ananas, grejpfrut i sve vrste bobičastog voća.

Povrće bez skroba: paprike, špargle, boranija, pečurke, luk, paradajz, tikvice, šargarepa i celer.

Vodeno povrće: brokoli, karfiol, prokulice i kupus.

Tamno lisnato povrće: spanać, blitva, zelje i kelj.

Pića: voda, dijetalna soda, čaj, kafa.

Hrana koju treba ograničiti ili izbegavati

Visoko obrađena hrana: pržena hrana, konzervirane supe i variva, slatke žitarice, čips, brza hrana i punomasni sladoled, plus upakovana peciva, kolači i kolačići i prerađeno meso poput slanine, kobasica, šunke, salame i pašteta.

Proteini: masni komadi govedine ili svinjetine, kao i prerađena svinjetina ili goveđa kobasica.

Zasićene masti: margarin, puter i određena ulja.

Pića: bezalkoholna pića, zaslađena kafa, slatki čaj, limunada i druga slatka pića.

Čista masa se fokusira na celu, neprerađenu hranu, dok generalno smanjuje obrađenu hranu sa visokim sadržajem masti, šećera i kalorija.

Potencijalne prednosti

S obzirom da čista masa pruža mnogo više kontrolisani pristup kalorijama nego druge metode za gomilanje, ona ima tendenciju da spreči višak masnoće. Dobro je poznato da kada nameravate da dobijete mišiće, trebalo bi da održavate višak kalorija.

Podaci su jasni

Podaci sugerišu da je konzervativni višak od 350–500 kalorija dnevno obično efikasan za promociju povećanja mišićne mase dok minimizira skladištenje masti. Ovaj broj se poklapa sa preporučenim kalorijskim viškom za čistu masu, koja ima tendenciju da bude na konzervativnoj strani. Suprotno tome, prljavo gomilanje koristi veći višak — obično preko 500 kalorija dnevno. I to posebno za ciljanje težine i povećanja mišića bez obzira na višak masti.

Može sprečiti negativne posledice po zdravlje

Pažljiv, konusni pristup čistog nagomilavanja može smanjiti rizik od negativnih efekata povezanih sa prekomernim unosom kalorija. Održavanje značajnog viška kalorija dovodi vas u opasnost od viših nivoa holesterola i šećera u krvi. To može povećati rizik od hronične bolesti. Ipak, čista masa koristi strogo regulisan višak kalorija i naglašava celu, neprerađenu hranu. Imajte na umu da su efekti održavanja viška kalorija veoma individualni. Stoga je važno razmotriti sve osnovne zdravstvene probleme pre nego što započnete masovnu upotrebu.

Odličan nutritivni sadržaj

Čista masa se sastoji pretežno od cele hrane. Njen sadržaj hranljivih materija ima tendenciju da bude superiorniji u odnosu na prljavu. Konkretno, ima više vitamina, minerala, fitonutrijenata i vlakana. Fitonutrijenti su biljna jedinjenja povezana sa antiinflamatornim efektima. Dijeta bogata vlaknima povezana je sa dobrim varenjem i smanjenim rizikom od raznih bolesti. To uključuje dijabetes tipa 2, bolesti srca i rak. Dok hrana koja se jede u prljavoj količini ne mora nužno da sadrži kvalitetne hranljive materije. Više obrađena priroda ishrane smanjuje ukupnu nutritivnu vrednost.

Ova ishrana može imati prednosti

Hrana koja se jede u čistom rinfuzu obično ima veću nutritivnu vrednost od one u prljavoj količini. Štaviše, čisto nakupljanje može ograničiti višak masnoće i smanjiti rizik od negativnih zdravstvenih ishoda, u poređenju sa prljavim.

Vaš napredak može zastati

Zbog strogo kontrolisanog viška kalorija čistog nagomilavanja, vaš napredak može biti spor, pa čak i stagnirati. Izgradnja mišića je energetski intenzivan proces. Kada koristite konzervativni višak kalorija, kao što je čista masa, lako je potceniti broj kalorija potrebnih za izgradnju mišića. Ako konzumirate premalo kalorija, možda ćete prestati da dobijate mišiće. Da biste sprečili plato, najbolje je da počnete sa konzervativnim viškom od 350–500 kalorija i pratite svoj napredak redovnim merenjem. Odatle možete polako da dodajete kalorije dok ne postignete željenu stopu povećanja telesne težine.

Možda nedostaje fleksibilnost

Čisto nagomilavanje promoviše prilično krut obrazac ishrane. Trebalo bi da se pridržavate ograničenog broja namirnica kako biste sprečili višak masti i održali dobro zdravlje. Na primer, u velikoj meri ste obeshrabreni da jedete prerađene namirnice sa visokim sadržajem masti ili šećera. Tu spadaju pica, kolači, kobasice, slanina i obična soda.

Prihvatite i ova ograničenja

Ova ograničenja može biti teško održavati dugoročno, kao i tokom društvenih prilika kao što su zabave. Bez obzira na to, na vama je koliko ćete pažljivo pratiti protokol čistog skupljanja. Čisto nagomilavanje može biti prilično kruto u dozvoljenoj hrani i kalorijskim količinama. Možete izlagati riziku od ograničenog povećanja mišića potcenjivanjem kalorijskog viška. Imajte na umu ove nedostatke pre nego što počnete.

Pronalaženje zlatnu sredinu za povećanje mase

Dok je čisto nakupljanje prilično restriktivno, a prljavo može dovesti do viška masnoće. Možete pokušati da uspostavite ravnotežu između to dvoje. Generalno, nagomilavanje se može posmatrati kao spektar, sa „čistim“ i strogim na jednoj strani do „prljavim“ i opuštenim sa druge. Ako želite da pronađete zlatnu sredinu, posvetite oko 90% svog unosa kalorija celoj, neprerađenoj hrani. Ostalih 10% diskrecionim kalorijama iz hrane sa visokim sadržajem masti ili šećera.

Uz kontrolu možete videti prednosti

Ovaj pristup može pružiti najbolje od oba sveta. Ono promoviše dobijanje mišićne mase, ograničeno povećanje masti i veću fleksibilnost u ishrani. Ako ograničenja čistog nagomilavanja predstavljaju smetnju, možete sebi dati veću fleksibilnost u ishrani. Za to vreme i dalje jedite uglavnom celu, neprerađenu hranu.

Donja granica

Čisto nakupljanje je način ishrane koji obezbeđuje kontrolisani višak kalorija za izgradnju mišića i snage, a istovremeno sprečava višak masti. Ovu metodu često koriste sportisti koji ne mogu sebi priuštiti da dobiju previše masti kada pokušavaju da povećaju mišiće. Ne zaboravite da se konsultujete sa svojim zdravstvenim radnicima pre nego što započnete bilo kakvu dijetu. Posebno ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje. “Clean bulking” i njegove prednosti imaju vidljive rezultate ali uz kontrolu.