Svi koji su na dijeti pitaju se kako prevariti glad. Glad i apetit su nešto što svako od nas dobro poznaje. Uglavnom, mi se krećemo ovim biološkim procesima neprekidno tokom dana, čak i kada ne shvatamo da to radimo. Generalno, glad i apetit su signali vašeg tela da mu je potrebna energija ili da žudi za određenom vrstom hrane. Iako je osećaj gladi normalan znak vašeg tela da je vreme da ponovo jedete, nije zabavno stalno osećati glad, posebno ako ste upravo završili obrok. To može biti znak da ne jedete dovoljno ili da ne jedete prave kombinacije namirnica. Ako pokušavate da pokrenete mršavljenje, živite sa određenim zdravstvenim uslovima. Ili usvojite novu rutinu obroka kao što je povremeni post, možda se pitate kako da smanjite osećaj gladi tokom dana.

Kako prevariti glad?

Glad i apetit su ipak komplikovani procesi. Na njih utiču mnogi unutrašnji i spoljni faktori – što ponekad može otežati smanjenje bilo kojeg od njih. Da bismo vam olakšali, sastavili smo brze recepte za ukusne i zdrave obroke od naučno zasnovanih načina za smanjenje gladi i apetita.

Jedite dovoljno proteina

Jedan od načina kako smršati bez odricanja je i dodavanje više proteina vašoj ishrani može povećati osećaj sitosti, sniziti nivo hormona gladi i potencijalno pomoći da jedete manje na sledećem. U maloj studiji koja je uključivala 20 zdravih odraslih osoba sa prekomernom težinom ili gojaznošću, oni koji su jeli jaja (hrana sa visokim sadržajem proteina) umesto žitarica (hrana sa niskim sadržajem proteina) doživeli su povećan osećaj sitosti i sniženi hormon gladi posle doručka). Druga studija koja je uključivala 50 odraslih osoba sa prekomernom težinom pokazala je da ispijanje napitka sa visokim sadržajem proteina i vlakana 30 minuta pre jela pice smanjuje osećaj gladi, kao i količinu pice koju su učesnici pojeli (2 Pouzdani izvor). Efekti proteina koji potiskuju apetit nisu ograničeni samo na životinjske izvore kao što su meso i jaja. Biljni proteini, uključujući pasulj i grašak, mogu biti jednako korisni za održavanje zadovoljstva i umerenje unosa.

Kako proteini pomažu?

Uzimanje najmanje 20-30% ukupnog unosa kalorija iz proteina, ili 0,45-0,55 grama po funti (1,0-1,2 grama po kg) telesne težine, dovoljno je da obezbedi zdravstvene koristi.

• Neke studije sugerišu do 0,55–0,73 grama po funti (1,2–1,6 grama po kg) telesne težine;

• Druge studije su pronašle oprečne rezultate kada je u pitanju ishrana sa visokim sadržajem proteina;

• Važno je zapamtiti da možda postoji druga vrsta dijete koja bolje odgovara vašim prehrambenim navikama i ličnim preferencijama.

Prihvatite proteine ali samo kao pomoć

Protein je hranljiva materija koja vam pomaže da ostanete siti. Unošenje dovoljno proteina u ishranu je važno iz mnogo razloga, ali može pomoći u promovisanju gubitka težine, delimično smanjenjem apetita.

Odlučite se za hranu bogatu vlaknima

Postoje namirnice i za koje niste znali da goje, ali one bogate vlaknima nisu među njima. Visok unos vlakana pomaže da se nasitite usporavajući varenje i utičući na oslobađanje hormona sitosti koji povećavaju sitost i regulišu apetit. Pored toga, jedenje vlakana pomaže u proizvodnji kratkolančanih masnih kiselina u crevima, za koje se veruje da dodatno podstiču osećaj sitosti. Viskozna vlakna poput pektina, guar gume i psilijuma se zgušnjavaju kada se pomešaju sa tečnostima i mogu biti posebno zasitna. Viskozna vlakna se prirodno nalaze u biljnoj hrani, ali se takođe često koriste kao suplementi. Nedavni pregled čak izveštava da viskozni pasulj, grašak, slanutak i sočivo bogati vlaknima mogu povećati osećaj sitosti za 31% u poređenju sa ekvivalentnim obrocima koji nisu zasnovani na pasulju. Cela zrna bogata vlaknima takođe mogu pomoći u smanjenju .

Budite obazrivi

Ipak, metode studija koje ispituju kako unos dijetalnih vlakana utiče na apetit nisu uvek bile dosledne, a neki istraživači veruju da je prerano da se prave generalizacije o odnosu između vlakana i apetita. Ipak, malo negativnih efekata je povezano sa ishranom bogatom vlaknima. Hrana bogata vlaknima često sadrži mnoge druge korisne hranljive materije, uključujući vitamine, minerale, antioksidante i korisna biljna jedinjenja. Ishrana bogata vlaknima može smanjiti glad i pomoći vam da jedete manje kalorija. Takođe promoviše dugoročno zdravlje.

Pijte dosta vode

Anegdotski dokazi sugerišu da voda za piće može suzbiti glad i podstaći gubitak težine kod nekih ljudi. Studije na životinjama su takođe otkrile da se žeđ ponekad meša sa glađu.

Zašto je voda važna?

Jedno malo istraživanje na ljudima pokazalo je da ljudi koji piju 2 čaše vode neposredno pre obroka jedu 22% manje od onih koji to nisu. Naučnici veruju da oko 500 mL vode može da rastegne stomak i pošalje signale sitosti u mozak. Pošto se voda brzo prazni iz želuca, ovaj savet može najbolje da funkcioniše kada imate vodu što je moguće bliže obroku.

Šta sve čini tečnost za piće?

Zanimljivo je da početak obroka sa supom na bazi bujona može delovati na isti način. U jednoj starijoj studiji, istraživači su primetili da jedenje činije supe pre obroka smanjuje glad i smanjuje ukupan unos kalorija iz obroka za oko 100 kalorija. Ovo možda nije slučaj za sve. Genetika, vrsta supe koju jedete i razni drugi faktori su u igri. Na primer, supe sa ukusnim profilima umami ukusa mogu biti zasitnije od drugih. Dok su neuroni koji regulišu vaš apetit i za vodom i za hranom usko povezani, još mnogo toga treba da se nauči o tome kako tačno oni međusobno deluju i zašto voda za piće može zadovoljiti i vašu glad ili apetit za čvrstu hranu. Neke studije su otkrile da status žeđi i čini se da unos vode utiče na vaše preferencije za određenu hranu više nego što utiče na glad i koliko hrane jedete.

Ipak, ne preterujte

Iako je važno da ostanete hidrirani ali i da naučite kako prevariti glad – voda za piće ne bi trebalo da zameni vaš obrok. U principu, držite čašu vode sa sobom. Pijuckajte je tokom obroka ili popijte čašu pre nego što sednete da jedete. Pijenje niskokalorične tečnosti ili šolja supe pre obroka može vam pomoći da pojedete manje kalorija, a da ne ostanete gladni.

Izaberite čvrstu hranu da biste prevarili glad

Čvrste i tečne kalorije mogu drugačije uticati na vaš apetit i sistem nagrađivanja vašeg mozga. Dva nedavna istraživanja otkrila su da čvrsta hrana i ona sa većim viskozitetom – ili debljinom – značajno smanjuju glad u poređenju sa tankom i tečnom hranom.

Hrana je nezamenljiva

U jednoj maloj studiji, oni koji su jeli ručak koji se sastojao od tvrde hrane (beli pirinač i sirovo povrće) jeli su manje kalorija za ručak i njihov sledeći obrok u poređenju sa onima koji su jeli ručak koji se sastojao od meke hrane (rižoto i kuvano povrće). Druga studija je pokazala da su ljudi koji su jeli hranu složenije teksture jeli znatno manje hrane tokom obroka.

Čvrsta hrana je veoma važna

Čvrsta hrana zahteva više žvakanja, što može dati više vremena da signal sitosti stigne do mozga. S druge strane, mekša hrana se brzo konzumira u velikim zalogajima i može se lakše prejesti. Druga teorija o tome zašto čvrsta hrana pomaže u smanjenju gladi je da dodatno vreme žvakanja. Ono omogućava da čvrsta hrana duže ostane u kontaktu sa vašim pupoljcima ukusa, što takođe može podstaći osećaj sitosti. Ciljajte da u svoj obrok uključite različite teksture i ukuse kako biste ostali zadovoljni i dobili širok izbor hranljivih materija. Jedenje guste hrane bogate teksture umesto tankih ili tečnih kalorija može vam pomoći da jedete manje, a da znate kako prevariti glad.