Nekada je vladalo mišljenje, kada neko kaže:”Snaga ulazi na usta”, da je to dobar savet! Tada se uvek zamišljalo kako su namirnice životinjskog porekla nešto što treba da dominira ishranom. Kroz meso, proizvode od mesa, mleko, mlečne proizvode, jaja i proizvode od jaja ulazi ono što će podići i najbolesnijeg. Neverovatno, ali mnogo od toga još uvek “važi” i danas. Međutim, uloga ishrane u zdravlju ili bar njena slika je prilično izmenjena poslednjih godina ili decenija.
I tako, leto je prošlo a sa njim i naši kupaći kostimi, kratke pantalone i uske majice. Kao da smo sa njihovim odlaganjem u ormar odložili i našu brigu o kilogramima. Jer hladno vreme traži i više energije, kažu naši stariji… A i ima dovoljno vremena do sledećeg leta, sledećeg kupaćeg, sledeće uske bluze… Idu i praznici kada se kod nas tradiocionalno dobro pojede i popije, pa ko će tada razmišljati o liniji i kalorijama kada je sve na stolu više nego ukusno, a široki džemperi i bluze odlično maskiraju “posledice”. I tako svake godine ista situacija: sa završetkom leta završe se i sve naše brige o liniji i kilogramima, a sa dolaskom zime dolazi i vreme da se sve letnje “muke” zaborave i “zaslade”. Sigurni smo da se većina vas sada osmehuje prisećajući se svojih razloga ZA još jednu bajaderu, sarmicu ili pitu sa mesom. Bilo bi idealno da se cele godine vodi računa o liniji, ali kako smo mi često po prirodi hedonisti, teško je odoleti iskušenjima. Pa se zbog toga veliki broj nas cele godine vrti u krug – od mučnih mršavljenja pred leto, do “naplate” tih muka zimi. I naravno da bi bilo lakše da se i zimi ne opuštamo previše pa da onda to leto dočekamo spremni i bez stresa oko viška na stomaku, ali u ljudskoj prirodi je da voli da uživa, a naša kuhinja je, pogotovu u vreme praznika, više nego za uživanje. Pa ne zameramo što ne možete da odolite.
Ipak, evo, leto je ponovo tu i kupaći vas zovu iz ormara, a vi ste ponovo u panici kako da se doterate za letovanje u što kraćem roku.
Kad smo već kod garderobe, sa aspekta dijete važno je napomenuti sledeće. Plaže možemo podeliti na dva tipa, na one divlje (zabačene) i one gradske masovne. Na divljim nije ni bitno da li imate koje kilo viška, jer nema ko da vas vidi. Ali sa druge strane, na gradskim plažama imate na hiljade turista, pa ako ste zagovornik letnjih romansi, ovo je svakako tekst za vas. U principu najčešće skoro sve plaže su masovne, pa ako letujete na nekom od najpoznatijih turskih odmarališta poput Bodruma, Antalije, Alanje i Kušadasija itekako vredi biti u top formi.
Za sve koje čeka letovanje na nekoj od ovako posećenih destinacija eto kako bez gladovanja prilagoditi liniju ovom izazovu.
Da biste u kratkom roku izgubili višak kilograma, morate biti zaista motivisani da to i uradite. Bilo bi najbolje da vaš partner, vaša porodica ili najbolji prijatelji učestvuju u tom procesu zajedno sa vama dajući vam podršku, jer nije baš lako odricati se čokolade i gledati svog partnera kako je sa uživanjem jede, zar ne?
Pre svega morate se odreći proizvoda od belog brašna, jer ono ima negativan uticaj na nivo šečera u krvi. Tu se najviše misli na beli hleb koji se kod nas najviše i konzumira. Ipak, to ne znači da ne biste mogli da pojedete parče pize, naprotiv, mogli biste i to bez ikakvih problema ako bi ona bila napravljena od tankog testa sa dosta povrća i kriškama mladog, nemasnog sira. Evo u čemu je trik: ako pojedete parče pice nakon što ste pojeli činiju sveže salate od povrća ili nakon činije supe od sočiva, brašno iz testa za picu neće imati negativan uticaj na vaš novo šećera u krvi. Pa ako ste ljubitelj pice, saznanje da tokom svoje brzinske „pred-letnje“ dijete ne morate da se odreknete omiljenog obroka, daće vam podstrek da sa dijetom nastavite, jer je nećete doživeti kao svog najvećeg „mučitelja“.
Ukoliko volite ugljene hidrate (a većina nas ih jako voli) i ako vas razne paste čine baš srećnim, onda se nemojte toga lišavati. Naravno, pod određenim uslovima. Pre nego što dođete do svog omiljenog obroka, pojedite ponovo činiju salate ili tanjir supe. Ako niste ljubitelj salata ili supa, grilovano povrće ili povrće kuvano na pari će takođe imati odličan efekat, kao i voće sa niskim nivoom šećera kao što su jagode. Nakon ovog predjela, pasta sa nemasnim sirom na vrhu biće stvarno poslastica! A neće vas gojiti jer je nećete ni pojesti puno. Bitno je da vodite računa o kalorijama i da količina ugljenih hidrata ne prelazi 80 gr dnevno. Ako se pridržavate ovoga, definitivno ćete se rešiti tih suvišnih kilograma i mršavljenje će se odvijati neometano.
Da biste izgubili 1kg treba da napravite deficit od 7000 kalorija, što je sasvim izvodljivo za nedelju dana. I to na jednostavan način! Kada broj kalorija podelimo sa brojem dana u nedelji, dobijamo da je dnevno potrebno smanjiti 1000 kalorija. Pa ako se prisetimo da odrasla osoba dnevno u proseku potroši od 2000-2500 kalorija, to znači da bi trebalo smanjiti 500 kalorija da bi se došlo do vidljivih rezultata. U praksi to znači da biste imali 3 obroka dnevno od 400 kalorija i još tri užine između njih od po 100 kalorija. Dakle, imali biste 6 obroka dnevno, što znači da ne biste bili gladni! Samo treba da vodite računa da vaši obroci imaju oko 400 kalorija i užine oko 100 i za kratko vreme ćete osetiti i videti rezultate.
Još jedan jako važan faktor prilikom mršavljenja jeste i fizička aktivnost. Jer bez nje nema pravih rezultata. Pa ako smo smanjili broj kalorija za 500, onda moramo i potrošiti još 500 da bismo došli do one cifre od 1000 kalorija dnevno koje moramo smanjiti kako bismo za nedelju dana skinuli 1kg. A kako potrošiti tih 500 kalorija na što jednostavniji način? Lako! Ako niste ljubitelj teretana i vežbanja, šetnja je idelana način da se fizički aktivirate i sagorite taj višak, a leto je najpogodniji period za to. Odrasla osoba prosečne težine oko 80kg potrošiće oko 100 kalorija tokom 15 minuta brzog hodanja. Znajući ovo, izračunajte sami gde biste mogli da produžite svoju šetnju. Na primer od kuće do posla i obrnuto. Ako vam do posla treba pola sata, to je već 200 kalorija sagorenih u jednom i još 200 u drugom pravcu. A zaostalih 100 kalorija do magične cifre od 500 potrošićete lako kod kuće bilo kojom aktivnošću koja zahteva da ste pokretni. Ako ovo sagledate iz ovog ugla, onda brisanje prašine ili usisavanje nakon posla, umesto ježenja kože, postaju pravo zadovoljstvo!
I tako, za mesec dana možete izgubiti oko 4 kg bez osećaja da ste na mukama, u lancima, neprekidno nervozni i gladni. Probajte!
Vitamin B i magnezijum smatraju se vrlo korisnim u borbi protiv emocionalne gladi i stresa. Uglavnom uravnotežena ishrana obezbeđuje odgovarajuću količinu vitamina i mineralnih soli. Međutim, ukoliko se utvrdi njihov manjak u oranizmu, može se pribeći odgovarajućim suplementima ishrane, iako se oni ne mogu smatrati adekvatnom zamenom zdrave ishrane i zdravog života.
Emocionalna glad može biti izazvana padom nivoa serotonina, ali češće se povezuje sa bitnim psihološkim aspektom – motivacijom. Neretko se dešava da hranu doživimo kao sredstvo koje nam pomaže u borbi protiv anksioznosti, stresa, besa, frustracija. Magnezijum se smatra jednim od ključnih fakora za psihičku ravnotežu. Osobe kod kojih je zabeležen manjak ovog minerala više su izložene riziku od depresije ili stresa. Najvažniji izvori magnezijuma su: integralne žitarice, čokolada, masno voće, mahunarke, suncokretove semenke, mleko i mlečni proizvodi, riba, jogurt, povrće sa zelenim lišćem.
Takođe, vitamin B je vrlo važan za psihofizičku dobrobit.
Dobar antioksidant koji pomaže prilikom nesanice, depresije, poboljšava mentalnu aktivnost i memoriju. Koristan je za kardiovaskularni sistem, intestinalni trakt i tiroidnu žlezdu. Namirnice koje sadrže vitamin B1 su: pšenične klice, integralne žitarice, pivski kvasac, mahunarke, orah, krompir, mleko, žumance jajeta, plodovi mora, piletina, meso,..
Nedostatak ovog vitamina može izazvati psihičke i mentalne probleme – razdražljivost, depresiju, nesanicu, hronični umor,…Namirnice bogate ovim vitaminom su: grašak, sočivo, integralne žitarice, pšenične klice, soja, pivski kvasac, kikiriki, jaja, meso, jastog,…
Jedan od najznačajnijih vitamina za održavanje zdravlja nervnog sistema, ali i sluzokože digestivnog i respiratornog trakta, kože i očiju. Najvažniji izvor su: kikiriki, belo meso (naročito ćureće), teletina, govedina, losos, tuna, sabljarka, pivski kvasac,…
Ovaj vitamin, osim što sprečava nagomilavanje masnoće na zidovima arterija, poboljšava i rad mozga, kao i raspoloženje. Ima umirujuća svojstva i često se upotrebljava kao blagi sedativ. Preterana konzumacija čajeva, kafe, alkohola ili upotreba oralne kontracepcije mogu da izazovu nedostatak ovog vitamina B. Nalazi se u: integralnim žitaricama, ribi, mahunarkama, orasima, dinji, pšeničnim klicama,…
Nedostatak ovog vitamina može dovesti do tenzije, stresa, razdražljivosi, umora i slabljenja memorije. Korista je u trudnoći zbog pravilnog razvoja ploda. Glavni izvor su: povrće sa zelenim lišćem (špargle, artičoke, spanać, brokoli, prokelj, karfiol, zelena salata), voće (naročito limun, pomorandže, jagode, kivi), mahunarke (pasulj, sočivo,…), integralne žitarice, mleko,…
Pokazao se korisnim naročito u stresnim situacijama koje su povezane sa depresijom. Vrlo je bitan kod dobrog funkcionisanja nervnog sistema i sinteze hemoglobina. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do anemije i oštećenja mozga. Namirnice koje sadrže vitamin B 12 su: školjke, ostrige, dagnje, kavijar i riblja jaja, hobotnica, riba, kraba, jastog, jagnjetina, govedina, sir, jaja,…
Nakon zimske pasivnosti i opustanja mnogima je vitko telo i dobra linija imperativ. Ohrabrujuće je to što prolećni period olakšava vraćanje u formu zahvaljujući blagom ubrzanju bazalnog metabolizma zbog dužeg trajanja dana, što dalje indirektno utiče na nervni sistem i na vrlo važne hormone poput kortizola, prolaktina, testosterona i hormona nadbubrežnih žlezda.
U isto vreme, menja se biološki ritam i često se pogoršava ritam spavanja, zbog čega su korisne namirnice koje podstiču lučenje melatonina.
Kao jutarnji obrok preporučuje se sezonsko voće, od kog je najpreporučljivija banana, koja pospešuje lučenje melatonina, kao što to čine jaja, ražani hleb, mlečni proizvodi i suvo voće. Za užinu je pogodan nemasni jogurt, zbog pozitivnog uticaja na floru intestinalnog trakta i sadržaja B vitamina.
Sa svakin novim godišnjim dobom, priroda nam nudi različite namirnice, koje, ukoliko se konzumiraju sveže, mogu da nam koriste prilikom suočavanja sa fizičkim i klimatskim promenama. Proleće je upravo period crvenog voća sa antioksidantnim i dijuretičkim svojstvima.
Jagode eliminišu mokraćnu kiselinu, stimulišu jetru i bubrege. Sadrže tanin, vitamine i mineralne soli.
Trešnje su pogodne za detoksikaciju organizma, deluju i kao dobar dijuretik i laksativ. Dakle, pospešuju čišćenje organizma, čime je nekadašnja dobra linija i vitkost sve izvesnija.
Od sezonskog povrća svakako se izdvajaju špargle, bogate vitaminima A, C, B. Pogodne su za izbacivanje viška tečnosti i pročišćavanje organizma. Budući da su bogate vlaknima, olakšavaju rad sistema za varenje.
Artičoke su, takođe, vrlo korisne zbog posedovanja cinarina naročito kod poremećaja rada jetre. Pomažu kod lučenja žuči i diureze, ali i kod borbe protiv holesterola. Pošto se sva najvažnija svojstva ove biljke gube kuvanjem, najbolje je konzumirati je u svežem obliku.
Svakako da od žitarica treba da se odlučimo za integralni pirinač, zbog pročišćavajućeg dejstva, ukoliko su nam zdravlje i lepa linija cilj. Pošto nije bogat proteinima i natrijumom, pospešuje eliminaciju uree, ne sadrži gluten, već sirova vlakna, minerale, vitamine, oligoelemente, esencijalne masne kiseline, enzime i biostimulatore.
Vitkost i lepa linija se mogu dostići i ovog proleća pomoću darova prirode, naravno, uz umerenu do intenzivnu fizičku aktivnost.
Zona dijeta je zasnovana na proteinskom režimu ishrane, čiji je cilj regulisanje nivoa insulina u krvi kako bi se održala ili povratila željena kilaža.
Sudeći po rečima stručnjaka, gojaznost ne zavisi toliko od previše kalorične ishrane ili masti, koliko od lošeg funkcionisanja endokrinog sistema. Interesantno je to da Zona dijeta nema za posledicu samo gubitak suvišnih kilograma, već zaštitu organizma od raznih bolesti (kao što je dijabetes). Takođe, obezbeđuje snagu i energiju.
Zona dijeta koristi proteine (kojima bi trebalo početi svaki obrok) za postizanje osećaja sitosti, za tonifikaciju mišića i pospešivanje mršavljenja. Ova dijeta, takođe podrazumeva i ugljene hidrate i masti. Ključ je u njihovom adekvatnom kombinovanju.
Tokom ove dijete svaki obrok počinje unosom proteina. Bez dovoljnog unosa proteina mišići slabe i imunološki sistem gubi na efikasnosti. Proteini, naime, stimulišu lučenje glukagona, hormona koji izaziva oslobađanje ugljenih hidrata skladištenih u jetri, kako bi ostao stabilan nivo šećera u krvi i lučenje insulina bilo ograničeno. Obrok koji ne obezbeđuje dovoljan unos proteina pokazuje se kao nedovoljan, te nakon 2-3 sata ponovo osećamo glad. Proteini ne moraju nužno biti životinjskog porekla. Kao izvor nemasnih proteina izdvajaju se: pile bez kože, ćurka, riba, belance, nemasno mleko,…
Preporučljiva količina proteina po obroku bila bi: za muškarce oko 120 grama, za žene oko 90 grama. Takođe, treba odrediti unos korisnih ugljenih hidrata, tj. onih koji ne stimulišu previše lučenje insulina. U pitanju su ugljeni hidrati poreklom od voća i povrća – skoro svaka vrsta povrća i voća osim banana, suvog grožđa, ječma i ovsene kaše.
Žitarice se ne zabranjuju, ali je njihov unos ograničen. Nekorisni ugljeni hidrati su oni koji potiču od: testenine, hleba, krompira, slatkiša,…
Na kraju ostaje konzumacija dobrih masti: mononezasičenih (maslinovo ulje, avokado, badem, lešnik, orasi) i omega 3 (riba i riblje ulje). Svakako treba izbegavati zasićene masti, trans masti i arahidonsku kiselinu, koji se nalaze u crvenom mesu, masti, žumancetu, iznutricama i prerađevinama.
Pretpostavkom da riba pospešuje mršavljenje bavili su se naučnici u Norveškoj. Ispitali su značaj proteina koji potiču od ribe za gojazne ispitanike, koji su prilikom ovog istraživanja bili podeljeni u dve grupe. Prva grupa ispitanika je sledila program ishrane koji je bio sačinjen od dodataka ribljih proteina, a druga grupa je pratila hipokaloričnu dijetu tokom jednakog vremenskog perioda. Otkriveno je da grupa ispitanika koja se hranila ribljim proteinima ima niži glikemijski nivo u odnosu na drugu grupu, čak i 2 sata nakon obroka.
Ova činjenica ima pozitivan uticaj na mršavljenje i osećaj sitosti, jer se na taj način inhibira želja za hranom bogatom mastima i šećerom. Vrlo interesantan podatak je taj da se među ispitanicima prve grupe kojima je riba bila glavni sastojak dijete postojali pojedinci kojima se već nakon 4 nedelje povećala čista telesna masa, a smanjila masna masa.
Riba je preporučljiva za ishranu i zbog svojih korisnih masti. Drugim istraživanjima došlo se do zaključka da dijeta koja obezbeđuje maksimalno 30% energije koja potiče od masti je zapravo najbolja strategija za mršavljenje. Unošenjem 20% esencijalnih masti u svakodnevnu ishranu, usporava se proces transformisanja hrane u glukozu.
Kada je u pitanju riba, najčešći je problem to što nije baš praktična za pripremu kao ostale namirnice. Ali treba uzeti u obzir da je i tunjevina u konzervi puna nutrijenta, baš kao i smrznuta riba.
Riba koju najčešće kupujemo u supermarketima i ribarnicama sadrži proteine i vitamine, ali manje masnih kiselina omega 3, a više omega 6. Poznato je da su omega 3 masne kiseline korisne i s obzirom na to da organizam ne može da ih prizvede, unose se putem hrane.
Kao i sa drugim namirnicama, ne treba ni sa ribom preterivati – najviše 4-5 puta nedeljno je preporučljivo. Pored toga što je riba izvor proteina, takođe obiluje gvožđem, cinkom, selenom, kalijumom, kalcijumom, fosforom, vitaminima A, D, B12, B3.
Prazne kalorije – deluje kao paradoks. Verovatno ste čuli više puta o ovoj pojavi, ali niste uspeli da je definišete konkretno. To je u najvećoj meri zbog toga što u naučnom smislu izraz ,,prazne kalorije“ nema posebno značenje. Naime, izraz je stvoren usled potrebe da se ukaže na prekomerno konzumiranje hrane (pogotovo brze hrane).
Svima nam se šesto dešava da jedemo, iako ne osećamo glad, niti je vreme predviđeno za obrok i da za užinu umesto voća jedemo slatkiše, hamburgere ili neku drugu brzu hranu. To su takozvane prazne kalorije, tačnije, višak kalorija, koje nisu povezane sa nutritivnim supstancama poput vitamina i mineralnih soli. Na taj način se vrlo često susrećemo sa problemom gojaznosti.
Gojaznost je, kao što smo već govorili, vrsta patologije sa nizom negativnih uticaja na čitav organizam. Ustanovljeno je da je odnos gojaznih ljudi usled poremećaja i gojaznih ljudi usled loše ishrane 1:20. Smatra se da je gomilanje praznih kalorija jedan od najbržih načina za dobijanje suvišnih kilograma i trovanje tela.
Mnogi nutricionisti tvrde da kalorije ne mogu biti jedina merna jedinica dijete, jer je ishrana sastavni deo načina života na koji utiču i drugi faktori: redovni obroci, dobar san, konzumiranje alkohola, cigareta, svakodnevnih aktivnosti i bavljenje sportom. Stoga, da bi ishrana bila izbalansirana sa ciljem mršavljenja, ne bi trebalo da se planira samo kroz kalorije.
Kalorije (cal ili Kcal) predstavljaju energiju koju naš organizam proizvede vareći unetu hranu. 1 gram glukoze sadrži 3,92 kalorije, 1 gram proteina daje oko 4 kalorije, dok 1 gram masti obezbeđuje 9 kalorija. Polazeći od ovih podataka računaju se energetske vrednosti namirnica. Međutim, postoje dodatni faktori koji utiču na procenu energetske vrednosti, koja, npr. varira usled kuvanja hrane. Na taj način se kalorijska vrednost povećava, jer namirnice apsorbuju vodu. Stoga je teško precizno odrediti kalorijske vrednosti namirnnica koje konzumiramo.
Izraz ,,prazne kalorije“ se ustalio u govoru i proširio svoje značenje na ,,beskorisne kalorije“. Na osnovu izrečenog, imamo ispred sebe model ishrane koji ne bi trebalo slediti. Mnogi ljudi imaju odveć pregršt loših navika koje se odnose na životni stil i svakodnevni način ishrane, pa bi preterivanje i sa brzom hranom zaista bilo previše.
Celulit predstavlja problem sa kojim se susreće više od 90% žena. Voće i povrće mogu biti dobri saveznici u teškoj borbi protiv celulita. Naravno, nije reč o teškoj bolesti, ali celulit donosi brojne neprijatnosti, pogotovo kada dođe vreme za nošenje kupaćih kostima i kratkih haljina.
Sudeći po mišljenju stručnjaka, voće i povrće bi moglo biti od velike pomoći kada je celulit u pitanju. Naime, poželjno je dnevno rasporediti 1 kilogram sezonskog voća u 5 obroka kako bi bili ostvareni dobri rezultati u borbi protiv celulita. Recept za ovu anticelulit dijetu sastoji se od nemasnih proteina (belo meso, mahunarke, riba), neprerađenih začina i smanjene upotrebe soli. Strategija koju možemo primeniti kako bismo pobedili retenciju vode i stvaranje ,,pomorandžine kore“ na gluteusu i butinama sastoji se u izbegavanju mleka i slatkiša za doručak. Potrebno je izbegavati prerađene proizvode i zapržena jela toko ručka. Za večeru se preporučuje meso ili riba, uz mahunarke i sirovo povrće. Bitno je napomenuti da obroci uvek treba da počnu sa povrćem, a da ostalo usledi nakon toga.
Stručnjaci tvrde da se u prvih 10 dana ostvaruju prvi primetni rezultati. Mesec dana je dovoljno za ocigledno poboljšanje, a za 4 meseca mogu se ostvariti željeni rezultati i celulit može biti pobeđen, jer će pomoću ove dijete opasti kiselost i splasnuti tkivo.
Celulit predstavlja mnogo više od nesavršenosti kože. Tehnički, smatra se patologijom u masnom tkivu, odnosno progresivnom degeneracijom potkožnog tkiva. U normalnim uslovima masne ćelije, koje se nalaze u potkožnom tkivu imaju ulogu rezervoara energije za organizam. Međutim, kada dodje do venskog zastoja, ova rezerva počinje da pritiska kapilare, koji potom izlučuju plazmu. Plazma dopire do ćelija, izazivajući upalu masnog tkiva.
Pogrešno je shvatanje da se celulit može pobediti napornim vežbanjem u teretani ili rigoroznim dijetama. Potrebno je piti dosta vode, smanjiti unos alkoholnih pića, dati prednost namirnicama bogatim vitaminom C i gvožđem, jer poboljšavaju cirkulaciju. Povoljno deluju i integralne namirnice, jer se zahvaljujući njima apsorbuju toksini i namirnice bogate kalijumom, koji unapređuje limfnu drenažu.
Celulit se može ublažiti ili sprečiti redovnim fizičkim aktivnostima. Takođe, može se ublažiti posebnim anticelulit tretmanima – presoterapijom i mezoterapijom, kojima se stimuliše limfna drenaža i tonira se koža. Naravno, postoje i neki prirodni načini kojima možete pribeći, koristeći neke od namirnica koje imate u domaćinstvu (kafa, kakao,…).
MRŠAVLJENJE
