Veoma je važno šta da jedete pre spavanja. Izbor noćne užine može biti komplikovan. Ne samo da su istraživanja neubedljiva o tome koja je hrana najbolja za spavanje, već se raspravlja i o tome da li je zdravo jesti pre spavanja. Ovo je važno zapamtiti i ako želite da ubrzate mršavljenje.

Šta da jedete pre spavanja?

Dobar san je veoma važan za Vaše opšte zdravlje. Bolje se držati njega nego pratiti najštetnije trendove u svetu zdravlja i fitnesa. Pored toga što smanjuje rizik od razvoja određenih hroničnih bolesti, on održava Vaš mozak zdravim i ojačati vaš imuni sistem. Generalno se preporučuje da spavate između 7 i 9 sati neprekidnog sna svake noći, iako se mnogi ljudi bore da dobiju dovoljno. Postoji mnogo strategija koje možete koristiti za promovisanje dobrog sna. Neke od njih uključuju promene u Vašoj ishrani. Neka hrana i pića imaju svojstva koja podstiču san.

Banana sa bademovim puterom

Bademi i banane su odlični izvori magnezijuma. Veruje se da magnezijum igra ulogu u regulisanju sistema merenja vremena biljaka, životinja i ljudi, i može imati koristi za spavanje. Jedna porcija banane i jedna unca badema obezbeđuje nešto više od 100 miligrama magnezijuma. Banane su takođe bogate kalijumom, što može poboljšati kvalitet sna posebno kod žena. Banana je zdrava kao što je i joga savršena vežba za mršavljenje.

Protein smuti

Za sportiste, ispijanje proteinskog smutija pre spavanja može pomoći u obnavljanju mišića. Istraživanja sugerišu da ispijanje proteinskih šejkova od surutke ili kazeina pre spavanja može podstaći veću stopu sinteze mišića. Ove prednosti mogu biti još izraženije kada se upare sa rutinom vežbanja ranije uveče. Većina prodavnica zdrave hrane ima razne proteinske prahove koje možete izabrati. Obično postoje i veganske opcije za one koji ne žele da konzumiraju mlečne proizvode. Ako ste zabrinuti da jedete previše pre spavanja, možda biste želeli da pokušate da pomešate proteinski prah sa bademovim mlekom ili vodom za niže kaloričnu opciju. A pre spavanja nije dobro raditi, ali naučite kako funkcioniše HIIT trening za sagorevanje masti.

Ovsena kaša

Topla ili hladna ovsena kaša može pomoći da pripremite vaše telo za san i da budete siti tokom cele noći. Ovas sadrži magnezijum, kao i melatonin, hormon spavanja. Razmislite o pravljenju serije zobi preko noći sa suvim voćem i semenkama za jednostavnu opciju noćne užine.

Voće

Voće je još jedan način da unesete esencijalne vitamine i minerale. Jedenje određenog voća pre spavanja takođe može pomoći da bolje spavate. Jedno istraživanje je pokazalo da konzumiranje ananasa, pomorandže i banana povećava proizvodnju melatonina oko dva sata kasnije. Takođe se pokazalo da kivi ima svojstva koja izazivaju san. U jednoj studiji, odrasli koji su sami prijavili probleme sa spavanjem dobili su uputstva da pojedu dva kivija sat vremena pre spavanja. Nakon četiri nedelje konzumiranja kivija, učesnici su mogli brže da zaspu, spavaju duže i iskuse bolji kvalitet sna.

Smanjite potrošnju šećera

Ako više volite da potrošnju šećera svedete na minimum, možda ćete ipak pronaći voće koje je dovoljno za užinu pred spavanje. Pokazalo se da kisele višnje (i sok od višnje) poboljšavaju kvalitet sna i smanjuju simptome nesanice. To je zato što sadrže melatonin i druga jedinjenja koja doprinose boljem snu. Možda ćete želeti da probate da popijete čašu kiselog soka od trešanja oko sat vremena pre spavanja, ili možete dodati kisele višnje u proteinski smoothie, ovsene pahuljice ili jogurt.

Orasi i semenke

Dijeta sa visokim sadržajem natrijuma povezana je sa lošijim kvalitetom sna. Neslani orašasti plodovi i/ili semenke mogu biti dobra zamena za slane grickalice kao što je čips. Pistacije sadrže najveću količinu melatonina u porodici orašastih plodova. Pistacije takođe sadrže triptofan, aminokiselinu koja je povezana sa kvalitetom sna. Triptofan pomaže u poboljšanju sna pomažući u stvaranju melatonina i serotonina. Seme bundeve i semenke susama takođe sadrže triptofan. Posipanje semenki bundeve na zob ili jogurt daje dodatnu hrskavu teksturu. Indijski orasi i orasi se takođe smatraju dobrim opcijama za spavanje. Indijski oraščići imaju visok nivo kalijuma i magnezijuma, a orasi mogu pomoći u sintezi serotonina.

Jogurt

Jogurt je bogat kalcijumom, a neka istraživanja sugerišu da uključivanje kalcijuma u vašu ishranu može olakšati zaspati i dovesti do boljeg sna. Porcija od 100 grama običnog punomasnog jogurta sadrži oko 121 miligram kalcijum. Jogurt takođe sadrži proteine, kao i vitamin B6, vitamin B12 i magnezijum, koji svi mogu doprineti zdravom snu.

• Jogurt sadrži gama-aminobuternu kiselinu (GABA), ključni neurotransmiter koji pomaže da se telo smiri u pripremi za spavanje.

• Pokušajte da pronađete opciju običnog ili smanjenog šećera jer neki jogurti mogu imati velike količine dodatog šećera.

• Takođe možete preliti jogurt sa bobicama ili orasima i to spada u šta da jedete pre spavanja.

Ćuretina

Ćuretina ima visok sadržaj proteina, a pečena ćuretina pruža skoro 8 grama proteina po unci (28 grama). Proteini su svojim svojstvima održavaju jake mišiće i regulišu apetit. Pored toga, ćuretina je skroman izvor nekoliko vitamina i minerala, kao što su riboflavin i fosfor. Odličan je izvor selena, sa porcijom od 3 unce koja obezbeđuje 56% dnevne vrednosti. Ćuretina ima neka zanimljiva svojstva zbog kojih su neki ljudi umorni nakon što je jed. Zbog toga misle da podstiče pospanost. Ipak, ono što je najvažnije reći je da sadrži aminokiselinu triptofan, koja povećava proizvodnju melatonina. Protein u ćuretini takođe može doprineti njenoj sposobnosti da promoviše umor. Postoje dokazi da je konzumiranje umerenih količina proteina pre spavanja povezano sa boljim kvalitetom sna, uključujući manje buđenja tokom noći.

Beli pirinač

Beli pirinač je zrno koje se široko konzumira kao osnovna hrana u mnogim zemljama. Belom pirinču uklonjene mekinje i klice što je i najvažnija razlika između njih. Zbog toga ima manje vlakana, hranljivih materija i antioksidanata. Ipak, beli pirinač i dalje sadrži sasvim pristojnu količinu nekoliko vitamina i minerala. Porcija od 4 unce (79 grama) belog pirinča obezbeđuje 19% vaših dnevnih potreba za folatima. Takođe obezbeđuje 21% dnevnih potreba za tiaminom za muškarce i 22% dnevnih potreba za tiaminom za žene. Porcija od 4 unce (79 grama) belog pirinča dugog zrna sadrži 13% vašeg DV za mangan. Beli pirinač je bogat ugljenim hidratima, pružajući 22 grama u porciji od 4 unce (79 grama). Zahvaljujući visokom sadržaju ugljenih hidrata i nedostatku vlakana beli pirinač ima visok glikemijski indeks (GI).

Slatkiši i prekomerni ugljeni hidrati

Iako obroci koji povećavaju nivo šećera u krvi mogu skratiti vreme potrebno da se zaspi, istraživanja pokazuju da dijete sa malo povrća i ribe, ali sa visokim sadržajem šećera i ugljenih hidrata generalno su povezani sa lošim snom. Pojedinci koji imaju refluks kiseline treba da imaju poslednji obrok nekoliko sati pre spavanja i izbegavaju uobičajenu hranu kao što je menta ili hrana koja je začinjena, masna ili visoko kisela.

Kofein i alkohol

Pokazalo se da pića sa kofeinom, kao što su soda, kafa, čaj i energetska pića, negativno utiču na raspoloženje i san i kod odraslih i kod dece. Pokušajte da ograničite kofein na 400 miligrama ili manje dnevno i izbegavajte da pijete kofein pre spavanja. Alkoholna pića vam mogu pomoći da zaspite u početku, ali alkohol može skratiti vaše ukupno trajanje sna, uticati na kvalitet sna i potencijalno pogoršati simptome određenih poremećaja spavanja. Pokušajte da pređete na biljne čajeve ili vodu nekoliko sati pre spavanja.

Smanjite glikemijski indeks pre spavanja

Glikemijski indeks predstavlja meru brzine povećanja šećera u krvi nakon konzumiranja hrane. Preporučeno je da se hrana sa visokim GI, kao što je beli pirinač, konzumira najmanje 1 sat pre spavanja kako bi se poboljšao kvalitet sna (20 Pouzdani izvor). Jedna studija je istražila navike spavanja 1.848 osoba u vezi sa njihovim unosom pirinča, hleba i rezanaca. Veći unos pirinča se pokazao kao povezan sa boljim snom u odnosu na hleb i rezance, uključujući duže trajanje sna. Ipak, treba imati na umu da beli pirinač ima relativno nisku količinu vlakana i hranljivih materija, stoga se preporučuje njegovo umereno konzumiranje. Važno je naučiti šta da jedete pre spavanja.