U suštini, teško je reći kada je dosta sa mršavljenjem. Ako ste poput većine ljudi, možda ćete biti željni da saznate kada možete očekivati rezultate nakon što krenete na put kojim postižete mršavljenje. Istovremeno, možda ćete želeti da znate da li težina koju gubite potiče od masti, a ne od mišića ili vode. Ovaj članak daje pregled faza gubitka težine, razliku između gubitka težine i gubitka masti i savete za sprečavanje vraćanje težine.

Faze gubitka težine

Gubitak težine se generalno dešava u dve faze – rani, brzi stadijum gubitka težine praćen sporijim, dužim periodom gubitka težine. Naučite faze gubitka težine kako biste znali kada je dosta sa mršavljenjem.

Brzi gubitak težine

Prva faza gubitka težine je kada imate tendenciju da izgubite najviše kilograma i počnete da primećujete promene u svom izgledu i kako vam odeća stoji. Obično se dešava u prvih 4-6 nedelja. Većina gubitka težine u ovoj fazi dolazi od zaliha ugljenih hidrata, proteina i vode – i u manjoj meri, telesne masti. Gubitak težine ima tendenciju da se brže dešava kod ljudi koji se pridržavaju ishrane sa malo ugljenih hidrata ili keto dijete od onih koji se pridržavaju ishrane sa niskim sadržajem masti. To je zato jer oni brže troše zalihe ugljenih hidrata u svom telu, zajedno sa vodom. Od koristi mogu biti i bezglutenski recepti koji ostavljaju bez daha.

Ova faza je veoma opasna

Dugoročno gledano, istraživanje ostaje pomešano da li dijeta sa malo ugljenih hidrata ili keto dijeta nudi prednost za ukupni gubitak težine u odnosu na dijetu sa malo masti. Dobro je da naučite i kako da prevarite glad kada držite dijetu. Faktori osim ishrane, uključujući vaše godine, pol, početnu težinu i nivo fizičke aktivnosti, takođe mogu uticati na vašu brzinu gubitka težine. Na primer, veća je verovatnoća da će muškarci izgubiti težinu brže od žena, a starije osobe mogu da izgube težinu brže od svojih mlađih kolega, iako neki od ovih gubitaka težine mogu biti mišići. U isto vreme, verovatno ćete brže smršati ako imate veću početnu težinu i češće vežbate.

Spori gubitak težine

Gubitak težine u drugoj fazi se dešava mnogo sporije, ali prvenstveno dolazi od telesne masti, obično nakon 6 nedelja i kasnije. Ponekad možete doživeti plato mršavljenja tokom kojeg ćete imati mali ili nikakav gubitak težine. Platoi gubitka težine mogu nastati zbog metaboličkih adaptacija koje smanjuju vaš metabolizam i broj kalorija koje sagorevate tokom vežbanja. Međutim, platoi gubitka težine se češće javljaju jer su mnoge dijete previše restriktivne i teško ih je slediti, što dovodi do toga da ljudi odstupaju od njih. Naučite i brze recepte za ukusne, zdrave i dijetalne obroke.

Kako se ponašati u ovoj situaciji?

Važno je da sledite obrazac ishrane koji odgovara vašem životnom stilu i željama kako biste ga mogli dugo da se pridržavate termin. U oba slučaja, verovatno ćete morati da prilagodite svoju ishranu i način života tokom vremena da biste postigli svoj cilj. Gubitak težine se dešava u dve faze – faza brzog gubitka težine praćena fazom sporijeg gubitka težine. Faza brzog gubitka težine je kada ćete primetiti najznačajnije fizičke promene.

Gubitak masti u odnosu na gubitak težine

Dok se gubitak težine i gubitak masti često koriste naizmenično, oni imaju različita značenja. Gubitak težine se odnosi na smanjenje ukupne telesne težine od uskladištenih ugljenih hidrata, proteina, vode i masti. Suprotno tome, gubitak masti se odnosi na gubitak težine od masti. Gubitak masti je zdraviji cilj od gubitka težine, jer gubitak težine može uključivati gubitak vode i mišića. Održavanje mišića je važno za održavanje zdravog nivoa šećera u krvi, kontrolu upale i održavanje vaše mobilnosti kako starite.

Promenite ishranu

Iako standardna vaga ne može da razlikuje gubitak težine od gubitka masti, možete povećati verovatnoću gubitka težine u obliku masti jedenjem puno proteina i stvaranjem kalorijskog deficita angažovanjem više fizičke aktivnosti i smanjenjem ukupnog unosa kalorija . Sav gubitak masti je gubitak težine, ali nije svaki gubitak težine gubitak masti. Gubitak masti je zdraviji cilj, jer daje prioritet gubitku masti, a ne gubitku mišića ili vode.

Strategije održavanja gubitka težine

Dokazi koji podržavaju dijetu za održivi gubitak težine su daleko od ubedljivih. Jedan stariji pregled 29 studija otkrio je da su učesnici koji su izgubili težinu dijetom povratili više od polovine težine koju su izgubili u roku od 2 godine, a za 5 godina su povratili više od 80% težine koju su izgubili.

Ne slušajte samo statistiku

Statistike ne bi trebalo da vas spreče da se fokusirate na ishranu i gubite težinu kako biste poboljšali svoje zdravlje ili sliku o sebi. Osim toga, dijete su efikasne samo ako vam omogućavaju da razvijete održivo zdravo ponašanje. Evo nekoliko saveta o ishrani i načinu života koji mogu pomoći u sprečavanju ponovnog dobijanja težine. Uključite se u samonadzorna ponašanja poput praćenja ishrane i vežbanja. Praćenje vašeg unosa kalorija i vežbanje povećavaju samosvest o vašem ponašanju i kako ta ponašanja utiču na vaše ciljeve gubitka težine.

Pronađite aktivnost u kojoj uživate

Vežbanje dolazi u različitim oblicima, kao što su biciklizam, hodanje, plivanje, penjanje stepenicama ili igranje na otvorenom sa svojom decom. Pronađite aktivnost u kojoj uživate i radite je često. Neka zdrava hrana poput voća i povrća bude dostupna kod kuće. Ako kod kuće imate više zdrave hrane poput voća i povrća umesto visoko obrađenih grickalica poput čipsa i sode, odluka da se zdravo hranite već je doneta za vas.

Dajte prioritet spavanju i smanjite faktore stresa nad kojima imate kontrolu

Nedostatak sna i mnogi životni stresori mogu sabotirati vaše ciljeve gubitka težine. Uspostavite zdrave navike spavanja i pokušajte da naučite načine da ublažite svoju brigu o stvarima koje ne možete da kontrolišete.

Napunite tanjir celom hranom

Birajte celu i minimalno obrađenu hranu poput voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnog mesa. Ove namirnice mogu vam pomoći da se osećate sitim. I da obezbedite vašem telu neophodne hranljive materije za podršku mršavljenju i vašem zdravlju. Razvijanje i održavanje zdravih navika u ishrani i načinu života ključ su za sprečavanje ponovnog dobijanja kilograma.

Ne razmišljajte stalno o hrani

Kada otkrijete da ne možete da prođete kroz svoju popodnevnu listu obaveza jer se ometate sanjajući o večeri, to je znak da možda ne jedete dovoljno. Da biste povećali unos kalorija i omogućili vam da razmišljate o stvarima osim o hrani, posegnite za zdravim grickalicama između obroka. Nutricionisti predlažu da uparite hranu punu proteina sa nečim bogatim vlaknima. Svježi sir ili mala šaka orašastih plodova sa komadom voća odgovara tom nutritivnom računu (ili probajte jednu od ovih zdravih grickalica prepunih proteina). Tako ćete sprečiti izgladnjivanje ali i znati kada je dosta sa mršavljenjem.