Ishrana

„Skidanje sa šećera“ – u 5 jednostavnih koraka

September 13, 2022 editormd Ishrana No comments

„Skidanje sa šećera“ je odlična odluka za zdraviji način života. Iako to nije uvek lako, prednosti su vredne toga, jer je dokazano da dodatni šećer negativno utiče na vaše telo. Istraživačke studije povezuju visok unos šećera sa različitim medicinskim stanjima, uključujući gojaznost, dijabetes i bolesti srca, kao i loše zdravlje zuba. Šećer takođe može smanjiti vaš nivo energije, što dovodi do umora i smanjene budnosti tokom dana, a jedenje šećera može čak biti faktor depresije. Uklanjanje dodanog šećera iz ishrane može pomoći u zaštiti od razvoja hroničnih bolesti i poboljšati vaše opšte zdravlje a i može ubrzati mršavljenje.

Slka Šećera — Skidanje sa šećera može biti teško jer stvara zavisnost

Zašto je skidanje sa šećera tako teško?

Brojne studije su otkrile da šećer utiče na sistem nagrađivanja mozga. Ovaj sistem nagrađivanja pomaže ljudima da prežive, ali je takođe uključen u ponašanje zavisnosti. Hrana je prirodna nagrada, a slatka hrana i pića stimulišu sistem nagrađivanja vašeg mozga, zbog čega jedete više hrane.

Prema pregledu iz 2018. godine, najčešća hrana povezana sa simptomima zavisnosti je ona sa visokim sadržajem masti ili šećera;

Studije su otkrile da šećer pokreće oslobađanje dopamina u nucleus accumbens – istoj oblasti mozga koja je uključena u odgovor na droge koje izazivaju zavisnost;

Šećer takođe može izazvati oslobađanje endogenih opioida u mozgu, što dovodi do stresa pa skidanje sa šećera može izazvati žudnju u budućnosti – dobro će Vam doći i motivacioni saveti za one koji žele da započnu 2022. zdravom ishranom;

Redovno konzumiranje šećera menja vaš mozak tako da postaje tolerantan na njega, zbog čega vam treba više da biste dobili isti efekat.

Izračunajte koliko šećera jedete

Prosečan konzument šećera konzumira 22-30 kašičica (oko 88-120 grama) šećera svakog dana. Ovo je znatno više od preporučenog maksimuma, koji iznosi 6 kašičica (oko 24 grama) za žene i 9 kašičica (oko 36 grama) za muškarce. Stoga, ako je vaša ishrana bogata dodatkom šećera, smanjenje unosa dodatnog šećera može dovesti do nekih neprijatnih simptoma. Istraživanja sugerišu da šećer može izazvati zavisnost, zbog čega smanjenje unosa šećera može dovesti do neprijatnih simptoma kod nekih ljudi. Ipak, vodite račua o kalorijama, jer je nepravilno brojanje kalorija jedan od najvećih mitova o mršavljenju.

Pripremite se za simptome skidanja sa šećera

Isključivanje dodanog šećera iz ishrane može dovesti do fizičkih i mentalnih simptoma iako šećer nije jedna od namirnica za tanji struk. Kako telo reaguje na odricanje od šećera je različito za svakoga. Simptomi – i njihova težina – zavisiće od toga koliko ste dodanog šećera unosili kroz zaslađenu hranu i piće. Neki ljudi smatraju da njihovi simptomi traju od nekoliko dana do nekoliko nedelja. Kako se vaše telo vremenom prilagođava na ishranu sa malo dodatog šećera, a unos dodatnog šećera postaje sve ređi, simptomi i želja za šećerom će verovatno biti manje intenzivni. Možda ćete primetiti da su vaši simptomi gori u određeno doba dana, na primer između obroka. Stres može izazvati žudnju za šećerom, tako da ćete možda otkriti da se vaši simptomi pogoršavaju tokom stresa.

Mentalni simptomi su najteži

Isključivanje dodanog šećera iz vaše ishrane može dovesti do brojnih emocionalnih i mentalnih simptoma, uključujući depresivno raspoloženje. Neki ljudi se mogu osećati loše kada isključe dodatak šećera iz ishrane. Ovo je delimično zbog smanjenja oslobađanja dopamina. Osećaj anksioznosti može biti praćen nervozom, nemirom i razdražljivošću. Možda ćete se osećati kao da imate manje strpljenja nego obično i da ste na ivici. Neki ljudi doživljavaju promene u snu kada se detoksikuju od šećera. Možda će vam biti teško da zaspite ili da spavate tokom noći. Možda će vam biti teško da se koncentrišete kada odustanete od šećera. Zbog toga možete zaboraviti stvari i otežati fokusiranje na zadatke, kao što su posao ili škola. Pored žudnje za šećerom, možda žudite i za drugim namirnicama, kao što su ugljeni hidrati poput hleba, testenine i čipsa.

Bombone — Šećer je prisutan u svakodnevnom životu na više načina

Fizički simptomi se javljaju kasnije

Kada odustanete od šećera, možda ćete primetiti da se osećate fizički iscrpljeno. Neki ljudi imaju glavobolje. Drugi mogući simptomi fizičkog povlačenja uključuju vrtoglavica, mučnina ili umor. Odustajanje od šećera može se osećati neprijatno, i psihički i fizički. Ali budite sigurni, biće bolje ako se toga držite.

5 koraka za smanjenje dodanog šećera

Ako ste navikli da redovno jedete slatku hranu poput kolača, sladoleda, zaslađenih žitarica za doručak, slatkiša i kolačića i redovno pijete napitke zaslađene šećerom, možda će vam trebati vreme da smanjite oslanjanje na dodatni šećer. Za neke ljude, uklanjanje svih oblika dodatog šećera iz ishrane je od pomoći. Međutim, drugi mogu smatrati da je ovaj metod previše ekstreman. Na sreću, čak i male promene u unosu šećera mogu značajno uticati na vaše opšte zdravlje. Pratite ove korisne savete kako biste vremenom polako smanjili unos šećera.

Izbacite zaslađene napitke

Mnogo ljudi konzumira šećer u obliku tečnosti, bilo kao sok ili zaslađeni napitak. Skidanje sa šećera treba da započne izbacivanjem napitaka sa šećerom. Zamenite zaslađena pića vodom, izbacite šećerni sok, voćni sok i energetska pića i zamenite ih običnom ili gaziranom vodom. Ako vam je potrebno pojačanje ukusa, dodajte malo nane ili kriške limuna ili limete.

Nemojte odmah izbaciti šećer

Započnite dan na način sa malo šećera. Umesto da posežete za tom šarenom kutijom slatkih žitarica ili mraznom krofnom, napunite svoje telo omletom bogatim proteinima i vlaknima napravljenim od povrća i priloga avokada i svežih bobica. Pročitajte etikete. Mnoga hrana i začini su skriveni izvori dodatog šećera. Pročitajte etikete proizvoda kao što su prelivi za salatu, sos za roštilj, paketići ovsenih pahuljica i marinara sos da biste potražili dodatak šećera.

Pronađite zdrave zamene

Izaberite nezaslađene grickalice. Vaša omiljena granola ili proteinska pločica može biti prepuna šećera. Izaberite cele grickalice bogate hranljivim sastojcima, poput orašastih plodova i semenki, celog voća i putera od orašastih plodova, humusa i povrća ili tvrdo kuvanih jaja kada vam treba dopuna.

Zasladite se i bez šećera

Razmislite o desertu. Umesto da posežete za omiljenom kuglom sladoleda ili slatkišima posle večere, prijavite se sami. Da li ste zaista gladni ili je vaš noćni dodatak šećera navika koju je teško prekinuti? Ako ste zaista gladni, posegnite za nečim bogatim proteinima i zdravim mastima kao što je šaka oraha makadamije ili nezaslađeni grčki jogurt sa bobicama i nezaslađenim kokosom.

Fokusirajte se na celu svoju ishranu

Optimizacija gustine hranljivih sastojaka vaše ukupne ishrane može pomoći u poboljšanju zdravlja i može vam pomoći da smanjite unos šećera. Fokusirajte se na celu, neprerađenu hranu poput povrća, voća, pasulja, orašastih plodova, semena, živine, jaja i morskih plodova.

Kafa sa šećerom — Izbacite sve šećere iz napitaka

Budite realni

Iako bi smanjivanje svih izvora dodatog šećera moglo biti od pomoći za neke ljude, drugi najbolje rade tako što se fokusiraju na smanjenje ili ukidanje jednog po jednog izvora dodanog šećera. Da biste to uradili, morate učiniti ono što vam najbolje odgovara. To može značiti polagano izbacivanje dodanog šećera tokom vremena, umesto da eliminišete sve izvore dodanog šećera odjednom.

Upravljajte svojim nivoima stresa

Istraživanja pokazuju da stres utiče na preferencije hrane i povećava želju za slatkom hranom. Čini se da šećer takođe ima smirujući efekat na hormone stresa, što doprinosi vašoj želji za šećerom kada ste pod stresom. Držanje stresa pod kontrolom će olakšati izbacivanje šećera iz ishrane i pomoći da se želja drži pod kontrolom. Kratka šetnja, razgovor sa prijateljem i čitanje knjige su nekoliko jednostavnih načina da se opustite i učinite „skidanje sa šećera“ lakšim.

Kako se zasladiti bez šećera?

April 6, 2021 editormd Ishrana No comments

Ukoliko ste držali dijetu makar jednom u životu, onda znate da je najteže zasladiti se bez šećera. Sva druga uputstva nutricioniste nekako ćemo i ispratiti, ali za većinu nas šećer je deo našeg života. Postoji mnogo objašnjenja zašto je to tako. Pre svega, šećer u mozgu stvara osećaj zadovoljstva, pa nam je lakše kada ga konzumiramo. Na neki način, on je i naše sredstvo za smirenje. Sa druge strane, veliki broj proizvoda koji koristimo sadrži šećer, pa se na njega i podsvesno navikavamo. Zato je najbolje kada započnemo mršavljenje da se prvo odreknemo ovog sastojka. Pogledajte i kako izgleda mršavljenje i ishrana u vreme koronavirusa.

Voće je najbolji način ako se želite zasladiti bez šećera

Banana je najbolja zamena za šećer i najbolja zamena ako se želite zasladiti bez šećera

Voće takođe sadrži šećer, ali daleko zdraviju vrstu i u manjoj količini. Zato ga možemo konzumirati kao zamenu za šećer iz slatkiša. Sa druge strane, voće je zdravo, pa je svakako korisno uzimati ga i kao deo normalne ishrane. Jedino što morate voditi računa da u njemu ne preterujete, jer kao i svaki šećer, i onaj iz voća je opasan.

Za mršavljenje je uzimanje zamena za šećer najvažnije – mnogi i ne znaju da su zdrave namirnice zapravo i pune šećera koji nam može zavarati glad;
Ukoliko želite da budete zdraviji, onda morate naći načina kako se zasladiti bez šećera – jer su prerađeni šećeri veoma nezdravi;
Kada su u pitanju prerađevine, slatkiši su visoko na listi štetnih – ne samo da goje, oni su i kancerogeni i izazivaju niz oboljenja u organizmu;
Postoje i skriveni šećeri u kupovnoj hrani poput preliva za salatu, majoneza pa i kečapa – na taj način uzimamo mnogo više šećera nego što smo svesni;
Ne zaboravite da konzumiranje šećera izaziva zadovoljstvo od kojeg se mnogi teško odriču – a to otežava i konzumiranje zdrave hrane čak i kada je paleo dijeta u pitanju.

Banana

Pored toga što je veoma slatka i njen ukus obožavamo, banana je jedna od voćki koja je veoma zdrava i dobra je za mršavljenje. Prepuna je vitamina i minerala, sadrži kalijum i vitamin B. Sve to zajedno korisno je za razvoj organizma i kostiju. Prema nekim naučnicima, banana ubrzava metabolizam, iako sadrži mnogo više kalorija od mnogih slatkiša. Osim toga, zgodna je da je ponesete kao užinu bilo gde.

Mango

Mada je po svom ukusu možda malo više opora od banane, mango takođe može biti zgodna zamena za šećere. Kao i banana, sadrži dosta vitamina i minerala, pa je veoma važna za organizam. Zbog visoke količine vitamina C dobra je i ako preventiva od bolesti i zaraze. Jedino što mu je mana je cena i dostupnost, kao i teži način da se konzumira. Ali, naseckajte ga kod kuće i ponesite u kesici ili kutiji na posao.

Sušeno voće

Iako se radi o voću i svakako šećerima koji nisu prerađeni, kod sušenog voća morate biti oprezni. Oni su puni šećera, mada su oni prirodni. Zbog nedostatka vode, šećeri u sušenom voću mnogo su koncentrovaniji, pa morate voditi računa o tome kako ćete ih konzumirati. Najbolje je da Vam ova poslastica bude užina i varka do ručka, a ne obrok.

Sok od voća

Kao i kod sušenog voća i ovde morate biti obazrivi. U prirodnim sokovima takođe ima mnogo šećera i to u koncentrovanom obliku. Ako spremate sok u sokovniku ili mikseru, onda ćete dodati mnogo voća i to je ipak mnogo kalorija i šećera u jednoj čaši. Dobro je da Vam sok bude užina ili mali obrok između obroka, ali nemojte popiti više od jedne čaše ovako spremljenog napitka na dan.

Povrće takođe može biti dobra zamena ako se želite zasladiti bez šećera

Verovali ili ne, povrće takođe igra važnu ulogu u našoj ishrani kada želimo da izbacimo šećer. Pre svega, povrće sadrži šećere, neki više, neki manje. Njihov ukus može biti veoma koristan za zavaravanje osećaja za glad i želju za slatkim. Takođe, mnogi nutricionisti tvrde da nekada ni sami nismo svesni da smo u stvari gladni kada posežemo za slatkim, a povrće je najzdravija brza hrana.

Salata

Ima li išta zdravije, ukusnije što više osvežava od dobre salate? Volimo da je jedemo leti ali i zimi od povrća koje je dostupno. Salata je svakako pravi udar vitamina i sigurno je da je korisna po organizam. Iako po prirodi nije slatka, ona je zasitna, pa nemate želju za slatkim. Odlična je i kod dijeta, a samo povrće prepuno je vlakana koji su odlični za varenje. Jedino izbegavajte prelive za salatu i radije dodajte samo malo soli.

Preliv za salatu

Možete uzeti salatu kao zamenu za slatkiše

Mnogi se čude kada nakon konzumiranja salate i dalje ne primećuju da mršave. Razlog je obično u prelivima koji mogu biti i mnogo kaloričniji nego što zamišljamo. Za salatu je najbolje dodavati sok od limuna i malo soli i to je sasvim dovoljno da salata ima dobar ukus. Zaboravite na ulje i slične dodatke.

Kako se zasladiti bez šećera a da ne narušimo zdravlje?

Postoji mnogo načina da se zasladimo i kada ne želimo da uzimamo šećere. To ne mora biti čak ni kupovna hrana. Ima dosta brzih poslastica koje se oslanjaju na prirodnu hranu. Jednom kada naučite da uzimate zdrave zamene, šećer Vam više neće ni biti potreban. Imajte samo u vidu da nijedno preterivanje nije dobro, pa ne preterujte ni sa jednom namirnicom.

Semenke

Kod upotrebe semenki mnogi od nas prave grešku jer ih zamenjuje sa grickalicama. Obično se to dešava kada smo na poslu gladni ili ih konzumiramo kada gledamo televiziju. U tim slučajevima pojedemo mnogo više nego što je potrebno. Kako biste sprečili dodavanje kalorija, uzimajte samo šaku jedne vrste grickalica na dan.

Urme

Kao jedno od voća koje je kod nas zastupljeno dugo, urme su svakako deo naše kuhinje i kada ne držimo dijetu. Ne samo da su ukusne, one su zgodne i kao dodatak jelima, ali i kao veoma zdrava voćka. Imaju mnogo koristi po organizam, a mogu se konzumirati i kao slatkiš. Samo, vodite računa da uvek kupujete urme u kutiji, a ne one sa šećernim prelivom iz samoposluga.

Vanila

Iako važi za veoma ukusan začin, vanila nekako sama po sebi nije deo naše trpeze. Probajte da je uvrstite u svoju ishranu, bilo kao začin, bilo kao zasebno jelo. Zbog svog ukusa ona je odlična kao hrana koju možete uzimati da se zasladite bez šećera. Osim toga, veoma je zdrava i korisna po organizam.

Ideje za zdrave obroke tokom selidbe

March 5, 2021 admin Ishrana No comments

Ukoliko je pred vama selidba, verovatno ste počeli da razmišljate o raznim delovima ovog procesa. Od pakovanja do transporta, oko selidbe ima dosta posla. Bilo kako bilo, zdravlje je, kao i u svim drugim životnim poduhvatima, uvek najvažnije. A kako kažu u narodu – zdravlje na usta ulazi. Vođeni ovim principom, jedan od prioriteta tokom selidbe treba da bude da pronađete način da zdravu ishranu učinite dovoljno pristupačnom i lakom kako vam ne bi ponestalo motivacije. U to ime, evo nekih ideja za zdrave obroke tokom selidbe kao i nekoliko saveta za uspeh u ovom domenu.

Najbolje namirnice za zdravu probavu

July 26, 2019 admin Ishrana No comments

Kada je u pitanju zdrava probava, ne postoji nijedan toliko efikasan i poseban lek za pročišćavanje creva, kao što su prirodne namirnice. I zbog toga je zdrava ishrana najbolji način da vaša creva održite čistim na duži period. Najbolje namirnice za zdravu probavu koje su idealne za pročišćavanje creva su voće, povrće, vlakna i voda.

Jesenja dijeta

October 22, 2018 admin Ishrana No comments

Po čemu se jesenja dijeta razlikuje od bilo koje druge dijete? Odgovor je vrlo jednostavan – ovaj režim ishrane je daleko više okrenut detoksikaciji organizma i pripremi istog za hladniji period. Gubitak kilograma, tačnije brz gubitak kilograma uopšte nije u fokusu. Iako sama detoksikacija tera na razmišljanje o klasičnim dijetama, one nisu razlog zašto smo ovde danas. Ne. Danas smo ovde da bismo Vam pomogli da izbegnete nagomilavanje toksina i pripremili organizam za hladniji period. Period čestih zaraza.

Mršavljenje pred letovanje

June 1, 2013 admin Ishrana, Zivotni stil No comments

mršavljenje pred leto

I tako, leto je prošlo a sa njim i naši kupaći kostimi, kratke pantalone i uske majice. Kao da smo sa njihovim odlaganjem u ormar odložili i našu brigu o kilogramima. Jer hladno vreme traži i više energije, kažu naši stariji… A i ima dovoljno vremena do sledećeg leta, sledećeg kupaćeg, sledeće uske bluze… Idu i praznici kada se kod nas tradiocionalno dobro pojede i popije, pa ko će tada razmišljati o liniji i kalorijama kada je sve na stolu više nego ukusno, a široki džemperi i bluze odlično maskiraju “posledice”. I tako svake godine ista situacija: sa završetkom leta završe se i sve naše brige o liniji i kilogramima, a sa dolaskom zime dolazi i vreme da se sve letnje “muke” zaborave i “zaslade”. Sigurni smo da se većina vas sada osmehuje prisećajući se svojih razloga ZA još jednu bajaderu, sarmicu ili pitu sa mesom. Bilo bi idealno da se cele godine vodi računa o liniji, ali kako smo mi često po prirodi hedonisti, teško je odoleti iskušenjima. Pa se zbog toga veliki broj nas cele godine vrti u krug – od mučnih mršavljenja pred leto, do “naplate” tih muka zimi. I naravno da bi bilo lakše da se i zimi ne opuštamo previše pa da onda to leto dočekamo spremni i bez stresa oko viška na stomaku, ali u ljudskoj prirodi je da voli da uživa, a naša kuhinja je, pogotovu u vreme praznika, više nego za uživanje. Pa ne zameramo što ne možete da odolite.

Ipak, evo, leto je ponovo tu i kupaći vas zovu iz ormara, a vi ste ponovo u panici kako da se doterate za letovanje u što kraćem roku.

Kad smo već kod garderobe, sa aspekta dijete važno je napomenuti sledeće. Plaže možemo podeliti na dva tipa, na one divlje (zabačene) i one gradske masovne. Na divljim nije ni bitno da li imate koje kilo viška, jer nema ko da vas vidi. Ali sa druge strane, na gradskim plažama imate na hiljade turista, pa ako ste zagovornik letnjih romansi, ovo je svakako tekst za vas. U principu najčešće skoro sve plaže su masovne, pa ako letujete na nekom od najpoznatijih turskih odmarališta poput Bodruma, Antalije, Alanje i Kušadasija itekako vredi biti u top formi.

Za sve koje čeka letovanje na nekoj od ovako posećenih destinacija eto kako bez gladovanja prilagoditi liniju ovom izazovu.

Da biste u kratkom roku izgubili višak kilograma, morate biti zaista motivisani da to i uradite. Bilo bi najbolje da vaš partner, vaša porodica ili najbolji prijatelji učestvuju u tom procesu zajedno sa vama dajući vam podršku, jer nije baš lako odricati se čokolade i gledati svog partnera kako je sa uživanjem jede, zar ne?

Leto i mršavljenje

Pre svega morate se odreći proizvoda od belog brašna, jer ono ima negativan uticaj na nivo šečera u krvi. Tu se najviše misli na beli hleb koji se kod nas najviše i konzumira. Ipak, to ne znači da ne biste mogli da pojedete parče pize, naprotiv, mogli biste i to bez ikakvih problema ako bi ona bila napravljena od tankog testa sa dosta povrća i kriškama mladog, nemasnog sira. Evo u čemu je trik: ako pojedete parče pice nakon što ste pojeli činiju sveže salate od povrća ili nakon činije supe od sočiva, brašno iz testa za picu neće imati negativan uticaj na vaš novo šećera u krvi. Pa ako ste ljubitelj pice, saznanje da tokom svoje brzinske „pred-letnje“ dijete ne morate da se odreknete omiljenog obroka, daće vam podstrek da sa dijetom nastavite, jer je nećete doživeti kao svog najvećeg „mučitelja“.

Ukoliko volite ugljene hidrate (a većina nas ih jako voli) i ako vas razne paste čine baš srećnim, onda se nemojte toga lišavati. Naravno, pod određenim uslovima. Pre nego što dođete do svog omiljenog obroka, pojedite ponovo činiju salate ili tanjir supe. Ako niste ljubitelj salata ili supa, grilovano povrće ili povrće kuvano na pari će takođe imati odličan efekat, kao i voće sa niskim nivoom šećera kao što su jagode. Nakon ovog predjela, pasta sa nemasnim sirom na vrhu biće stvarno poslastica! A neće vas gojiti jer je nećete ni pojesti puno. Bitno je da vodite računa o kalorijama i da količina ugljenih hidrata ne prelazi 80 gr dnevno. Ako se pridržavate ovoga, definitivno ćete se rešiti tih suvišnih kilograma i mršavljenje će se odvijati neometano.

Da biste izgubili 1kg treba da napravite deficit od 7000 kalorija, što je sasvim izvodljivo za nedelju dana. I to na jednostavan način! Kada broj kalorija podelimo sa brojem dana u nedelji, dobijamo da je dnevno potrebno smanjiti 1000 kalorija. Pa ako se prisetimo da odrasla osoba dnevno u proseku potroši od 2000-2500 kalorija, to znači da bi trebalo smanjiti 500 kalorija da bi se došlo do vidljivih rezultata. U praksi to znači da biste imali 3 obroka dnevno od 400 kalorija i još tri užine između njih od po 100 kalorija. Dakle, imali biste 6 obroka dnevno, što znači da ne biste bili gladni! Samo treba da vodite računa da vaši obroci imaju oko 400 kalorija i užine oko 100 i za kratko vreme ćete osetiti i videti rezultate.

Još jedan jako važan faktor prilikom mršavljenja jeste i fizička aktivnost. Jer bez nje nema pravih rezultata. Pa ako smo smanjili broj kalorija za 500, onda moramo i potrošiti još 500 da bismo došli do one cifre od 1000 kalorija dnevno koje moramo smanjiti kako bismo za nedelju dana skinuli 1kg. A kako potrošiti tih 500 kalorija na što jednostavniji način? Lako! Ako niste ljubitelj teretana i vežbanja, šetnja je idelana način da se fizički aktivirate i sagorite taj višak, a leto je najpogodniji period za to. Odrasla osoba prosečne težine oko 80kg potrošiće oko 100 kalorija tokom 15 minuta brzog hodanja. Znajući ovo, izračunajte sami gde biste mogli da produžite svoju šetnju. Na primer od kuće do posla i obrnuto. Ako vam do posla treba pola sata, to je već 200 kalorija sagorenih u jednom i još 200 u drugom pravcu. A zaostalih 100 kalorija do magične cifre od 500 potrošićete lako kod kuće bilo kojom aktivnošću koja zahteva da ste pokretni. Ako ovo sagledate iz ovog ugla, onda brisanje prašine ili usisavanje nakon posla, umesto ježenja kože, postaju pravo zadovoljstvo!

I tako, za mesec dana možete izgubiti oko 4 kg bez osećaja da ste na mukama, u lancima, neprekidno nervozni i gladni. Probajte!

Sočiva za ravan stomak

April 28, 2013 admin Ishrana No comments

Mahunarke, naročito sočiva (za sočiva za vid vidi kontaktna sočiva), leblebije i pasulj smatraju se najpogodnijim namirnicama za smanjenje obima struka. Ovaj podatak je posebno dragocen sada kada je leto na pomolu, pa se svi trudimo da izgledamo što bolje u kupaćem kostimu. Mahunarke imaju raznoliko dejstvo na organizam: pozitivno utiču na krvotok, regulišu intestinalnu floru, sprečavaju kolitis, smanjuju nivo masnoće u krvi. Dalja istraživanja su utvrdila da dve porcije mahunarki dnevno mogu doprineti smanjenju obima struka. Sudeći po rečima naučnika, ukoliko su mahunarke deo svakodnevne ishrane, obim struka se može smanjiti za oko 3 cm.

Prednosti ishrane bogate mahunarkama ne odnose se samo na smanjenje obima struka. Po rečima stručnjaka, pasulj i grašak pomažu u kontrolisanju krvnog pritiska i nivoa triglicerida u krvi. Pasulj, grašak, soja, sočiva, leblebije predstavljaju vrlo važan izvor biljnih proteina. Pored proteina, sadrže neznatnu količinu ugljenih hidrata, kao i polinezasićnih masti.

Sočiva, pasulj, leblebije– prednosti

– Mahunarke ne opterećuju jetru. Biljni proteini se lakše asimiluju od životinjskih.

– Pomažu kod smanjenja holesterola. Vlakna i soli koji se nalaze u mahunarkama oslobađaju krv iz viška masti.

– Sprečavaju zatvor. Zahvaljujući celulozi koju sadrže pospešuju ćišćenje organizma.

Međutim, mnogi se žale na nadutost i nadimanje u stomaku nakon obroka koji sadrži mahunarke. Ukoliko se ne poštuje tačna procedura pripreme i kuvanja, njihova konzumacija može izazvati probleme sa varenjem i nadimanje. Ukoliko kupljene mahunarke nisu vec oljuštene, neophodno je potopiti ih 12-24 sati. Na taj način se smanjuje vreme koje je potrebno za kuvanje, kao i svarljivost. Potapanjem se gube i neke supstance poput fitinske kiseline. Voda za potapanje, koja se menja 1-2 puta, ne sme se koristiti za kuvanje. Nije poželjno dodavati so ni tokom potapanja, ni tokom kuvanja, jer so može da stvrdne omotač semena. Kako bi se izbegla preterana nadutost, obrok se može početi laganijim namirnicama (sočiva) ili mahunarkama u formi pirea.

Leblebije pomažu kod visokog nivoa triglicerida. Među mahunarkama, one su najkaloričnije. Sadrže skrob, vitamine, masne kiseline, ali i saponine koji pomažu kod smanjenja triglicerida i holesterola. Osobe koje boluju od gastrointestinalnih bolesti moraju obratiti posebnu pažnju.

Pasulj snižava pritisak. Sadrži najmanje proteina od ostalih mahunarki. Najnovija istraživanja su otkrila da redovna konzumacija pasulja poboljšava pritisak.

Sočiva su dobar antioksidant. Bogata su šećerom, proteinima, gvožđem i bakrom. Pre kuvanja neophodno je oprati ih pod mlazom vode.

Vitamin B u ishrani

April 16, 2013 admin Ishrana, Zivotni stil No comments

Vitamin B i magnezijum smatraju se vrlo korisnim u borbi protiv emocionalne gladi i stresa. Uglavnom uravnotežena ishrana obezbeđuje odgovarajuću količinu vitamina i mineralnih soli. Međutim, ukoliko se utvrdi njihov manjak u oranizmu, može se pribeći odgovarajućim suplementima ishrane, iako se oni ne mogu smatrati adekvatnom zamenom zdrave ishrane i zdravog života.

Emocionalna glad može biti izazvana padom nivoa serotonina, ali češće se povezuje sa bitnim psihološkim aspektom – motivacijom. Neretko se dešava da hranu doživimo kao sredstvo koje nam pomaže u borbi protiv anksioznosti, stresa, besa, frustracija. Magnezijum se smatra jednim od ključnih fakora za psihičku ravnotežu. Osobe kod kojih je zabeležen manjak ovog minerala više su izložene riziku od depresije ili stresa. Najvažniji izvori magnezijuma su: integralne žitarice, čokolada, masno voće, mahunarke, suncokretove semenke, mleko i mlečni proizvodi, riba, jogurt, povrće sa zelenim lišćem.

Takođe, vitamin B je vrlo važan za psihofizičku dobrobit.

Vitamin B1 (tiamin)

Dobar antioksidant koji pomaže prilikom nesanice, depresije, poboljšava mentalnu aktivnost i memoriju. Koristan je za kardiovaskularni sistem, intestinalni trakt i tiroidnu žlezdu. Namirnice koje sadrže vitamin B1 su: pšenične klice, integralne žitarice, pivski kvasac, mahunarke, orah, krompir, mleko, žumance jajeta, plodovi mora, piletina, meso,..

Vitamin B5 (pantotenska kiselina)

Nedostatak ovog vitamina može izazvati psihičke i mentalne probleme – razdražljivost, depresiju, nesanicu, hronični umor,…Namirnice bogate ovim vitaminom su: grašak, sočivo, integralne žitarice, pšenične klice, soja, pivski kvasac, kikiriki, jaja, meso, jastog,…

Vitamin B2 (riboflavin)

Jedan od najznačajnijih vitamina za održavanje zdravlja nervnog sistema, ali i sluzokože digestivnog i respiratornog trakta, kože i očiju. Najvažniji izvor su: kikiriki, belo meso (naročito ćureće), teletina, govedina, losos, tuna, sabljarka, pivski kvasac,…

Vitamin B7 (inozitol)

Ovaj vitamin, osim što sprečava nagomilavanje masnoće na zidovima arterija, poboljšava i rad mozga, kao i raspoloženje. Ima umirujuća svojstva i često se upotrebljava kao blagi sedativ. Preterana konzumacija čajeva, kafe, alkohola ili upotreba oralne kontracepcije mogu da izazovu nedostatak ovog vitamina B. Nalazi se u: integralnim žitaricama, ribi, mahunarkama, orasima, dinji, pšeničnim klicama,…

Vitamin B9 (folna kiselina)

Nedostatak ovog vitamina može dovesti do tenzije, stresa, razdražljivosi, umora i slabljenja memorije. Korista je u trudnoći zbog pravilnog razvoja ploda. Glavni izvor su: povrće sa zelenim lišćem (špargle, artičoke, spanać, brokoli, prokelj, karfiol, zelena salata), voće (naročito limun, pomorandže, jagode, kivi), mahunarke (pasulj, sočivo,…), integralne žitarice, mleko,…

Vitamin B12 (kobalamin)

Pokazao se korisnim naročito u stresnim situacijama koje su povezane sa depresijom. Vrlo je bitan kod dobrog funkcionisanja nervnog sistema i sinteze hemoglobina. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do anemije i oštećenja mozga. Namirnice koje sadrže vitamin B 12 su: školjke, ostrige, dagnje, kavijar i riblja jaja, hobotnica, riba, kraba, jastog, jagnjetina, govedina, sir, jaja,…