All posts tagged: trening

Umerena fizička aktivnost i mršavljenje

October 6, 2012 admin Uncategorized No comments

Umerena fizička aktivnost pokazala se kao delotvorna tokom procesa mršavljenja. Ukoliko vaša dijeta ne daje rezultate i nemate vremena za teretanu, vreme je da promenite pristup. Možda je vreme da se zapitate da li sati provedeni u teretani ili rigorozne dijete imaju ishod kakav priželjkujete.

Mnoga istraživanja su pokazala da je umerena fizička aktivnost delotvorna u procesu mršavljenja. Naime, fizička aktivnost u trajanju od par minuta u više navrata tokom dana može da donese jednako dobre rezultate kao i 30 minuta trčanja ili provedenih u teretani.

Umerena fizička aktivnost može obezbediti dugotrajan napredak prilikom mršavljenja, što je naročito pogodno za osobe koje nemaju vremena ili nisu sportski tip. Ovakav princip se može integrisati sa odlascima u teretanu ili na bazen, ali je bitan kontinuitet da bi se postigao uspeh prilikom mršavljenja.

Šta tačno predstavlja umerena fizička aktivnost?

U pitanju je bilo koja fizička aktivnost u kojoj se telo pomera. Budući da je akcenat na intenzitetu, nije bitan tip aktivnosti, već način na koji se izvodi da bi proces mršavljenja bio uspešan. U pitanju je napor koji nije toliko intenzivan da oduzima dah, niti da vas tera da zastajkujete na svakih par minuta.

Reč je o fizičkim aktivnostima kao što su: brzi hod, penjanje uz stepenice i silaženje, igranje, pranje prozora, košenje trave,.. Ovde nije reč o napornim fizičkim aktivnostima. Ukoliko se one ili slične obavljaju bar 5 puta nedeljno po ukupno 30 minuta, proces mršavljenja će biti znatno pospešen.

Glavni cilj je da ljudi shvate da fizička aktivnost i aktivan život nisu sinonim samo za teretanu i sport. Kao što je navedeno, postoje i druge umerene fizičke aktivnosti koje su pogodne za vašu liniju. Bitno je da se razvije svest da drastične dijete, rigorozan način ishrane i sportske aktivnosti nisu jedini način da se dođe do željene linije.

Neuspešna dijeta? Evo zašto…

September 18, 2012 admin Dijete, Ishrana, Trening, Zivotni stil No comments

Stručnjaci su utvrdili više od 100 faktora koji utiču na uspešnost dijete. Evo nekoliko nesumnjivih koji mogu zasigurno sabotirati vašu dijetu i vaše pokušaje da smršate učiniti uzaludnim.

Konzumacija prerađenih ugljenih hidrata može da izazove povećanje obima struka. Naime, dve grupe ispitanika su svakodnevno unosile isti broj kalorija, ali je ustanovljeno da oni koji su konzumirali preradjene ugljene hidrate su ,,nabacili“ koji kilogram u struku, za razliku od onih koji su jeli integralni hleb i povrće.
Istraživanja su pokazala da osobe koje redovno gledaju tablice nutritivnih vrednosti namirnica i redovno praktikuju trening imaju mogućnost da brže smršaju od onih koji samo treniraju i ne obraćaju pažnju na kalorijski unos.
Svakodnevna konzumacija jogurta može doprineti skidanju suvišnih kilograma, naročito u predelu struka. Smatra se da su kalcijum i proteini koje sadrži jogurt pogodni za sagorevanje masnih naslaga.
Ko ima gojazne prijatelje, povećava mu se šansa čak duplo da i on to postane. To se može objasniti prostom činjenicom da kada jedemo van kuće obično pratimo ritam svojih prijatelja. Moramo uzeti u obzir i činjenicu da je ta hrana obično nezdrava, te utoliko privlačnija mladima.
Gledanjem slika hrane sa visokim sadržajem masti stimuliše centar za kontrolu apetita izazivajući veću želju za slatkišima i začinjenom hranom, zbog čega vaša dijeta može biti ugrožena.
Kada je hrana servirana u tanjiru iste boje, povećava nam se apetit. Ukoliko je ista količina hrane servirana u tanjiru druge boje, porcija deluje veća i zadovoljavajuća sa psihološke tačke gledišta.
Nedovoljan san podstiče gojaznost. Osobe koje spavaju oko 8,9 sati imaju manje predispozicije da se ugoje.
Umesto ,,ne mogu“ bitno je reći odlučno ,,ne“ kada ste ponuđeni hranom koja nije u skladu sa vašom dijetom.
Na osnovu uzorka od preko 10 000 ispitanika, osobe koje su skoro stupile u brak ili su se razvele imaju problema sa viškom kilograma. Verovatnoća raste posle tridesete godine.
Izbegavajte trening bez muzike. Često muzika može da motiviše i stimuliše na duže i intenzivnije vežbanje. Korisna je, takođe, jer odvlači pažnju sa napora i za 15% povećava izdržljivost.

Dijeta i sport

August 18, 2012 admin Uncategorized No comments

Žitarice, povrće, voće i mahunarke kao sastavni deo dijete za one koji se bave sportom.

Organizam obično sagoreva kombinaciju šećera, masti i proteina u raznim količinama, zavisno od fizičkih aktivnosti kojima se bavimo. Tokom treninga organizam ,,bira“ koji će od pomenutih nutrijenata iskoristiti kao energetski izvor. Faktori koji utiču na taj odabir su trajanje fizičkih aktivnosti, njihov intenzitet, fizička spremnost i početni nivo šećera uskladištenog u mišićima u vidu glikogena.

Obično se šećeri troše najpre tokom fizičkih aktivnosti. Stoga, dijeta osoba koje se bave sportom trebalo bi da obuhvata oko 55% ugljenih hidrata (integralne žitarice, povrće, voće i mahunarke zbog svog preteinskog sastava, ali i zbog šećera).

Dijeta i sport: koji su ugljeni hidrati povoljni za mišiće, ali i za skidanje suvišnih kilograma?

– Integralne žitarice

Neophodno je da vaš obrok bude sačinjen od žitarica, ali integralnih, kao što su: pirinač, ječam, ovas. Hleb i testenina su prikladni za ručak. Ovi elementi sadrže složene ugljene hidrate, vlakna, cink i kompleks vitamina B. Jedna porcija obezbeđuje osobama koje se bave sportom 2-3 grama proteina.

– Povrće, ali bitna je boja

Ukoliko se bavite sportom, trebalo bi da budete skloniji povrću jakih boja, kao što su crvena, žuta, narandžasta. Na taj način se obezbeđuje zaliha vitamina C, betakarotena i drugih antioksidanata koji štite organizam od oksidativnog stresa nakon treninga. Pored toga, povrće je značajan izvor gvožđa, kalcijuma, vlakana, a jedna porcija sadrži oko 2 grama proteina.

– Mahunarke – zalihe šećera i zelenih proteina

U obzir dolaze pasulj, grašak, leblebije, sočivo, kao i sojino mleko. Ove namirnice ne samo da su bogate proteinima (7-10 grama po porciji), već obezbeđuju složene ugljene hidrate za one koji se bave sportom, vlakna, gvožđe, kalcijum i kompleks vitamina B.

– Voće – idealna užina za one koji praktikuju sport

Preporučljive su sve vrste voća i voćnih sokova, pod uslovom da su prirodni. Voće je nezamenljiv izvor vitamina C i drugih brojnih antioksidanata koji štite organizam od oksidativnog stresa koji je posledica sportskih aktivnosti. Takođe predstavlja izvor kalijuma, vlakana i proteina.

Šta jesti pre fizičke aktivnosti?

August 9, 2012 admin Uncategorized No comments

Poznato je da blagostanje organizma zavisi i od fizičkih aktivnosti kojima se bavimo. Međutim, da bi takav vid zalaganja imao pozitivne rezultate, fizičku akivnost treba da prati i adekvatan način ishrane. Postoje mnoge dileme i zablude oko toga šta valja jesti pre i posle fizičke aktivnosti.

Prva i najvažnija činjenica koju treba naglasiti je da se telo mora hidrirati pre treninga, iako ne osećamo žeđ i potrebu za pićem, jer u trenutku kada osetimo žeđ, već smo dehidrirali. Zapravo, preporučljivo je piti tečnosti pre i posle fizičke aktivnosti, a prilikom produženih treninga (maraton) poželjno je i u toku. Beskorisno je piti tokom normalnih treninga napitke koji sadrže sve ono što nam je potrebno.

Često treneri ili instruktori daju savete o odgovarajućoj ishrani, ali ona se može odnositi na povećanje mišićne mase, što dodatno uključuje veći unos proteina. Na taj način mogu da se oštete veoma osetljivi organi kao što su bubrezi i jetra. Uz to, varenje proteinske i masne hrane traje sporo, čak duplo sporije od vremena varenja ugljenih hidrata, a nama je tokom treninga potrebna energija koju nam obezbeđuju ugljeni hidrati. Dakle, preporučljivo je jesti 2 sata pre treninga namirnice koje sadrže složene ugljene hidrate – testeninu, pirinač, inegralni hleb, naravno, umereno.

Što se tiče ishrane posle treninga, taj obrok bi trebalo odložiti makar sat vremena nakon treninga, pogotovo ako je bio intenzivan. Glikogen, tj. zaliha šećera u mišićima i jetri se najbolje razlaže tokom prvih par sati posle treninga. Pošto se treninzi obično odvijaju uveče, večera treba da sadrži uglavnom povrće i smanjenu količinu ugljenih hidrata. Bitno je da ne preterujemo sa proteinima životinjskog porekla, već da svoju večeru napravimo i od mahunastog povrća.

Hit na Zapadu – Dukanova dijeta !

June 10, 2011 Jelena Dijete, Ishrana, Motivacija 2 comments

Jedna od dijeta o kojoj se najviše priča je i Dukanova dijeta, nazvana po francuskom nutricionisti koji ju je osmislio. U Francuskoj je popularna poslednjih desetak godina, ali ćete u gotovo svim časopisima pročitati da je baš ona razlog „dobrog izgleda lepih Francuskinja“. Ipak, ne može joj se poreći popularnost koja je dodatno povećana kada je prošle godine objavljena knjiga na engleskom jeziku o ovoj dijeti, savetima i objašnjenjima autora Pjera Dukana.

Podseća na Atkinsonovu dijetu, koja je takodje bazirana na proteinima, ali su ovde strogo zabranjene masnoće. Ako uporedimo ove dve dijete, čini se da je Dukanova „zdravija“. Ipak, obe su restriktivne: isključuju celokupne grupe namirnica, napr. ugljene hidrate, pa to može dovesti do osećaja umora i lošeg raspoloženja. Ljudima su privlačne zato što su efekti vidljivi brzo i relativno su lake za one koji vole meso i teško ga se odriču.

Po ovom (Dukanovom) režimu ishrane „dozvoljeno“ je jesti nemasno meso (teletina, pileće belo meso i džigerica, zečetina, ćuretina, nemasna šunka, riba i plodovi mora), nemasni jogurt, sir, obrano mleko, paprika, krastavac, zeleno povrće, začini, luk. Pije se dosta tečnosti : voda, čaj i kafa bez šećera. Ova dijeta se sastoji iz četiri faze i podrazumeva obaveznu fizičku aktivnost – dnevno najmanje 20 minuta trčanja, vežbanja ili brzog hodanja.

Prva faza je veoma iscrpljujuća, pa se ne drži više od 10 dana. Ona daje i najbolje rezultate tokom dijete. Veoma je restriktivan, pa možete sa njom prestati i nakon 3 dana i preći na drugu. Za to vreme u vašem tanjiru se mogu naći samo riba i morski plodovi ili pečeno ili kuvano nemasno meso, jaja i nemasni sir. Preporučljivo je piti puno vode.

Druga faza podrazumeva ubacivanje povrća koje ne sadrži skrob. Traje dok ne ostvarite svoje planove što se kilaže tiče. Tokom ove faze se smenjuju dani kad se jede samo proteinska hrana i dani kada se uz nju može pojesti i povrće ( kupus, krastavac, spanać, blitva, paprika, zelena salata…)

Treća faza je faza održavanja postignutih rezultata i podrazumeva da jednom sedmično ubacite voće ili 2 parčeta integralnog hleba ili malo integralne testenine u Vaš (prethodno navedeni) jelovnik. Trebalo bi da traje najmanje koliko i prethodne dve, ali i to će najbolje pokazati vaga. Poslednja faza se sastoji u postepenom uvođenju ostalih namirnica, ali (naravno) u umerenim količinama. Obavezno rezervišite jedan dan nedeljno samo za proteine.

Ova dijeta nije pogodna za osobe sa zdravstvenim problemima, kao i gotovo sve one „univerzalne“ dijete na koje smo navikli. Brzi rezultati na početku zaista motivišu, ali kako se kilogrami tope, tom brzinom se i vraćaju. Naravno, i to zavisi od osobe do osobe. Jedno je, ipak, sigurno – svima brzo dosadi jednolična ishrana.

Detoksikacija ili „dijeta“ sokovima

June 7, 2011 Jelena Dijete, Ishrana 1 comment

Iako su detoksikacije postale popularne i bar među našim ljudima rasprostranjenije tek poslednjih nekoliko godina, one nisu novina. Nema ni jedne veće svetske religije koja ne savetuje neku vrsta posta i izbacivanja bar masnog i alkohola. U zavisnosti od navika, ljudi se danas odlučuju za različite tipove „čišćenja“ organizma. To nije baš tako jednostavan proces i zahteva istrajnost i požrtvovanost. Nije preporučljiv za osobe sa zdravstvenim problemima, a i najzdravijima se savetuje da se pridržavaju takvog režima tek nekoliko dana.

Različite su mogućnosti i postoje razne vrste detoksikacija. Najbitnije je da sami stavimo na papir i ocenimo koje „otrove“ najčešće unosimo – šta je zdravo, a šta ne. Zatim, donesemo čvrstu odluku da ih nekoliko dana „pauziramo“ i potražimo neki od proverenih načina da lakše izbacimo ono štetno iz organizma.

Jedan od popularnih načina detoksikacije je „dijeta“ sokovima. Ona se sastoji u kozumiranju sveže ceđenih sokova od voća i povrća. Na primer, za doručak popiti čašu soka od cvekle, limuna i pomorandže. U toku dana, umesto ručka i večere, odaberite neki drugi sok (šargarepa, grejp, paradajz…). Preporučljivo je da sok bude ceđen neposredno pred konzumiranje, kako se ne bi izgubili vitamini. Bolje je da voće bude prerađeno u sokovniku, da bi se odvojio sok od pulpe, ali u redu je i jesti sve zajedno, kao kašicu.

Ovakav režim ishrane može da ugrozi zdravlje, pa treba biti obazriv. Iz tog razloga se preporučuje da se ovako „hranimo“ jednom nedeljno. Za one koji se odluče za ovu detoksikaciju u kontinuitetu – naglašava se da se ne sme produžiti više od 5-7 dana. Tom prilikom se savetuje kao „dodatak“ supa od svežeg povrća, bez začina i ulja. Naročito se preporučuje za vreme hladnih dana, kad je toplina potrebna telu, mada je ovakvu detoksikaciju lakše sprovoditi kada je toplo i ima više voća u ponudi. Moguće je praviti sokove i od zamrznutog povrća i voća, ali efekti su manji.

Naravno, čajevi su važan element cele priče, pa ih nikako ne treba zaboraviti. Ne treba zaboraviti ni to da ovakvo odricanje može da ostavi trajne posledice u organizmu, tako da vam je naš savet da se tek ponekad, i ne više od jednom nedeljno, upustite u ovako nešto.

Kardio treninzi najvažniji za mršavljenje

May 16, 2011 Jelena Dijete, Trening No comments

Dok smo mladi jurcamo za loptom i nije nam teško da sate provodimo trčeći i vežbajući. S godinama elan za tako nečim slabi, a tome u inat metabolizam usporava. Nekada se vadimo na nedostatak vremena ili društva, ali najčešće je u pitanju klasična lenjost. Mnogi od nas bi gladovali danima, neki čak mesecima, ali bi sedeli u sobi ne mrdajući napolje. Iako je svakome jasno da nijedna dijeta nije tako efikasna kao ona koja je iskombinovana sa povećanom fizičkom aktivnošću, manji procenat je onih koji se toga pridržavaju.
Vežbanje je važno za celokupno zdravlje, ne samo za gubljenje kilograma. A za dijetu su najbitniji kardio treninzi. Pod ovakvim treninzima se podrazumevaju sve one vežbe koje održavaju visok ritam rada srca u nekom vremenskom periodu. Ovakvim treninzima jačaju se srce i pluća, poboljšava metabolizam, povećava dotok krvi u mozak…

U kardio trening spadaju sve aerobne vežbe bez opterećenja : trčanje u prirodi ili na traci, vožnja biciklom, preskakanje vijače, brzo hodanje, hodanje stepenicama… Ukoliko biste svaki dan pola sata odvojili za ovakve aktivnosti poboljšali biste sopstveni imunitet i varenje, a uz to i smanjili stres. Ipak, mnogima su ovakve vežbe dosadne i monotone, pa ih izbegavaju iako su veoma važne za brže sagorevanje masnoće.
Prilikom vežbanja neophodna je opreznost – važno je uskladiti intenzitet i vrstu vežbi sa godinama, kilažom, ali i sopstvenom kondicijom. Najbolje je imati ličnog trenera koji bi se time pozabavio, ali mnogi nisu u mogućnosti da sebi to priušte. Zato, savetujemo oprez osobama sa viškom od 10 kg pa nadalje- i da sa vežbama krenu lagano i postepeno, imajući u vidu da je to još jedno opterećenje za njihovo srce (pored kilaže). S treninzima vaša kondicija ce biti bolja, srce će jačati , pa možete i povećati intenzitet vežbi. I ne zaboravite – laganim trčanjem se brže mršavi nego uz ono sa jačim tempom…
Koliko god vam bilo naporno da se odlučite da vežbate ili trčite, prisetite se onog lepog osećaja zadovoljstva koji dolazi posle i neka vas to motiviše da svome organizmu učinite jednu pravu uslugu.

Celulit – ženska “muka” novog doba

April 24, 2011 Jelena Zivotni stil No comments

Jedna od glavnih „boljki“ savremene žene je celulit. Teško da ćete čuti neku da kaže da ga uopšte nema. Čak i mršavice „pate“ od tog problema, pa je upravo to- kako ga smanjiti- glavna tema na pauzama za doručak. Žene, devojke često gotovo očajavaju zaboravljajući da je to problem sa kojim se suočava više od 80% nas – dakle, ništa neuobičajeno i novo. A za to postoje i realni razlozi – brzi život nametnuo je i brzu hranu, brza kola – dakle, manje šetnje, kao i nezdrave instant (brze) napitke…Ako tome dodamo puno sedenja, malo vežbanja i stres kome smo svakodnevno izloženi – eto recepta za “dobar” celulit! Naravno, ne treba zaboraviti i genetske predispozicije kao i hormonske fluktuacije. Takodje, javlja se i nakon porođaja, nekog traumatskog iskustva, ali i kada osoba uzima hormonsku terapiju (tablete).

Borba sa njim nije laka, i teško da ćete ga se potpuno otarasiti koliko god uporni bili. Ipak, može se poraditi na tome da „narandžina kora“ ne bude bas toliko upadljiva. Prvi savet je fizička aktivnost. Idealan oblik vežbi za prevenciju od celulita je plivanje. Ali i trčanje, hodanje, vožnja biciklom i rolerima, dakle bilo koje vežbe koje pospešuju mikorcirkulaciju, pomoći će vam u borbi sa njim.

Ne zaboravite da pazite na adekvatan unos vode, najbolje obične – jer se njom najefikasnije izbacuju štetne materije iz organizma. Posebno je preporučljiv čaj od koprive koji stimuliše cirkulaciju, a i dobar je za detoksikaciju tela. Potrebno je smanjiti unos alkohola, jer dehidrira telo podstičući izbacivanje vode. Sličan efekat ima i kafa, pa bi bilo dobro zameniti je biljnim čajevima. Smanjite so – ona zadržava vodu, a to je jedan od uslova nastanka celulita. Poželjna je dijetalnija ishrana zasnovana na povrću i voću, bez crvenog mesa i masnoća.

Blago masirajte delove tela na kojima primećujete celulit – to će pospešiti cirkulaciju krvi i limfe, što može dovesti do njegovog smanjenja. Tu su i razni masažeri, brojne anticelulit kreme, kao i provereni gel od bršljana koji će ovu „samomasažu“ učiniti efektnijom.

Ipak, dve su stvari kojima se ne smemo nadati: da će celulit potpuno nestati i da će se smanjiti brzo. Uz disciplinovano pridržavanje svega što smo ovde naveli rezultati mogu biti vidljivi tek za dva meseca. Ali ako počnete sada, taman ćete biti spremni za leto i more!

All posts tagged: trening

Umerena fizička aktivnost i mršavljenje

Šta tačno predstavlja umerena fizička aktivnost?

Neuspešna dijeta? Evo zašto…

Dijeta i sport

Dijeta i sport: koji su ugljeni hidrati povoljni za mišiće, ali i za skidanje suvišnih kilograma?

Šta jesti pre fizičke aktivnosti?

Hit na Zapadu – Dukanova dijeta !

Detoksikacija ili „dijeta“ sokovima

Kardio treninzi najvažniji za mršavljenje

Celulit – ženska “muka” novog doba

Partneri:

Za Vašu pažnju:

Poslednje teme:

Linkovi:

Šta tačno predstavlja umerena fizička aktivnost?

Dijeta i sport: koji su ugljeni hidrati povoljni za mišiće, ali i za skidanje suvišnih kilograma?

Partneri:

Za Vašu pažnju:

Poslednje teme:

Tagovi:

Linkovi: