Ishrana

Proleće i dobra linija

April 15, 2013 admin Ishrana, Zivotni stil No comments

Nakon zimske pasivnosti i opustanja mnogima je vitko telo i dobra linija imperativ. Ohrabrujuće je to što prolećni period olakšava vraćanje u formu zahvaljujući blagom ubrzanju bazalnog metabolizma zbog dužeg trajanja dana, što dalje indirektno utiče na nervni sistem i na vrlo važne hormone poput kortizola, prolaktina, testosterona i hormona nadbubrežnih žlezda.
U isto vreme, menja se biološki ritam i često se pogoršava ritam spavanja, zbog čega su korisne namirnice koje podstiču lučenje melatonina.

Kao jutarnji obrok preporučuje se sezonsko voće, od kog je najpreporučljivija banana, koja pospešuje lučenje melatonina, kao što to čine jaja, ražani hleb, mlečni proizvodi i suvo voće. Za užinu je pogodan nemasni jogurt, zbog pozitivnog uticaja na floru intestinalnog trakta i sadržaja B vitamina.
Sa svakin novim godišnjim dobom, priroda nam nudi različite namirnice, koje, ukoliko se konzumiraju sveže, mogu da nam koriste prilikom suočavanja sa fizičkim i klimatskim promenama. Proleće je upravo period crvenog voća sa antioksidantnim i dijuretičkim svojstvima.

Sezonsko voće i dobra linija

Jagode eliminišu mokraćnu kiselinu, stimulišu jetru i bubrege. Sadrže tanin, vitamine i mineralne soli.
Trešnje su pogodne za detoksikaciju organizma, deluju i kao dobar dijuretik i laksativ. Dakle, pospešuju čišćenje organizma, čime je nekadašnja dobra linija i vitkost sve izvesnija.
Od sezonskog povrća svakako se izdvajaju špargle, bogate vitaminima A, C, B. Pogodne su za izbacivanje viška tečnosti i pročišćavanje organizma. Budući da su bogate vlaknima, olakšavaju rad sistema za varenje.
Artičoke su, takođe, vrlo korisne zbog posedovanja cinarina naročito kod poremećaja rada jetre. Pomažu kod lučenja žuči i diureze, ali i kod borbe protiv holesterola. Pošto se sva najvažnija svojstva ove biljke gube kuvanjem, najbolje je konzumirati je u svežem obliku.
Svakako da od žitarica treba da se odlučimo za integralni pirinač, zbog pročišćavajućeg dejstva, ukoliko su nam zdravlje i lepa linija cilj. Pošto nije bogat proteinima i natrijumom, pospešuje eliminaciju uree, ne sadrži gluten, već sirova vlakna, minerale, vitamine, oligoelemente, esencijalne masne kiseline, enzime i biostimulatore.
Vitkost i lepa linija se mogu dostići i ovog proleća pomoću darova prirode, naravno, uz umerenu do intenzivnu fizičku aktivnost.

Zona dijeta

March 6, 2013 admin Dijete, Ishrana, Zivotni stil No comments

Zona dijeta je zasnovana na proteinskom režimu ishrane, čiji je cilj regulisanje nivoa insulina u krvi kako bi se održala ili povratila željena kilaža.

Zona dijeta – osnovni principi

Sudeći po rečima stručnjaka, gojaznost ne zavisi toliko od previše kalorične ishrane ili masti, koliko od lošeg funkcionisanja endokrinog sistema. Interesantno je to da Zona dijeta nema za posledicu samo gubitak suvišnih kilograma, već zaštitu organizma od raznih bolesti (kao što je dijabetes). Takođe, obezbeđuje snagu i energiju.

Zona dijeta koristi proteine (kojima bi trebalo početi svaki obrok) za postizanje osećaja sitosti, za tonifikaciju mišića i pospešivanje mršavljenja. Ova dijeta, takođe podrazumeva i ugljene hidrate i masti. Ključ je u njihovom adekvatnom kombinovanju.

Zona dijeta – primer obroka

Tokom ove dijete svaki obrok počinje unosom proteina. Bez dovoljnog unosa proteina mišići slabe i imunološki sistem gubi na efikasnosti. Proteini, naime, stimulišu lučenje glukagona, hormona koji izaziva oslobađanje ugljenih hidrata skladištenih u jetri, kako bi ostao stabilan nivo šećera u krvi i lučenje insulina bilo ograničeno. Obrok koji ne obezbeđuje dovoljan unos proteina pokazuje se kao nedovoljan, te nakon 2-3 sata ponovo osećamo glad. Proteini ne moraju nužno biti životinjskog porekla. Kao izvor nemasnih proteina izdvajaju se: pile bez kože, ćurka, riba, belance, nemasno mleko,…

Preporučljiva količina proteina po obroku bila bi: za muškarce oko 120 grama, za žene oko 90 grama. Takođe, treba odrediti unos korisnih ugljenih hidrata, tj. onih koji ne stimulišu previše lučenje insulina. U pitanju su ugljeni hidrati poreklom od voća i povrća – skoro svaka vrsta povrća i voća osim banana, suvog grožđa, ječma i ovsene kaše.
Žitarice se ne zabranjuju, ali je njihov unos ograničen. Nekorisni ugljeni hidrati su oni koji potiču od: testenine, hleba, krompira, slatkiša,…

Na kraju ostaje konzumacija dobrih masti: mononezasičenih (maslinovo ulje, avokado, badem, lešnik, orasi) i omega 3 (riba i riblje ulje). Svakako treba izbegavati zasićene masti, trans masti i arahidonsku kiselinu, koji se nalaze u crvenom mesu, masti, žumancetu, iznutricama i prerađevinama.

Zona dijeta – pravila

Prvi obrok je najviše 1 sat nakon buđenja;
Jesti 5 puta dnevno – 3 obroka i 2 užine;
Ne sme da prođe više od 5 sati između obroka, čak iako ne postoji glad;
Jesti više voća i povrća i smanjiti testeninu, hleb, žitarice, skrob,…
Piti minimum 2 litra vode dnevno.

Zašto je riba pogodna za mršavljenje?

March 5, 2013 admin Ishrana, Zivotni stil No comments

Pretpostavkom da riba pospešuje mršavljenje bavili su se naučnici u Norveškoj. Ispitali su značaj proteina koji potiču od ribe za gojazne ispitanike, koji su prilikom ovog istraživanja bili podeljeni u dve grupe. Prva grupa ispitanika je sledila program ishrane koji je bio sačinjen od dodataka ribljih proteina, a druga grupa je pratila hipokaloričnu dijetu tokom jednakog vremenskog perioda. Otkriveno je da grupa ispitanika koja se hranila ribljim proteinima ima niži glikemijski nivo u odnosu na drugu grupu, čak i 2 sata nakon obroka.

Ova činjenica ima pozitivan uticaj na mršavljenje i osećaj sitosti, jer se na taj način inhibira želja za hranom bogatom mastima i šećerom. Vrlo interesantan podatak je taj da se među ispitanicima prve grupe kojima je riba bila glavni sastojak dijete postojali pojedinci kojima se već nakon 4 nedelje povećala čista telesna masa, a smanjila masna masa.

Riba – prednosti konzumacije

Riba je preporučljiva za ishranu i zbog svojih korisnih masti. Drugim istraživanjima došlo se do zaključka da dijeta koja obezbeđuje maksimalno 30% energije koja potiče od masti je zapravo najbolja strategija za mršavljenje. Unošenjem 20% esencijalnih masti u svakodnevnu ishranu, usporava se proces transformisanja hrane u glukozu.

Kada je u pitanju riba, najčešći je problem to što nije baš praktična za pripremu kao ostale namirnice. Ali treba uzeti u obzir da je i tunjevina u konzervi puna nutrijenta, baš kao i smrznuta riba.

Riba koju najčešće kupujemo u supermarketima i ribarnicama sadrži proteine i vitamine, ali manje masnih kiselina omega 3, a više omega 6. Poznato je da su omega 3 masne kiseline korisne i s obzirom na to da organizam ne može da ih prizvede, unose se putem hrane.

Kao i sa drugim namirnicama, ne treba ni sa ribom preterivati – najviše 4-5 puta nedeljno je preporučljivo. Pored toga što je riba izvor proteina, takođe obiluje gvožđem, cinkom, selenom, kalijumom, kalcijumom, fosforom, vitaminima A, D, B12, B3.

Prazne kalorije

March 2, 2013 admin Ishrana, Prekomerna tezina, Zivotni stil No comments

Prazne kalorije – deluje kao paradoks. Verovatno ste čuli više puta o ovoj pojavi, ali niste uspeli da je definišete konkretno. To je u najvećoj meri zbog toga što u naučnom smislu izraz ,,prazne kalorije“ nema posebno značenje. Naime, izraz je stvoren usled potrebe da se ukaže na prekomerno konzumiranje hrane (pogotovo brze hrane).

Svima nam se šesto dešava da jedemo, iako ne osećamo glad, niti je vreme predviđeno za obrok i da za užinu umesto voća jedemo slatkiše, hamburgere ili neku drugu brzu hranu. To su takozvane prazne kalorije, tačnije, višak kalorija, koje nisu povezane sa nutritivnim supstancama poput vitamina i mineralnih soli. Na taj način se vrlo često susrećemo sa problemom gojaznosti.

Gojaznost je, kao što smo već govorili, vrsta patologije sa nizom negativnih uticaja na čitav organizam. Ustanovljeno je da je odnos gojaznih ljudi usled poremećaja i gojaznih ljudi usled loše ishrane 1:20. Smatra se da je gomilanje praznih kalorija jedan od najbržih načina za dobijanje suvišnih kilograma i trovanje tela.

Šta su prazne kalorije?

Mnogi nutricionisti tvrde da kalorije ne mogu biti jedina merna jedinica dijete, jer je ishrana sastavni deo načina života na koji utiču i drugi faktori: redovni obroci, dobar san, konzumiranje alkohola, cigareta, svakodnevnih aktivnosti i bavljenje sportom. Stoga, da bi ishrana bila izbalansirana sa ciljem mršavljenja, ne bi trebalo da se planira samo kroz kalorije.

Kalorije (cal ili Kcal) predstavljaju energiju koju naš organizam proizvede vareći unetu hranu. 1 gram glukoze sadrži 3,92 kalorije, 1 gram proteina daje oko 4 kalorije, dok 1 gram masti obezbeđuje 9 kalorija. Polazeći od ovih podataka računaju se energetske vrednosti namirnica. Međutim, postoje dodatni faktori koji utiču na procenu energetske vrednosti, koja, npr. varira usled kuvanja hrane. Na taj način se kalorijska vrednost povećava, jer namirnice apsorbuju vodu. Stoga je teško precizno odrediti kalorijske vrednosti namirnnica koje konzumiramo.

Izraz ,,prazne kalorije“ se ustalio u govoru i proširio svoje značenje na ,,beskorisne kalorije“. Na osnovu izrečenog, imamo ispred sebe model ishrane koji ne bi trebalo slediti. Mnogi ljudi imaju odveć pregršt loših navika koje se odnose na životni stil i svakodnevni način ishrane, pa bi preterivanje i sa brzom hranom zaista bilo previše.

Celulit vs. voće i povrće

February 20, 2013 admin Ishrana, Zivotni stil No comments

Celulit predstavlja problem sa kojim se susreće više od 90% žena. Voće i povrće mogu biti dobri saveznici u teškoj borbi protiv celulita. Naravno, nije reč o teškoj bolesti, ali celulit donosi brojne neprijatnosti, pogotovo kada dođe vreme za nošenje kupaćih kostima i kratkih haljina.

Celulit – recept za uspešnu borbu

Sudeći po mišljenju stručnjaka, voće i povrće bi moglo biti od velike pomoći kada je celulit u pitanju. Naime, poželjno je dnevno rasporediti 1 kilogram sezonskog voća u 5 obroka kako bi bili ostvareni dobri rezultati u borbi protiv celulita. Recept za ovu anticelulit dijetu sastoji se od nemasnih proteina (belo meso, mahunarke, riba), neprerađenih začina i smanjene upotrebe soli. Strategija koju možemo primeniti kako bismo pobedili retenciju vode i stvaranje ,,pomorandžine kore“ na gluteusu i butinama sastoji se u izbegavanju mleka i slatkiša za doručak. Potrebno je izbegavati prerađene proizvode i zapržena jela toko ručka. Za večeru se preporučuje meso ili riba, uz mahunarke i sirovo povrće. Bitno je napomenuti da obroci uvek treba da počnu sa povrćem, a da ostalo usledi nakon toga.

Stručnjaci tvrde da se u prvih 10 dana ostvaruju prvi primetni rezultati. Mesec dana je dovoljno za ocigledno poboljšanje, a za 4 meseca mogu se ostvariti željeni rezultati i celulit može biti pobeđen, jer će pomoću ove dijete opasti kiselost i splasnuti tkivo.

Celulit predstavlja mnogo više od nesavršenosti kože. Tehnički, smatra se patologijom u masnom tkivu, odnosno progresivnom degeneracijom potkožnog tkiva. U normalnim uslovima masne ćelije, koje se nalaze u potkožnom tkivu imaju ulogu rezervoara energije za organizam. Međutim, kada dodje do venskog zastoja, ova rezerva počinje da pritiska kapilare, koji potom izlučuju plazmu. Plazma dopire do ćelija, izazivajući upalu masnog tkiva.

Pogrešno je shvatanje da se celulit može pobediti napornim vežbanjem u teretani ili rigoroznim dijetama. Potrebno je piti dosta vode, smanjiti unos alkoholnih pića, dati prednost namirnicama bogatim vitaminom C i gvožđem, jer poboljšavaju cirkulaciju. Povoljno deluju i integralne namirnice, jer se zahvaljujući njima apsorbuju toksini i namirnice bogate kalijumom, koji unapređuje limfnu drenažu.

Celulit se može ublažiti ili sprečiti redovnim fizičkim aktivnostima. Takođe, može se ublažiti posebnim anticelulit tretmanima – presoterapijom i mezoterapijom, kojima se stimuliše limfna drenaža i tonira se koža. Naravno, postoje i neki prirodni načini kojima možete pribeći, koristeći neke od namirnica koje imate u domaćinstvu (kafa, kakao,…).

Celulit

February 8, 2013 admin Ishrana, Zivotni stil No comments

Celulit predstavlja veoma rasprostranjen problem kod mnogih žena. Iako ga mnogi smatraju nesavršenstvom kože, u pitanju je, zapravo, mnogo dublja patologija. Celulit je najviše prisutan u predelu butina i gluteusa.

Celulit – kako nastaje?

Celulit nastaje usled promene dermisa (vezivnog tkiva) i hipodermisa (masnog tkiva). U normalnim okolnostima masne ćelije, koje se nalaze u potkožnom tkivu imaju funkciju čuvanja energije za organizam. U slučaju venskog zastoja, ova rezerva se nagomilava oblažući kapilare, koji počinju da luče plazmu. Plazma dopire do ćelija, izazivajući na taj način upalu masnog tkiva.

Celulit – uzroci

Celulit zavisi od više faktora. Primarni faktori na koje nije moguće uticati su: pol, nasleđe, rasa,…Ostali faktori su povezani sa posebnim bolestima, životnim dobom, upotrebom lekova. Otažavajući faktori su nezdrava ishrana, nepravilno držanje (prekrštene noge, dugo stajanje ili sedenje na stolici), stres, pušenje. Vrlo je česta pojava da problemi sa celulitom počinju tokom adolescencije, kada hormoni bujaju.

Da li se celulit može ukloniti?

Jasno je da što ranije krenemo u borbu protiv celulita, bolje ćemo rezultate postići. Prvi stadijum celulita karakterišu otekline zbog zadržavanja tečnosti u ćelijama i nagomilavanje masti i vode u ćelijama. Ali, koža je još uvek zategnuta i elastična. Takođe je tačno da se celulit ne može ukloniti drastičnim dijetama i napornim treniranjem u teretani. Bitka protiv celulita se vodi na više frontova. Najuspešniji način prevencije celulita je uravnotežena ishrana i zdrav način života. Nikako ne treba zaboraviti fizičku aktivnost. Najpovoljniji je aerobik, jer se na taj način stimuliše oksigenacija tkiva i pomeraju se nataložene masti. Kako bi se ostvarili dobri rezultati, idealno vreme vežbanja je barem 30 minuta dnevno. Korisni sportovi za borbu protiv celulita su: plivanje, atletika, gimnastika, vožnja bicikle. Takođe, svakodnevno brzo hodanje može doneti napredak.

Celulit – lekovi iz domaćinstva

Neki proizvodi koje ima svako domaćinstvo mogu ublažiti celulit.

Anticelulitna smesa od kakaa

Sipati u dublju činiju 2 kašike kafe, 8 kašićica gorkog kakaa u prahu, 4 kašičice krupne soli. Promašati i dodavati po malo tople vode. Proizvod ne treba biti previše tečan. Dodati 6 kapi eteričnog limunskog ulja i ponovo promešati. Naneti smesu na željeni deo i obmotati providnom folijom i tako držati 30 minuta. Isprati toplom vodom. Postupak ponoviti nekoliko puta nedeljno, daleko od obroka, jer insulin može da osujeti efekat.

Anticelulitna smesa od algi

Pomešati kašiku gline sa 50 g alge Kelp u prahu ili neke druge smeđe alge. Dodavati po malo tople vode, pogodnije ako je termalna, tako da smesa ne bude previše tečna. Potom dodati nekoliko kapi ruzmarinovog ulja. Nanošenje se vrši na isti način kao u prethodnom slučaju.

Anticelulitna smesa od kivija

Izmiksirati 4 kivija, 1 kašiku krupne soli, 1 kašiku maslinovog ulja i sok jednog limuna. Izmešati lepo smesu, pa je naneti i masirati željeno mesto kružnim pokretima 5 minuta. Potom isprati toplom vodom.

Anticelulitna smesa od kafe

Pomešati 1 kašiku krupne soli i 1 kašiku mlevene kafe sa malo ulja. Naneti smesu na ugroženo područje i masirati kružnim pokretima. Isprati toplom vodom.

Proteini i mršavljenje

February 5, 2013 admin Ishrana, Zivotni stil No comments

Proteini imaju konstruktivnu ulogu za naše telo, tačnije za mišićnu masu, imuni sistem,…Sudeći po rezultatima naučnog istraživanja, dijete sa malim unosom proteina (5% dnevne potrebe organizma) dovode do kontraproduktivnog efekta – gubljenja mišićne mase.

Istraživanje se bazira na činjenici da što više mišića imamo, više možemo da jedemo, a da se ne gojimo. Naime, odsustvo ravnoteže u unosu proteina šteti organizmu. Istraživanje je obuhvatilo 3 grupe mladih ljudi koji su tokom 2 meseca bili izloženi hiperkaloričnoj ishrani, ali sa različitim procentom proteina za svaku grupu. Količina proteina za prvu grupu je iznosila 5%, za drugu 15% i za treću 25%. Zaključak je sledeći: ispitanici koji su uneli najmanje proteina, iako nisu značajno dobili na kilaži u odnosu na ostale grupe, znatno su izgubili mišićnu masu. Zapravo, ispitanici iz svih grupa su otprilike jednako dobili masne naslage. Međutim, osobama koje su unosile dosta proteina povećana je mišićna masa, a samim tim i utrošak energije. Dakle, najbitnije je uspostaviti skladan odnos kada su u pitanju proteini. Previše proteina može da ošteti jetru i bubrege, a premalo proteina utiče na smanjenje mišićne mase, pa i količine utrošenih kalorija. Ukratko, proteini su vrlo važni za mršavljenje, jer nizak procenat proteina u ishrani usporava metabolizam i kalorijsku potrošnju.

Evo kako bi trebalo pravilno rasporediti namirnice: oko 50% ugljenih hidrata, oko 20% proteina i oko 30% masti. Takođe, važi pravilo za zdrave osobe (nikako trudnice i osobe u razvoju) da treba unositi oko 1 gram proteina za svaki kilogram telesne težine.

Proteini – pretpostavke

Može se smršati dijetom bogatom proteinima – NETAČNO!

Proteini ne sagorevaju masti, a hiperproteinska dijeta može škoditi bubrezima. Ukoliko se premaši predviđena dnevna količina proteina, azot, koji je sastojak proteina ne može se akumulirati i obrađuje se preko bubrega.

Proteinske namirnice su siromašne energijom – NETAČNO!

Proteini obezbeđuju istu količinu energije kao i ugljeni hidrati (4 kcal po gramu). Neke proteinske namirnice, kao što je goveđe i druge vrste mesa, sadrže pored proteina i masti, te otud energija.

Sportistima je potrebno više proteina – NETAČNO!

Hiperproteiska dijeta potpomognuta raznim suplementima nema nikakvog značaja.

Crveno meso pomaže u formiranju mišića – NETAČNO!

Proteini koji potiču od mesa organizam koristi jednako kao i proteine drugog porekla.

Kozmetički preparati obogaćeni proteinima hrane kožu i kosu – NETAČNO!

Proteine ne mogu apsorbovati ćelije preko kose ili kože. Efekat ovih proizvoda je površinski i estetski.

Ugljeni hidrati u ishrani

February 3, 2013 admin Ishrana, Zivotni stil No comments

Ugljeni hidrati predstavljaju najvažniji izvor energije u našoj ishrani. U obliku šećera, skroba, oligosaharida i polisaharida, ugljeni hidrati predstavljaju jedan od tri najvažnija makronutrijenta koji zadovoljavaju dnevnu kalorijsku potrebu organizma. Sudeći po rečima stručnjaka, 55% kalorija unetih u toku dana trebalo bi da potiču od ugljenih hidrata (žitarice, šećeri, mahunarke, voće, povrće). Poznato je na koji način ugljeni hidrati utiču na zdravlje, ali i na bolesti. Na osnovu poznavanja mehanizama varenja, apsorpcije i metabolizma, došlo se do zaključaka o tome kako ugljeni hidrati utiču na zdravlje.

Ugljeni hidrati i zdravlje

Veoma je važno održavati ravnotežu između unetih i potrošenih kalorija. Istraživanja govore da ishrana koja je bogata ugljenim hidratima ne izaziva taloženje masnoća koliko ishrana koja je siromašna ugljenim hidratima, a bogata mastima. Evo nekih činjenica:

– Ishrana bogata ugljenim hidratima obezbeđuje manju kalorijsku vrednost u odnosu na masti.

– Ugljeni hidrati mogu brzo da zasite i stoga se ne preteruje sa hranom. To je karakteristika namirnica koje su bogate vlaknima.

– Mala količina ugljenih hidrata se pretvori u telesnu masnoću. Naime, postoje tvrdnje da su ugljeni hidrati uglavnom iskorišćeni kao izvor energije.

– Što se tiče zdravlja naših zuba, postoje istraživanja o uticaju ugljenih hidrata na pojavu karijesa. Savetuje se pojačana higijena zuba, raznolikost ishrane, a ne samo eliminisanje šećera.

Ugljeni hidrati – saveti

– Ugljeni hidrati ne samo da zadovoljavaju dnevnu potrebu za kalorijama, već bi od 2. godine starosti trebalo da sačinjavaju oko 55% optimalnog kalorijskog unosa.

– Trebalo bi ih konzumirati kroz različite vrste namirnica, jer takva ishrana sadrži sve nutrijente potrebne organizmu, kao i vlakna.

– Uravnotežena ishrana bogata ugljenim hidratima može da bude od pomoći i preporučuje se osobama koje žele da budu u formi.

Naravno, neophodna je umerenost u upotrebi namirnica bogatih ugljenim hidratima. Izbalansirana ishrana i redovna fizička aktivnost (čak i umerena) dopuštaju konzumaciju ugljenih hidrata bez značajnih posledica na našu liniju i zdravlje.

Ishrana