All posts tagged: ishrana

Dijeta i sport

August 18, 2012 admin Uncategorized No comments

Žitarice, povrće, voće i mahunarke kao sastavni deo dijete za one koji se bave sportom.

Organizam obično sagoreva kombinaciju šećera, masti i proteina u raznim količinama, zavisno od fizičkih aktivnosti kojima se bavimo. Tokom treninga organizam ,,bira“ koji će od pomenutih nutrijenata iskoristiti kao energetski izvor. Faktori koji utiču na taj odabir su trajanje fizičkih aktivnosti, njihov intenzitet, fizička spremnost i početni nivo šećera uskladištenog u mišićima u vidu glikogena.

Obično se šećeri troše najpre tokom fizičkih aktivnosti. Stoga, dijeta osoba koje se bave sportom trebalo bi da obuhvata oko 55% ugljenih hidrata (integralne žitarice, povrće, voće i mahunarke zbog svog preteinskog sastava, ali i zbog šećera).

Dijeta i sport: koji su ugljeni hidrati povoljni za mišiće, ali i za skidanje suvišnih kilograma?

– Integralne žitarice

Neophodno je da vaš obrok bude sačinjen od žitarica, ali integralnih, kao što su: pirinač, ječam, ovas. Hleb i testenina su prikladni za ručak. Ovi elementi sadrže složene ugljene hidrate, vlakna, cink i kompleks vitamina B. Jedna porcija obezbeđuje osobama koje se bave sportom 2-3 grama proteina.

– Povrće, ali bitna je boja

Ukoliko se bavite sportom, trebalo bi da budete skloniji povrću jakih boja, kao što su crvena, žuta, narandžasta. Na taj način se obezbeđuje zaliha vitamina C, betakarotena i drugih antioksidanata koji štite organizam od oksidativnog stresa nakon treninga. Pored toga, povrće je značajan izvor gvožđa, kalcijuma, vlakana, a jedna porcija sadrži oko 2 grama proteina.

– Mahunarke – zalihe šećera i zelenih proteina

U obzir dolaze pasulj, grašak, leblebije, sočivo, kao i sojino mleko. Ove namirnice ne samo da su bogate proteinima (7-10 grama po porciji), već obezbeđuju složene ugljene hidrate za one koji se bave sportom, vlakna, gvožđe, kalcijum i kompleks vitamina B.

– Voće – idealna užina za one koji praktikuju sport

Preporučljive su sve vrste voća i voćnih sokova, pod uslovom da su prirodni. Voće je nezamenljiv izvor vitamina C i drugih brojnih antioksidanata koji štite organizam od oksidativnog stresa koji je posledica sportskih aktivnosti. Takođe predstavlja izvor kalijuma, vlakana i proteina.

Koje voće izbegavati tokom dijete i procesa mršavljenja?

August 17, 2012 admin Uncategorized No comments

Prilikom procesa mršavljenja nutricionisti savetuju konzumiranje voća i povrća. Postoje razne vrste voća koje su preporučljive u toku dijete, ali neko voće, pak, može da izazove sasvim suprotan efekat. Evo 6 vrsta voća koje mogu da ugroze vašu dijetu.

Voće koje treba izbegavati tokom dijete i procesa mršavljenja:

1) banane

Banana srednjih dimenzija sadrži oko 120/130 kalorija. Uzevši u obzir da banana sama po sebi ne ostavlja efekat sitosti, njena kalorijska vrednost je ogromna i ne savetuje se nikako ukoliko ste na dijeti. Sadrže veliku količinu šećera, pa navode na konzumaciju više od jedne, što podrazumeva još veći unos kalorija.

2) kokosov orah

Iako veoma ukusan, sadrži brojne kalorije, ali i masti. Može se smatrati dezertom, ali nikako voćem koje se konzumira u toku dijete. Nije toliko kaloričan kao banana, ali je ipak njegova kalorijska vrednost ogromna.

3) mango

Veoma ukusno egzotično voće koje se treba izbegavati tokom procesa mršavljenja, jer sadrži veliku količinu šećera.

4) avokado

Još jedna vrsta egzotičnog voća čija se konzumacija, nažalost ne savetuje ukoliko ste na dijeti, jer sadrži veliku količinu masti.

5) konzervirano voće

Veoma je ukusno, ne košta mnogo i može dobro da zasiti. Nažalost, šećer i brojne veštačke supstance ga čine neadekvatnom poslasticom za osobe koje drže dijetu. U tom slučaju se savetuje konzumacija svežeg voća.

6) suvo voće

Zapanjujuća je činjenica da 100 grama suvog voća sadrži 500/600 kalorija. Orah i badem imaju istu kalorijsku vrednost kao i 100 grama čokolade. Više je nego očigledno zbog čega treba izbegavati suvo voće tokom procesa mršavljenja. Ali, budući da sadrži i omega 3 masne kiseline, ne treba ga potpuno eliminisati, već konzumirati u znatno smanjenim količinama (10-15 grama dnevno).

Prestanak pušenja i gojaznost

August 16, 2012 admin Uncategorized No comments

Prestanak pušenja ima pozitivne efekte po zdravlje čoveka, ali može dovesti do promena u načinu ishrane i gojaznosti. Najveća ,,mana“ prestanka pušenja je brzo povećanje telesne težine, koje je zapaženo kod velikog broja nekadašnjih pušača. To je razumljivo, budući da nikotin podstiče proces mršavljenja, a kada osoba prestane sa pušenjem, hrana je prva zamena za cigarete.
Koliko se može zaista povećati telesna težina? Sprovedena su razna istraživanja, a njihovi rezultati govore u prilog činjenici da osobe koje prestanu sa pušenjem mogu da se ugoje od 4 do 9 kilograma za manje od 12 meseci. Zaista je tako i malobrojne su one osobe koje uspeju da izbegnu ove neželjenje efekte prestanka pušenja.
Međutim, postoje mali ,,trikovi“ pomoću kojih možete izbeći neželjenu gojaznost nakon prestanka pušenja.

Prestanak pušenja: kako izbeći gojaznost

1) Pre svakog obroka popijte 2 kašičice maslinovog ulja, koje usporava rad želuca i pospešuje lučenje hormona koji umanjuje apetit.
2) Pijte manje kafe nego obično, jer je bitno da se, ukoliko je proces prestanka pušenja u toku, smanji i unos kofeina. Možete da pronađete način kako da nadomestite nedostatak kafe i cigareta. Zavisno od preferencija, svako može da pronađe zamenu za njih, koja pritom, može da bude manje štetna i zdrava.
3) Posvetite se fizičkim aktivnostima i redovnom vežbanju. Ustanovljeno je da nikotin ubrzava probavu, te organizam pušača brže potroši kalorije.
4) Kao zamena za hranu mogu biti razne žvakaće gume bez šećera. Mogu da ublaže potrebu za cigaretama, a pošto ne sadrže šećer, ne postoji rizik od gojaznosti.
5) Ključ je, takođe u samokontroli, jer samo vi odlučujete šta ćete i u kojim količinama jesti.
6) Jedite više voća, jer ćete se na taj način lakše odupreti slatkišima, koji izgledaju veoma primamljivo u procesu prestanka pušenja.
7) Prestanak pušenja bi trebalo da predstavlja dugoročan proces, tj. da traje od 2 do 6 meseci, nakon čega je mnogo lakše izbeći hranu kao zamenu za cigarete.

Pritikinova dijeta

August 15, 2012 admin Uncategorized No comments

Pritikinova dijeta je idealna za osobe koje ne vole meso i žele da vode računa o svom zdravlju, jer se pomoću nje smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, raka i dijabetesa. Tvorac ove dijete je Nejtan Pritikin, koji je zbog problema sa zdravljem bio prinuđen da osmisli novi režim ishrane koji mu odgovara.

Pritikinova dijeta je uglavnom vegeterijanska i podrazumeva čak i značajan unos složenih ugljenih hidrata kao što su hleb, integralni pirinač, testenina, voća i povrća. Ova dijeta, međutim, isključuje namirnice životinjskog porekla – meso, riba, jaja, masni sirevi. Zabranjena je upotreba soli i bilo kojih drugih začina. Dijeta uključuje najmanje 3 obroka i 2 užine. Zaključujemo je da je ova dijeta veoma bogata ugljenim hidratima, oskudna proteinima životinjskog porekla i siromašna mastima (dozvoljen unos je do 10%). .

Svakodnevna fizička aktivnost (hodanje od 45 minuta) doprinosi boljim rezultatima ovog programa ishrane. Fizička aktivnost povećava potrebu za ugljenim hidratima, tako da Pritikinova dijeta može da zadovolji potrebe organizma nakon treninga.

Prednosti ove dijete su očigledne, jer svakodnevna fizička aktivnost udružena sa unosom sveže hrane biljnog porekla može mnogo da doprinese zdravlju, naročito kardiovaskularnom sistemu.

Pritikinova dijeta deluje povoljno i na bolesti kao što su: arterioskleroza, hipertenzija, hemoroidi, angina pektoris,…

Pritikinova dijeta – neželjene posledice

Međutim, ukoliko ovu dijetu praktikujete često i dugo, možete se susresti sa nekim neželjenim posledicama. Odbijanje unosa mesa, kao i proteina životinjskog porekla može da stvori ozbiljne probleme. Konzumiranje namirnica samo na bazi ugljenih hidrata dovodi do povećanja glikemije, što zahteva veliku upotrebu insulina. Takođe, nedovoljan unos životinjskih proteina može dovesti do neefikasne aktivnosti enzima, anabolizma mišića.

Ukoliko ste imali iskustva sa ovim režimom ishrane podelite svoje mišljenje putem ostavljanja komentara.

Dijeta protiv prehlade i gripa

August 13, 2012 admin Uncategorized No comments

Povećana telesna težina opterećuje organe, zahteva njihov povećani rad i sprečava telo da se što bolje brani od virusa i bakterija. Ako se podvrgavate dijeti, neka njen cilj ne bude samo mršavljenje, već i jačanje imuniteta, naročito u zimskom periodu. Režim ishrane nikako ne treba da bude isuviše strog, jer na taj način slabi imunitet tela, jer mu se uskraćuje energija, pa se postiže suprotan efekat – bolest. U tom slučaju, tokom procesa ozdravljenja mogu nam pomoći vitamini, mineralne soli, masne kiseline, amino kiseline, antioksidanti,…

U svoj jelovnik uvrstite i začine poput karija, đumbira, šafrana, ljutih papričica, koji ne samo da naša jela čine ukusnijim, već su izvor vitamina C i imaju antimikrobno dejstvo.

Riba i maslinovo ulje daju organizmu omega 3 masnu kiselinu, koja jača imunitet.

Plodovi mora su bogati hlorom, cinkom i natrijumom, koji omogućuju ćelijama hidrataciju. Sadrže takođe vitamin B12, koji je odgovoran za jačanje imunog sistema.

Integralne žitarice i mahunarke ne samo da uz malo maslinovog ulja čine savršen obrok koji zadovoljava potrebe našeg organizma, već i povoljno utiču na imunitet.

Integralni pirinač i sočivo, pasulj, grašak, leblebije su idealan ručak, jer sadrže biljne proteine, tj. proteine koje učvršćuju imunitet.

Voće i povrće žute, crvene i narandžaste boje je bogato antocijanom, vitaminom C i antioksidantima. Od voća se preporučuje pomorandža, kivi, grožđe, a od povrća crni luk, šargarepa,…

Pomenutih saveta se svako može vrlo lako pridržavati i biti siguran da ukoliko se podvrgne dijeti ca ciljem skidanja suvišnih kilograma neće biti žrtva gripa ili prehlade.

Stepenasta dijeta (Hay diet)

August 11, 2012 admin Uncategorized No comments

Stepenasta dijeta je osmišljena od strane gastroenterologa Hauard Hej-a. Ova dijeta se zasniva na principu odvajanja onih namirnica koje zahtevaju različite digestivne procese, usled čega dolazi do usporavanja varenja, čime je ugrožena apsorpcija nutrijenata.

Jednoličan obrok se smatra odličnim rešenjem za podsticanje procesa varenja. Stepenasta dijeta predviđa unos prirodne i integralne hrane, prednost je data žitaricama i povrću u odnosu na životinjske proizvode. Da bi se pospešilo varenje, neophodno je dobro kombinovati namirnice i držati se preciznih pravila.

Stepenasta dijeta-pravila:

– ne kombinovati proteine i ugljene hidrate

– ne kombinovati različite proteinske namirnice (ne mešati međusobno mleko, jaja, meso, ribu, sir,…)

– ne kombinovati kisele namirnice i napitke sa skrobom i proteinima

– ne začinjavati proteinsku hranu životinjskim mastima

– voće ne konzumirati u sklopu obroka

U stepenastoj dijeti postoje 3 kategorije hrane:

– ugljeni hidrati (hleb, testenina, pirinač, mahunarke, krompir, suvo voće…)

– proteini (meso, riba, jaja, sir,…)

– neutralna hrana (povrće, ulja, začini, beli sir sa malim procentom masti…)

Osnovno pravilo je da se nikako ne spajaju namirnice koje pripadaju ugljenim hidratima sa proteinskim namirnicama. Neutralna hrana se može nesmetano konzumirati.

U stepenastoj dijeti predviđena su 3 obroka u toku dana, sa razmakom od 3,4 sata. Tokom njih i dvadesetak minuta pre i posle obroka nije preporučljivo piti tečnosti, jer bi se u suprotnom razredili želudačni sokovi. Proteine bi trebalo konzumirati jednom dnevno i ne bi trebalo da premašuju 20 % režima ishrane. Sveže voće ne treba jesti za večeru, jer se sporije vari i može izazvati nadutost.

Namirnice koje se mogu kombinovati tokom stepenaste dijete sa ugljenim hidratima su: krompir, kupus, repa, banane, urme, žitarice, med,…Proteinske namirnice poput mesa, mleka, ribe, viršli, sira mogu se kombinovati sa sirovim ili barenim povrćem ili svežim voćem.

Ukoliko ste probali ovaj način mršavljenja koji se pokazao kao veoma uspešan, podelite sa drugima vaša iskustva.

Šta jesti pre fizičke aktivnosti?

August 9, 2012 admin Uncategorized No comments

Poznato je da blagostanje organizma zavisi i od fizičkih aktivnosti kojima se bavimo. Međutim, da bi takav vid zalaganja imao pozitivne rezultate, fizičku akivnost treba da prati i adekvatan način ishrane. Postoje mnoge dileme i zablude oko toga šta valja jesti pre i posle fizičke aktivnosti.

Prva i najvažnija činjenica koju treba naglasiti je da se telo mora hidrirati pre treninga, iako ne osećamo žeđ i potrebu za pićem, jer u trenutku kada osetimo žeđ, već smo dehidrirali. Zapravo, preporučljivo je piti tečnosti pre i posle fizičke aktivnosti, a prilikom produženih treninga (maraton) poželjno je i u toku. Beskorisno je piti tokom normalnih treninga napitke koji sadrže sve ono što nam je potrebno.

Često treneri ili instruktori daju savete o odgovarajućoj ishrani, ali ona se može odnositi na povećanje mišićne mase, što dodatno uključuje veći unos proteina. Na taj način mogu da se oštete veoma osetljivi organi kao što su bubrezi i jetra. Uz to, varenje proteinske i masne hrane traje sporo, čak duplo sporije od vremena varenja ugljenih hidrata, a nama je tokom treninga potrebna energija koju nam obezbeđuju ugljeni hidrati. Dakle, preporučljivo je jesti 2 sata pre treninga namirnice koje sadrže složene ugljene hidrate – testeninu, pirinač, inegralni hleb, naravno, umereno.

Što se tiče ishrane posle treninga, taj obrok bi trebalo odložiti makar sat vremena nakon treninga, pogotovo ako je bio intenzivan. Glikogen, tj. zaliha šećera u mišićima i jetri se najbolje razlaže tokom prvih par sati posle treninga. Pošto se treninzi obično odvijaju uveče, večera treba da sadrži uglavnom povrće i smanjenu količinu ugljenih hidrata. Bitno je da ne preterujemo sa proteinima životinjskog porekla, već da svoju večeru napravimo i od mahunastog povrća.

Kako obuzdati želju za slatkišima?

August 9, 2012 admin Uncategorized No comments

Želja za slatkišima je jedna od najvećih prepreka kada su u pitanju dijete i mršavljenje. Zvuči paradoksalno, ali unošenjem prostih ugljenih hidrata kojih ima u slatkišima nivo šećera u krvi se brže smanjuje . Konzumiranjem slatkiša ili belog šećera, pak, stvaraju se ogomne količine insulina, hormona koji tu količinu šećera pretvara u rezervnu energiju: masne naslage. Takva masovna eliminacija glukoze iz krvi aktivira osećaj gladi, zahvaljujući naglom sniženju glikemije. Organizmu ponestaje energija koju proizvodi glukoza i u tim okolnostima se stvara potreba za slatkišima. Kada se pojede slatkiš, otvara se začarani krug u kom se stimuliše lučenje insulina, koji direktno dovodi šećer do ćelija, pobuđujući zelju za slatkišima. Na osnovu toga se može zaključiti da ako je smanjeno lučenje insulina, smanjen je osećaj gladi, a samim tim i mogućnost gojenja. Takođe, konzumacija šećera menja hemijski sastav krvi. Ustupiti mesto složenim ugljenim hidratima umesto šećerima ključan je savet da bi se održao konstantan nivo šećera u krvi i izbegla gojaznost.

Neki od prirodnih načina kako obuzdati želju za slatkišima:

– izlagati se sunčevoj svetlosti bar 20 minuta dnevno, jer je ona ključna za lučenje serotonina, koji kontoliše želju za slatkišima, a pritom obezbeđuje smirenost. Ukoliko radite u kancelariji, preporučljivo je da sedite pored prozora.

– svakodnevnim konzumiranjem kuvanog, lisnatog povrća (spanać, blitva,…) smanjuje se potreba za čokoladom.

– zeleni čaj pomaže u održavanju nivoa šećera, smanjuje osećaj gladi i naročito potrebu za slatkišima.

– uvrstiti u dijetu namirnice koji sadrže omega 3, magnezijum, list morača ili koren sladića koji kontrolišu potrebu za slatkim.

– preporučuje se da doručak bude slan, sa integralnim hlebom, tanko nasečenim.

– izbegavati i veštačke zaslađivače, jer telo može reagovati na njih kao da je u pitanju šećer.

– šećerna trska se ne razlikuje od belog šećera – oba su jednako štetna.

– jesti češće da bi se izbegao disbalans šećera u krvi i iznenadni napadi gladi.

All posts tagged: ishrana

Dijeta i sport

Dijeta i sport: koji su ugljeni hidrati povoljni za mišiće, ali i za skidanje suvišnih kilograma?

Koje voće izbegavati tokom dijete i procesa mršavljenja?

Voće koje treba izbegavati tokom dijete i procesa mršavljenja: