Bez obzira da li se vaši ciljevi vrte oko gubitka masti, rasta mišića ili transformacije tela, proteinski doručak može pomoći pri mršavljenju. Dobar doručak mora biti osnovna navika koju morate usvojiti. Istraživanje koje dokazuje važnost doručka sa visokim sadržajem proteina za optimalnu kompoziciju tela je ogromno.

Proteinski doručak može pomoći pri mršavljenju

Postoji mnogo razloga kako proteinski doručak može pomoći pri mršavljenju. Prvo, stimuliše sintezu mišićnih proteina nakon noćnog posta kako bi nahranio mišiće, a takođe pomaže da se smanji ukupan dnevni unos kalorija tokom dijete. Pogledajte idealne vežbe za Vaš tip građe.

Ima mnogo razloga zašto proteini ubrzavaju mršavljenje

Za one koji bi želeli da smršaju ali zdravo, proteinski doručak je spas. Evo pregleda prednosti i nauke koja podržava upotrebu doručka sa visokim sadržajem proteina:

• Doručak bogat proteinima poboljšava sitost tokom dana i može vam pomoći da izgubite težinu a i dobro je kada želite kilograme držati pod kontrolom u trudnoći.

• Ako ste ikada bili na dijeti, onda ćete znati da glad i žudnja mogu biti ograničavajući faktor u održavanju doslednosti i postizanju dugoročnog održavanja težine.

• Ako se stalna glad nastavi, to može dovesti do toga da mnogi ljudi odstupe od plana, posebno ako su manje posvećeni svojim ciljevima ili nisu „hardcore” treneri ili bodibilderi.

Naučite da suzbijete glad

Ova povećana glad koju svi doživljavamo je prirodan proces tokom dijete; međutim, korišćenjem nekoliko pametnih tehnika kao što je jedenje doručka bogatog proteinima, možemo smanjiti ozbiljnost žudnje i pomoći da poboljšamo naše šanse za dugoročni uspeh. Dobro je poznato da je protein veoma zadovoljavajući; drugim rečima, pomaže da se duže osećate sitim. Nekoliko studija je to naglasilo, pokazujući da oni koji jedu ishranu bogatu proteinima mogu smanjiti potrošnju kalorija, čak i kada ne prate hranu ili čak pokušavaju da drže dijetu.

Promenite doručak

Ako volite da trenirate, ne treba da menjate fizičke aktivnosti tokom mesečnog ciklusa, ali ishranu treba prilagoditi. Konkretno za doručak, dodatna istraživanja su pokazala da je doručak sa visokim sadržajem proteina najbolji način da započnete dan. U 2009, jedna studija je otkrila da doručak sa visokim sadržajem proteina pruža veći osećaj sitosti u poređenju sa ručkom ili večerom sa visokim sadržajem proteina. Tako proteinski doručak može pomoći pri mršavljenju. Drugim rečima, postavlja vas za dan i stavlja vas u jaku poziciju da smanjite ukupan dnevni unos kalorija.

Doručak sa visokim sadržajem proteina pomaže vam da dodate mišiće

Kada je u pitanju dodavanje mišića, svako treba da ceni važnost visokog dnevnog unosa proteina i, što je jednako važno, visokog unosa proteina u svakom obroku. Doručak ili ne, obrok bogat proteinima, pun esencijalnih aminokiselina, biće ključni faktor u vašem uspehu u izgradnji mišića.

Kako protein pomaže?

Da biste razumeli zašto je ovo toliko važno, prvo morate razumeti osnove polaganja mišića, koje se dešava unutar tela kroz proces poznat kao sinteza mišićnih proteina. Ukratko, kada jedemo proteine, naše telo dobija signal da stimuliše sintezu mišićnih proteina. To pomaže u polaganju novih mišića i oporavku od vežbanja. Ovaj skok u sintezi mišićnih proteina obično traje tri do četiri sata nakon obroka sa visokim sadržajem proteina, što je jedan od razloga zašto mnogi bodibilderi jedu četiri ili pet puta dnevno. Kada naše telo ostane bez proteina nekoliko sati, na primer preko noći ili kada postoje veliki razmaci između obroka, naše telo prelazi u stanje negativnog balansa proteina, što može dovesti do sloma mišića.

Kako proteini pomažu u gubitku težine?

Konzumiranje proteina može smanjiti gubitak mišića koji bi trebalo da vam pomogne da održite visoku brzinu metabolizma dok gubite telesnu masnoću.

• Doručak bogat proteinima smanjuje apetit i glad. To vas ispunjava na način da na kraju jedete manje kalorija i svesno kontrolišete porcije.

• Smanjenjem ugljenih hidrata i masti u Vašoj ishrani i povećanjem unosa proteina, imate tendenciju da smanjite hormon gladi i pojačate nekoliko hormona sitosti.

• Proteini se teško vare i metabolišu; zbog čega se osećate manje gladni tokom dana.

• Proteini podjednako deluju na obe strane – unose i izlaze kalorije.

Doručak je najvažniji obrok

Kada je doručak u pitanju, odgovor je u reči… ‘break fast’. Drugim rečima, doručak je prekid posta. U poređenju sa bilo kojim drugim delom dana, post od 6 do 10 sati preko noći je verovatno najduži koji ćete izdržati bez hrane ili proteina. Zbog toga je očigledno veoma važno da unesete proteine kada se probudite. Sto vas izvodi iz tog negativnog/kataboličkog stanja i ponovo stimuliše sintezu mišićnih proteina.

Kako doručkovati?

Primer doručka sa visokim sadržajem proteina:

• Omlet sa nemasnim kobasicama i mešanim povrćem.

• Kajgana, paradajz, pečurke.

• Visoko proteinski jogurt i bobice.

• Crveno meso sa orasima,

• Svježi sir sa mešanim voćem,

• Nemasni komadi mesa i nemasni sir,

• Jaja pržena na kokosovom ulju servirana sa posnom slaninom i povrćem,

• Riba sa povrćem i orasima.

Ovsena kaša

Ovsena kaša je odlična opcija za doručak koja je bogata vlaknima, koja vas duže drže sitima, čime se sprečavaju napadi gladi i prejedanje. Takođe je ugljeni hidrat koji se sporo oslobađa. Poznato je da ovo konzumiranje oko tri sata pre vežbanja sagoreva više kalorija. Ovsena kaša je omiljena hrana za doručak ljudi širom sveta.

Jaja

Jaja su najčešće opcije za doručak koje možete koristiti za svoj doručak. Izgubite težinu uz kuvano jaje, poširano jaje ili jaja na pari. Kaže se da su i belanca i žumanca bogati proteinima. Jaja su zdrava za konzumaciju tokom cele godine. Naučite sve o jajima i njihovom delovanju.

Naučite da doručkujete zdravo

Nadamo se da sada možete videti kako konzumiranje doručka bogatog proteinima igra ključnu ulogu u uništavanju telesne masti, izgradnji mišića i opštem zdravlju. Ciljajte na oko 25-45 g proteina za doručak, u zavisnosti od telesne težine. Na primer, manjim ženkama težine 50 kg (110 lb) može biti potrebno samo 25 g, međutim, veći mužjaci koji teže preko 100 kg možda će morati da konzumiraju gornji deo, oko 40-50 g po obroku. Ako trenirate ujutru, borite se sa vremenom, ili kao mnogi ljudi, mučite se da probate bilo koji oblik hrane pre treninga, uverite se da imate najmanje 25 g proteina surutke. Sasvim je sigurno da proteinski doručak može pomoći pri mršavljenju.