All posts tagged: trening

Hit na Zapadu – Dukanova dijeta !

June 10, 2011 Jelena Dijete, Ishrana, Motivacija 2 comments

Jedna od dijeta o kojoj se najviše priča je i Dukanova dijeta, nazvana po francuskom nutricionisti koji ju je osmislio. U Francuskoj je popularna poslednjih desetak godina, ali ćete u gotovo svim časopisima pročitati da je baš ona razlog „dobrog izgleda lepih Francuskinja“. Ipak, ne može joj se poreći popularnost koja je dodatno povećana kada je prošle godine objavljena knjiga na engleskom jeziku o ovoj dijeti, savetima i objašnjenjima autora Pjera Dukana.

Podseća na Atkinsonovu dijetu, koja je takodje bazirana na proteinima, ali su ovde strogo zabranjene masnoće. Ako uporedimo ove dve dijete, čini se da je Dukanova „zdravija“. Ipak, obe su restriktivne: isključuju celokupne grupe namirnica, napr. ugljene hidrate, pa to može dovesti do osećaja umora i lošeg raspoloženja. Ljudima su privlačne zato što su efekti vidljivi brzo i relativno su lake za one koji vole meso i teško ga se odriču.

Po ovom (Dukanovom) režimu ishrane „dozvoljeno“ je jesti nemasno meso (teletina, pileće belo meso i džigerica, zečetina, ćuretina, nemasna šunka, riba i plodovi mora), nemasni jogurt, sir, obrano mleko, paprika, krastavac, zeleno povrće, začini, luk. Pije se dosta tečnosti : voda, čaj i kafa bez šećera. Ova dijeta se sastoji iz četiri faze i podrazumeva obaveznu fizičku aktivnost – dnevno najmanje 20 minuta trčanja, vežbanja ili brzog hodanja.

Prva faza je veoma iscrpljujuća, pa se ne drži više od 10 dana. Ona daje i najbolje rezultate tokom dijete. Veoma je restriktivan, pa možete sa njom prestati i nakon 3 dana i preći na drugu. Za to vreme u vašem tanjiru se mogu naći samo riba i morski plodovi ili pečeno ili kuvano nemasno meso, jaja i nemasni sir. Preporučljivo je piti puno vode.

Druga faza podrazumeva ubacivanje povrća koje ne sadrži skrob. Traje dok ne ostvarite svoje planove što se kilaže tiče. Tokom ove faze se smenjuju dani kad se jede samo proteinska hrana i dani kada se uz nju može pojesti i povrće ( kupus, krastavac, spanać, blitva, paprika, zelena salata…)

Treća faza je faza održavanja postignutih rezultata i podrazumeva da jednom sedmično ubacite voće ili 2 parčeta integralnog hleba ili malo integralne testenine u Vaš (prethodno navedeni) jelovnik. Trebalo bi da traje najmanje koliko i prethodne dve, ali i to će najbolje pokazati vaga. Poslednja faza se sastoji u postepenom uvođenju ostalih namirnica, ali (naravno) u umerenim količinama. Obavezno rezervišite jedan dan nedeljno samo za proteine.

Ova dijeta nije pogodna za osobe sa zdravstvenim problemima, kao i gotovo sve one „univerzalne“ dijete na koje smo navikli. Brzi rezultati na početku zaista motivišu, ali kako se kilogrami tope, tom brzinom se i vraćaju. Naravno, i to zavisi od osobe do osobe. Jedno je, ipak, sigurno – svima brzo dosadi jednolična ishrana.

Detoksikacija ili „dijeta“ sokovima

June 7, 2011 Jelena Dijete, Ishrana 1 comment

Iako su detoksikacije postale popularne i bar među našim ljudima rasprostranjenije tek poslednjih nekoliko godina, one nisu novina. Nema ni jedne veće svetske religije koja ne savetuje neku vrsta posta i izbacivanja bar masnog i alkohola. U zavisnosti od navika, ljudi se danas odlučuju za različite tipove „čišćenja“ organizma. To nije baš tako jednostavan proces i zahteva istrajnost i požrtvovanost. Nije preporučljiv za osobe sa zdravstvenim problemima, a i najzdravijima se savetuje da se pridržavaju takvog režima tek nekoliko dana.

Različite su mogućnosti i postoje razne vrste detoksikacija. Najbitnije je da sami stavimo na papir i ocenimo koje „otrove“ najčešće unosimo – šta je zdravo, a šta ne. Zatim, donesemo čvrstu odluku da ih nekoliko dana „pauziramo“ i potražimo neki od proverenih načina da lakše izbacimo ono štetno iz organizma.

Jedan od popularnih načina detoksikacije je „dijeta“ sokovima. Ona se sastoji u kozumiranju sveže ceđenih sokova od voća i povrća. Na primer, za doručak popiti čašu soka od cvekle, limuna i pomorandže. U toku dana, umesto ručka i večere, odaberite neki drugi sok (šargarepa, grejp, paradajz…). Preporučljivo je da sok bude ceđen neposredno pred konzumiranje, kako se ne bi izgubili vitamini. Bolje je da voće bude prerađeno u sokovniku, da bi se odvojio sok od pulpe, ali u redu je i jesti sve zajedno, kao kašicu.

Ovakav režim ishrane može da ugrozi zdravlje, pa treba biti obazriv. Iz tog razloga se preporučuje da se ovako „hranimo“ jednom nedeljno. Za one koji se odluče za ovu detoksikaciju u kontinuitetu – naglašava se da se ne sme produžiti više od 5-7 dana. Tom prilikom se savetuje kao „dodatak“ supa od svežeg povrća, bez začina i ulja. Naročito se preporučuje za vreme hladnih dana, kad je toplina potrebna telu, mada je ovakvu detoksikaciju lakše sprovoditi kada je toplo i ima više voća u ponudi. Moguće je praviti sokove i od zamrznutog povrća i voća, ali efekti su manji.

Naravno, čajevi su važan element cele priče, pa ih nikako ne treba zaboraviti. Ne treba zaboraviti ni to da ovakvo odricanje može da ostavi trajne posledice u organizmu, tako da vam je naš savet da se tek ponekad, i ne više od jednom nedeljno, upustite u ovako nešto.

Kardio treninzi najvažniji za mršavljenje

May 16, 2011 Jelena Dijete, Trening No comments

Dok smo mladi jurcamo za loptom i nije nam teško da sate provodimo trčeći i vežbajući. S godinama elan za tako nečim slabi, a tome u inat metabolizam usporava. Nekada se vadimo na nedostatak vremena ili društva, ali najčešće je u pitanju klasična lenjost. Mnogi od nas bi gladovali danima, neki čak mesecima, ali bi sedeli u sobi ne mrdajući napolje. Iako je svakome jasno da nijedna dijeta nije tako efikasna kao ona koja je iskombinovana sa povećanom fizičkom aktivnošću, manji procenat je onih koji se toga pridržavaju.
Vežbanje je važno za celokupno zdravlje, ne samo za gubljenje kilograma. A za dijetu su najbitniji kardio treninzi. Pod ovakvim treninzima se podrazumevaju sve one vežbe koje održavaju visok ritam rada srca u nekom vremenskom periodu. Ovakvim treninzima jačaju se srce i pluća, poboljšava metabolizam, povećava dotok krvi u mozak…

U kardio trening spadaju sve aerobne vežbe bez opterećenja : trčanje u prirodi ili na traci, vožnja biciklom, preskakanje vijače, brzo hodanje, hodanje stepenicama… Ukoliko biste svaki dan pola sata odvojili za ovakve aktivnosti poboljšali biste sopstveni imunitet i varenje, a uz to i smanjili stres. Ipak, mnogima su ovakve vežbe dosadne i monotone, pa ih izbegavaju iako su veoma važne za brže sagorevanje masnoće.
Prilikom vežbanja neophodna je opreznost – važno je uskladiti intenzitet i vrstu vežbi sa godinama, kilažom, ali i sopstvenom kondicijom. Najbolje je imati ličnog trenera koji bi se time pozabavio, ali mnogi nisu u mogućnosti da sebi to priušte. Zato, savetujemo oprez osobama sa viškom od 10 kg pa nadalje- i da sa vežbama krenu lagano i postepeno, imajući u vidu da je to još jedno opterećenje za njihovo srce (pored kilaže). S treninzima vaša kondicija ce biti bolja, srce će jačati , pa možete i povećati intenzitet vežbi. I ne zaboravite – laganim trčanjem se brže mršavi nego uz ono sa jačim tempom…
Koliko god vam bilo naporno da se odlučite da vežbate ili trčite, prisetite se onog lepog osećaja zadovoljstva koji dolazi posle i neka vas to motiviše da svome organizmu učinite jednu pravu uslugu.

Celulit – ženska “muka” novog doba

April 24, 2011 Jelena Zivotni stil No comments

Jedna od glavnih „boljki“ savremene žene je celulit. Teško da ćete čuti neku da kaže da ga uopšte nema. Čak i mršavice „pate“ od tog problema, pa je upravo to- kako ga smanjiti- glavna tema na pauzama za doručak. Žene, devojke često gotovo očajavaju zaboravljajući da je to problem sa kojim se suočava više od 80% nas – dakle, ništa neuobičajeno i novo. A za to postoje i realni razlozi – brzi život nametnuo je i brzu hranu, brza kola – dakle, manje šetnje, kao i nezdrave instant (brze) napitke…Ako tome dodamo puno sedenja, malo vežbanja i stres kome smo svakodnevno izloženi – eto recepta za “dobar” celulit! Naravno, ne treba zaboraviti i genetske predispozicije kao i hormonske fluktuacije. Takodje, javlja se i nakon porođaja, nekog traumatskog iskustva, ali i kada osoba uzima hormonsku terapiju (tablete).

Borba sa njim nije laka, i teško da ćete ga se potpuno otarasiti koliko god uporni bili. Ipak, može se poraditi na tome da „narandžina kora“ ne bude bas toliko upadljiva. Prvi savet je fizička aktivnost. Idealan oblik vežbi za prevenciju od celulita je plivanje. Ali i trčanje, hodanje, vožnja biciklom i rolerima, dakle bilo koje vežbe koje pospešuju mikorcirkulaciju, pomoći će vam u borbi sa njim.

Ne zaboravite da pazite na adekvatan unos vode, najbolje obične – jer se njom najefikasnije izbacuju štetne materije iz organizma. Posebno je preporučljiv čaj od koprive koji stimuliše cirkulaciju, a i dobar je za detoksikaciju tela. Potrebno je smanjiti unos alkohola, jer dehidrira telo podstičući izbacivanje vode. Sličan efekat ima i kafa, pa bi bilo dobro zameniti je biljnim čajevima. Smanjite so – ona zadržava vodu, a to je jedan od uslova nastanka celulita. Poželjna je dijetalnija ishrana zasnovana na povrću i voću, bez crvenog mesa i masnoća.

Blago masirajte delove tela na kojima primećujete celulit – to će pospešiti cirkulaciju krvi i limfe, što može dovesti do njegovog smanjenja. Tu su i razni masažeri, brojne anticelulit kreme, kao i provereni gel od bršljana koji će ovu „samomasažu“ učiniti efektnijom.

Ipak, dve su stvari kojima se ne smemo nadati: da će celulit potpuno nestati i da će se smanjiti brzo. Uz disciplinovano pridržavanje svega što smo ovde naveli rezultati mogu biti vidljivi tek za dva meseca. Ali ako počnete sada, taman ćete biti spremni za leto i more!

“VRUĆE VEŽBE” ZA MRŠAVLJENJE

April 4, 2011 Jelena Treninzi No comments

Žene često provode dane i dane savetujući se sa prijateljicama, tražeći po magazinima recepte i ideje kako da skinu koji kilogram i održe liniju na koju su navikle. Svakodnevno se izlažu gladovanju i napornim vežbama ne bi li “istopile”po koju kaloriju ili “skinule” osećaj krivice i straha zbog malo više slatkiša koje su pojele. Nije na odmet predočiti da se delotvorno rešenje može naći mnogo lakše i bliže – u sopstvenom (ili deljenom) krevetu…a ne mislimo na ono ležerno ručkanje u njemu (koje ponekad sebi dozvolimo)…

Mnogobrojne su prednosti ovog načina trošenja kalorija, a najvažnija je da sex – dijeta nudi uživanje umesto odricanja. I, priznajte, koja druga Vam je primamljivija od ovakve ? Prosečan seksualni odnos ima isti učinak kao da ste brže hodali bar 20-ak minuta. Prema nekim istraživanjima samo predigra – dakle, ljubljenje, maženje i dodirivanje u trajanju od pola sata mogu potrošiti skoro 150 kalorija. Dakle, umesto vežbi, bacite se na “vruće igrice” ispod čaršava. Svaki minut u “akciji” skida najmanje 4 kalorije. Malo maštovitosti i “akrobacija” dodatno će uticati na njihovo sagorevanje, pa se upražnjavanjem sexa može u proseku izgubiti oko 250 kalorija. Rezultat će biti bolji ukoliko menjate više poza. Samo na “račun” orgazma odlazi nešto oko 20 kalorija, a ako se potrudite da ovakav užitak bude višestruk lako je izračunati šta i koliko tom prilikom dobijate, pardon, gubite !

I ne samo to – sex je dobar i protiv glavobolje, prehlade i svojevrsan je tretman lepote – nivo estrogena, koji se prilikom vodjenja ljubavi podiže, čini kožu elastičnijom i lepšom. Naučnici iz Kvinsa su došli do zaključka da veća aktivnost ovog tipa (što podrazumeva sex najmanje tri puta nedeljno) smanjuje mogućnost srčanog i moždanog udara. Takođe, njime se postiže euforija a i dobar je antidepresiv čija je glavna snaga u brzom delovanju.

Osećaj zadovoljstva i uživanje koji se postižu tom prilikom potisnuće osećaj gladi, žeđi ili anksioznost koju vrlo često “lečimo” slatkišima. Tako da – spremite laganu hranu koja obiluje afrodizijacima i krenite već večeras sa vežbom koju smo vam preporučili!

Korigovanje ishrane nije dovoljno, 3 stvari koje mozete da uradite vec danas

March 27, 2011 Jelena Uncategorized No comments

Borba sa kilogramima nije laka, pa čak i kada je potrebno smršati samo malo. Koliko nas je reklo sebi ono: kad bih skinula samo 5-6 kg ! I koliko nas pokušava iznova i iznova, a do cilja nikako da stigne- jer, eh, uvek tu ima pomalo još da se skine…A onda, jednog dana se nenadano jezičak na vagi pomeri udesno, sav trud padne u vodu, i nestane volje za sve…

Motivacija je najbitnija stvar (naravno, za sve u životu, ne samo za skidanje kilograma). Isto tako je važna i vera da ćemo uspeti bez obzira što rezultati nisu ohrabrujući čak i nakon par nedelja truda. Lepo se kaže – sve je u glavi. Međutim, ponekad “se i zaboravimo”, pa nam na pamet ne padnu neke korisne sitnice koje bi odabranu dijetu učinile efikasnijom. Nije teško da uz svu žrtvu koju podnosite korigovanjem ishrane i odricanjem od slatkiša, uradite još par lakih stvari i proces koji ste započeli učinite plodotvornijim. Zato vam na njih skrećemo pažnju.

Najvažnije je da stvorite svoj “ritual obedovanja”: bez preskakanja doručka i bez velikih pauza između obroka, jer kad izgladnite sigurno će vam se omaći malo više nego obično. Uz to, organizam se iscrpljuje, osećate se umorno i slabo, a metabolizam se usporava što vam svakako nije cilj.

Zatim, manje solite hranu- začin je više nego dovoljan. Mršavljenju potpomažu ljuta papričica i kiseli kupus, pa neka budu vaš izbor za salatu s vremena na vreme.

Izmerite količinu tečnosti koju popijete dnevno, i potrudite se da koliko-toliko premašite onih preporučenih 2l. Šolja zelenog čaja i čaša limunade bez šećera dovoljan su “dodatak” na vodu, a uz kafu i dobro rešenje za krizu izmedju obroka. Istraživanja pokazuju da povoljan učinak ima i sok od šargarepe, kao i pola kašičice cimeta u šolji jogurta.

Vežbajte, trčite – posvetite se nekoj od fizičkih aktivnosti 2-3h sata nedeljno, ili bar pešačite više. Ne moramo svuda stići prevozom ili kolima, a i šteta je ići liftom kad stepenice tako dobro “zatežu” noge i stražnjicu. Ne budite lenji- kad već gladujete šteta je ne potruditi se još malo i na ovaj način. Imajte uvek na umu da bi vas to učinilo ne samo vitkijim već i zdravijim. Zato uzmite bicikl, rolere, pronadjite stare lopte, uvijače…Zamolite prijateljicu da vam pravi društvo i videćete da nije teško!

Na kraju, najvažnije : neki naučnici su izmerili koliko kalorija može smehom da se potroši – kažu 280 nedeljno ako se smejemo 15 minuta dnevno…Zato, obavezno se smejte svakodnevno bar 20-ak puta, svemu i svačemu, može i sebi, a preporučili bi od srca i glasno ! A za ovaj način ” gorenja” kalorija ne priznajemo odustajanja i izgovore !!!

Trčanjem ka lepom telu

March 16, 2011 Jelena Treninzi No comments

Dijete i odricanje od kalorične hrane će imati daleko veći efekat ukoliko su propraćene i pojačanom fizičkom aktivnošću. Međutim, teretane i fitnes centri su ponekad skupi, a vrlo često žene ne mogu da usklade svoje obaveze sa terminima vežbi. Preostaje nam onda kućna varijanta .Ipak, kad sami vežbamo teže se nateramo, umemo da preskačemo dane ili jednostavno štedimo telo radeći određene vežbe samo po nekoliko puta ili nepravilno. Pa, ukoliko nemate baš čeličnu volju i disciplinu, mi vam predlažemo da odaberete trčanje.

Trčanje je i najjeftiniji sport – za njega su vam potrebne trenerke i patike, a park, kej, igralište ćete sigurno naći okolo. Najpre, počnite da trčite 3 puta nedeljno, a nakon mesec-dva povećavajte broj dana. Ukoliko imate višak kilograma delujete većom silom na podlogu, a to se odražava na vaše zglobove, kolena, kičmu. U tom slučaju odaberite pre svega ravnu podlogu, jer nizbrdice mogu da budu opasne. Preporučuje se trčanje po mekom terenu, kao što su atletske staze ili trava.

Na trčanje nikad ne idite punog stomaka i jedite najmanje dva sata pre. I tečnost bi trebalo piti pola sata ranije, kako bi izbegli mučninu. Uradite kratke vežbe, da biste se zagrejali (naročito obratite pažnju na kolena i skočne zglobove) i krenite lagano, postepeno povećavajući iz treninga u trening trajanje trčanja. Neka prvi put bude 5min kombinovanih sa brzim hodanjem, naredni 10min, pa 15min itd. Pola sata (tri puta nedeljno) je sasvim dovoljno da se dobro osećate i zategnete. Sporo trčanje sagoreva više masti od brzog, pa ukoliko je vaš cilj mršavljenje – trčite sporije!

I za trčanje je svakako potrebna motivacija, zato zamolite prijateljicu da Vam pravi društvo ili povedite psa – oni su za to uvek raspoloženi. Ako se odlučite da džogirate sami možda će vam pomoći muzika! Ona je dobra motivacija, a ritam trčanja taman možete prilagoditi ritmu muzike. Naravno, slušalice stavite kada je teren pred vama osveteljen i nema saobraćaja, u svim drugim slučajevima potrebna je velika obazrivost.

Koliko je trčanje zdravo za čitav organizam ukazuju i istraživanja dermatologa. Naime, trčanjem se razvija cirkulacija, pojačava transport hranljivih i izbacivanje štetnih materija, pa je koža (a naročito koža lica) čistija i lepša. Zato sada kada stiže proleće odšetajte do obližnjeg parka i – potrčite!

Individualni treninzi – najbolje rešenje za figuru kakvu želite

March 6, 2011 Jelena Treninzi No comments

Svi znamo da nije dovoljno pridržavati se određenih pravila u ishrani, redukovati obroke i izbaciti namirnice koje goje da bi imali figuru kakvu želimo. Mršavljenjem se često „istopimo“ na pojednim delovima tela, ali na nekim drugim – nikako da se skine višak. Jasno je da je za tako nešto potrebno i malo vežbe. Na sve strane se nalaze razne teretane, fitnes klubovi u kojima su u ponudi najrazličitiji programi i vežbe. Takođe, na internetu su dostupne i besplatne verzije ovakvih sadržaja, ali i brojni treninzi za „kućnu“ namenu koje možete kupiti. Samo treba doneti odluku i izdvojiti vreme. Ipak, preporučljivo je da ukoliko imate volje i novca vežbate sa instruktorom.

Mi sami sebi možemo da „prepišemo“ dijetu, ali to nije isto kao kada odemo kod nutricioniste, uradimo sve potrebne preglede i posavetujemo se sa njim. Isto je i sa vežbama : možemo ih odabrati po sopstvenom nahođenju, ali pametnije je i efektnije ukoliko nas na njih upućuje stručno lice.

Fitnes-instruktori i lični treneri odavno su trend u svetu, a poslednjih godina i u našoj zemlji. Individualni treninzi imaju mnogobrojne prednosti : radite vežbe prilagođene onome što želite da postignete u vezi sa vašim telom, neposredna komunikacija omogućuje da saznate gde grešite, ukažete na napor i eventualne probleme i bolove u toku vežbi… Jednostavno, svaki organizam je različit i neće svakome odgovarati napr. neprestano skakanje na nekom aerobiku, naročito ako ima problema sa zglobovima i ligamentima.

Međutim, da bi lični trener znao kako da priđe svom „zadatku“ neophodno je da mu precizno objasnite šta želite. Zajednički napravite plan sa dugoročnim ciljevima, jasno mu predočite gde želite da „pojačate“ mišiće, na kom delu tela vam ide loše sa skidanjem viška, kakve su vam navike u ishrani i čega se teško odričete. Ukažite mu na sve slabosti koje imate – i što se tiče vežbanja i što se tiče ishrane, pa i volje i motivacije. Nije dobro da mu krijete koliko ste se puta prejeli i najeli onih najkaloričnijih i zabranjenih đakonija. Priznajte mu i zajednički napravite dnevnik u kom ćete, pored rezultata vežbanja, zapisivati i ove male „prestupe“. Oni vam mogu ukazati zašto mršavljenje ne ide po planu i naterati vas, zajedno sa trenerom, da budete uporniji i istrajniji u svojoj nameri.