Postoje 10-minutni treninzi sa dugotrajnim efektom koji su mnogima zanimljivi i laki za rad. Zahvaljujući činjenici da ih svako može raditi, da ne zahtevaju posebne rekvizite i da su laki, svako ih voli. Odlični su i da ubrzaju mršavljenje, ali i kao deo održavanja kondicije. Pogledajte koji su, ali budite i oprezni, jer kao i kod svakog vežbanja, mogu biti veoma opasni po zdravlje.

Koji su najbolji 10-minutni treninzi sa dugotrajnim efektom?

Ima više vrsta treninga koje možete raditi kod kuće u samo 10 minuta dnevno. Dobra strana je što ne morate biti stručnjak za fitnes, niti morate imati rekvizite. Uz malo vežbe vrlo brzo će postati deo Vaše rutine.

• 10-minutni treninzi sa dugotrajnim efektom zapravo su veoma laki – stvar je u tome da su veoma snažni, ali sa čestim pauzama između;
• Svi mogu da rade ove treninge, zbog čega su veoma praktični za one koji vole da vežbaju kod kuće – pogledajte i 7 jednostavnih i delotvornih vežbi za rad kod kuće;
• Skoro pa se nećete zamoriti kada budete radili ove treninge, jer su veoma zanimljivi i laki čak i za početnike;
• Možete ih raditi i kod kuće i u teretani, a zbog toga što se rade kratko, nećete imati problema oko usklađivanja sa obavezama;
• Za ove vežbe nisu potrebni rekviziti, zbog čega ih podjednako vole i oni koji vežbaju i treneri.

HIIT treninzi

Poslednjih godina pojavila se nova vrsta treninga i vežbi koje, na prvi pogled, imaju sasvim drugačije dejstvo i namenu. Dok su sva druga vežbanja tražila Vaše strpljenje i posvećenost, ovde je potrebna izdržljivost. Ipak, ona ne podrazumeva samo izdržati pravi trening, već i ojačati mišiće bez vidljivog napora. HIIT trening podrazumeva mali broj ponavljanja i češće pauze, ali su vežbe veoma intenzivne i snažne. Za mnoge vežbače upravo to je njihova dobra strana, jer možete uraditi sve vežbe, a ne osećate napor jer se prave češće pauze. Dobra vest je i da one nastavljaju da deluju i sat-dva nakon vežbi. Uz to je dobro da naučite 7 zamena za ugljene hidrate i prilagodite ishranu dijeti.

Tabata

Kao podvrsta HIIT treninga, tabata se pojavila u teretanama i vežbaonicama poslednjih godina kao veoma omiljena. Slične su po tome što su veoma intenzivne, ali sa čestim pauzama, pa možete lako izdržati svaki napor. Podrazumeva se da radite osam vežbi, u četiri ciklusa. Pauze se prave nakon svake vežbe u trajanju od 30 sekundi, dok je pauza između ciklusa tri minuta. Kratko i veoma efikasno, dovoljno da ne dosadi ili bude teško. Ipak, to nisu vežbe za poroditlje, već pogledajte koje su najbolje vežbe posle porođaja.

Kombinacije

Mnogo puta Vam se tokom vežbanja učinilo da previše forsirate jednu grupu mišića samo jednom, jednoličnom, vežbom. Upravo iz tog razloga postoje kombinacije vežbi, koje podrazumevaju da se jedna vrsta vežbi radi na jedan način, a onda nakon njih dodate drugu vrstu kao nastavak prethodne. Ako vežbate biceps klasičnim povijanjem podlaktice, kombinacija bi bila da dodate i pokret ramena, tako da uvedete i još jednu vrstu mišića. Na ovaj način jačate više mišića a vežbanje nije monotono.

Vijača

Popularna dečja igračka postaje veoma korisna i u teretani. Ako niste sigurni kako da je koristite, jednostavno je preskačite, kao kada ste bili dete. Dovoljno je 30-ak minuta skakanja i postigli ste efekat. Možete pustiti i omiljenu muziku ili čak izaći na terasu ili u prirodu i tako učiniti ovo vežbanje lepšim.

Brzi sklekovi

Kada se radi o vežbanju, voleli bismo da imamo vežbe koje su i zanimljive ali i veoma intenzivne. U tom smislu možemo iskoristiti i postojeće klasične vežbe ali tako da budu mnogo intenzivnije. Sklekovi, koje inače znamo kao klasične vežbe za ruke, mogu postati i kardio trening ako ih radite u veoma brzom tempu. Kako biste izdržali ovaj napor, radite ih sa manje ponavljanja ali i dužim pauzama.

Šta su to kratki treninzi?

Ima mnogo razloga zbog kojih su ovi treninzi popularni, ali i korisni. Kako stručnjaci kažu, velika prednost je u tome što svako može da ih radi i na svakom mestu.

Kardio trening

Iako ste u kući, to ne znači da ne možete da radite kardio treninge. Upravo su ove vrste vežbi moguće i kod kuće i u teretanama. Nije važno koja vrsta vežbi se radi, sve dok su intenzivne i aktiviraju srce. Ako Vam prija, možete praviti skokove sa varijacijama, trčati na traci, preskakati vijaču ili raditi brze sklekove. Cilj je da u 10 minuta aktivirate sve mišiće i ubrzate rad srca, a to mogu samo kardio treninzi.

Brze vežbe ali bez zamaranja

Mada ove vežbe podrazumevaju brzi rad, one ne smeju da zamaraju previše. Mnogo je važnije da aktivirate srce i sve mišiće, ali i da imate odmor. Ove vežbe, takođe, ne smeju da budu dosadne, odnosno, moraju da pruže efekat i nakon malog broja ponavljanja. Dobra strana je što one ne mogu da zamaraju previše, jer taman kada počnete da se zamarate, počne pauza. Odličan su izbor za one koji ne vole da vežbaju, ali imaju 10 minuta vremena za takav način rada.

Dovoljno je da se oznojite

Kada imate malo vremena za vežbanje, obično i ne započinjete vežbanje, jer smatrate da nema svrhe. Za 10-ak minuta ne možete da postignete nikakav efekat, pa ni da se oznojite. Ipak, u ovome ste u velikoj zabludi. Možete vežbati i samo 10 minuta i postići jednak efekat po organizam. Šta više, moguće je i da se oznojite i osetite umor, a da praktično niste ni radili previše.

Pratite i upozorenja

Kao i svako vežbanje i ovo može biti opasno. Posebno se to odnosi na slučajeve kada radite previše dugo ili intenzivno, bez kontrole. Konsultujte lekara ako osetite bilo kakvu neprijatnost.

Budite oprezni

Sve navedeno govori da su ove vežbe odlične za one koji žele brz kardio trening bez osećaja da zaista vežbaju. Ipak, u tome je i veliki problem. Vežbe podrazumevaju da radite zaista velikim intenzitetom, a da nemate vremena da se odmorite. Nekima to može biti veoma teško, a kod nekih može izazvati i ozbiljne zdravstvene probleme. Zbog toga budite krajnje oprezni i prestanite sa radom kada osetite napor.

Do neprijatnosti

Čak i kada su prijatni, 10-minutni treninzi sa dugotrajnim efektom mogu biti opasni po zdravlje. Veoma je važno da ne zanemarite napor koji Vam oni stvaraju. Vodite računa da ih radite samo do granice neprijatnosti, odnosno, da prestanete kada osetite da Vam postaje naporno. Takođe, konsultujte se sa lekarom ako osetite bol ili gušenje tokom treninga.