Da li pregledavate modne časopise sa željom da imate telo svog omiljenog modela ili holivudske zvezde i tražite idealne vežbe za Vaš tip građe? Ako više čeznete za dugim nogama i privlačnim strukom nego za najnovijom odećom koja je prskana po stranicama, niste sami. Mnoge žene čeznu da budu visoke i mršave, ali suština je da malo među nama ima taj prirodni oblik. Kako biste pospešili zdravo mršavljenje, radite vežbe prema Vašoj građi.
Može biti izazovno naučiti kako kilograme držati pod kontrolom u trudnoći, posebno ako nikada u životu niste toliko žudeli za ugljenim hidratima. Gde god da se okrenete ljudi vas podstiču da jedete za dvoje. Ali postoje neki jednostavni načini da izbegnete dobijanje previše na težini tokom trudnoće. Dajte sve od sebe da jedete uravnotežene obroke i zdrave grickalice, ostanite hidrirani, izaberite složene ugljene hidrate umesto jednostavnih ugljenih hidrata, uđite u redovnu rutinu vežbanja i zamolite svog lekara za pomoć. Ipak, ovo nije vreme da ubrzavate mršavljenje.
Više od polovine američkih žena ima prekomernu težinu ili gojaznost kada zatrudne, što ih dovodi u opasnost od komplikacija. Gubitak čak i malo težine pre trudnoće može smanjiti vaše rizike i poboljšati vaše zdravlje. Važno je i znati kada je dosta sa mršavljenjem.
Ako ste u fazi trudnoće “razmišljate o tome” ili pokušavate da zatrudnite, razmislite o zakazivanju termina pre začeća. Vaš zdravstveni radnik može vam pomoći da utvrdite svoj trenutni indeks telesne mase (BMI) i predložiti načine da izgubite težinu ako je potrebno. Lako ćete nakon trudnoće naučiti 7 vežbi za vitkiji struk.
Potrebno vam je oko 340 dodatnih kalorija dnevno tokom drugog trimestra i 450 dodatnih kalorija dnevno u trećem tromesečju. U prvom tromesečju vam nisu potrebne dodatne kalorije. (Ako ste gojazni ili gojazni, ovi brojevi će se razlikovati u zavisnosti od vašeg cilja povećanja telesne težine.)
To nije previše za poigravanje, pa birajte namirnice koje sadrže veliku nutritivnu snagu i pomažu vam da se osećate zadovoljno. Dobro je i da naučite bezglutenske recepte koji ostavljaju bez daha. Razmislite o saradnji sa registrovanim dijetetičarom koji će vam pomoći da ispunite svoje potrebe za makronutrijentima i postignete cilj za zdravo povećanje telesne težine.
Fokusirajte se na male, česte obroke koji su bogati proteinima, hranljivim mastima i složenim ugljenim hidratima. Može vam pomoći da saznate više o planiranju obroka tokom trudnoće. Zatim izaberite zdrave grickalice između obroka. Ne samo da ćete obezbediti dobru ishranu svojoj bebi, već će vaš šećer u krvi ostati na nivou tokom celog dana, tako da je manja verovatnoća da ćete osećati glad za vreme večere. Birajte obroke i grickalice koji uključuju proteine, vlakna i neke zdrave masti. Primeri uključuju:
Ima lakih recepata kojih se možete pridržavati ako želite da naučite kako kilograme držati pod kontrolom u trudnoći. Lako je napraviti ove obroke i spremiti za svaki dan.
Voće ima puno vlakana i visokim sadržajem vode – poput grejpfruta, pomorandže, jabuke, bobičastog voća, krušaka i šljiva – takođe može pomoći da se osećate sito i da sprečite zatvor. Izaberite različite boje i vrste voća tokom dana. Uključite dosta bobica sa dubokim pigmentacijama, koje nude niže glikemijsko opterećenje, dobar su izvor vlakana i prepune su fitonutrijenata.
Dobro jesti tokom trudnoće može izgledati teško, posebno sa žudnjom za hranom i odbojnošću. Saznajte šta biste trebali da jedete da biste pomogli svojoj bebi da raste.
Važno je izbjeći dehidraciju tokom trudnoće – a pijenje dovoljno vode ima dodatnu prednost jer vam pomaže da se osjećate zadovoljno između obroka i grickalica. Američki koledž akušera i ginekologa (ACOG) savetuje trudnicama da piju 8 do 12 šoljica (64 do 96 unci) vode dnevno. Neki nutricionisti predlažu dodavanje više za svaki sat lagane aktivnosti.
Pijte gutljaj tokom dana kako biste zadržali boju urina bledo žute ili bistre – znak pravilne hidratacije. Voda za piće takođe olakšava zatvor, jednu od manje srećnih nuspojava rasta osobe u vama. Kada ste trudni, vaš sistem za varenje se usporava, što osigurava da ćete izbaciti svaki mogući deo ishrane iz hrane. Uzimanje dovoljno tečnosti će pomoći da se stvari odvijaju dalje, a takođe će sprečiti neprijatno nadimanje. Nije važno samo kako kilograme držati pod kontrolom u trudnoći već i sačuvati zdravlje.
Fizička aktivnost tokom menstrualnog ciklusa utiče na Vaš organizam i vežbanje. Neke žene prijavljuju nizak nivo energije tokom menstruacije, dok druge žene tokom ovog perioda imaju više energije nego inače. Promena nivoa hormona tokom menstrualnog ciklusa može biti uzrok. Svakako da taj problem utiče i na mršavljenje. Naučite više o ovom problemu i spremite se za vežbanje na pravi način.
Prvog dana menstruacije, nivoi estrogena i progesterona su najniži. Ali oni počinju postepeno da rastu tokom menstruacije. Možda će biti lakše da se aktivirate nego prethodnih nedelja. Na dalje ova aktivnost postaje drugačija.
U nedelji nakon završetka menstruacije, nivoi vaše energije mogu početi da rastu. Nivoi estrogena počinju brzo da rastu u pripremi za ovulaciju (oslobađanje jajne ćelije iz jajnika). Tokom treće nedelje nivoi estrogena dostižu vrhunac oko vremena ovulacije. To je već oko dve nedelje pre sledeće menstruacije za većinu žena. I nemojte preterati sa vežbanjem, jer treba znati i kada je dosta sa mršavljenjem.
Kada nivoi estrogena brzo padnu nakon ovulacije i nivoi progesterona počnu da rastu, možda ćete se osećati umornije ili usporenije nego obično. To ne znači da ne treba da vežbate. U stvari, aktivnost može da Vam pomogne da poboljšate raspoloženje i da vam da više energije. Pokušajte da vežbate prvo ujutru, pre nego što vam nivo energije opada kako dan odmiče. U sedmici pre sledeće menstruacije, možda ćete osećati manje energije jer nivoi estrogena i progesterona padaju (ako niste trudni). U ovo vreme možete raditi 7 vežbi za vitkiji struk.
Ne. Istraživači nisu uspeli da pronađu nikakve razlike tokom menstrualnog ciklusa u sposobnosti žene da vežba. Jedini značajan nalaz bio je za događaje izdržljivosti, ili duge sportske događaje, poput svih 42 kilometara maratona. U disciplinama izdržljivosti, žene koje su već imale ovulaciju, ali nisu započele menstruaciju, ali su teže vežbale tokom vrućeg i vlažnog vremena.
Možda. Istraživači su otkrili da neke žene imaju manje bolnih grčeva tokom menstruacije ako redovno vežbaju. Postoje lekovi koji se prodaju bez recepta za menstrualne grčeve ili bol koji dobro deluju sa vrlo malo rizika. Gotovo da nema rizika za redovnu fizičku aktivnost, poput hodanja, što vam takođe može pomoći da se osećate bolje tokom menstruacije.
Previše vežbanja može da izazove izostanak menstruacije ili da vam menstruacija potpuno prestane. Neredovne ili izostane menstruacije su češći kod sportista i drugih žena koje redovno treniraju. Ali ako niste dugo vežbali i iznenada započnete energičnu fitnes rutinu, menstruacija bi mogla da prestane ili postane neredovna.
Razgovarajte sa svojim lekarom ili medicinskom sestrom ako imate neredovne ili izostane menstruacije. Redovna menstruacija je znak dobrog zdravlja. Ovi problemi sa menstruacijom mogu dovesti do ozbiljnijih zdravstvenih problema, uključujući probleme sa trudnoćom i gubitak gustine kostiju. Fizička aktivnost tokom menstrualnog ciklusa nije štetna i može biti korisna ali uz kontrolu.
Vitamin C – saveznik za mršavljenje široko je priznat kao esencijalni nutrijent. Ovaj vitamin rastvorljiv u vodi je antioksidant i igra značajnu ulogu u zaštiti tela od upale, jačanju imunološke funkcije, održavanju zdrave kože i kose, zarastanju rana i povećanju apsorpcije gvožđa. Nedostatak vitamina C može izazvati skorbut, što je stanje povezano sa krvarenjem desni i problemima sa zubima. Stoga je održavanje adekvatnog statusa vitamina C od vitalnog značaja za dobro zdravlje ali i mršavljenje.
Jedna od manje poznatih zdravstvenih prednosti vitamina C je da vam može pomoći da izgubite težinu. Nastavite da čitate da biste saznali više o odnosu između vitamina C i gubitka težine.
Sigurno je da vitamin C ne dovodi direktno do oksidacije masti ili gubitka telesne masti. Međutim, to je povezano sa telesnom težinom i obimom struka. Jedno istraživanje je pokazalo da su vitamin C i telesna masa obrnuto povezani, što znači da su niske koncentracije askorbinske kiseline u plazmi povezane sa visokim indeksom telesne mase (BMI). BMI je odnos visine i težine osobe. BMI od 30 ili više je pokazatelj gojaznosti. Sama ishrana nije dovoljna već će Vam trebati i 7 vežbi za vitkiji struk.
Studija je takođe pokazala da ljudi sa niskim nivoom vitamina C sagorevaju oko 30% manje masti tokom umerenog vežbanja od onih sa adekvatnim nivoom vitamina C. Drugim rečima, nizak nivo vitamina C može vas učiniti otpornim na gubitak masne mase, povećavajući rezerve masti i povećavajući telesnu težinu. Mada ne spada u bezlutenske recepte koji ostavljaju bez daha, vitamin C je veoma koristan.
Vredi napomenuti da je distribucija masti, posebno višak masnog tkiva na stomaku, znak metaboličkog sindroma, koji predstavlja skup stanja koja povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti (srčane bolesti i moždani udar). Zbog toga, unos veće količine vitamina C i njegov indirektan uticaj na obim struka ima široko rasprostranjene zdravstvene prednosti. Pored toga dobro je da naučite kako prevariti glad.
Postoji nekoliko potencijalnih načina na koje vitamin C može pomoći u gubitku težine. Prvo, vitamin C je snažan antioksidans. Nakon vežbanja, vitamin C može pomoći u suzbijanju oksidativnog stresa izazvanog vežbanjem. Ovo može ubrzati vaš metabolizam i pomoći vam da sagorite više kalorija.
Drugi mogući način na koji vam vitamin C može pomoći da izgubite težinu je apsorpcija gvožđa. Poznato je da vitamin C pomaže telu da apsorbuje gvožđe. Krvi je potrebno gvožđe da prenosi kiseonik do mišića; kiseonik pomaže mišićima da rade efikasnije i sagorevaju više masti.
Takođe je poznato da je Vitamin C – saveznik za mršavljenje katalizator u generisanju energije iz molekula masti. Drugim rečima, vitamin C igra značajnu ulogu u sposobnosti tela da oksidira masti i generiše energiju. Zbog toga osobe sa osiromašenim vitaminom C (ljudi sa niskim statusom vitamina C) sagorevaju manje masti nakon umerenog vežbanja nego ljudi sa adekvatnim vitaminom C.
Istraživači su takođe proučavali vezu između adiponektina u plazmi i vitamina C. Visoki nivoi adiponektina u plazmi povezani su sa gojaznošću, upalom i povećanim rizikom od srčanog udara. Međutim, nije pronađena jasna veza između vitamina C i adiponektina u plazmi.
Preporučena količina vitamina C u ishrani za odrasle je 65 mg do 90 mg dnevno. Maksimalna granica je 2.000 mg dnevno. Malo je verovatno da će konzumiranje hrane bogate vitaminom C u višku izazvati probleme. Međutim, veoma visoke doze suplemenata mogu izazvati probleme kao što su mučnina, povraćanje, dijareja, žgaravica, grčevi u stomaku, nesanica i glavobolja.
Važno je shvatiti da veći unos vitamina C ne može pomoći da izgubite težinu ako unosite dodatne kalorije. Ako želite da smršate ili sprečite dalje povećanje telesne težine, morate ograničiti unos kalorija, jesti uravnoteženu ishranu i redovno vežbati. Vitamin C – saveznik za mršavljenje može pomoći u zdravom gubitku težine ako kontrolišete ukupan unos kalorija i uključite fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu.
Vitamin C dolazi u nekoliko oblika, ali uglavnom u obliku askorbinske kiseline. Postoje različiti načini za uzimanje vitamina C.
Jedna od najpopularnijih metoda za povećanje vitamina C je vitamin C u prahu koji možete umešati u piće. Aroma narandže u prahu vitamina C takođe daje vašoj jutarnjoj čaši vode malo preokreta. Ne samo da će puder smanjiti faktore koji vas ometaju na putu gubitka težine, već će vam ostaviti i sjajnu kožu. Vitamin C je moćan antioksidans koji smanjuje hiperpigmentaciju i odlaže bore, čineći da vaša koža izgleda bolje nego ikad!
Još jedan popularan dodatak vitaminu C je šumeća tableta za imunitet. Immune Blast Effervescent je dodatak za podršku imunološkom zdravlju. Kombinuje prednosti vitamina C, vitamina D, cinka i ukusa đumbira za jačanje vašeg imunološkog sistema.
Vaše telo ne može da proizvodi sopstveni vitamin C, ali ima nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti koje će vas ubediti da uzimate vitamin C kao dnevni dodatak. Ove prednosti uključuju. Pojačavač imuniteta: Vitamin C pomaže u podsticanju proizvodnje belih krvnih zrnaca, koji pomažu u zaštiti tela od infekcija. Zapamtite sve dobre dane: demencija je širok termin koji se koristi za opisivanje simptoma lošeg pamćenja, koji se obično nalazi kod starijih odraslih osoba. Vitamin C je snažan antioksidans koji smanjuje oksidativni stres i upale u blizini mozga što je glavni uzrok demencije. Nedostatak vitamina C može usporiti gubitak težine. Pripremite to letnje telo tako što ćete povećati vitamin C u svom telu.
Da, zaista vam pomaže u borbi protiv šmrcanja ili kašlja. Dajte sebi i vašoj porodici vitamin C da biste smanjili verovatnoću da ćete dobiti bilo šta, ili smanjite težinu ako ste već bolesni. Svi recepti na 28-dnevnom izazovu za mršavljenje su fokusirani na održavanje vašeg zdravlja i fokusirani su na sveže proizvode.
Izbegavajte uspone i padove koji dolaze sa lošom ishranom da biste održali nivo šećera u krvi stabilnim. Vitamin C može pomoći u tome, tako da ne posežete za keksom ili čokoladicom svakog dana u 15:00. Uživajte u zdravoj užini iz recepata na 28-dnevnom izazovu za mršavljenje.
Bez obzira da li želite da izgubite kilograme ili poboljšate snagu, vitamin C vam može pomoći. Nedostatak vitamina C može otežati gubitak težine i postizanje zdravog BMI. Zapravo vam pomaže da metabolizujete masti, tako da možete da vidite zašto je to neophodno.
Vitamin C može pomoći u smanjenju oštećenja tela stvarima kao što su zagađenje i dim cigareta. Čak može pomoći u smanjenju znakova starenja.
Ruke gore ko bi mogao da se oseća manje umornim? Da, to bi bilo svako. Uživanjem u 3 obroka i 2-3 užine dnevno na 28-dnevnom izazovu za mršavljenje možete izbeći popodnevni pad ili svakodnevnu tromost.
Svakodnevni stres može smanjiti vaše zalihe vitamina C, tako da je dobra ideja osigurati da imate adekvatan unos. Kao zauzete mame, stres dolazi sa poslom, pa se pobrinite da brinete o sebi, kao i o porodici. Vitamin C – saveznik za mršavljenje značajan je i za ublažavanje stresa.
U suštini, teško je reći kada je dosta sa mršavljenjem. Ako ste poput većine ljudi, možda ćete biti željni da saznate kada možete očekivati rezultate nakon što krenete na put kojim postižete mršavljenje. Istovremeno, možda ćete želeti da znate da li težina koju gubite potiče od masti, a ne od mišića ili vode. Ovaj članak daje pregled faza gubitka težine, razliku između gubitka težine i gubitka masti i savete za sprečavanje vraćanje težine.
Gubitak težine se generalno dešava u dve faze – rani, brzi stadijum gubitka težine praćen sporijim, dužim periodom gubitka težine. Naučite faze gubitka težine kako biste znali kada je dosta sa mršavljenjem.
Prva faza gubitka težine je kada imate tendenciju da izgubite najviše kilograma i počnete da primećujete promene u svom izgledu i kako vam odeća stoji. Obično se dešava u prvih 4-6 nedelja. Većina gubitka težine u ovoj fazi dolazi od zaliha ugljenih hidrata, proteina i vode – i u manjoj meri, telesne masti. Gubitak težine ima tendenciju da se brže dešava kod ljudi koji se pridržavaju ishrane sa malo ugljenih hidrata ili keto dijete od onih koji se pridržavaju ishrane sa niskim sadržajem masti. To je zato jer oni brže troše zalihe ugljenih hidrata u svom telu, zajedno sa vodom. Od koristi mogu biti i bezglutenski recepti koji ostavljaju bez daha.
Dugoročno gledano, istraživanje ostaje pomešano da li dijeta sa malo ugljenih hidrata ili keto dijeta nudi prednost za ukupni gubitak težine u odnosu na dijetu sa malo masti. Dobro je da naučite i kako da prevarite glad kada držite dijetu. Faktori osim ishrane, uključujući vaše godine, pol, početnu težinu i nivo fizičke aktivnosti, takođe mogu uticati na vašu brzinu gubitka težine. Na primer, veća je verovatnoća da će muškarci izgubiti težinu brže od žena, a starije osobe mogu da izgube težinu brže od svojih mlađih kolega, iako neki od ovih gubitaka težine mogu biti mišići. U isto vreme, verovatno ćete brže smršati ako imate veću početnu težinu i češće vežbate.
Gubitak težine u drugoj fazi se dešava mnogo sporije, ali prvenstveno dolazi od telesne masti, obično nakon 6 nedelja i kasnije. Ponekad možete doživeti plato mršavljenja tokom kojeg ćete imati mali ili nikakav gubitak težine. Platoi gubitka težine mogu nastati zbog metaboličkih adaptacija koje smanjuju vaš metabolizam i broj kalorija koje sagorevate tokom vežbanja. Međutim, platoi gubitka težine se češće javljaju jer su mnoge dijete previše restriktivne i teško ih je slediti, što dovodi do toga da ljudi odstupaju od njih. Naučite i brze recepte za ukusne, zdrave i dijetalne obroke.
Važno je da sledite obrazac ishrane koji odgovara vašem životnom stilu i željama kako biste ga mogli dugo da se pridržavate termin. U oba slučaja, verovatno ćete morati da prilagodite svoju ishranu i način života tokom vremena da biste postigli svoj cilj. Gubitak težine se dešava u dve faze – faza brzog gubitka težine praćena fazom sporijeg gubitka težine. Faza brzog gubitka težine je kada ćete primetiti najznačajnije fizičke promene.
Dok se gubitak težine i gubitak masti često koriste naizmenično, oni imaju različita značenja. Gubitak težine se odnosi na smanjenje ukupne telesne težine od uskladištenih ugljenih hidrata, proteina, vode i masti. Suprotno tome, gubitak masti se odnosi na gubitak težine od masti. Gubitak masti je zdraviji cilj od gubitka težine, jer gubitak težine može uključivati gubitak vode i mišića. Održavanje mišića je važno za održavanje zdravog nivoa šećera u krvi, kontrolu upale i održavanje vaše mobilnosti kako starite.
Iako standardna vaga ne može da razlikuje gubitak težine od gubitka masti, možete povećati verovatnoću gubitka težine u obliku masti jedenjem puno proteina i stvaranjem kalorijskog deficita angažovanjem više fizičke aktivnosti i smanjenjem ukupnog unosa kalorija . Sav gubitak masti je gubitak težine, ali nije svaki gubitak težine gubitak masti. Gubitak masti je zdraviji cilj, jer daje prioritet gubitku masti, a ne gubitku mišića ili vode.
Dokazi koji podržavaju dijetu za održivi gubitak težine su daleko od ubedljivih. Jedan stariji pregled 29 studija otkrio je da su učesnici koji su izgubili težinu dijetom povratili više od polovine težine koju su izgubili u roku od 2 godine, a za 5 godina su povratili više od 80% težine koju su izgubili.
Statistike ne bi trebalo da vas spreče da se fokusirate na ishranu i gubite težinu kako biste poboljšali svoje zdravlje ili sliku o sebi. Osim toga, dijete su efikasne samo ako vam omogućavaju da razvijete održivo zdravo ponašanje. Evo nekoliko saveta o ishrani i načinu života koji mogu pomoći u sprečavanju ponovnog dobijanja težine. Uključite se u samonadzorna ponašanja poput praćenja ishrane i vežbanja. Praćenje vašeg unosa kalorija i vežbanje povećavaju samosvest o vašem ponašanju i kako ta ponašanja utiču na vaše ciljeve gubitka težine.
Vežbanje dolazi u različitim oblicima, kao što su biciklizam, hodanje, plivanje, penjanje stepenicama ili igranje na otvorenom sa svojom decom. Pronađite aktivnost u kojoj uživate i radite je često. Neka zdrava hrana poput voća i povrća bude dostupna kod kuće. Ako kod kuće imate više zdrave hrane poput voća i povrća umesto visoko obrađenih grickalica poput čipsa i sode, odluka da se zdravo hranite već je doneta za vas.
Nedostatak sna i mnogi životni stresori mogu sabotirati vaše ciljeve gubitka težine. Uspostavite zdrave navike spavanja i pokušajte da naučite načine da ublažite svoju brigu o stvarima koje ne možete da kontrolišete.
Birajte celu i minimalno obrađenu hranu poput voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnog mesa. Ove namirnice mogu vam pomoći da se osećate sitim. I da obezbedite vašem telu neophodne hranljive materije za podršku mršavljenju i vašem zdravlju. Razvijanje i održavanje zdravih navika u ishrani i načinu života ključ su za sprečavanje ponovnog dobijanja kilograma.
Kada otkrijete da ne možete da prođete kroz svoju popodnevnu listu obaveza jer se ometate sanjajući o večeri, to je znak da možda ne jedete dovoljno. Da biste povećali unos kalorija i omogućili vam da razmišljate o stvarima osim o hrani, posegnite za zdravim grickalicama između obroka. Nutricionisti predlažu da uparite hranu punu proteina sa nečim bogatim vlaknima. Svježi sir ili mala šaka orašastih plodova sa komadom voća odgovara tom nutritivnom računu (ili probajte jednu od ovih zdravih grickalica prepunih proteina). Tako ćete sprečiti izgladnjivanje ali i znati kada je dosta sa mršavljenjem.
Iako možete naučiti bar 7 vežbi za vitkiji struk ne postoji nijedna vežba koja će vam smanjiti snažno, stegnuto jezgro. Umesto toga, izgradnja rutine vežbanja koja jača vaše osnovne mišiće i takođe vam pomaže da izgubite telesnu masnoću pomoći će da promenite sastav tela. Takođe bismo želeli da dodamo da ćete mnogo više dobiti od ciljeva zasnovanih na učinku u odnosu na estetske, kao što je cilj da podignete težinu ili da trčite dalje. Iako možete ciljati struk osnovnim vežbama koje mogu zategnuti i tonirati središnji deo, važno je znati da nije moguće ubrzati mršavljenje za samo jedan deo tela.
Mršavljenje struka ne znači samo toniranje mišića u toj oblasti – to takođe zahteva gubitak masti. Zbog toga je dobro da naučite i kako prevariti glad. A samo izvođenje vežbi za trbušnjake nije dovoljno kada je u pitanju gubitak masti oko struka.
Odabirom zdravog načina života kao što je zdrava ishrana i redovno vežbanje, kao i smanjenje stresa i kvalitetan san. Dobor je da pogledate kako izgledaju brzi recepti za ukusne, zdrave obroke. Možete sprečiti debljanje i skladištenje masti oko srednjeg dela. Za neke dobre pokrete koji ciljaju na te mišiće srednje linije, kao i kako ih izvesti, obiđite listu ispod.
Šta god da tražite na internetu, bilo da su u pitanju ‘vežbe za struk’ ili ‘vežbe za vaš struk’, rad na vašim osnovnim mišićima (koji se spajaju da bi stvorili vaš struk) je jedna od najvažnijih stvari koje možete da uradite. Sa prednostima koje sežu daleko izvan oblika vaše siluete možete smršati bez odricanja. Snažno jezgro vam pomaže da podignete, nosite, stojite, sedite, trčite, skačete.
Jačanje mišiće koji rade prekovremeno, pomažući vam da završite vežbe i svakodnevni život, nikada nije loša stvar. Ipak, naučite i ovih 7 vežbi za vitkiji struk.
a) Oslonite se na desnu stranu tela u pravoj liniji od glave do stopala, sa savijenom rukom i laktom direktno ispod ramena.
b) Zadržite 30 sekundi i ponovite na levoj strani.
a) Lezite na leđa, kolena podignuta i savijena pod uglom od 45° sa stopalima koja lebde od poda i obema rukama drže teret iznad grudi. Koristite trbušnjake da podignete torzo pod uglom od 45° u odnosu na pod.
b) Polako okrenite torzo na desnu stranu, držeći ruke ispravljene i podignute. Pauzirajte, a zatim okrenite obrt da biste ponovili na levoj strani. To je jedno ponavljanje.
a) Zauzmite sto na podu na rukama i kolenima, podvucite guzu ispod i zakačite jezgro. Podignite desnu ruku dok ne bude pored uha dok istovremeno podižete levu nogu dok ne bude paralelna sa podom.
b) Vratite se u početni položaj i ponovite sa levom rukom i desnom nogom. To je jedno ponavljanje. Držite svoje jezgro čvrsto zaustaviće vas da padate na jednu stranu.
a) Lezite sa podignutom glavom i ramenima, rukama iza glave i nogama u položaju stola.
b) Stavite desni lakat u susret sa levim kolenom dok ispravljate desnu nogu pod uglom od 45 stepeni.
a) Počnite da ležite na leđima, sa jednom nogom savijenom, a drugom ispruženom, i prstima uz slepoočnice.
b) Podignite se iz jezgra (nemojte naprezati vrat napred ili gore) istovremeno sa uvijanjem prema savijenom kolenu, uglom od 45 stepeni. Vratite se na početnu poziciju i ponovite.
a) Počnite u položaju daske podlaktice.
b) Spustite levi kuk na pod, izvijajući torzo, ali držeći nadlaktice i ramena stabilnima.
c) Sa leve strane obrnite pokret da spustite desni kuk dole na desnu stranu. Neka vam se telo kreće dok pada sa strane na stranu, ali vodite računa da ostanete angažovani u jezgru
a) Lezite u bočni položaj sa ispruženom rukom do plafona.
b) Spustite ruku, ‘provucite’ ispod kuka i ispružite se prema gore. Držite kukove podignute i visoko!
Kako mogu izgubiti težinu oko struka?
Kada su u pitanju zabrinutosti oko struka, ovo je jedna od najčešće prijavljenih. Ali, jedna stvar koju treba odmah shvatiti iz skoka je da gubitak masti – proces zadržavanja mišića, ali gubljenja viška masti – ne funkcioniše kroz smanjenje tačaka.
U suštini, ne možete birati odakle gubite masti, to se u velikoj meri svodi na genetiku i kako vaše telo funkcioniše. Ono što možete da uradite je da se uverite da jedete ishranu bogatu hranljivim sastojcima koja odgovara vašim ciljevima, u isto vreme kada redovno vežbate, mešajući trening snage i kardio.
Kada je u pitanju gubitak ukupne telesne masti, uvek predlažemo hodanje. Hodanje je vežba sa malim uticajem koja može povećati potrošnju kalorija, a dodavanje kardio treninga vašoj nedeljnoj rutini može pomoći da se ubrza vaš metabolizam, što pomaže u ukupnom gubitku masti. Počnite sa samo 5 minuta hodanja oko bloka ili na mestu u svojoj dnevnoj sobi!
Kada je reč o specifičnim vežbama koje će pomoći u toniranju srednjeg dela, radi se o povećanju potrošnje kalorija za mršavljenje celog tela – uključujući struk – plus trening snage da tonizira jezgro i stvori onu figuru u obliku peščanog sata.
Ako želite da zamenite svoj vrh za mafine za tanji struk, moraćete redovno da se bavite kardiovaskularnim aktivnostima i posvetite neko vreme jačanju trbušnjaka vežbama otpora. Srećom, ako radite prave vežbe u pravim razmerama, možete obezbediti optimalne rezultate i maksimizirati efikasnost vežbanja. Ovih 7 vežbi za vitkiji struk će Vam pružiti pravo uputstvo da ojačate trbušne mišiće i vratite vas u uske farmerke!
Bezglutenski recepti koji ostavljaju bez daha su ukusni i jednostavni za pripremu. Život bez glutena takođe ne znači da morate da preskočite svoje favorite. Bez obzira da li imate celijakiju, pokušavate da ugostite goste zabave. Možda želite da brzate mršavljenje ili jednostavno morate da izbacite gluten. Imamo mnogo neverovatnih recepata za koje ćete se iznenaditi da su bez glutena! Još uvek možete da jedete svu najbolju ukusnu hranu kao što su punjene paprike. Tu je i domaća testenina bez glutena.
Možda Vam zvuči neverovatno, ali postoje mnoge namirnice za koje niste znali da goje. Kada je u pitanju pravljenje recepata bez glutena, pazite. Poželećete da pazite na nekoliko sastojaka koji mogu izgledati bezopasno. Zapravo, oni sadrže gluten. Soja sos, koji sadrži gluten, dolazi u verziji bez glutena. Možete koristiti tamari u prstohvatu za sve te pomfrite. Tortilja čips je skoro uvek bez glutena, zahvaljujući kukuruzu kao bazi. Vorcestershire sos skoro uvek je bez glutena, Ipak, pazite na slatko sirće (koji sadrži gluten).
Od sve hrane koju možete napuniti, punjene paprike su na vrhu naše liste. Paprike su dovoljno velike da drže mnogo. Opet, one su dovoljno jake da zadrže oblik u rerni. Podjednako važno, dovoljno su blage arome da idu uz bilo šta. Ovde ih punimo goveđem, paradajz pirinčem i iseckanim krem sirom. Vi možete da ih prilagodite svom ukusu. Pored toga pogledajte i druge brze recepte za ukusne i zdrave obroke.
Svi bi voleli da nauče kako smršati bez odricanja, ali suština je u tome da pronađete zamene za kaloričnu hranu. Možda je naša omiljena upotreba karfiola. On je kulinarski majstor maskiranja u kori za picu. Možda zvuči ludo, ali može biti ukusna i zdrava alternativa klasiku. U suštini, u osnovi pravite pirinač od karfiola kao osnovu za vašu koru.
Većinu vremena ne uzbuđujemo se mnogo zbog svinjskih kotleta. Često preterani, ispadnu suvi, tužni i bez ukusa. Kuvanje u fritezi sve to menja.
Sigurno ste se zapitali šta je tačno gluten i šta se dešava sa vašim telom kada se oslobodite glutena. Imamo tone zgodnih vodiča o ovom misterioznom proteinu. Za više ideja bez glutena, pogledajte neke naše omiljene deserte bez glutena. Možete praviti i predjela, doručke i priloge bez glutena.
Grčka punjena piletina
Sama po sebi, pileća prsa su neka vrsta praznog platna. Ali napunite ga sastojcima inspirisanim grčkom salatom. Tako ćete dobiti ludo ukusnu i zabavnu večeru tokom nedelje. Govoreći o tome, što se tiče tehnike? Pogledali smo jednog od naših omiljenih svih vremena. To je punjena piletina. Kao rezultat je trik za oboje je da se povrće super tanko reže. Ako imate mandolinu, sada je vreme da je upotrebite
Ekstra hrskavi spolja i sirasti iznutra, ovi takosi su tako zabavni za pravljenje i jelo. Iako stavljanje sira direktno u tiganj može zvučati pogrešno, nije. Ipak i kao tako funkcioniše! Konačno, kada se ugasi, sir počinje da se stvrdne i hrskava. Na taj način daju teksturu hrskave tako ljuske, ali super-ukusnog.
Kada pomislite na parmezan sa piletinom, možda mislite na topljivu, sokastu piletinu i sir. Možda će vam se ova verzija dopasti još više. Sav ukus pilećih butina, putera, belog luka i timijana prodire u nežni mladi krompir. Na taj način potpuno zadovoljavajući, utešan obrok. Prema tome, sve su ovo ukusni i praktični bezglutenski recepti koji ostavljaju bez daha.
Svi koji su na dijeti pitaju se kako prevariti glad. Glad i apetit su nešto što svako od nas dobro poznaje. Uglavnom, mi se krećemo ovim biološkim procesima neprekidno tokom dana, čak i kada ne shvatamo da to radimo. Generalno, glad i apetit su signali vašeg tela da mu je potrebna energija ili da žudi za određenom vrstom hrane. Iako je osećaj gladi normalan znak vašeg tela da je vreme da ponovo jedete, nije zabavno stalno osećati glad, posebno ako ste upravo završili obrok. To može biti znak da ne jedete dovoljno ili da ne jedete prave kombinacije namirnica. Ako pokušavate da pokrenete mršavljenje, živite sa određenim zdravstvenim uslovima. Ili usvojite novu rutinu obroka kao što je povremeni post, možda se pitate kako da smanjite osećaj gladi tokom dana.
Glad i apetit su ipak komplikovani procesi. Na njih utiču mnogi unutrašnji i spoljni faktori – što ponekad može otežati smanjenje bilo kojeg od njih. Da bismo vam olakšali, sastavili smo brze recepte za ukusne i zdrave obroke od naučno zasnovanih načina za smanjenje gladi i apetita.
Jedan od načina kako smršati bez odricanja je i dodavanje više proteina vašoj ishrani može povećati osećaj sitosti, sniziti nivo hormona gladi i potencijalno pomoći da jedete manje na sledećem. U maloj studiji koja je uključivala 20 zdravih odraslih osoba sa prekomernom težinom ili gojaznošću, oni koji su jeli jaja (hrana sa visokim sadržajem proteina) umesto žitarica (hrana sa niskim sadržajem proteina) doživeli su povećan osećaj sitosti i sniženi hormon gladi posle doručka). Druga studija koja je uključivala 50 odraslih osoba sa prekomernom težinom pokazala je da ispijanje napitka sa visokim sadržajem proteina i vlakana 30 minuta pre jela pice smanjuje osećaj gladi, kao i količinu pice koju su učesnici pojeli (2 Pouzdani izvor). Efekti proteina koji potiskuju apetit nisu ograničeni samo na životinjske izvore kao što su meso i jaja. Biljni proteini, uključujući pasulj i grašak, mogu biti jednako korisni za održavanje zadovoljstva i umerenje unosa.
Uzimanje najmanje 20-30% ukupnog unosa kalorija iz proteina, ili 0,45-0,55 grama po funti (1,0-1,2 grama po kg) telesne težine, dovoljno je da obezbedi zdravstvene koristi.
Protein je hranljiva materija koja vam pomaže da ostanete siti. Unošenje dovoljno proteina u ishranu je važno iz mnogo razloga, ali može pomoći u promovisanju gubitka težine, delimično smanjenjem apetita.
Postoje namirnice i za koje niste znali da goje, ali one bogate vlaknima nisu među njima. Visok unos vlakana pomaže da se nasitite usporavajući varenje i utičući na oslobađanje hormona sitosti koji povećavaju sitost i regulišu apetit. Pored toga, jedenje vlakana pomaže u proizvodnji kratkolančanih masnih kiselina u crevima, za koje se veruje da dodatno podstiču osećaj sitosti. Viskozna vlakna poput pektina, guar gume i psilijuma se zgušnjavaju kada se pomešaju sa tečnostima i mogu biti posebno zasitna. Viskozna vlakna se prirodno nalaze u biljnoj hrani, ali se takođe često koriste kao suplementi. Nedavni pregled čak izveštava da viskozni pasulj, grašak, slanutak i sočivo bogati vlaknima mogu povećati osećaj sitosti za 31% u poređenju sa ekvivalentnim obrocima koji nisu zasnovani na pasulju. Cela zrna bogata vlaknima takođe mogu pomoći u smanjenju .
Ipak, metode studija koje ispituju kako unos dijetalnih vlakana utiče na apetit nisu uvek bile dosledne, a neki istraživači veruju da je prerano da se prave generalizacije o odnosu između vlakana i apetita. Ipak, malo negativnih efekata je povezano sa ishranom bogatom vlaknima. Hrana bogata vlaknima često sadrži mnoge druge korisne hranljive materije, uključujući vitamine, minerale, antioksidante i korisna biljna jedinjenja. Ishrana bogata vlaknima može smanjiti glad i pomoći vam da jedete manje kalorija. Takođe promoviše dugoročno zdravlje.
Anegdotski dokazi sugerišu da voda za piće može suzbiti glad i podstaći gubitak težine kod nekih ljudi. Studije na životinjama su takođe otkrile da se žeđ ponekad meša sa glađu.
Jedno malo istraživanje na ljudima pokazalo je da ljudi koji piju 2 čaše vode neposredno pre obroka jedu 22% manje od onih koji to nisu. Naučnici veruju da oko 500 mL vode može da rastegne stomak i pošalje signale sitosti u mozak. Pošto se voda brzo prazni iz želuca, ovaj savet može najbolje da funkcioniše kada imate vodu što je moguće bliže obroku.
Zanimljivo je da početak obroka sa supom na bazi bujona može delovati na isti način. U jednoj starijoj studiji, istraživači su primetili da jedenje činije supe pre obroka smanjuje glad i smanjuje ukupan unos kalorija iz obroka za oko 100 kalorija. Ovo možda nije slučaj za sve. Genetika, vrsta supe koju jedete i razni drugi faktori su u igri. Na primer, supe sa ukusnim profilima umami ukusa mogu biti zasitnije od drugih. Dok su neuroni koji regulišu vaš apetit i za vodom i za hranom usko povezani, još mnogo toga treba da se nauči o tome kako tačno oni međusobno deluju i zašto voda za piće može zadovoljiti i vašu glad ili apetit za čvrstu hranu. Neke studije su otkrile da status žeđi i čini se da unos vode utiče na vaše preferencije za određenu hranu više nego što utiče na glad i koliko hrane jedete.
Iako je važno da ostanete hidrirani ali i da naučite kako prevariti glad – voda za piće ne bi trebalo da zameni vaš obrok. U principu, držite čašu vode sa sobom. Pijuckajte je tokom obroka ili popijte čašu pre nego što sednete da jedete. Pijenje niskokalorične tečnosti ili šolja supe pre obroka može vam pomoći da pojedete manje kalorija, a da ne ostanete gladni.
Čvrste i tečne kalorije mogu drugačije uticati na vaš apetit i sistem nagrađivanja vašeg mozga. Dva nedavna istraživanja otkrila su da čvrsta hrana i ona sa većim viskozitetom – ili debljinom – značajno smanjuju glad u poređenju sa tankom i tečnom hranom.
U jednoj maloj studiji, oni koji su jeli ručak koji se sastojao od tvrde hrane (beli pirinač i sirovo povrće) jeli su manje kalorija za ručak i njihov sledeći obrok u poređenju sa onima koji su jeli ručak koji se sastojao od meke hrane (rižoto i kuvano povrće). Druga studija je pokazala da su ljudi koji su jeli hranu složenije teksture jeli znatno manje hrane tokom obroka.
Čvrsta hrana zahteva više žvakanja, što može dati više vremena da signal sitosti stigne do mozga. S druge strane, mekša hrana se brzo konzumira u velikim zalogajima i može se lakše prejesti. Druga teorija o tome zašto čvrsta hrana pomaže u smanjenju gladi je da dodatno vreme žvakanja. Ono omogućava da čvrsta hrana duže ostane u kontaktu sa vašim pupoljcima ukusa, što takođe može podstaći osećaj sitosti. Ciljajte da u svoj obrok uključite različite teksture i ukuse kako biste ostali zadovoljni i dobili širok izbor hranljivih materija. Jedenje guste hrane bogate teksture umesto tankih ili tečnih kalorija može vam pomoći da jedete manje, a da znate kako prevariti glad.
MRŠAVLJENJE
