Najbolje vežbe posle porođaja podrazumevaju jednostavne i lake vežbe bez mnogo napora ali dovoljno efikasne da se brzo vratite u formu. Ipak, one ne moraju da budu preterano teške, niti ćete moći da ih radite, već radije birajte lagane ali efikasne aktivnosti. Ne razmišljajte još uvek kako da pokrenete mršavljenje, već samo kako da ostanete zdravi i vitalni.

Kako raditi vežbe posle porođaja

Imajte u vidu da niste isti kao pre i da Vašem telu treba vremena da se vrati u normalu. Zato i vežbe ne smeju biti previše teške. Ponašajte se kao da se oporavljate nakon povrede i budite obazrivi.

• U ovim situacijama čini Vam se da je najvažnije vežbati stomak – ipak, odolite ovom izazovu jer još uvek niste spremni za to već pogledajte zamene za ugljene hidrate koje ćete voleti;
• Izbegavajte veliki napor čak i kada mislite da možete da izdržite – moguće su povrede i drugi problemi;
• Nije dobro da se u ovim prvim danima previše znojite – naročito ako još uvek dojite jer gubite mnogo tečnosti;
• Imajte u vidu da nakon porođaja još uvek imate slabu kondiciju i da niste u stanju da radite teške vežbe;
• Kakve god vežbe radili, radite ih samo do granice bola jer možete izazvati ozbiljne povrede.

Izbegavajte trbušnjake

Sigurno ćete odmah posle porođaja imati potrebu da što pre skinete višak sa stomaka. Budući da se taj deo tela najviše raširio tokom porođaja možete pasti u iskušenje da samo radite trbušnjake. Međutim, nemojte se opterećivati ovim delom tela, barem ne još uvek. Trbušnjaci su specifična vrsta vežbi koja može da bude više nego opasna po Vaš organizam. Još uvek niste spremni da aktivirate ove mišiće, niti je to još uvek potrebno. Osim toga, vežbe koje jačaju samo trbuh oslabljuju kičmu, zbog čega možete imati ozbiljne posledice. Za stomak je dobro da naučite koja je uloga peršuna i limuna u mršavljenju.

Počnite kada osetite da ste spremni

Ovo nije trenutak da se junačite. Krenite sa vežbama tek kada osetite da je vreme, pa makar bilo i posle više meseci. Nekim ženama je dovoljno da prođe mesec-dva ili nekoliko nedelja i već se mogu vratiti u formu. Ipak, sve ovo je individualno, pa se nemojte upoređivati sa drugim. Ako ste vežbali do porođaja, biće Vam lakše da se vratite u formu, ali ako niste, ne požurujte se na to. Dok ne počnete sa vežbanjem, naučite kako se osloboditi zavisnosti od šećera.

Uzimajte tečnost

Ne samo da je neophodno da uzimate tečnost kada vežbate, već morate kontrolisati unos tečnosti i nakon vežbanja. U mesecima nakon porođaja sve se još uvek vraća u normalu, zbog čega nije lako uspostaviti normalan metabolizam. Iz tog razloga morate imati kontrolu nad unosom tečnosti čak i kada ne vežbate. Posebno je važno da nadoknadite svu tečnost ako dojite, jer tada gubite i više tečnosti nego što biste inače.

Radite do granice bola

Možda nije svakome lako da počne sa vežbanjem, a pogotovo ako se radi o vežbama koje su nešto teže. Da ne govorimo o danima nakon porođaja kada ste i inače oslabljeni, pa nemate kondiciju koju ste imali ranije. Zbog toga je važno da krenete lagano, bez velikih opterećenja i mnogo ponavljanja. U početku se navikavajte na vežbe, uvežbavajte svoje telo i pratite kako se razvija. Tek kasnije možete dodavati intenzitet, ritam i brzinu. Najvažnije je da imate dobar plan ali i osluškujete svoje telo.

Koje su najbolje vežbe posle porođaja ali ne previše teške

Dobre vežbe ne moraju biti preterano teške i zahtevne. Možete raditi niz zanimljivih i jednostavnih aktivnosti koje Vas neće preopteretiti.

Kegelove vežbe

Sigurno Vam je i ginekolog preporučio da radite Kegelove vežbe i to još pre porođaja. Nakon porođaja trebalo bi da intenzivirate ove vežbe, jer one jačaju mišiće karličnog dna. Svi ti mišići istegnuti su i oslabljeni tokom porođaja, zbog čega je neophodno da ih vratite u formu što pre. One se rade veoma jednostavno. Stežite mišiće kao da Vam se ide u toalet. Treba ih ponavljati bar 10 puta u izdržaju od 10 sekundi. Vremenom i to možete pojačavati.

Mačka – joga

Ovo je sjajna vežba za kičmu i mišiće uz kičmu, a posebno nakon porođaja. U suštini, vežba je odlična kada želite da opustite kičmu i relaksirate se, bez obzira da li ste se skoro porađali. Nakon porođaja, međutim, ona opušta mišiće leđa koji su bili opterećeni tokom trudnoće. Radi se tako što kleknete, oslonite se na šake i naizmenično podižete i spuštate kičmu, nalik mački kada se nakostreši. Ne preterujte sa ovim postupkom i ne spuštajte se previše u dubinu, kako ne biste dodatno oštetili kičmu.

Disanje – joga

Joga je sjajna vežba za sva stanja, a posebno kada ne možete raditi previše teške i naporne vežbe. U ovom slučaju važno je da imate strpljenja i naučite i da se odmorite i relaksirate. Važno je da naučite šta je pravilno disanje i zašto je važno tokom vežbanja. Vežbe disanja važne su iz više razloga. Pre svega, one opuštaju mišiće stomaka, dijafragmu pa i kičmu. Sa druge strane, one Vas pripremaju za teže vežbe i veći napor. Zbog toga je najbolje da odvojite vreme i za njih i radite vežbe disanja uporedo sa ostalim vežbama.

Šetnja

Iako Vam se čini da nemate vremena i za ovu vrstu aktivnosti, Vi zapravo imate najbolji izgovor na svetu. Vašoj bebici je potrebno da bude što je moguće duže na svežem vazduhu, a Vama da šetate. Zato, ugrabite vreme kada beba spava i šetajte sa bebom što duže možete. Videćete koliko će Vam biti teško u početku i koliko kondicije Vam treba i za najkraću šetnju. Ali vremenom će sve biti mnogo lakše i oboje ćete uživati u ovoj aktivnosti.

Postoje i nešto teže vežbe koje možete raditi nešto kasnije

Kada se vratite u formu i istegnete mišiće, možete početi i sa težim vežbama. Većina je slična onome što ste radili i pre porođaja, pa se pripremite dobro za njih.

Lopta

Možda ste i tokom trudnoće imali loptu i vežbali na njoj, pa nije loše da sada samo nastavite sa istim vežbama. Lopta je odlična za vežbanje svih grupa mišića, uključujući i gluteus i mišiće stomaka. Na njoj možete raditi i vežbe za kičmu, ali i ravnotežu. Lezite na stomak i naizmenično podižite ruku i suprotnu nogu, za početak.

Plank

Možda najteža vežba za svakog ko trenira, a sigurno i za Vas nakon porođaja, ali dobra prilika da se vratite u kondiciju. Ima više vrsta planka, a nama je najpoznatiji onaj u kome ste oslonjeni na laktove i nožne prste i u izdržaju stojite 30 sekundi. Postoji i bočni plank, kada ste oslonjeni na lakat i podlakticu jedne ruke i stopalo. Svakako da nije lako biti u izdržaju ovoliko dugo u početku, pa slobodno smanjite vreme. Ma koliko teška bila plank i ostale vežbe su najbolje vežbe posle porođaja.