Ako želite smršati bez odricanja, ovaj vodič će vam pokazati na šta tačno treba da se fokusirate da biste videli uspeh. Naučite kako da smršate tako da ne osetite krizu i glad ali pospešite mršavljenje kada smatrate da je to nemoguće. Cilj je naučiti kakve namirnice Vam trebaju i kako da naučite da jedete hranu koja je zdrava. Takva promena biće važna i u budućnosti, jer će Vam održavati kilažu i zdravlje.

Da li je moguće smršati bez odricanja?

Da, moguće je izgubiti težinu bez gladovanja konzumiranjem hrane koja je niskokalorična, ali bogata zdravim namirnicama. Drugim rečima, potrebno je da konzumirate hranu koja je bogata vlaknima, vodom i drugim ključnim hranljivim materijama. Najjednostavnije rečeno, gubitak težine zahteva da uradite jednu stvar. Morate da unosite manje kalorija nego što trenutno unosite, a najpre naučite skidanje sa šećera u 5 jednostavnih koraka. Dobra vest je da ne morate da jedete manje hrane. U stvari, to je suprotno od onoga što bi trebalo da uradite. Konzumiranje manje hrane je siguran način da ostanete gladni. Umesto toga, morate strateški pronaći načine da konzumirate manje kalorija dok ostanete siti. Jedite više određenu vrstu hrane.

Svaka pojedinačna hrana se može razbiti na pojedinačne hranljive materije. Neke namirnice su bogate proteinima, neke mastima, a druge ugljenim hidratima. Neke namirnice sadrže i mnogo drugih mikronutrijenata koji su vitamini i minerali. To je ono što nazivamo hranom bogatom hranljivim materijama. Što je hrana gušća hranljivim materijama, to više posla Vaše telo mora da uradi da bi je svarilo. Što je hrana bogatija hranljivim sastojcima, to ćete se osećati punije. Ovo postaje jedna od vodećih strategija koje imamo u borbi protiv epidemije gojaznosti.

Fokusirajte se na ishranu najvažnijih makronutrijenata

Od tri makronutrijenta, utvrđeno je da protein ima najveći termički efekat na vaše telo. To znači da vaše telo mora da potroši najviše energije na varenje hrane sa visokim sadržajem proteina u poređenju sa ugljenim hidratima i mastima. Broj kalorija sagorenih varenjem vaše hrane nije beznačajan. Neke procene kažu da termički efekat hrane može doprineti i do 10% vaše ukupne dnevne potrošnje energije. Oko 70% dolazi od vašeg metabolizma u mirovanju, a preostalih 20% dolazi od nivoa vaše aktivnosti. Ali to nije jedini razlog zašto je unos proteina važan.

• Takođe je utvrđeno da su proteini izuzetno zasitni, što može smanjiti kalorijski unos i smršati bez odricanja i svakako su jedan od motivacionih saveta za one koji žele da počnu 2022 zdravom ishranom;

• Preporučujemo da dobijete najmanje 20-30% ukupnog unosa kalorija iz hrane zasnovane na proteinima. Ako ne volite brojanje kalorija (ne brinite ni ja ne);

• Možete jednostavno da jedete proteina koliko je veličine vašeg dlana 2-3 puta dnevno, kao što opisujemo u ovom članku o dijeti bez brojanja kalorija.

Ne plašite se masti – evo onih koje treba da jedete

Posle proteina, masti su sledeće po važnosti, mada je jedan od mitova o mršavljenju da masti goje. Masti su neophodne za normalno zdravlje. Potrebni su vam za nekoliko funkcija uključujući proizvodnju hormona, izolaciju, zaštitu organa, ćelijske strukture i sitost. Nemojte da vas zavaraju sve etikete sa niskim sadržajem masti koje vidite svuda. Zdrave masti su još jedan odličan način za smanjenje grelina, hormona odgovornog za glad. Ako jedete prave vrste masti, dobijate i čitav niz drugih zdravstvenih prednosti povezanih sa konzumiranjem omega-3 masnih kiselina. Iako ove grupe hrane nisu kalorične, one sadrže mnogo hranljivih materija koje mogu pomoći u suzbijanju apetita. Vaša ishrana treba da se sastoji od otprilike 20-30% masti.

Najvažniji mikronutrijent

Vlakna su kralj kada je u pitanju kontrola apetita i pomoć da se osećate siti. To je zato što je vaše telo veoma teško za brzo varenje vlakana. Kao rezultat toga, vaše varenje se usporava, duže se osećate siti, a pražnjenje creva postaje redovnije. Takođe, vlakna su odličan način za kontrolu nivoa šećera u krvi. Slatka hrana često dovodi do brzog skoka nivoa šećera u krvi, nakon čega sledi pad.

Ovi padovi su često povezani sa glađu i povećanom potrošnjom kalorija. Vlakna pomažu u regulisanju porasta i pada nivoa šećera u krvi, a time i gladi. Ovo je ključni nutrijent na koji treba da se fokusirate! Prva i najočiglednija grupa namirnica je voće. Voće je desert prirode. One pružaju vašem telu prirodni šećer, pune su nekoliko vitamina i minerala i sadrže visok nivo vlakana. Nije važno koje voće jedete. Jedite one koje volite. Jedite ih svaki dan, nekoliko puta dnevno. Druga grupa namirnica koju morate konzumirati je povrće. Povrće je hrana sa najviše hranljivih materija na planeti.

Kalorije koje je najlakše izbegavati

Pokrili smo tri vrste hrane koje možete da konzumirate da biste ostali siti. Sada ćemo govoriti o određenoj vrsti kalorija koje treba izbegavati. Jedan jednostavan način da kontrolišete broj kalorija koje unosite je izbegavanje tečnih kalorija.

Tečne kalorije

Tečne kalorije su najlakši način da progutate 200-500 kalorija za samo nekoliko sekundi. Ne samo da je ovo loše za vaš energetski balans, već tečne kalorije ne usporavaju varenje, niti Vas čine zadovoljnim. Studije pokazuju da tečna pića mogu doprineti skokovima i padovima nivoa šećera u krvi – što može dovesti do toga da se osećate gladno za kratko vreme. Takođe, u zavisnosti od toga šta je piće, može ili ne mora imati značajnu količinu ishrane. Ovo se posebno odnosi na sokove i sokove. Većina ovih pića se sastoji od „praznih kalorija“. Umesto da pijete sok od jabuke, samo pojedite jabuku. Umesto da kupujete sok ili smuti, samo dodajte malo zelenila u svoje trenutne obroke.

Kontrolišite nivoe leptina tako što ćete optimizovati ovu jednu stvar

Da li ste znali da je nedostatak sna povezan sa promenama u apetitu? Budni ste kasno uveče i jednostavno ne možete da kontrolišete svoju glad. Još gore, žudite za nekvalitetnom hranom poput slatkiša. Fiziološki ovo ima smisla. Kada ste lišeni sna, vaše telo mora da dođe do energije da biste bili budni i fokusirani. To je energija koja bi se inače trošila na spavanje i oporavak, što je mnogo manje zahtevno. Ali umesto da preusmerite vašu energiju na oporavak i anabolizam, (što vaše telo očekuje da radi 6-8 sati noću), ono treba da ostane kataboličko da biste bili budni. Kao takvo, vaše telo oslobađa grelin da bi stimulisalo vaš apetit kako bi vaš priliv energije bio visok.

Pa zašto žudite za slatkišima?

Zato što je šećer najbrži izvor brze energije. Šećer je takođe poželjan izvor energije za vaš mozak, koji zahteva veliku količinu energije da bi se fokusirao tokom perioda nedostatka sna. Ne trebaju vam više razloga da više spavate. Neophodan je za optimalno zdravlje. Nedostatak sna će izazvati reakcije gladi i povećati rizik od debljanja. Dovoljno sna će Vam pomoći kada želite smršati bez odricanja.