„Skidanje sa šećera“ – u 5 jednostavnih koraka I mrsavljenje.co

„Skidanje sa šećera“ je odlična odluka za zdraviji način života. Iako to nije uvek lako, prednosti su vredne toga, jer je dokazano da dodatni šećer negativno utiče na vaše telo. Istraživačke studije povezuju visok unos šećera sa različitim medicinskim stanjima, uključujući gojaznost, dijabetes i bolesti srca, kao i loše zdravlje zuba. Šećer takođe može smanjiti vaš nivo energije, što dovodi do umora i smanjene budnosti tokom dana, a jedenje šećera može čak biti faktor depresije. Uklanjanje dodanog šećera iz ishrane može pomoći u zaštiti od razvoja hroničnih bolesti i poboljšati vaše opšte zdravlje a i može ubrzati mršavljenje.

Slka Šećera — Skidanje sa šećera može biti teško jer stvara zavisnost

Zašto je skidanje sa šećera tako teško?

Brojne studije su otkrile da šećer utiče na sistem nagrađivanja mozga. Ovaj sistem nagrađivanja pomaže ljudima da prežive, ali je takođe uključen u ponašanje zavisnosti. Hrana je prirodna nagrada, a slatka hrana i pića stimulišu sistem nagrađivanja vašeg mozga, zbog čega jedete više hrane.

Prema pregledu iz 2018. godine, najčešća hrana povezana sa simptomima zavisnosti je ona sa visokim sadržajem masti ili šećera;

Studije su otkrile da šećer pokreće oslobađanje dopamina u nucleus accumbens – istoj oblasti mozga koja je uključena u odgovor na droge koje izazivaju zavisnost;

Šećer takođe može izazvati oslobađanje endogenih opioida u mozgu, što dovodi do stresa pa skidanje sa šećera može izazvati žudnju u budućnosti – dobro će Vam doći i motivacioni saveti za one koji žele da započnu 2022. zdravom ishranom;

Redovno konzumiranje šećera menja vaš mozak tako da postaje tolerantan na njega, zbog čega vam treba više da biste dobili isti efekat.

Izračunajte koliko šećera jedete

Prosečan konzument šećera konzumira 22-30 kašičica (oko 88-120 grama) šećera svakog dana. Ovo je znatno više od preporučenog maksimuma, koji iznosi 6 kašičica (oko 24 grama) za žene i 9 kašičica (oko 36 grama) za muškarce. Stoga, ako je vaša ishrana bogata dodatkom šećera, smanjenje unosa dodatnog šećera može dovesti do nekih neprijatnih simptoma. Istraživanja sugerišu da šećer može izazvati zavisnost, zbog čega smanjenje unosa šećera može dovesti do neprijatnih simptoma kod nekih ljudi. Ipak, vodite račua o kalorijama, jer je nepravilno brojanje kalorija jedan od najvećih mitova o mršavljenju.

Pripremite se za simptome skidanja sa šećera

Isključivanje dodanog šećera iz ishrane može dovesti do fizičkih i mentalnih simptoma iako šećer nije jedna od namirnica za tanji struk. Kako telo reaguje na odricanje od šećera je različito za svakoga. Simptomi – i njihova težina – zavisiće od toga koliko ste dodanog šećera unosili kroz zaslađenu hranu i piće. Neki ljudi smatraju da njihovi simptomi traju od nekoliko dana do nekoliko nedelja. Kako se vaše telo vremenom prilagođava na ishranu sa malo dodatog šećera, a unos dodatnog šećera postaje sve ređi, simptomi i želja za šećerom će verovatno biti manje intenzivni. Možda ćete primetiti da su vaši simptomi gori u određeno doba dana, na primer između obroka. Stres može izazvati žudnju za šećerom, tako da ćete možda otkriti da se vaši simptomi pogoršavaju tokom stresa.

Mentalni simptomi su najteži

Isključivanje dodanog šećera iz vaše ishrane može dovesti do brojnih emocionalnih i mentalnih simptoma, uključujući depresivno raspoloženje. Neki ljudi se mogu osećati loše kada isključe dodatak šećera iz ishrane. Ovo je delimično zbog smanjenja oslobađanja dopamina. Osećaj anksioznosti može biti praćen nervozom, nemirom i razdražljivošću. Možda ćete se osećati kao da imate manje strpljenja nego obično i da ste na ivici. Neki ljudi doživljavaju promene u snu kada se detoksikuju od šećera. Možda će vam biti teško da zaspite ili da spavate tokom noći. Možda će vam biti teško da se koncentrišete kada odustanete od šećera. Zbog toga možete zaboraviti stvari i otežati fokusiranje na zadatke, kao što su posao ili škola. Pored žudnje za šećerom, možda žudite i za drugim namirnicama, kao što su ugljeni hidrati poput hleba, testenine i čipsa.

Bombone — Šećer je prisutan u svakodnevnom životu na više načina

Fizički simptomi se javljaju kasnije

Kada odustanete od šećera, možda ćete primetiti da se osećate fizički iscrpljeno. Neki ljudi imaju glavobolje. Drugi mogući simptomi fizičkog povlačenja uključuju vrtoglavica, mučnina ili umor. Odustajanje od šećera može se osećati neprijatno, i psihički i fizički. Ali budite sigurni, biće bolje ako se toga držite.

5 koraka za smanjenje dodanog šećera

Ako ste navikli da redovno jedete slatku hranu poput kolača, sladoleda, zaslađenih žitarica za doručak, slatkiša i kolačića i redovno pijete napitke zaslađene šećerom, možda će vam trebati vreme da smanjite oslanjanje na dodatni šećer. Za neke ljude, uklanjanje svih oblika dodatog šećera iz ishrane je od pomoći. Međutim, drugi mogu smatrati da je ovaj metod previše ekstreman. Na sreću, čak i male promene u unosu šećera mogu značajno uticati na vaše opšte zdravlje. Pratite ove korisne savete kako biste vremenom polako smanjili unos šećera.

Izbacite zaslađene napitke

Mnogo ljudi konzumira šećer u obliku tečnosti, bilo kao sok ili zaslađeni napitak. Skidanje sa šećera treba da započne izbacivanjem napitaka sa šećerom. Zamenite zaslađena pića vodom, izbacite šećerni sok, voćni sok i energetska pića i zamenite ih običnom ili gaziranom vodom. Ako vam je potrebno pojačanje ukusa, dodajte malo nane ili kriške limuna ili limete.

Nemojte odmah izbaciti šećer

Započnite dan na način sa malo šećera. Umesto da posežete za tom šarenom kutijom slatkih žitarica ili mraznom krofnom, napunite svoje telo omletom bogatim proteinima i vlaknima napravljenim od povrća i priloga avokada i svežih bobica. Pročitajte etikete. Mnoga hrana i začini su skriveni izvori dodatog šećera. Pročitajte etikete proizvoda kao što su prelivi za salatu, sos za roštilj, paketići ovsenih pahuljica i marinara sos da biste potražili dodatak šećera.

Pronađite zdrave zamene

Izaberite nezaslađene grickalice. Vaša omiljena granola ili proteinska pločica može biti prepuna šećera. Izaberite cele grickalice bogate hranljivim sastojcima, poput orašastih plodova i semenki, celog voća i putera od orašastih plodova, humusa i povrća ili tvrdo kuvanih jaja kada vam treba dopuna.

Zasladite se i bez šećera

Razmislite o desertu. Umesto da posežete za omiljenom kuglom sladoleda ili slatkišima posle večere, prijavite se sami. Da li ste zaista gladni ili je vaš noćni dodatak šećera navika koju je teško prekinuti? Ako ste zaista gladni, posegnite za nečim bogatim proteinima i zdravim mastima kao što je šaka oraha makadamije ili nezaslađeni grčki jogurt sa bobicama i nezaslađenim kokosom.

Fokusirajte se na celu svoju ishranu

Optimizacija gustine hranljivih sastojaka vaše ukupne ishrane može pomoći u poboljšanju zdravlja i može vam pomoći da smanjite unos šećera. Fokusirajte se na celu, neprerađenu hranu poput povrća, voća, pasulja, orašastih plodova, semena, živine, jaja i morskih plodova.

Kafa sa šećerom — Izbacite sve šećere iz napitaka

Budite realni

Iako bi smanjivanje svih izvora dodatog šećera moglo biti od pomoći za neke ljude, drugi najbolje rade tako što se fokusiraju na smanjenje ili ukidanje jednog po jednog izvora dodanog šećera. Da biste to uradili, morate učiniti ono što vam najbolje odgovara. To može značiti polagano izbacivanje dodanog šećera tokom vremena, umesto da eliminišete sve izvore dodanog šećera odjednom.

Upravljajte svojim nivoima stresa

Istraživanja pokazuju da stres utiče na preferencije hrane i povećava želju za slatkom hranom. Čini se da šećer takođe ima smirujući efekat na hormone stresa, što doprinosi vašoj želji za šećerom kada ste pod stresom. Držanje stresa pod kontrolom će olakšati izbacivanje šećera iz ishrane i pomoći da se želja drži pod kontrolom. Kratka šetnja, razgovor sa prijateljem i čitanje knjige su nekoliko jednostavnih načina da se opustite i učinite „skidanje sa šećera“ lakšim.

Sve o mršavljenju i zdravom životu

„Skidanje sa šećera“ – u 5 jednostavnih koraka