editormd

Ako volite biciklizam, ali ideja da se krećete usred pljuska ne privlači vas ni najmanje, onda ima barem 10 razloga da krenete na spinning. Možete da okrećete nekoliko puta nedeljno uz vožnju bicikla kako biste bili sigurni da ćete, bez obzira na vreme, svake nedelje dobiti zdravu dozu vožnje. Spinovanje je osvojilo naciju poslednjih godina – čini se da su svi u tome, od samopriznatih zavisnika od biciklizma do kancelarijskih radnika koji su alergični na vežbanje. Šta je toliko dobro u tome da svet ne može da se zasiti? Pogledajte i kako uz spinning možete da podstaknete mršavljenje.

Spali kalorije

Čas okretanja može sagoreti u proseku 500 kalorija. Čak i na izazovnim nivoima, druga kardio oprema ne bi mogla sagoreti toliko kalorija za tako kratko vreme. Naravno, svaka vrsta fizičke aktivnosti je dobra za vaše zdravlje i is sigurno je jedan od 10 razloga da krenete na spinning, ali statistika pokazuje da ljudi koji redovno voze imaju nižu stopu obolevanja od srčanih oboljenja i raka. Dobro je da pročitate i koji su motivacioni saveti za sve one koji žele da započnu 2022. zdravom ishranom.

Kardiovaskularno zdravlje

Vrtenje se može izvoditi kao anaerobna vežba, izvlačeći energiju iz rezervi i jačajući mišićnu izdržljivost tokom dužeg vremenskog perioda. Međutim, postoje i druge prednosti.

• Časovi spina uključuju trening izdržljivosti i kardiovaskularni trening;

• Zdravlje srca je očigledna prednost, kao i kapacitet pluća – ovo i nije na spisku najvećih mitova o mršavljenju;

• Jedan od razloga da krenete na spinning je da ako radimo više, naučićemo da radimo i na kontrolisanom disanju;

• Ovo može pomoći kod anksioznosti i pomoći u smanjenju otkucaja srca u situaciji kada fizički napor počinje da oduzima dah.

Napredak sopstvenim tempom

Ako više volite da pedalirate malo sporije od klase, ne možete da vas ispadnu i nećete se osećati neprikladno jer ne znate aerobik ili step rutinu. Niko ne zna na kom nivou neko drugi radi, a vi ste slobodni da napredujete svojim tempom. Naučite i 7 namirnica za tanji struk.

Vreme leti

Na časovima spina, izazov se stalno menja. Dok radite kroz svaki nivo, gubite pojam o vremenu. Koristeći tehnike jezika i vizuelizacije, instruktori vrtenja mogu stvoriti pozitivnu mentalnu distrakciju i minuti prolaze kao sekunde.

Nizak uticaj

Nekoliko ljudi izbegava traku za trčanje, eliptičnu i stepenicu zbog traumatskog uticaja na kolena ili stopala, ali kod okretanja ovaj uticaj ne postoji. Takođe je dobar trening za one koji ne mogu da koriste traku za trčanje ili eliptičnu stazu zbog artritisa. Držeći kolena simetrično prateći ručice, nema nelagodnosti i zapravo jačate područje oko povrede.

Oblikovano telo

Neće proći mnogo vremena da se vaši napori na spin biciklu pokažu kao gubitak težine, ali postoji još jedna velika korist od spinovanja: koristi velike grupe mišića u Vašim nogama. Ne prođe mnogo vremena pre nego što vaša bedra, potkolenice i listovi počnu da dobijaju oblik. Tri časa okretanja nedeljno će napraviti razliku u lepom izgledu vaših nogu.

Spinning trenira kardiovaskularni sistem

Dugo niste vežbali, ali sada želite da učinite nešto za svoje zdravlje? Onda je spinning pravi izbor. Kombinacija individualno podesivog intenziteta i praćenja otkucaja srca sa monitorom otkucaja srca i pravilnim merenjem pulsa omogućava vam da trenirate na način koji vodi računa o zdravlju. Pored toga, ravnomerno opterećenje nudi jednu od najnežnijih metoda za optimizaciju kapaciteta pluća i otkucaja srca u aerobnom opsegu.

Lako je za zglobove

Oni koji imaju problema sa kolenima, leđima ili kukovima obično moraju da se uzdrže od pokreta koji naprežu zglobove. I ovde se vrtenje smatra tajnim oružjem i čak je superiornije od vožnje biciklom na putu. Opremljeni zamajcem, bicikli za zatvorene prostore imaju mnogo glatkiji prenosni odnos, što olakšava pedaliranje. Ovo čini pedaliranje posebno lakim za zglobove i istovremeno jača mišiće. Pored toga, bezbedni ste od padova i udaraca na bicikl koji se okreće.

Smanjite prelomnu tačku za vežbanje

Kako budete naučili da radite više na biciklu, počećete da otkrivate da će tačka preloma, na kojoj počinjete da osećate vežbanje, biti niža što teže radite. Prednost je u tome što kada jednom dostignete tačku preloma i prođete kroz nju, dobijate prirodni endorfin koji uživa u većini sportista. Sjajna stvar u vezi sa dovođenjem svog tela u ovu vrstu forme je to što se osećate bolje tokom dana i imate više energije. Vi jednostavno trenirate svoje telo da radi efikasnije.

Vežbajte stomak

Instruktori spinovanja uvek treba da upućuju podsetnike o tehnici i držanju. Pravilno držanje je važno za rad za prave mišićne grupe. Pored glavnih mišića nogu koji su radili tokom časa okretanja, trbušni mišići takođe dobijaju trening. Dok vozite, za razliku od trke biciklom na putu, dobijate ritam gornjeg dela tela koji vam pomaže da zadržite ritam nogu. Pokret iz blago savijenog položaja sa jedne na drugu stranu radi i na centralne trbušne mišiće i na one duž stomaka. Ovo je tehnika poznata kao oslobađanje ritma. Možda nećete videti trenutne rezultate vašeg abdominalnog rada, ali ćete vremenom osetiti da vam celo telo počinje da se tonira, uključujući trbušne mišice.

Psihičke koristi

Bez obzira na nivo vaše kondicije, vožnja spin bicikala drži sve zajedno. Ovo ide dalje od sedenja na istom kursu okretanja, ali svaki pojedinac radi podjednako naporno na svom nivou. Neverovatno je kako se možete hraniti energijom drugih vozača kada počnete da se zamarate i počnete da mislite da biste možda želeli da odustanete. Zajednička vožnja takođe vam daje priliku da ohrabrite druge. Možete inspirisati one koji još nisu dostigli vaš nivo kondicije, dok vas oni jači od vas. Radeći zajedno, svako ko jaše može da postigne svoje ciljeve.

Mentalna snaga

Zagrevanje i hlađenje su odlični načini za opuštanje. Pre i posle prolaska tela kroz naporan čas okretanja, možete zatvoriti oči, raditi samo malo i dozvoliti da fizički napor postane katarza za oslobađanje nagomilanih emocija. Predenje takođe gradi mentalnu snagu. Kada se vozite, ima dobrih i loših dana. Važno je da dovršite svoju redovnu rutinu okretanja i uvek se setite ovih 10 razloga da krenete na spinning. Prođite kroz teška vremena, radite uzbrdo i prođite kroz trening izdržljivosti. Samodisciplina uma stečena predenjem može se primeniti na sve oblasti života. Najkorisniji je u oblastima samokontrole i samopouzdanja. Spinning zaista pomaže da se razvije pozitivan stav „mogu da uradim“.

Ako ste i Vi među onima koji su odlučili da počnu 2022. zdravom ishranom, možemo reći da ste doneli veoma pametnu odluku. Sve što nam se događalo u prethodne dve godine ostavilo je traga na nas, pa moramo biti spremni i fizički i psihički za izazove koje današnje vreme donosi. Mršavljenje je sigurno jedan od njih, pa pogledajte koje poruke i savete imamo za Vas.

Početak je težak

Kao i svaka promena u životu i promena ishrane, ma koliko pametna bila jednostavno ne može biti jednostavna. Za mnoge je važno da najpre imaju dovoljno volje i strpljenja.

• Tokom pandemije mnogi su se ugojili, ali i shvatili koliko kilaža može biti opasna po zdravlje i izgled;
• Gojaznost je sama po sebi veoma opasna bolest od koje boluju na milioni ljudi;
• Da li zbog pandemije ili depresije u koju smo svi upali, tek, mnogi su se odlučili da počnu 2022. zdravom ishranom;
• Mnoge od dijeta svoj najveći efekat postižu vežbanjem i šetnjom u prirodi – i to je jedan od načina kako naći motivaciju za vežbanje;
• Neki ljudi smatraju da je dijeta skupa, odnosno, da je potrebno da imaju novac kako bi smršali što je velika zabluda.

Ne morate mršaviti sami

Kada shvatimo da smo gojazni i da moramo smršati, obično imamo potrebu da sami počnemo sve što mislimo da treba. Možda iz stida, a možda i nekih drugih razloga, oklevamo da se obratimo stručnjaku. Neki se boje da će ih to skupo koštati, pa odustanu i pre nego što su počeli. Ipak, ne morate ovo raditi sami, jer će Vam biti daleko teže. Najpre se odlučite za dobrog nutricionistu ili fitnes trenera i onda zajedno dođite do cilja. Možda će Vas zanimati recepti bez ugljenih hidrata koje ćete voleti.

Očistite frižider

Kada ovo kažemo ne mislimo da treba pojesti sve iz njega. Naprotiv, trebalo bi skloniti od sebe sve što Vam može biti povod da se prejedate. Pomozite sebi i sklonite iz vidokruga sve što bi Vas moglo izazivati da jedete više. Naravno, hranu ne morate bukvalno baciti. Dovoljno je da donirate, poklonite nekom skloništu ili jednostavno napravite dobar ručak za prijatelje. Na dalje nemojte kupovati zabranjenu hranu i biće Vam lakše da se držite jelovnika. Nakon toga možete preći i na kuvanje bez ulja.

Napravite plan unapred

Daleko je lakše kada imate spremnu hranu ili makar plan ishrane za svaki dan. Nutricionisti savetuju da napravite dijetu ili plan ishrane za nedelju dana unapred. U tom slučaju imaćete unapred raspored i jelovnik, tako da nećete pasti u iskušenje da se prejedate kada ste gladni. Idealno bi bilo kada biste mogli i da napravite neka od najtežih jela unapred, tako da ne gubite vreme na kuvanje dok ste gladni.

Trikovi za one koji žele da počnu 2022. zdravom ishranom

Ima mnogo trikova kojima se možete poslužiti kada želite da istrajete u ovoj odluci. Oni će Vam biti od velike koristi da ne pokleknete.

Postavite realistične ciljeve

Naravno da biste želeli da skinete odjednom sve što ste dodali tokom praznika, ali to nije moguće. Nemojte mučiti sebe postavljanjem ciljeva koje ni sa stručnjacima ne biste uspeli. Realno i potpuno zdravo je da mršavite oko kilograma nedeljno, uz manje ili veće korekcije. Važno je da postavite sebi cilj koji je moguće ostvariti, jer ćete onda i lakše postizati te ciljeve bez razočarenja.

Nagradite sebe

Dijeta nikome nije laka. Odricanje od omiljene hrane, svi ti slatkiši i proizvodi koje biste rado jeli samo da možete kao da jedva čekaju na Vas. Sigurno je da se mnogo mučite da izdržite. Zbog toga je dobro nekada i nagraditi sebe za taj trud. Nagrada može biti jednostavna, poput odlaska u šetnju ili posetu prijateljima, ili malo skuplja, kao što je komad odeće. Važno je da znate da neko (makar to bili i Vi sami) primećuje Vaš trud.

Istražujte recepte

Ovo može biti veoma korisna i zanimljiva avantura. Kada učite da kuvate zdravu hranu, najpre morate naučiti nešto o namirnicama i njihovom kombinovanju. Krenite od recepata koji su Vam jednostavni, pa ih usavršavajte. Igrajte se sa ukusima, teksturama i bojama. Probajte nove začine poput kurkume, kombinacije namirnica, mešajte meso i povrće. Sve što sada naučite može Vam ostati kako navika i kasnije, što je svakako veoma korisno.

Oprostite sebi jedan greh

Mada je teško izdržati strogi režim ishrane, znate da je to jedini način da izgubite kilograme. Naravno, nije lako uspeti u tome, zbog čega mnogi misle da je neophodno dozvoliti sebi i takozvani „cheat day“. Neki čak smatraju da je dobro da jedan dan u nedelji ili dve bude dan za malo slobodniju ishranu. Međutim, drugi misle da to nije baš pametna ideja, pa ograničavaju ovaj rok na mnogo duži period. U svakom slučaju, ako i pogrešite i pojedete nešto od zabranjene hrane, oprostite sebi i vratite se dijeti.

Istrajte u onome što ste odlučili

Možda ste do sada i započinjali dijetu više puta, ali ste na kraju odustali. Upravo je to ono o čemu treba razmišljati kada krećete sa njom. Srećom, ima mnogo načina da i u tome istrajete.

Vežbajte redovno

Mnogi su se u današnje vreme, naročito nakon korone i svega što smo preživeli, odlučili da počnu sa vežbanjem. Ono ne mora da bude previše teško, odnosno, birajte ono što smatrate da Vama prija. Može to biti i duga šetnja, ali i neki ples ili vožnja bicikla. Kako god, trudite se da vežbate, makar i nešto jednostavno. Biće Vam mnogo lakše i brže ćete gubiti kilograme.

Proveravajte uspeh

Najveća nagrada za trud koji ulažemo prilikom dijete svakako su kilogrami koji se tope. U ovom slučaju, nagrada je kada vidite da imate manje kilograma nego što ste imali prošle nedelje. Takođe, neki smatraju da je od veće koristi kada obučete omiljenu odeću ili zakopčate haljinu koju ranije niste mogli da obučete. Ipak, nemojte proveravati stalno kako napredujete, jer Vas i to može samo frustrirati. Merite se na nedelju dana ili čak i ređe.

Zapisujte sve što jedete i kada

Nekada je vođenje dnevnika ishrane najbolji način da se nosite sa kilogramima. Stručnjaci tvrde da mnogi koji mršave uz pomoć ove metode ranije uspeju da uđu u pravilni režim ishrane. Važno je da zapišete i situacije kada ste posegli za slatkišima ili nezdravom hranom. Obično je to kada ste bili nervozni ili uplašeni, pa Vam je hrana delovala kao uteha. Upravo je to zaključak koji bi trebalo da donesete pre nego što krenete na dijetu. Za mnoge koji su odlučili da počnu 2022. zdravom ishranom ovo je najvažnija promena.

Neki od najvećih mitova o mršavljenju su se toliko dugo održali da više i nismo sigurni da su mitovi. Na žalost, podržavaju ih mediji i sredina, pa je sve teže razlučiti šta je istina a šta mit. Zbog toga je uvek najbolje da pre nego što krenemo u mršavljenje najpre se obratimo stručnjacima da nam pomognu. Shvatićemo i sami da je najbolji način da se posvetimo zdravom životu da najpre naučimo šta zdrav život znači.

Kako nastaju zablude?

Ima mnogo načina na koji nastaju ovakve zablude, ali većini je bilo potrebno mnogo vremena da bi se razvile. Ipak, na nama je da odgovorimo na pitanja šta zapravo želimo od svog života i kako da to postignemo.

• Jedna od najvećih mitova o mršavljenju u koje svi volimo da verujemo je da možemo smršati brzo što je veoma opasno verovanje;

• Mnogi bi želeli da mogu da smršaju jednostavno bez mnogo muke ali to je teško i može biti i opasno;

• Mršavljenje počinje onda kada promenimo loše navike i nateramo sebe da usvojimo dobre – sigurno će Vas zanimati recepti bez ugljenih hidrata koje ćete voleti;

• Mnogo važnije od mršavljenje je da naučimo da se hranimo i živimo zdravo a za to je potrebno poslušati stručnjake;

• Čak i kada uspemo da smršamo moramo naučiti da održavamo tu kilažu zbog čega moramo odbaciti sve loše navike i zablude.

Reklame stvaraju zablude

Neke od ovih zabluda stvorile su reklame na televiziji i industrija koja je razvila preparate za mršavljenje. Nekima je i bilo lakše da poveruju u ove zablude umesto da zaista urade nešto sa svojim zdravljem. Kada se sve uzme u obzir moramo priznati da je svaka od ovih zabluda nastala na nekom istraživanju lekara koje jeste opravdano ali je nakon nekog vremena dalo pogrešne interpretacije. Jedna od kontroverznih uverenja je značaj jabukovog sirćeta za mršavljenje.

Okolina utiče na razvoj mitova

Čak i kada smo zaista spremni da pametno i zdravo mršavimo, nekada nam okolina pomuti zdravo rasuđivanje. Teško je odoleti svim tim pričama a ako nemamo baš mnogo znanja o nečemu lakše nam je da prihvatimo ono što drugi kažu. Srećom, moguće je ispraviti pogrešna uverenja ako se dobro informišemo. Oslonite se na stručnjake, lekara i nutricionistu i za sve nedoumice pitajte one koji se u to dobro razumeju. I pogledajte kako izgleda kuvanje bez ulja.

Kojih je to 7 najvećih mitova o mršavljenju?

Iako ih ima mnogo više, najčešćih 7 se pojavljuje u skoro svim dijetama i načinima ishrane. Na nama je da otkrijemo šta je prava istina.

Jako vežbanje je dovoljno

Jedna od najvećih zabluda kada je u pitanju mršavljenje je da je dovoljno jako vežbati i kilogrami će se topiti. Tačno je da vežbanje doprinosi topljenju kilograma i sigurno je da će Vam pomoći, ali nije to jedina metoda mršavljenja. Najbolji način da smanjite kilograme je da promenite ishranu, a vežbanje je samo dodatna pomoć skidanju kilograma. Takođe, vežbanje nije magični štapić koji može zameniti dijetu.

Zdrava hrana je skupa

U našoj zemlji ljudi veruju u ovu zabludu da je mršavljenje skupo, odnosno, da je zdrava hrana skupa. Pre svega, ova zabluda nije vezana samo za našu zemlju, već i mnogo bogatije države. Ljudi veruju da je skupo kupovati određenu vrstu mesa, povrća i voća i uopšte hraniti se zdravo. Međutim, daleko je skuplje hraniti se nezdravo, pogotovo ako kupujete brzu hranu. Uz dobar plan ishrane i odlazak na pijacu i velike trgovinske lance možete znatno jeftinije mršaviti. Uostalom, zdravlje nema cenu.

Ugljeni hidrati goje

Mada postoji deo istine u ovoj tvrdnji, ovakav stav doveo je do toga da ljudi ne jedu uopšte ugljene hidrate što je dovelo do mnogih drugih posledica. Činjenica je da ugljeni hidrati jesu štetni ali ne svi. Postoje i oni zdravi, u namirnicama od celog zrna koji su zdravi za rad mozga. Zbog toga ih ne treba izbegavati. Ono što treba izbegavati, međutim, su prerađevine, beli hleb i sve vrste kupovnog testa.

Izgladnjivanje je najbolji način da se smrša

Ako pođemo od tvrdnje da manje kalorija preko dana znači i mršavljenje, onda je jasno zašto su neki povezali izgladnjivanje sa mršavljenjem. Na žalost, ovo je dovelo do toga da ljudi zaista ne jedu ništa preko dana, što dalje vodi u druge probleme. Postoji mnogo razloga zbog kojih je ovaj stav pogrešan. Počev od toga da post dovodi do veće konzumacije kalorija preko dana, usporavanja metabolizma ali i poremećaja rada drugih organa pa sve go prejedanja nakon celog dana gladovanja.

Neka hrana ubrzava metabolizam

Ovo verovanje nije potpuno bez osnova, ali zapravo nema mnogo istine u tome. Postoje lekarski dokazi da je za varenje neke vrste hrane potrebno više kalorija nego što unesemo tom hranom. Ipak, to ne znači da ako jedemo tu hranu možemo da smršamo. Naprotiv, možemo samo dovesti do bolesti jer organizam ne može da jede samo jednu vrstu hrane. Daleko je bolje jesti raznovrsnu hranu ali u manjoj količini i tao ubrzavati mršavljenje.

Pilule za mršavljenje

Ovo je već ozbiljnija zabluda u kojoj učestvuju i proizvođači sredstava za mršavljenje. Ima mnogo razloga zbog kojih je ova metoda pogrešna, ali krenimo od ozbiljnijih razloga. Svi preparati za mršavljenje funkcionišu na principu veštačkog izbacivanja hrane iz organizma. Većina su diuretici koji izbacuju višak tečnosti. Normalna osoba, međutim, nema višak tečnosti u organizmu i kada se izbaci neka količina poremeti se odnos elektrolita i drastično snizi pritisak. Na sličan način deluju i laksativi koji takođe mogu biti preparati za mršavljenje. Svako gubljenje kilograma na ovaj način zapravo je kratkoročno ali može dugoročno ugroziti zdravlje.

Voda ubrzava metabolizam

Sa jedne strane voda jeste korisna za organizam i svakako bi trebalo unositi bar dva litra u toku dana. Međutim, neki smatraju da je unos velike količine vode dovoljan da se smrša. Ovo je velika zabluda i vodi u druge zablude. Osobe koje piju mnogo vode opterećuju organizam na taj način i mogu dovesti do ozbiljnih poremećaja. Na stranu to što se i dalje prejedaju pa ne postižu nikakve rezultate.

Kako da promenimo pogrešna shvatanja?

Postoje načini na koje možemo da se okrenemo zdravom životu i odbacimo zablude. Najvažnije je da uvek znamo šta je prava istina.

Stručnjak

Najbolji način da smršate zdravo i izbegnete 7 najvećih mitova o mršavljenju je da se oslonite na stručnjake. Pored lekara tu su i nutricionisti koji najbolje znaju kako da se hranite i mršavite zdravo. Najbolje je kada možete da pitate nekoga o vrsti hrane koju treba jesti ali i načinu pripreme hrane. Tek tada ćete biti sigurni u ono što unosite u organizam i posledice svojih navika.

Postoji mnogo namirnica za tanji struk, ali nisu sve podjednako efikasne ali ni dostupne. Obično nam je potrebno da konzumiramo one namirnice koje su prijatne za jelo, ali i lake za pripremu i nošenje na posao. Ukoliko je neka od njih preskupa, moraćete da pronađete zamenu, ali se potrudite da ih ipak jedete kada god možete ako želite da ubrzate mršavljenje.

Potražite pomoć

Teško je zapamtiti i razumeti sve savete u vezi sa ishranom, naročito od kako imamo internet. Svi ti saveti i informacije koje dobijamo jednostavno postaju previše teški. Zbog toga je nekada bolje da angažujete stručnjaka za pomoć.

• Od namirnica za tanji struk koje morate naučiti najvažnije su one koje utiču na varenje i ubrzavaju metabolizam;

• Većina ovih namirnica povećava sitost, zbog čega će Vam biti lakše da budete na dijeti;

• Pored toga što pomažu mršavljenje, ove namirnice moraju biti i dovoljno hranljive – ujedno možete naučiti koji su to recepti bez ugljenih hidrata koje ćete voleti;

• Za one koji su na dijeti veliku ulogu ima i dostupnost ovih namirnica jer nije lako pronaći svaku od njih po povoljnim cenama;

• Nije dovoljno samo da jedete dobre namirnice već i da izbegavate loše u isto vreme.

Posavetujte se sa nutricionistom

Ima mnogo razloga zbog kojih je dobro da pre svake dijete najpre potražite savet nutricioniste. On će Vam dati najbolje savete i oko ishrane ali i pomoći da se držite dobrih navika. Verovatno Vam neće reći značaj jabukovog sirćeta za mršavljenje, ali može Vam i razjasniti neke činjenice oko hrane, ili dati dobre recepte za mršavljenje. Za sve ovo važno je najpre da budete spremni za odricanje i prihvatite sve što Vam nutricionista kaže.

Kojih je to 7 namirnica za tanji struk

Iako smo dali spisak 7 namirnica, ima ih mnogo više. Ove su se našle na spisku zato što su dostupne i jednostavne za konzumiranje.

Orašasti plodovi

Teško da ćete pročitati bilo koji tekst o dijetama ili pravilnoj ishrani u kome nema saveta kako da jedete orašaste plodove. Ova vrsta namirnice veoma je povoljna po organizam i ne bi trebalo da Vam smeta ni na koji način. Ne samo da je možete konzumirati ako želite da smršate, već je odlična i ako imate problema sa varenjem ili nedostatkom vitamina. Odlična je stvar i ako želite da pronađete zamenu za slatkiše jer je dovoljno jesti malo ovih plodova kako biste zavarali glad. A zbog svojih sastojaka odličan je dodatak ishrani ako želite da topite masne naslage. Dobro je da pogledate vodič za kuvanje bez ulja.

Avokado

U našoj ishrani avokado nije baš zastupljen i smatra se preskupom namirnicom. Obično to i jeste ali je dobro da je uvrstite u svoju ishranu, makar u malim količinama. Razlog je jednostavan, neophodno je uvrstiti namirnicu koja ima tako dobro dejstvo po naš organizam. Ako ništa drugo, uz pomoć ove namirnice možete značajno smanjiti struk i kilograme a prepuna je korisnih sastojaka. Dobra strana je i to da ima mnogo recepata u kojima se ona koristi i za slane i slatke namene.

Grejpfrut

Jedna od namirnica koje se ne ističu često kao pomoć kod mršavljenja, ali svakako veoma moćne kada je skidanje struka u pitanju je grejpfrut. Ne samo da je veoma bogat izvor vitamina C, već i odlična namirnica i za one koji žele da budu zgodniji. Dokazano je da sadrži sastojke koji tope salo, ali nisu štetne po želudac jer nemaju kiselinu u sebi a sa druge strane nemaju šećere. Svakako je dobro da svakoga dana pojedete makar jedan grejpfrut ili popijete sok od njega.

Jaja

Iako je do pre deceniju važilo pravilo da su jaja opasna zbog holesterola, izgleda da su se nutricionisti složili da nemaju razloga da ih zabranjuju. Količina koju jaja sadrže je mala da bi izazvala probleme u organizmu, a sa druge strane, koristi su daleko veće. Jaja imaju tu karakteristiku da mogu da budu veoma dobar izvor proteina, zgodna su za pripremu i nošenje na posao na primer, a ujedno su i veoma zasitna, pa možete pojesti i veću količinu. Ipak, ne preterujte sa njihovom konzumacijom.

Ovsena kaša

Ako već govorimo o holesterolu, jedna od namirnica koja važi za pravu pomoć kod ovog problema svakako je ovsena kaša. Sadrži sastojke koji tope masnoće i smanjuju nivo holesterola u organizmu, dok je i sama kaša veoma povoljna kao zamena za slatkiše i grickalice. Možete je jesti umesto doručka, takođe. Ipak, izbegavajte kupovne ovsene kaše jer sadrže šećere i dodatke koji će opet loše uticati na organizam. Najbolje je da kupite u prodavnici zdrave hrane i pripremite ih sa vrelom vodom.

Crna čokolada

Jedna od stvari koje ljudi na dijeti teško prihvataju je odricanje od slatkiša. U tome im najviše nedostaje čokolada, ali i tome ima leka. Na tržištu možete pronaći čokolade koje su napravljene od kakaoa ali bez šećera, zbog čega ne sadrži ništa što može biti štetno. Ona je i dalje prijatnog ukusa, mada nešto gorča nego što ste navikli ali dovoljno prijatna da zameni omiljenu namirnicu. Još ako Vam kažemo da je odlična za skidanje sala sa struka, onda je jasno da je morate uvrstiti u svoju naviku.

Losos

Svakako je dobro da konzumirate ribu ako želite da smršate, ali je ovde dobro i da odaberete pravu ribu. U ovom slučaju to je losos, riba koja ima brojne prednosti. Neke od njih su korisne i za mršavljenje ali su dovoljno dobre i za svakodnevnu ishranu. Losos je veoma popularna riba jer je prijatnog ukusa i možete je spremiti na mnogo načina. Takođe, možete je konzumirati na više načina od klasične pržene pa do paštete ili sušenih fileta.

Naučite i šta da izbegavate

Konzumiranje namirnica koje su dobre za mršavljenje nije dovoljno. Potrebno je i da naučite koje namirnice bi trebalo izbegavati ako želite da smršate.

Ugljeni hidrati

Sigurno je da nećete pogrešiti ako za ishranu odaberete namirnice koje inače ne dodaju salo na struku. U tom slučaju ima više vrsta koje možete konzumirati tako da Vam daju dobru zamenu za one namirnice koje goje. Sa druge strane, morate naučiti da neke od njih zaobilazite, jer jedino tako možete da sprečite da se salo nagomilava na stomaku. Ugljeni hidrati su na prvom mestu kada su u pitanju namirnice za izbegavanje. Pri tom se misli na loše ugljene hidrate, poput hleba, testenina i kifli. Umesto njih možete uvesti dobre ugljene hidrate, napravljene od celog zrna pšenice.

Slatkiši

Za neke namirnice i ne moramo da govorimo zbog čega su loše i da ih morate izbegavati. I sami znate da su slatkiši među najgorim namirnicama kada je u pitanju kontrola ishrane. Važno je da znate da svi slatkiši koje imamo na tržištu su zapravo loši, pa čak i oni na kojima piše da imaju malo šećera ili su bez njih. Kada izbacite ove loše namirnice, onda je lako da pojedete više namirnica za tanji struk preko dana.

Ako ste saznali da imate ovaj poremećaj, onda najpre morate napraviti plan ishrane za insulinsku rezistenciju. Ipak, on ne mora da bude striktno određen po danima. Obično se pod planom ishrane podrazumeva odricanje od namirnica koje su štetne i uvođenje onih koje nisu. Pre svih tih promena najpre morate da podstaknete mršavljenje, jer ćete tako izbeći posledice ove bolesti i odložiti nastanak dijabetesa.

Plan ishrane za insulinsku rezistenciju

Prvo što morate uraditi kada želite da uvedete ovaj plan je da promenite način života. Mnogi u ovome naprave grešku, pa se odreknu svega misleći da će tako smršati. Kasnije se vrate svom starom životu i tako u krug. Neophodno je da razgovarate sa nutricionistom i pokrenete svoj plan ishrane kako treba.

• Ljudi sa insulinskom rezistencijom ne prerađuju glukozu ali još uvek nisu dijabetičari – mada je plan ishrane za insulinsku rezistenciju sličan onima koji imaju dijabetes;

• Neophodno je da se naviknete na specifičnu ishranu koja će Vam pomoći da se organizujete i pripremite telo za zdrav način života- srećom postoje recepti bez ugljednih hidrata koje ćete voleti;

• Ne zaboravite da je insulinska rezistencija uvod u dijabetes ali se može držati pod kontrolom – od Vas zavisi koliko dugo;

• Morate uz pravilnu ishranu i više vežbati jer svakako će Vam pomoći u regulisanju zdravlja;

• Konačno, ishrana je ključ kod ove vrste oboljenja pa najpre naučite kako da se hranite i to neka postane Vaš životni stil.

Neprerađena hrana

Jedan od velikih problema sa ishranom je to što nemamo vremena da se time bavimo. Teško je postići uz sve poslove i obaveze koje imamo i da kuvamo. Posledice su vidljive na svakom koraku. Sve je više gojaznih ljudi koji jednostavno nisu u stanju da smršaju. Još je teže onima koji imaju insulinsku rezistenciju, jer je vrsta namirnica za njih potpuno drugačija. Ipak, možete i sami uraditi mnogo samo time što izbacite prerađenu hranu iz svoje ishrane. Potrudite se da što više kuvate i spremate sami. Pogledajte i značaj jabukovog sirćeta za mršavljenje.

Bele smrti

Kada god se bavite ishranom morate najpre naučiti koje namirnice morate izbaciti iz ishrane. Odavno je poznato da postoje takozvane bele smrti, odnosno, namirnice koje izazivaju razna oboljenja. Iako je so neophodna organizmu, veća količina dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema. Slično je i sa mastima, jer one same po sebi nisu štetne ako su u normalnim količinama. Sa druge strane, o belom šećeru je već rečeno mnogo, a jedna od sigurnih stvari da ni po čemu nije zdrav ni potreban organizmu.

Povrće bez hidrata

Iako Vam se čini da voće i povrće samo po sebi ne može biti štetno, dešava se da postane veoma štetno po nas. Razloga je mnogo, ali najvažnije je da je ono veoma opasno po naš organizam ako sadrži loše namirnice. Kao što voće može imati šećere, koji su veoma opasni po ljude sa insulinskom rezistencijom i povrće može sadržati štetne ugljene hidrate. Izbegavajte pasulj, grašak i sve vrste mahunarki.

Više vlakana

Svaka ishrana mora se najpre bazirati na vlaknima, jer ona podstiču rad creva i ubrzavaju metabolizam. Takođe utiču i na razgradnju šećera i regulišu insulin. Najviše vlakana sadrži povrće i to zeleno, ali i ovsene pahuljice. Upravo je to razlog zbog kojeg mnogi imaju naviku da započnu dan ovom namirnicom. Izbegavajte kupovne pahuljice jer su prepune šećera. Jedite i više žitarica napravljenih od celog zrna.

Proteini

Osobama sa insulinskom rezistencijom neophodni su proteini, jer regulišu metabolizam i razne druge procese u organizmu. Ovo je i prvi savet za one koji se bave sportom, jer proteinska ishrana svakako popravlja mišiće i topi masnoće. Najviše proteina ima u mesu, ali i jajima i siru ali svakako naučite koje su namirnice bogate proteinima.

Naučite šta da izbegavate

Mnogo toga morate najpre izbaciti iz svoje ishrane ako želite da promenite svoj organizam. Stručnjaci se slažu da je najvažnije da usvojite zdrave navike, vremenom ćete ih i sami prihvatiti.

Beli hleb i testenine

Na žalost, beli hleb, iako veoma opasan po organizam, postao je uobičajena hrana za nas. Lakše nam je da kupimo takav hleb nego da napravimo zdravu zamenu kod kuće. Ipak, ako je ikako moguće počnite da pravite svoj hleb i druge proizvode, jer ćete tako pospešiti zdravlje organizma. Možete pronaći mnogo zanimljivih recepata na internetu, sa heljdinim, ovsenim ili ražanim brašnom ili čak lanenim semenom. Isto tako, možete pronaći i zamene za testeninu kada Vam se jede.

Suvo voće i voćni sokovi

Mnoge namirnice su dostupne stalno na našoj trpezi i zaboravimo na njih iako su opasne. Poznato je da mnogi od nas iz neznanja uzimaju suvo voće, kao zamenu za slatkiše. U tome mnogo greše, jer je suvo voće prepuno šećera, koji je sada koncentrovan jer nema vode. Posebno je opasno za ljude sa insulinskom rezistencijom. Što se tiče voćnih sokova, obično ne primećujemo koliko smo kalorija uneli kada pijemo ove sokove, ali su oni takođe veoma opasni.

Manje voća

Iako je voće zdrava namirnica i za njim posežemo kada želimo da pojedemo zdrav slatkiš, za ljude sa insulinskom rezistencijom i dijabetesom oni su kao slatkiš. Voće ima svoje šećere koji su previše opasni za ljude koji ih ne prerađuju. Ako baš volite voće birajte ono koje ima manje šećera, poput jabuka, mandarina ili kivija. Nemojte jesti limun jer može oštetiti želudac.

Poslušajte i savete stručnjaka

Kao i kod svake promene, najpre morate promeniti svakodnevicu i detalje. Sve što radite, jedete ili pijete svakako utiče i na Vaše zdravlje, pa se najpre promenite u tom pravcu.

Smanjite kalorije

Trebalo bi da, uz promenu ishrane, dodatno i skinete višak kilograma. Stručnjaci kažu da kada otkrijete da ste gojazni prema BMI, najpre započnete dijetu za mršavljenje. Potrebno je da skinete najmanje 10% od svoje težine ako ste gojazni. Na ovaj način olakšaćete organizmu proces regulacije kilograma i metabolizma ali i pomoći svom zdravlju. Isto tako, kilaža je veliki problem i zbog rada organa koji teško funkcionišu zbog bolesti.

Spremajte na vodi i bez ulja

Jedna od velikih promena koja bi morala da se dogodi ako imate insulinsku rezistenciju je promena načina pripreme hrane. Iako smo navikli da jedemo dinstano i prženo meso, ne biste smeli više da se hranite na takav način, već naučite kuvanje bez ulja. U tiganju ima manje ulja, ali je ono štetno kada se termički obradi. Izbegavajte spremanje hrane na ulju i naučite da pečete i barite namirnice. Mada ne spada u plan ishrane za insulinsku rezistenciju ono svakako ima svoju svrhu.

Mnogi se pitaju koliko je obroka optimalno imati u danu i to iz više razloga. Zbog posla i obaveza nemamo uvek vremena da jedemo, pa se prejedamo tek kad dođemo kući. Ovo je veliki problem i po zdravlje ali i našu kilažu. Više obroka sprečavaju velike probleme sa zdravljem a podstiču i mršavljenje. Cilj je napraviti takav balans da unosimo samo onoliko kalorija koliko moramo.

Jedite više obroka

Iako nam je najlakše da jedemo jednom dnevno, a neki smatraju da tako i mršave, stručnjaci savetuju da unosimo više obroka u toku dana. Ima mnogo razloga za to, ali najpre odredite koliko kalorija morate uneti u toku dana.

• Stručnjaci kažu da je unos kalorija zapravo najvažniji pa nije važno koliko obroka je optimalno imati u danu;
• Znate i sami da se razlikujemo po tome kakve aktivnosti imamo u toku dana i koliko zapravo trošimo pa je i raspored obroka drugačiji;
• Ako imate različite navike onda se morate prilagođavati i njima kada pravite obroke – pogledajte koji su recepti bez ugljenih hidrata koje ćete voleti;
• Važno je da imate energije za sve poslove u toku dana, zbog čega je neophodno da uzimate više obroka ali manjih;
• Kako god podelili obroke najvažnije je da budu zdravi i korisni po Vaš organizam.

Tri obroka

Kada pitate stručnjake ali i potpune laike, svi se slažu da je potrebno obrocima „pokriti“ svaki deo dana. Podrazumeva se da dan započnemo doručkom, da nakon podneva ručamo i nešto kasnije večeramo. Uglavnom se svi slažu da bi u tome trebalo imati i mere, odnosno, pravilno izbalansirati obroke i odrediti njihovu nutricionističku vrednost. Podrazumeva se da je doručak nešto obilniji, dok ručak i večera bi trebalo da prate ostale naše potrebe. Problem je, međutim, što ovi obroci ne prate naše radno vreme i obaveze. Za svaki slučaj pogledajte i kako izgleda kuvanje bez ulja za početnike.

Manje i češće obroke

Neki smatraju da je veliki značaj jabukovog sirćeta za mršavljenje. Nutricionisti kažu da u suštini je najvažniji kalorijski unos koji naše telo zahteva, a potpuno je nevažno u koliko obroka ga unosimo. U tome ipak ima malo i neistine. Naš organizam nije u stanju da svari i obradi hranu tek tako. Moramo mu pružiti mogućnost da preradi sve što smo uneli ali tako da pametno iskoristi sve sastojke. Takođe, ješćemo daleko pametnije i nećemo se prejedati ako smo stalno pomalo siti.

Obrok bi trebalo da bude kalorijski određen

Mnogi izbegavaju više obroka u toku dana jer vremenom počnu sve više da jedu. Ako svaki obrok pomalo povećavamo, na kraju ćemo jesti mnogo hrane kroz više obroka. Zbog toga moramo poslušati nutricioniste i pratiti njihova uputstva. Pre svega, obroci bi trebalo da imaju između 350 i 600 kalorija. Ovih mera se morate držati stalno, odnosno, pratiti ih čak i kada niste na dijeti. Ako pratite ovo uputstvo, sigurno ćete jesti manje hrane.

Ne više od 5 sati između obroka

U zavisnosti od posla kojim se bavimo, neki će imati više ili manje problema da prate ove savete. Ipak, postoje neka pravila kojih se pridržavaju nutricionisti. Jedno od njih je da između obroka ne sme da prođe više od 5 sati. U tom slučaju ćemo dovoljno ogladneti ali i dalje ne previše, pa se nećemo prejedati. I organizmu je ovo vreme dovoljno da preradi hranu ali da ne bude gladan.

Jedan obrok može biti opasan

Mada nam se čini da više obroka vodi gojaznosti, istina je potpuno suprotna. Važno je da imate više obroka, ali tako da budu dobro izbalansirani. U tom smislu, užina može mnogo doprineti našem zdravlju.

Užina ubija glad

Mnogi smatraju da će uzimanjem manjih obroka između glavnih obroka samo pojačavati glad. U tome ima malo istine, ali samo ako ne pratite uputstva stručnjaka. Užina bi trebalo da bude pomoć upravo kako bi sprečila prejedanje. Ako između obroka pojedete manju užinu, onda se na obrocima nećete prejedati. Naravno, užina bi trebalo zaista da bude mala.

Užinajte malo i korisno

Kako biste izbegli zamku prejedanja za užinu, neka ona bude mala i što je moguće zdravija. Stručnjaci savetuju da ne bude više od 150 kalorija, ali tako da budu korisne kalorije. Najbolje je da to bude voćka, jer je potrebna organizmu ali je bolje da se jede nezavisno od ostale hrane. Takođe, može to biti i koštunjičavo voće poput badema ili oraha. Jedna voćka i šaka badema je sasvim dovoljna.

Jedan obrok vodi prejedanju

Otkrivanjem intemittent fasting dijete mnogi su se okrenuli jednostavnijem rešenju koje podrazumeva samo jedan obrok u toku dana. U ovome su mnogi pogrešili, jer su počeli da se prejedaju i to čak i lošom hranom. Stručnjaci su utvrdili da jedan ili dva velika obroka u toku dana vode prejedanju ali i mnogim drugim opasnostima. Kada smo mnogo gladni onda ne biramo šta jedemo, pa unosimo i pogrešnu hranu.

Opasno i po zdravlje

Kada unosimo samo jedan obrok u toku dana rizikujemo da ozbiljno ugrozimo zdravlje. Kako su istraživanja pokazala, jedan obrok vodi dijabetesu i gojaznosti više nego više obroka u toku dana. Organizam ne može da preradi lošu hranu i sigurno će nas dovesti do problema sa varenjem. Zbog toga je najbolje da izbegavate ovakve navike i povećate broj obroka u toku dana.

Koliko obroka je optimalno imati u danu?

Kada treba doneti zaključak o ovoj temi moramo krenuti od toga šta je zdravo po organizam. Neke stvari morate znati pre nego što odredite sebi obroke.

Kalorije su važne

Staro dobro pravilo mršavljenja važi i dalje. Najvažnije je napraviti dobru računicu i izračunati koliko kalorija možemo unositi. Onda ih podelimo na najmanje tri obroka u toku dana i tako unosimo u organizam. Naravno, kalorije nisu jedino što bi trebalo znati. Neka vrsta hrane je loša bez obzira koliko kalorija ima, pa poslušajte i druge savete o tome šta i kako jesti. Što se tiče kalorija, bez obzira kada ih unosite organizmu vrede isto, pa je svejedno da li ih unosite u vidu jednog obroka, uveče, ujutru i slično.

Zdrava hrana

Kada je ishrana u pitanju, moralo bi da Vam bude važnije šta jedete od toga koliko kalorija unosite. Zdrava hrana podrazumeva što više povrća i posnog mesa, mlečnih proizvoda ali i voća i malo ugljenih hidrata. Tek na ovaj način možete biti sigurni da unosite zdravu hranu i da nemate problema sa varenjem ali i gojaznošću. Zbog toga je teško reći koliko obroka je optimalno imati u danu, jer je tu potrebno pratiti i Vaše navike i obaveze u toku dana.