editormd

“Clean bulking” i njegove prednosti veoma su poznati nutricionistima. Dok je gubitak težine generalno češći cilj od povećanja telesne težine, mnogi posetioci teretane su zainteresovani da se ugoje kako bi povećali veličinu i snagu mišića. Postoji nekoliko načina da se to postigne, mada neki dovode do prekomernog debljanja, što se nekim sportistima i ljubiteljima fitnesa može smatrati nepoželjnim. Obrnuto, za čisto gomilanje se kaže da je održiva, zdrava strategija. Ovaj članak objašnjava kako očistiti masu, razmatrajući njenu efikasnost, nedostatke i hranu koju treba jesti i izbegavati kako biste podstakli mršavljenje.

Mnogo se priča o povremenom postu ovih dana ali postoji 5 uobičajenih grešaka koje pravite kod povremenog posta. I dok se naizmenični periodi posta sa normalnom ishranom svakako pokazali kao moćno sredstvo za poboljšanje opšteg zdravlja, ali i kao podsticaj za mršavljenje. Ali, da li to radite kako treba? Sastavili smo 5 uobičajenih grešaka koje pravite kod povremenog posta.

Da li pregledavate modne časopise sa željom da imate telo svog omiljenog modela ili holivudske zvezde i tražite idealne vežbe za Vaš tip građe? Ako više čeznete za dugim nogama i privlačnim strukom nego za najnovijom odećom koja je prskana po stranicama, niste sami. Mnoge žene čeznu da budu visoke i mršave, ali suština je da malo među nama ima taj prirodni oblik. Kako biste pospešili zdravo mršavljenje, radite vežbe prema Vašoj građi.

Može biti izazovno naučiti kako kilograme držati pod kontrolom u trudnoći, posebno ako nikada u životu niste toliko žudeli za ugljenim hidratima. Gde god da se okrenete ljudi vas podstiču da jedete za dvoje. Ali postoje neki jednostavni načini da izbegnete dobijanje previše na težini tokom trudnoće. Dajte sve od sebe da jedete uravnotežene obroke i zdrave grickalice, ostanite hidrirani, izaberite složene ugljene hidrate umesto jednostavnih ugljenih hidrata, uđite u redovnu rutinu vežbanja i zamolite svog lekara za pomoć. Ipak, ovo nije vreme da ubrzavate mršavljenje.

Kako kilograme držati pod kontrolom u trudnoći

Više od polovine američkih žena ima prekomernu težinu ili gojaznost kada zatrudne, što ih dovodi u opasnost od komplikacija. Gubitak čak i malo težine pre trudnoće može smanjiti vaše rizike i poboljšati vaše zdravlje. Važno je i znati kada je dosta sa mršavljenjem.

Započnite trudnoću sa zdravom težinom ako je moguće

Ako ste u fazi trudnoće “razmišljate o tome” ili pokušavate da zatrudnite, razmislite o zakazivanju termina pre začeća. Vaš zdravstveni radnik može vam pomoći da utvrdite svoj trenutni indeks telesne mase (BMI) i predložiti načine da izgubite težinu ako je potrebno. Lako ćete nakon trudnoće naučiti 7 vežbi za vitkiji struk.

Jedite uravnotežene obroke i često dopunite gorivo

Potrebno vam je oko 340 dodatnih kalorija dnevno tokom drugog trimestra i 450 dodatnih kalorija dnevno u trećem tromesečju. U prvom tromesečju vam nisu potrebne dodatne kalorije. (Ako ste gojazni ili gojazni, ovi brojevi će se razlikovati u zavisnosti od vašeg cilja povećanja telesne težine.)

To nije previše za poigravanje, pa birajte namirnice koje sadrže veliku nutritivnu snagu i pomažu vam da se osećate zadovoljno. Dobro je i da naučite bezglutenske recepte koji ostavljaju bez daha. Razmislite o saradnji sa registrovanim dijetetičarom koji će vam pomoći da ispunite svoje potrebe za makronutrijentima i postignete cilj za zdravo povećanje telesne težine.

Jedite male obroke

Fokusirajte se na male, česte obroke koji su bogati proteinima, hranljivim mastima i složenim ugljenim hidratima. Može vam pomoći da saznate više o planiranju obroka tokom trudnoće. Zatim izaberite zdrave grickalice između obroka. Ne samo da ćete obezbediti dobru ishranu svojoj bebi, već će vaš šećer u krvi ostati na nivou tokom celog dana, tako da je manja verovatnoća da ćete osećati glad za vreme večere. Birajte obroke i grickalice koji uključuju proteine, vlakna i neke zdrave masti. Primeri uključuju:

Jabuka sa dve kašike putera od oraha

Ima lakih recepata kojih se možete pridržavati ako želite da naučite kako kilograme držati pod kontrolom u trudnoći. Lako je napraviti ove obroke i spremiti za svaki dan.

• Engleski mafin od proklijalog zrna sa umućenim jajetom i sotiranim spanaćem ili engleski mafin sa proklijalim zrnom preliven jednim ili dva pržena jaja i kriškama avokada

• Testenina bogata proteinima sa kvalitetnom mlevenom govedinom i sosom od paradajza (Dodajte dinstane seckane pečurke, luk i beli luk da poboljšate ukus i profil hranljivih sastojaka sosa.)

• Grčki jogurt sa bobicama (borovnice, maline, jagode, kupine) i seckanim orasima, chia semenkama i/ili mlevenim lanenim semenom posuti po vrhu – samo su neki od načina kako kilograme držati pod kontrolom u trudnoći

Jedite voće

Voće ima puno vlakana i visokim sadržajem vode – poput grejpfruta, pomorandže, jabuke, bobičastog voća, krušaka i šljiva – takođe može pomoći da se osećate sito i da sprečite zatvor. Izaberite različite boje i vrste voća tokom dana. Uključite dosta bobica sa dubokim pigmentacijama, koje nude niže glikemijsko opterećenje, dobar su izvor vlakana i prepune su fitonutrijenata.

Ciljevi za zdravu ishranu u trudnoći

Dobro jesti tokom trudnoće može izgledati teško, posebno sa žudnjom za hranom i odbojnošću. Saznajte šta biste trebali da jedete da biste pomogli svojoj bebi da raste.

Pijte vodu

Važno je izbjeći dehidraciju tokom trudnoće – a pijenje dovoljno vode ima dodatnu prednost jer vam pomaže da se osjećate zadovoljno između obroka i grickalica. Američki koledž akušera i ginekologa (ACOG) savetuje trudnicama da piju 8 do 12 šoljica (64 do 96 unci) vode dnevno. Neki nutricionisti predlažu dodavanje više za svaki sat lagane aktivnosti.

Izbegnite dehidraciju

Pijte gutljaj tokom dana kako biste zadržali boju urina bledo žute ili bistre – znak pravilne hidratacije. Voda za piće takođe olakšava zatvor, jednu od manje srećnih nuspojava rasta osobe u vama. Kada ste trudni, vaš sistem za varenje se usporava, što osigurava da ćete izbaciti svaki mogući deo ishrane iz hrane. Uzimanje dovoljno tečnosti će pomoći da se stvari odvijaju dalje, a takođe će sprečiti neprijatno nadimanje. Nije važno samo kako kilograme držati pod kontrolom u trudnoći već i sačuvati zdravlje.

Vitamin C – saveznik za mršavljenje široko je priznat kao esencijalni nutrijent. Ovaj vitamin rastvorljiv u vodi je antioksidant i igra značajnu ulogu u zaštiti tela od upale, jačanju imunološke funkcije, održavanju zdrave kože i kose, zarastanju rana i povećanju apsorpcije gvožđa. Nedostatak vitamina C može izazvati skorbut, što je stanje povezano sa krvarenjem desni i problemima sa zubima. Stoga je održavanje adekvatnog statusa vitamina C od vitalnog značaja za dobro zdravlje ali i mršavljenje.

Vitamin C – saveznik za mršavljenje

Jedna od manje poznatih zdravstvenih prednosti vitamina C je da vam može pomoći da izgubite težinu. Nastavite da čitate da biste saznali više o odnosu između vitamina C i gubitka težine.

Vitamin C i telesna težina – Šta kaže nauka?

Sigurno je da vitamin C ne dovodi direktno do oksidacije masti ili gubitka telesne masti. Međutim, to je povezano sa telesnom težinom i obimom struka. Jedno istraživanje je pokazalo da su vitamin C i telesna masa obrnuto povezani, što znači da su niske koncentracije askorbinske kiseline u plazmi povezane sa visokim indeksom telesne mase (BMI). BMI je odnos visine i težine osobe. BMI od 30 ili više je pokazatelj gojaznosti. Sama ishrana nije dovoljna već će Vam trebati i 7 vežbi za vitkiji struk.

Kako vitamin C sagoreva masti?

Studija je takođe pokazala da ljudi sa niskim nivoom vitamina C sagorevaju oko 30% manje masti tokom umerenog vežbanja od onih sa adekvatnim nivoom vitamina C. Drugim rečima, nizak nivo vitamina C može vas učiniti otpornim na gubitak masne mase, povećavajući rezerve masti i povećavajući telesnu težinu. Mada ne spada u bezlutenske recepte koji ostavljaju bez daha, vitamin C je veoma koristan.

Distribucija masti

Vredi napomenuti da je distribucija masti, posebno višak masnog tkiva na stomaku, znak metaboličkog sindroma, koji predstavlja skup stanja koja povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti (srčane bolesti i moždani udar). Zbog toga, unos veće količine vitamina C i njegov indirektan uticaj na obim struka ima široko rasprostranjene zdravstvene prednosti. Pored toga dobro je da naučite kako prevariti glad.

Kako mi vitamin C može pomoći da izgubim težinu?

Postoji nekoliko potencijalnih načina na koje vitamin C može pomoći u gubitku težine. Prvo, vitamin C je snažan antioksidans. Nakon vežbanja, vitamin C može pomoći u suzbijanju oksidativnog stresa izazvanog vežbanjem. Ovo može ubrzati vaš metabolizam i pomoći vam da sagorite više kalorija.

Apsorpcija gvožđa

Drugi mogući način na koji vam vitamin C može pomoći da izgubite težinu je apsorpcija gvožđa. Poznato je da vitamin C pomaže telu da apsorbuje gvožđe. Krvi je potrebno gvožđe da prenosi kiseonik do mišića; kiseonik pomaže mišićima da rade efikasnije i sagorevaju više masti.

Energija i vitamin C

Takođe je poznato da je Vitamin C – saveznik za mršavljenje katalizator u generisanju energije iz molekula masti. Drugim rečima, vitamin C igra značajnu ulogu u sposobnosti tela da oksidira masti i generiše energiju. Zbog toga osobe sa osiromašenim vitaminom C (ljudi sa niskim statusom vitamina C) sagorevaju manje masti nakon umerenog vežbanja nego ljudi sa adekvatnim vitaminom C.

Šta je adiponektin?

Istraživači su takođe proučavali vezu između adiponektina u plazmi i vitamina C. Visoki nivoi adiponektina u plazmi povezani su sa gojaznošću, upalom i povećanim rizikom od srčanog udara. Međutim, nije pronađena jasna veza između vitamina C i adiponektina u plazmi.

Koliko je dovoljno vitamina C i previše vitamina C?

Preporučena količina vitamina C u ishrani za odrasle je 65 mg do 90 mg dnevno. Maksimalna granica je 2.000 mg dnevno. Malo je verovatno da će konzumiranje hrane bogate vitaminom C u višku izazvati probleme. Međutim, veoma visoke doze suplemenata mogu izazvati probleme kao što su mučnina, povraćanje, dijareja, žgaravica, grčevi u stomaku, nesanica i glavobolja.

Važne napomene o vitaminu C i gubitku težine

Važno je shvatiti da veći unos vitamina C ne može pomoći da izgubite težinu ako unosite dodatne kalorije. Ako želite da smršate ili sprečite dalje povećanje telesne težine, morate ograničiti unos kalorija, jesti uravnoteženu ishranu i redovno vežbati. Vitamin C – saveznik za mršavljenje može pomoći u zdravom gubitku težine ako kontrolišete ukupan unos kalorija i uključite fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu.

Koji je najbolji oblik vitamina C za uzimanje?

Vitamin C dolazi u nekoliko oblika, ali uglavnom u obliku askorbinske kiseline. Postoje različiti načini za uzimanje vitamina C.

Vitamin C u prahu

Jedna od najpopularnijih metoda za povećanje vitamina C je vitamin C u prahu koji možete umešati u piće. Aroma narandže u prahu vitamina C takođe daje vašoj jutarnjoj čaši vode malo preokreta. Ne samo da će puder smanjiti faktore koji vas ometaju na putu gubitka težine, već će vam ostaviti i sjajnu kožu. Vitamin C je moćan antioksidans koji smanjuje hiperpigmentaciju i odlaže bore, čineći da vaša koža izgleda bolje nego ikad!

Šumeće tablete

Još jedan popularan dodatak vitaminu C je šumeća tableta za imunitet. Immune Blast Effervescent je dodatak za podršku imunološkom zdravlju. Kombinuje prednosti vitamina C, vitamina D, cinka i ukusa đumbira za jačanje vašeg imunološkog sistema.

Koje su prednosti uzimanja suplemenata vitamina C?

Vaše telo ne može da proizvodi sopstveni vitamin C, ali ima nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti koje će vas ubediti da uzimate vitamin C kao dnevni dodatak. Ove prednosti uključuju. Pojačavač imuniteta: Vitamin C pomaže u podsticanju proizvodnje belih krvnih zrnaca, koji pomažu u zaštiti tela od infekcija. Zapamtite sve dobre dane: demencija je širok termin koji se koristi za opisivanje simptoma lošeg pamćenja, koji se obično nalazi kod starijih odraslih osoba. Vitamin C je snažan antioksidans koji smanjuje oksidativni stres i upale u blizini mozga što je glavni uzrok demencije. Nedostatak vitamina C može usporiti gubitak težine. Pripremite to letnje telo tako što ćete povećati vitamin C u svom telu.

Pojačajte svoj imunitet

Da, zaista vam pomaže u borbi protiv šmrcanja ili kašlja. Dajte sebi i vašoj porodici vitamin C da biste smanjili verovatnoću da ćete dobiti bilo šta, ili smanjite težinu ako ste već bolesni. Svi recepti na 28-dnevnom izazovu za mršavljenje su fokusirani na održavanje vašeg zdravlja i fokusirani su na sveže proizvode.

Regulišite nivo šećera u krvi

Izbegavajte uspone i padove koji dolaze sa lošom ishranom da biste održali nivo šećera u krvi stabilnim. Vitamin C može pomoći u tome, tako da ne posežete za keksom ili čokoladicom svakog dana u 15:00. Uživajte u zdravoj užini iz recepata na 28-dnevnom izazovu za mršavljenje.

Pomozite u gubitku težine

Bez obzira da li želite da izgubite kilograme ili poboljšate snagu, vitamin C vam može pomoći. Nedostatak vitamina C može otežati gubitak težine i postizanje zdravog BMI. Zapravo vam pomaže da metabolizujete masti, tako da možete da vidite zašto je to neophodno.

Pojačavanje antioksidansa

Vitamin C može pomoći u smanjenju oštećenja tela stvarima kao što su zagađenje i dim cigareta. Čak može pomoći u smanjenju znakova starenja.

Daju vam energiju

Ruke gore ko bi mogao da se oseća manje umornim? Da, to bi bilo svako. Uživanjem u 3 obroka i 2-3 užine dnevno na 28-dnevnom izazovu za mršavljenje možete izbeći popodnevni pad ili svakodnevnu tromost.

Smanjite efekte stresa

Svakodnevni stres može smanjiti vaše zalihe vitamina C, tako da je dobra ideja osigurati da imate adekvatan unos. Kao zauzete mame, stres dolazi sa poslom, pa se pobrinite da brinete o sebi, kao i o porodici. Vitamin C – saveznik za mršavljenje značajan je i za ublažavanje stresa.

U suštini, teško je reći kada je dosta sa mršavljenjem. Ako ste poput većine ljudi, možda ćete biti željni da saznate kada možete očekivati rezultate nakon što krenete na put kojim postižete mršavljenje. Istovremeno, možda ćete želeti da znate da li težina koju gubite potiče od masti, a ne od mišića ili vode. Ovaj članak daje pregled faza gubitka težine, razliku između gubitka težine i gubitka masti i savete za sprečavanje vraćanje težine.

Faze gubitka težine

Gubitak težine se generalno dešava u dve faze – rani, brzi stadijum gubitka težine praćen sporijim, dužim periodom gubitka težine. Naučite faze gubitka težine kako biste znali kada je dosta sa mršavljenjem.

Brzi gubitak težine

Prva faza gubitka težine je kada imate tendenciju da izgubite najviše kilograma i počnete da primećujete promene u svom izgledu i kako vam odeća stoji. Obično se dešava u prvih 4-6 nedelja. Većina gubitka težine u ovoj fazi dolazi od zaliha ugljenih hidrata, proteina i vode – i u manjoj meri, telesne masti. Gubitak težine ima tendenciju da se brže dešava kod ljudi koji se pridržavaju ishrane sa malo ugljenih hidrata ili keto dijete od onih koji se pridržavaju ishrane sa niskim sadržajem masti. To je zato jer oni brže troše zalihe ugljenih hidrata u svom telu, zajedno sa vodom. Od koristi mogu biti i bezglutenski recepti koji ostavljaju bez daha.

Ova faza je veoma opasna

Dugoročno gledano, istraživanje ostaje pomešano da li dijeta sa malo ugljenih hidrata ili keto dijeta nudi prednost za ukupni gubitak težine u odnosu na dijetu sa malo masti. Dobro je da naučite i kako da prevarite glad kada držite dijetu. Faktori osim ishrane, uključujući vaše godine, pol, početnu težinu i nivo fizičke aktivnosti, takođe mogu uticati na vašu brzinu gubitka težine. Na primer, veća je verovatnoća da će muškarci izgubiti težinu brže od žena, a starije osobe mogu da izgube težinu brže od svojih mlađih kolega, iako neki od ovih gubitaka težine mogu biti mišići. U isto vreme, verovatno ćete brže smršati ako imate veću početnu težinu i češće vežbate.

Spori gubitak težine

Gubitak težine u drugoj fazi se dešava mnogo sporije, ali prvenstveno dolazi od telesne masti, obično nakon 6 nedelja i kasnije. Ponekad možete doživeti plato mršavljenja tokom kojeg ćete imati mali ili nikakav gubitak težine. Platoi gubitka težine mogu nastati zbog metaboličkih adaptacija koje smanjuju vaš metabolizam i broj kalorija koje sagorevate tokom vežbanja. Međutim, platoi gubitka težine se češće javljaju jer su mnoge dijete previše restriktivne i teško ih je slediti, što dovodi do toga da ljudi odstupaju od njih. Naučite i brze recepte za ukusne, zdrave i dijetalne obroke.

Kako se ponašati u ovoj situaciji?

Važno je da sledite obrazac ishrane koji odgovara vašem životnom stilu i željama kako biste ga mogli dugo da se pridržavate termin. U oba slučaja, verovatno ćete morati da prilagodite svoju ishranu i način života tokom vremena da biste postigli svoj cilj. Gubitak težine se dešava u dve faze – faza brzog gubitka težine praćena fazom sporijeg gubitka težine. Faza brzog gubitka težine je kada ćete primetiti najznačajnije fizičke promene.

Gubitak masti u odnosu na gubitak težine

Dok se gubitak težine i gubitak masti često koriste naizmenično, oni imaju različita značenja. Gubitak težine se odnosi na smanjenje ukupne telesne težine od uskladištenih ugljenih hidrata, proteina, vode i masti. Suprotno tome, gubitak masti se odnosi na gubitak težine od masti. Gubitak masti je zdraviji cilj od gubitka težine, jer gubitak težine može uključivati gubitak vode i mišića. Održavanje mišića je važno za održavanje zdravog nivoa šećera u krvi, kontrolu upale i održavanje vaše mobilnosti kako starite.

Promenite ishranu

Iako standardna vaga ne može da razlikuje gubitak težine od gubitka masti, možete povećati verovatnoću gubitka težine u obliku masti jedenjem puno proteina i stvaranjem kalorijskog deficita angažovanjem više fizičke aktivnosti i smanjenjem ukupnog unosa kalorija . Sav gubitak masti je gubitak težine, ali nije svaki gubitak težine gubitak masti. Gubitak masti je zdraviji cilj, jer daje prioritet gubitku masti, a ne gubitku mišića ili vode.

Strategije održavanja gubitka težine

Dokazi koji podržavaju dijetu za održivi gubitak težine su daleko od ubedljivih. Jedan stariji pregled 29 studija otkrio je da su učesnici koji su izgubili težinu dijetom povratili više od polovine težine koju su izgubili u roku od 2 godine, a za 5 godina su povratili više od 80% težine koju su izgubili.

Ne slušajte samo statistiku

Statistike ne bi trebalo da vas spreče da se fokusirate na ishranu i gubite težinu kako biste poboljšali svoje zdravlje ili sliku o sebi. Osim toga, dijete su efikasne samo ako vam omogućavaju da razvijete održivo zdravo ponašanje. Evo nekoliko saveta o ishrani i načinu života koji mogu pomoći u sprečavanju ponovnog dobijanja težine. Uključite se u samonadzorna ponašanja poput praćenja ishrane i vežbanja. Praćenje vašeg unosa kalorija i vežbanje povećavaju samosvest o vašem ponašanju i kako ta ponašanja utiču na vaše ciljeve gubitka težine.

Pronađite aktivnost u kojoj uživate

Vežbanje dolazi u različitim oblicima, kao što su biciklizam, hodanje, plivanje, penjanje stepenicama ili igranje na otvorenom sa svojom decom. Pronađite aktivnost u kojoj uživate i radite je često. Neka zdrava hrana poput voća i povrća bude dostupna kod kuće. Ako kod kuće imate više zdrave hrane poput voća i povrća umesto visoko obrađenih grickalica poput čipsa i sode, odluka da se zdravo hranite već je doneta za vas.

Dajte prioritet spavanju i smanjite faktore stresa nad kojima imate kontrolu

Nedostatak sna i mnogi životni stresori mogu sabotirati vaše ciljeve gubitka težine. Uspostavite zdrave navike spavanja i pokušajte da naučite načine da ublažite svoju brigu o stvarima koje ne možete da kontrolišete.

Napunite tanjir celom hranom

Birajte celu i minimalno obrađenu hranu poput voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnog mesa. Ove namirnice mogu vam pomoći da se osećate sitim. I da obezbedite vašem telu neophodne hranljive materije za podršku mršavljenju i vašem zdravlju. Razvijanje i održavanje zdravih navika u ishrani i načinu života ključ su za sprečavanje ponovnog dobijanja kilograma.

Ne razmišljajte stalno o hrani

Kada otkrijete da ne možete da prođete kroz svoju popodnevnu listu obaveza jer se ometate sanjajući o večeri, to je znak da možda ne jedete dovoljno. Da biste povećali unos kalorija i omogućili vam da razmišljate o stvarima osim o hrani, posegnite za zdravim grickalicama između obroka. Nutricionisti predlažu da uparite hranu punu proteina sa nečim bogatim vlaknima. Svježi sir ili mala šaka orašastih plodova sa komadom voća odgovara tom nutritivnom računu (ili probajte jednu od ovih zdravih grickalica prepunih proteina). Tako ćete sprečiti izgladnjivanje ali i znati kada je dosta sa mršavljenjem.