Ako želite smršati bez odricanja, ovaj vodič će vam pokazati na šta tačno treba da se fokusirate da biste videli uspeh. Naučite kako da smršate tako da ne osetite krizu i glad ali pospešite mršavljenje kada smatrate da je to nemoguće. Cilj je naučiti kakve namirnice Vam trebaju i kako da naučite da jedete hranu koja je zdrava. Takva promena biće važna i u budućnosti, jer će Vam održavati kilažu i zdravlje.
Potrošači koji vode računa o zdravlju često su u iskušenju da kupe hranu koja se reklamira kao „zdrava“ ali ne znaju da postoje namirnice za koje niste znali da goje. Ali samo zato što je hrana na etiketi ili reklami odštampano „zdravo“, ne znači da je hrana zapravo zdrava. Oznaka nutritivne vrednosti na svakoj kupovini hrane mora se pažljivo ispitati zbog visokih kalorija, veštačkih sastojaka, konzervansa i drugih crvenih zastavica kako bi se utvrdilo da li može biti deo uravnotežene ishrane i da ubrza mršavljenje.
Mnogi su poslušali motivacione savete za one koji žele da počnu 2022. zdravom ishranom, ali su počeli da greše. Mnoge namirnice se promovišu kao „lagane“, bez masti, sa niskim sadržajem masti ili sa smanjenim sadržajem masti. Imajte na umu, međutim, da ove opcije bez ili sa smanjenim unosom masti imaju visoku (zdravstvenu) cenu. Konkretno, pošto ova hrana može imati blag ukus, mast se često zamenjuje šećerom, što rezultira većim kalorijama. Dijetalna soda
Iako termin „dijetalna soda“ može da vas podseti na ishranu i zdravlje, nema dokaza da ove alternative bez kalorija dovode do gubitka težine ili sprečavanja drugih hroničnih zdravstvenih stanja, kao što je dijabetes.
Uprkos veštačkim zaslađivačima i drugim hemikalijama koje se koriste u dijetalnim sodama, jedna ili dve limenke dnevno verovatno neće štetiti većini ljudi. Međutim, najbolje je izbegavati da pijete previše dijetalne sode u korist boljih alternativa. Alternativa mogu biti voda, nezaslađeni čaj, obrano mleko ili kafa.
Sportska pića su punjena elektrolitima i šećerom i promovišu se kao dopuna nakon vežbanja. Iako ova pića mogu biti korisna za sportiste, većini ljudi nisu potrebni dodatni elektroliti ili visok sadržaj šećera, koji je uporediv sa onim u bezalkoholnim pićima. Umesto da posežete za njima posle treninga, idite na običnu vodu. Sportska pića su neki od najvećih mitova o mršavljenju.
Mnogi ljudi uzimaju bezglutenski izbor i primamljivo je pomisliti da ova hrana pruža zdravstvene beneficije ne samo onima sa celijakijom. Isto tako, ljudi znaju da treba uzimati namirnice za tanji struk, ali biraju bezglutensku hranu. Ali prema rezultatima studije iz 2017. objavljenoj u Digestive Diseases and Sciences, kod ljudi bez celijakije, ishrana bez glutena nije značajno promenila njihov rizik od srčanih bolesti ili metaboličkog sindroma. Štaviše, u studiji iz 2018. objavljenoj u Journal of Human Nutrition and Dietetics, istraživači su otkrili da hrana bez glutena nije zdravija i skuplja od alternativa glutenu. Konačno, rafinisani skrobovi koji se koriste kao zamena za pšenicu nemaju hranljive materije i mogu dovesti do skokova šećera u krvi. Zaključak: Bez glutena je dobro samo za ljude koji ne mogu tolerisati gluten u proizvodima od pšenice.
Da, sušeno voće i orasi u granoli su dobri za vas u malim količinama. Ali nije jasno koliko masti ili šećera zaista ima u granoli koju kupite u prodavnici s obzirom na dodatak zaslađivača i ulja. Shodno tome, granola bi mogla biti prepuna kalorija. Umesto da jedete granolu na šaku, koristite je kao preliv na običnom jogurtu, voću ili salati za dodatnu ukusnu hrskavost. Takođe možete mešati granolu u niskokalorične žitarice od celih zrna.
Oni koji žele da postanu vegani slušaju savete za ishranu novih vegana i onda kupuju tu vrstu hrane. Kao i kod bezglutena, mnogi ljudi su u iskušenju da pomisle da popularna reč „vegan“ automatski implicira zdravlje. Ali veganska hrana, koja je napravljena samo od biljnih proizvoda, može biti veoma bogata šećerom, kalorijama, mastima, soli i konzervansima. Primeri veganske hrane koja može brzo da postane nezdrava uključuju imitaciju mesa, veganske testenine, veganski čips.
U ograničenim količinama, sušeno voće može biti dobro za Vas. Sadrži do 3,5 puta više vlakana, vitamina i antioksidanata od svežeg voća. Ali zapamtite da je sušeno voće takođe bogato kalorijama i šećerom. Svakako izbegavajte kupovinu sušenog voća sa dodatkom šećera (da li je dodat šećer možete saznati čitajući listu sastojaka na etiketi).
Iako reč „voće” često rezonuje sa idejom zdravlja, prerađeni voćni sok je uglavnom samo šećerna voda sa malo antioksidanata i vitamina. Štaviše, voćnom soku nedostaju vlakna. Čak i voćni sokovi koji su označeni sa „ne iz koncentrata“ ili „100% čisti“ sadrže dodat šećer i ukuse. Na kraju, porcija soka od jabuke od 12 oz može imati čak i više kalorija od porcije koka-kole od 12 oz.
Smoothies zvuče ukusno i zdravo. Iako mogu biti ukusni, smutiji koji se kupuju u prodavnici mogu biti bogati veštačkim zaslađivačima, voćnim sokovima, mastima i zaslađenim mlečnim proizvodima. Umesto toga, odlučite se za pravljenje sopstvenih smutija kod kuće gde možete da kontrolišete kvalitet i količinu upotrebljenih sastojaka.
Jogurt može biti zdrav izbor, ali je najbolje da se odlučite za nezaslađeni jogurt kad god je to moguće. Aromatizovani jogurti i jogurti sa „voćem na dnu“ mogu da sadrže iznenađujuću količinu šećera u samo maloj porciji. Na primer, tetrapak od 150 grama jogurta sadrži ogromnih 15 grama dodatog šećera. Jogurti koji imaju prelive od slatkiša i jogurti u „flip stilu“ mogu imati još više. Umesto da izaberete zaslađeni jogurt, pokušajte da nezaslađeni jogurt prelite svežim voćem za malo prirodne slatkoće.
Mnogi ljudi imaju utisak da što je veći sadržaj proteina u hrani ili napitku, to je zdraviji. Neke namirnice koje su prirodno bogate proteinima, poput ribe, jaja i pasulja, bez sumnje su zdrav izbor. Međutim, proizvodi poput proteinskih pločica i proteinskih šejkova možda nisu tako zdravi kao što neki ljudi pretpostavljaju. Mnogi zdravi ljudi koji konzumiraju uravnoteženu ishranu ne moraju da dobijaju dodatne proteine kroz suplemente.
Ipak, aktivni pojedinci i oni koji prate vegetarijansku i vegansku ishranu mogu imati koristi od više proteina u svojoj ishrani. Ako vam je potreban dodatni protein, možda ćete to moći da dobijete jedenjem hrane bogate proteinima. Kao takvi, za mnoge ljude, jedenje suplementnih proteinskih proizvoda poput pločica i pića možda neće biti neophodno da bi ostali zdravi. Osim toga, mnogi od ovih proizvoda su puni dodatog šećera i nepotrebnih sastojaka, kao što su: veštački zaslađivači, veštačke boje, ulja, zgušnjivači.
Dok kompanije prodaju sportska pića i energetska pića kao načine za povećanje energije i atletskih performansi, ova pića su nepotrebna za većinu ljudi. Takođe mogu biti bogati sastojcima kao što su dodatni šećer, veštačke boje i velike količine stimulansa, kao što je kofein.
Za ljude sa poremećajima povezanim sa glutenom, izbegavanje glutena je neophodno. Međutim, čak i ako je hrana označena kao bezglutenska, ona nije nužno zdravija od hrane koja sadrži gluten. Neke obrađene grickalice i slatkiši bez glutena sadrže isto toliko, ako ne i više, kalorija i dodatog šećera kao i druge grickalice. Pored toga, studije pokazuju da grickalice bez glutena i drugi proizvodi bez glutena obično imaju manje proteina, vlakana i određenih vitamina i minerala od njihovih kolega koji sadrže gluten.
Samo zato što hrana ima malo masti ne znači da je zdraviji izbor. Proizvođači hrane često zamenjuju mast šećerom u proizvodima bez masti i bez masti kako bi nadoknadili gubitak ukusa. Štaviše, proizvodi bez masti mogu biti manje zasitni. Od njihovih punomasnih verzija jer je mast makronutrijent koji podržava osećaj sitosti i čini hranu prijatnijom za jelo. Masti su suštinski deo vaše ishrane i konzumiranje hranljive hrane sa visokim sadržajem masti može vam pomoći da iskoristite njihove prednosti ali spadaju u namirnice za koje niste znali da goje.
Ako volite biciklizam, ali ideja da se krećete usred pljuska ne privlači vas ni najmanje, onda ima barem 10 razloga da krenete na spinning. Možete da okrećete nekoliko puta nedeljno uz vožnju bicikla kako biste bili sigurni da ćete, bez obzira na vreme, svake nedelje dobiti zdravu dozu vožnje. Spinovanje je osvojilo naciju poslednjih godina – čini se da su svi u tome, od samopriznatih zavisnika od biciklizma do kancelarijskih radnika koji su alergični na vežbanje. Šta je toliko dobro u tome da svet ne može da se zasiti? Pogledajte i kako uz spinning možete da podstaknete mršavljenje.
Čas okretanja može sagoreti u proseku 500 kalorija. Čak i na izazovnim nivoima, druga kardio oprema ne bi mogla sagoreti toliko kalorija za tako kratko vreme. Naravno, svaka vrsta fizičke aktivnosti je dobra za vaše zdravlje i is sigurno je jedan od 10 razloga da krenete na spinning, ali statistika pokazuje da ljudi koji redovno voze imaju nižu stopu obolevanja od srčanih oboljenja i raka. Dobro je da pročitate i koji su motivacioni saveti za sve one koji žele da započnu 2022. zdravom ishranom.
Vrtenje se može izvoditi kao anaerobna vežba, izvlačeći energiju iz rezervi i jačajući mišićnu izdržljivost tokom dužeg vremenskog perioda. Međutim, postoje i druge prednosti.
Ako više volite da pedalirate malo sporije od klase, ne možete da vas ispadnu i nećete se osećati neprikladno jer ne znate aerobik ili step rutinu. Niko ne zna na kom nivou neko drugi radi, a vi ste slobodni da napredujete svojim tempom. Naučite i 7 namirnica za tanji struk.
Na časovima spina, izazov se stalno menja. Dok radite kroz svaki nivo, gubite pojam o vremenu. Koristeći tehnike jezika i vizuelizacije, instruktori vrtenja mogu stvoriti pozitivnu mentalnu distrakciju i minuti prolaze kao sekunde.
Nekoliko ljudi izbegava traku za trčanje, eliptičnu i stepenicu zbog traumatskog uticaja na kolena ili stopala, ali kod okretanja ovaj uticaj ne postoji. Takođe je dobar trening za one koji ne mogu da koriste traku za trčanje ili eliptičnu stazu zbog artritisa. Držeći kolena simetrično prateći ručice, nema nelagodnosti i zapravo jačate područje oko povrede.
Neće proći mnogo vremena da se vaši napori na spin biciklu pokažu kao gubitak težine, ali postoji još jedna velika korist od spinovanja: koristi velike grupe mišića u Vašim nogama. Ne prođe mnogo vremena pre nego što vaša bedra, potkolenice i listovi počnu da dobijaju oblik. Tri časa okretanja nedeljno će napraviti razliku u lepom izgledu vaših nogu.
Dugo niste vežbali, ali sada želite da učinite nešto za svoje zdravlje? Onda je spinning pravi izbor. Kombinacija individualno podesivog intenziteta i praćenja otkucaja srca sa monitorom otkucaja srca i pravilnim merenjem pulsa omogućava vam da trenirate na način koji vodi računa o zdravlju. Pored toga, ravnomerno opterećenje nudi jednu od najnežnijih metoda za optimizaciju kapaciteta pluća i otkucaja srca u aerobnom opsegu.
Oni koji imaju problema sa kolenima, leđima ili kukovima obično moraju da se uzdrže od pokreta koji naprežu zglobove. I ovde se vrtenje smatra tajnim oružjem i čak je superiornije od vožnje biciklom na putu. Opremljeni zamajcem, bicikli za zatvorene prostore imaju mnogo glatkiji prenosni odnos, što olakšava pedaliranje. Ovo čini pedaliranje posebno lakim za zglobove i istovremeno jača mišiće. Pored toga, bezbedni ste od padova i udaraca na bicikl koji se okreće.
Kako budete naučili da radite više na biciklu, počećete da otkrivate da će tačka preloma, na kojoj počinjete da osećate vežbanje, biti niža što teže radite. Prednost je u tome što kada jednom dostignete tačku preloma i prođete kroz nju, dobijate prirodni endorfin koji uživa u većini sportista. Sjajna stvar u vezi sa dovođenjem svog tela u ovu vrstu forme je to što se osećate bolje tokom dana i imate više energije. Vi jednostavno trenirate svoje telo da radi efikasnije.
Instruktori spinovanja uvek treba da upućuju podsetnike o tehnici i držanju. Pravilno držanje je važno za rad za prave mišićne grupe. Pored glavnih mišića nogu koji su radili tokom časa okretanja, trbušni mišići takođe dobijaju trening. Dok vozite, za razliku od trke biciklom na putu, dobijate ritam gornjeg dela tela koji vam pomaže da zadržite ritam nogu. Pokret iz blago savijenog položaja sa jedne na drugu stranu radi i na centralne trbušne mišiće i na one duž stomaka. Ovo je tehnika poznata kao oslobađanje ritma. Možda nećete videti trenutne rezultate vašeg abdominalnog rada, ali ćete vremenom osetiti da vam celo telo počinje da se tonira, uključujući trbušne mišice.
Bez obzira na nivo vaše kondicije, vožnja spin bicikala drži sve zajedno. Ovo ide dalje od sedenja na istom kursu okretanja, ali svaki pojedinac radi podjednako naporno na svom nivou. Neverovatno je kako se možete hraniti energijom drugih vozača kada počnete da se zamarate i počnete da mislite da biste možda želeli da odustanete. Zajednička vožnja takođe vam daje priliku da ohrabrite druge. Možete inspirisati one koji još nisu dostigli vaš nivo kondicije, dok vas oni jači od vas. Radeći zajedno, svako ko jaše može da postigne svoje ciljeve.
Zagrevanje i hlađenje su odlični načini za opuštanje. Pre i posle prolaska tela kroz naporan čas okretanja, možete zatvoriti oči, raditi samo malo i dozvoliti da fizički napor postane katarza za oslobađanje nagomilanih emocija. Predenje takođe gradi mentalnu snagu. Kada se vozite, ima dobrih i loših dana. Važno je da dovršite svoju redovnu rutinu okretanja i uvek se setite ovih 10 razloga da krenete na spinning. Prođite kroz teška vremena, radite uzbrdo i prođite kroz trening izdržljivosti. Samodisciplina uma stečena predenjem može se primeniti na sve oblasti života. Najkorisniji je u oblastima samokontrole i samopouzdanja. Spinning zaista pomaže da se razvije pozitivan stav „mogu da uradim“.
„Skidanje sa šećera“ je odlična odluka za zdraviji način života. Iako to nije uvek lako, prednosti su vredne toga, jer je dokazano da dodatni šećer negativno utiče na vaše telo. Istraživačke studije povezuju visok unos šećera sa različitim medicinskim stanjima, uključujući gojaznost, dijabetes i bolesti srca, kao i loše zdravlje zuba. Šećer takođe može smanjiti vaš nivo energije, što dovodi do umora i smanjene budnosti tokom dana, a jedenje šećera može čak biti faktor depresije. Uklanjanje dodanog šećera iz ishrane može pomoći u zaštiti od razvoja hroničnih bolesti i poboljšati vaše opšte zdravlje a i može ubrzati mršavljenje.
Brojne studije su otkrile da šećer utiče na sistem nagrađivanja mozga. Ovaj sistem nagrađivanja pomaže ljudima da prežive, ali je takođe uključen u ponašanje zavisnosti. Hrana je prirodna nagrada, a slatka hrana i pića stimulišu sistem nagrađivanja vašeg mozga, zbog čega jedete više hrane.
Prosečan konzument šećera konzumira 22-30 kašičica (oko 88-120 grama) šećera svakog dana. Ovo je znatno više od preporučenog maksimuma, koji iznosi 6 kašičica (oko 24 grama) za žene i 9 kašičica (oko 36 grama) za muškarce. Stoga, ako je vaša ishrana bogata dodatkom šećera, smanjenje unosa dodatnog šećera može dovesti do nekih neprijatnih simptoma. Istraživanja sugerišu da šećer može izazvati zavisnost, zbog čega smanjenje unosa šećera može dovesti do neprijatnih simptoma kod nekih ljudi. Ipak, vodite račua o kalorijama, jer je nepravilno brojanje kalorija jedan od najvećih mitova o mršavljenju.
Isključivanje dodanog šećera iz ishrane može dovesti do fizičkih i mentalnih simptoma iako šećer nije jedna od namirnica za tanji struk. Kako telo reaguje na odricanje od šećera je različito za svakoga. Simptomi – i njihova težina – zavisiće od toga koliko ste dodanog šećera unosili kroz zaslađenu hranu i piće. Neki ljudi smatraju da njihovi simptomi traju od nekoliko dana do nekoliko nedelja. Kako se vaše telo vremenom prilagođava na ishranu sa malo dodatog šećera, a unos dodatnog šećera postaje sve ređi, simptomi i želja za šećerom će verovatno biti manje intenzivni. Možda ćete primetiti da su vaši simptomi gori u određeno doba dana, na primer između obroka. Stres može izazvati žudnju za šećerom, tako da ćete možda otkriti da se vaši simptomi pogoršavaju tokom stresa.
Isključivanje dodanog šećera iz vaše ishrane može dovesti do brojnih emocionalnih i mentalnih simptoma, uključujući depresivno raspoloženje. Neki ljudi se mogu osećati loše kada isključe dodatak šećera iz ishrane. Ovo je delimično zbog smanjenja oslobađanja dopamina. Osećaj anksioznosti može biti praćen nervozom, nemirom i razdražljivošću. Možda ćete se osećati kao da imate manje strpljenja nego obično i da ste na ivici. Neki ljudi doživljavaju promene u snu kada se detoksikuju od šećera. Možda će vam biti teško da zaspite ili da spavate tokom noći. Možda će vam biti teško da se koncentrišete kada odustanete od šećera. Zbog toga možete zaboraviti stvari i otežati fokusiranje na zadatke, kao što su posao ili škola. Pored žudnje za šećerom, možda žudite i za drugim namirnicama, kao što su ugljeni hidrati poput hleba, testenine i čipsa.
Kada odustanete od šećera, možda ćete primetiti da se osećate fizički iscrpljeno. Neki ljudi imaju glavobolje. Drugi mogući simptomi fizičkog povlačenja uključuju vrtoglavica, mučnina ili umor. Odustajanje od šećera može se osećati neprijatno, i psihički i fizički. Ali budite sigurni, biće bolje ako se toga držite.
Ako ste navikli da redovno jedete slatku hranu poput kolača, sladoleda, zaslađenih žitarica za doručak, slatkiša i kolačića i redovno pijete napitke zaslađene šećerom, možda će vam trebati vreme da smanjite oslanjanje na dodatni šećer. Za neke ljude, uklanjanje svih oblika dodatog šećera iz ishrane je od pomoći. Međutim, drugi mogu smatrati da je ovaj metod previše ekstreman. Na sreću, čak i male promene u unosu šećera mogu značajno uticati na vaše opšte zdravlje. Pratite ove korisne savete kako biste vremenom polako smanjili unos šećera.
Mnogo ljudi konzumira šećer u obliku tečnosti, bilo kao sok ili zaslađeni napitak. Skidanje sa šećera treba da započne izbacivanjem napitaka sa šećerom. Zamenite zaslađena pića vodom, izbacite šećerni sok, voćni sok i energetska pića i zamenite ih običnom ili gaziranom vodom. Ako vam je potrebno pojačanje ukusa, dodajte malo nane ili kriške limuna ili limete.
Započnite dan na način sa malo šećera. Umesto da posežete za tom šarenom kutijom slatkih žitarica ili mraznom krofnom, napunite svoje telo omletom bogatim proteinima i vlaknima napravljenim od povrća i priloga avokada i svežih bobica. Pročitajte etikete. Mnoga hrana i začini su skriveni izvori dodatog šećera. Pročitajte etikete proizvoda kao što su prelivi za salatu, sos za roštilj, paketići ovsenih pahuljica i marinara sos da biste potražili dodatak šećera.
Izaberite nezaslađene grickalice. Vaša omiljena granola ili proteinska pločica može biti prepuna šećera. Izaberite cele grickalice bogate hranljivim sastojcima, poput orašastih plodova i semenki, celog voća i putera od orašastih plodova, humusa i povrća ili tvrdo kuvanih jaja kada vam treba dopuna.
Razmislite o desertu. Umesto da posežete za omiljenom kuglom sladoleda ili slatkišima posle večere, prijavite se sami. Da li ste zaista gladni ili je vaš noćni dodatak šećera navika koju je teško prekinuti? Ako ste zaista gladni, posegnite za nečim bogatim proteinima i zdravim mastima kao što je šaka oraha makadamije ili nezaslađeni grčki jogurt sa bobicama i nezaslađenim kokosom.
Optimizacija gustine hranljivih sastojaka vaše ukupne ishrane može pomoći u poboljšanju zdravlja i može vam pomoći da smanjite unos šećera. Fokusirajte se na celu, neprerađenu hranu poput povrća, voća, pasulja, orašastih plodova, semena, živine, jaja i morskih plodova.
Iako bi smanjivanje svih izvora dodatog šećera moglo biti od pomoći za neke ljude, drugi najbolje rade tako što se fokusiraju na smanjenje ili ukidanje jednog po jednog izvora dodanog šećera. Da biste to uradili, morate učiniti ono što vam najbolje odgovara. To može značiti polagano izbacivanje dodanog šećera tokom vremena, umesto da eliminišete sve izvore dodanog šećera odjednom.
Istraživanja pokazuju da stres utiče na preferencije hrane i povećava želju za slatkom hranom. Čini se da šećer takođe ima smirujući efekat na hormone stresa, što doprinosi vašoj želji za šećerom kada ste pod stresom. Držanje stresa pod kontrolom će olakšati izbacivanje šećera iz ishrane i pomoći da se želja drži pod kontrolom. Kratka šetnja, razgovor sa prijateljem i čitanje knjige su nekoliko jednostavnih načina da se opustite i učinite „skidanje sa šećera“ lakšim.
Ako ste i Vi među onima koji su odlučili da počnu 2022. zdravom ishranom, možemo reći da ste doneli veoma pametnu odluku. Sve što nam se događalo u prethodne dve godine ostavilo je traga na nas, pa moramo biti spremni i fizički i psihički za izazove koje današnje vreme donosi. Mršavljenje je sigurno jedan od njih, pa pogledajte koje poruke i savete imamo za Vas.
Kao i svaka promena u životu i promena ishrane, ma koliko pametna bila jednostavno ne može biti jednostavna. Za mnoge je važno da najpre imaju dovoljno volje i strpljenja.
Kada shvatimo da smo gojazni i da moramo smršati, obično imamo potrebu da sami počnemo sve što mislimo da treba. Možda iz stida, a možda i nekih drugih razloga, oklevamo da se obratimo stručnjaku. Neki se boje da će ih to skupo koštati, pa odustanu i pre nego što su počeli. Ipak, ne morate ovo raditi sami, jer će Vam biti daleko teže. Najpre se odlučite za dobrog nutricionistu ili fitnes trenera i onda zajedno dođite do cilja. Možda će Vas zanimati recepti bez ugljenih hidrata koje ćete voleti.
Kada ovo kažemo ne mislimo da treba pojesti sve iz njega. Naprotiv, trebalo bi skloniti od sebe sve što Vam može biti povod da se prejedate. Pomozite sebi i sklonite iz vidokruga sve što bi Vas moglo izazivati da jedete više. Naravno, hranu ne morate bukvalno baciti. Dovoljno je da donirate, poklonite nekom skloništu ili jednostavno napravite dobar ručak za prijatelje. Na dalje nemojte kupovati zabranjenu hranu i biće Vam lakše da se držite jelovnika. Nakon toga možete preći i na kuvanje bez ulja.
Daleko je lakše kada imate spremnu hranu ili makar plan ishrane za svaki dan. Nutricionisti savetuju da napravite dijetu ili plan ishrane za nedelju dana unapred. U tom slučaju imaćete unapred raspored i jelovnik, tako da nećete pasti u iskušenje da se prejedate kada ste gladni. Idealno bi bilo kada biste mogli i da napravite neka od najtežih jela unapred, tako da ne gubite vreme na kuvanje dok ste gladni.
Ima mnogo trikova kojima se možete poslužiti kada želite da istrajete u ovoj odluci. Oni će Vam biti od velike koristi da ne pokleknete.
Naravno da biste želeli da skinete odjednom sve što ste dodali tokom praznika, ali to nije moguće. Nemojte mučiti sebe postavljanjem ciljeva koje ni sa stručnjacima ne biste uspeli. Realno i potpuno zdravo je da mršavite oko kilograma nedeljno, uz manje ili veće korekcije. Važno je da postavite sebi cilj koji je moguće ostvariti, jer ćete onda i lakše postizati te ciljeve bez razočarenja.
Dijeta nikome nije laka. Odricanje od omiljene hrane, svi ti slatkiši i proizvodi koje biste rado jeli samo da možete kao da jedva čekaju na Vas. Sigurno je da se mnogo mučite da izdržite. Zbog toga je dobro nekada i nagraditi sebe za taj trud. Nagrada može biti jednostavna, poput odlaska u šetnju ili posetu prijateljima, ili malo skuplja, kao što je komad odeće. Važno je da znate da neko (makar to bili i Vi sami) primećuje Vaš trud.
Ovo može biti veoma korisna i zanimljiva avantura. Kada učite da kuvate zdravu hranu, najpre morate naučiti nešto o namirnicama i njihovom kombinovanju. Krenite od recepata koji su Vam jednostavni, pa ih usavršavajte. Igrajte se sa ukusima, teksturama i bojama. Probajte nove začine poput kurkume, kombinacije namirnica, mešajte meso i povrće. Sve što sada naučite može Vam ostati kako navika i kasnije, što je svakako veoma korisno.
Mada je teško izdržati strogi režim ishrane, znate da je to jedini način da izgubite kilograme. Naravno, nije lako uspeti u tome, zbog čega mnogi misle da je neophodno dozvoliti sebi i takozvani „cheat day“. Neki čak smatraju da je dobro da jedan dan u nedelji ili dve bude dan za malo slobodniju ishranu. Međutim, drugi misle da to nije baš pametna ideja, pa ograničavaju ovaj rok na mnogo duži period. U svakom slučaju, ako i pogrešite i pojedete nešto od zabranjene hrane, oprostite sebi i vratite se dijeti.
Možda ste do sada i započinjali dijetu više puta, ali ste na kraju odustali. Upravo je to ono o čemu treba razmišljati kada krećete sa njom. Srećom, ima mnogo načina da i u tome istrajete.
Mnogi su se u današnje vreme, naročito nakon korone i svega što smo preživeli, odlučili da počnu sa vežbanjem. Ono ne mora da bude previše teško, odnosno, birajte ono što smatrate da Vama prija. Može to biti i duga šetnja, ali i neki ples ili vožnja bicikla. Kako god, trudite se da vežbate, makar i nešto jednostavno. Biće Vam mnogo lakše i brže ćete gubiti kilograme.
Najveća nagrada za trud koji ulažemo prilikom dijete svakako su kilogrami koji se tope. U ovom slučaju, nagrada je kada vidite da imate manje kilograma nego što ste imali prošle nedelje. Takođe, neki smatraju da je od veće koristi kada obučete omiljenu odeću ili zakopčate haljinu koju ranije niste mogli da obučete. Ipak, nemojte proveravati stalno kako napredujete, jer Vas i to može samo frustrirati. Merite se na nedelju dana ili čak i ređe.
Nekada je vođenje dnevnika ishrane najbolji način da se nosite sa kilogramima. Stručnjaci tvrde da mnogi koji mršave uz pomoć ove metode ranije uspeju da uđu u pravilni režim ishrane. Važno je da zapišete i situacije kada ste posegli za slatkišima ili nezdravom hranom. Obično je to kada ste bili nervozni ili uplašeni, pa Vam je hrana delovala kao uteha. Upravo je to zaključak koji bi trebalo da donesete pre nego što krenete na dijetu. Za mnoge koji su odlučili da počnu 2022. zdravom ishranom ovo je najvažnija promena.
Neki od najvećih mitova o mršavljenju su se toliko dugo održali da više i nismo sigurni da su mitovi. Na žalost, podržavaju ih mediji i sredina, pa je sve teže razlučiti šta je istina a šta mit. Zbog toga je uvek najbolje da pre nego što krenemo u mršavljenje najpre se obratimo stručnjacima da nam pomognu. Shvatićemo i sami da je najbolji način da se posvetimo zdravom životu da najpre naučimo šta zdrav život znači.
Ima mnogo načina na koji nastaju ovakve zablude, ali većini je bilo potrebno mnogo vremena da bi se razvile. Ipak, na nama je da odgovorimo na pitanja šta zapravo želimo od svog života i kako da to postignemo.
Neke od ovih zabluda stvorile su reklame na televiziji i industrija koja je razvila preparate za mršavljenje. Nekima je i bilo lakše da poveruju u ove zablude umesto da zaista urade nešto sa svojim zdravljem. Kada se sve uzme u obzir moramo priznati da je svaka od ovih zabluda nastala na nekom istraživanju lekara koje jeste opravdano ali je nakon nekog vremena dalo pogrešne interpretacije. Jedna od kontroverznih uverenja je značaj jabukovog sirćeta za mršavljenje.
Čak i kada smo zaista spremni da pametno i zdravo mršavimo, nekada nam okolina pomuti zdravo rasuđivanje. Teško je odoleti svim tim pričama a ako nemamo baš mnogo znanja o nečemu lakše nam je da prihvatimo ono što drugi kažu. Srećom, moguće je ispraviti pogrešna uverenja ako se dobro informišemo. Oslonite se na stručnjake, lekara i nutricionistu i za sve nedoumice pitajte one koji se u to dobro razumeju. I pogledajte kako izgleda kuvanje bez ulja.
Iako ih ima mnogo više, najčešćih 7 se pojavljuje u skoro svim dijetama i načinima ishrane. Na nama je da otkrijemo šta je prava istina.
Jedna od najvećih zabluda kada je u pitanju mršavljenje je da je dovoljno jako vežbati i kilogrami će se topiti. Tačno je da vežbanje doprinosi topljenju kilograma i sigurno je da će Vam pomoći, ali nije to jedina metoda mršavljenja. Najbolji način da smanjite kilograme je da promenite ishranu, a vežbanje je samo dodatna pomoć skidanju kilograma. Takođe, vežbanje nije magični štapić koji može zameniti dijetu.
U našoj zemlji ljudi veruju u ovu zabludu da je mršavljenje skupo, odnosno, da je zdrava hrana skupa. Pre svega, ova zabluda nije vezana samo za našu zemlju, već i mnogo bogatije države. Ljudi veruju da je skupo kupovati određenu vrstu mesa, povrća i voća i uopšte hraniti se zdravo. Međutim, daleko je skuplje hraniti se nezdravo, pogotovo ako kupujete brzu hranu. Uz dobar plan ishrane i odlazak na pijacu i velike trgovinske lance možete znatno jeftinije mršaviti. Uostalom, zdravlje nema cenu.
Mada postoji deo istine u ovoj tvrdnji, ovakav stav doveo je do toga da ljudi ne jedu uopšte ugljene hidrate što je dovelo do mnogih drugih posledica. Činjenica je da ugljeni hidrati jesu štetni ali ne svi. Postoje i oni zdravi, u namirnicama od celog zrna koji su zdravi za rad mozga. Zbog toga ih ne treba izbegavati. Ono što treba izbegavati, međutim, su prerađevine, beli hleb i sve vrste kupovnog testa.
Ako pođemo od tvrdnje da manje kalorija preko dana znači i mršavljenje, onda je jasno zašto su neki povezali izgladnjivanje sa mršavljenjem. Na žalost, ovo je dovelo do toga da ljudi zaista ne jedu ništa preko dana, što dalje vodi u druge probleme. Postoji mnogo razloga zbog kojih je ovaj stav pogrešan. Počev od toga da post dovodi do veće konzumacije kalorija preko dana, usporavanja metabolizma ali i poremećaja rada drugih organa pa sve go prejedanja nakon celog dana gladovanja.
Ovo verovanje nije potpuno bez osnova, ali zapravo nema mnogo istine u tome. Postoje lekarski dokazi da je za varenje neke vrste hrane potrebno više kalorija nego što unesemo tom hranom. Ipak, to ne znači da ako jedemo tu hranu možemo da smršamo. Naprotiv, možemo samo dovesti do bolesti jer organizam ne može da jede samo jednu vrstu hrane. Daleko je bolje jesti raznovrsnu hranu ali u manjoj količini i tao ubrzavati mršavljenje.
Ovo je već ozbiljnija zabluda u kojoj učestvuju i proizvođači sredstava za mršavljenje. Ima mnogo razloga zbog kojih je ova metoda pogrešna, ali krenimo od ozbiljnijih razloga. Svi preparati za mršavljenje funkcionišu na principu veštačkog izbacivanja hrane iz organizma. Većina su diuretici koji izbacuju višak tečnosti. Normalna osoba, međutim, nema višak tečnosti u organizmu i kada se izbaci neka količina poremeti se odnos elektrolita i drastično snizi pritisak. Na sličan način deluju i laksativi koji takođe mogu biti preparati za mršavljenje. Svako gubljenje kilograma na ovaj način zapravo je kratkoročno ali može dugoročno ugroziti zdravlje.
Sa jedne strane voda jeste korisna za organizam i svakako bi trebalo unositi bar dva litra u toku dana. Međutim, neki smatraju da je unos velike količine vode dovoljan da se smrša. Ovo je velika zabluda i vodi u druge zablude. Osobe koje piju mnogo vode opterećuju organizam na taj način i mogu dovesti do ozbiljnih poremećaja. Na stranu to što se i dalje prejedaju pa ne postižu nikakve rezultate.
Postoje načini na koje možemo da se okrenemo zdravom životu i odbacimo zablude. Najvažnije je da uvek znamo šta je prava istina.
Najbolji način da smršate zdravo i izbegnete 7 najvećih mitova o mršavljenju je da se oslonite na stručnjake. Pored lekara tu su i nutricionisti koji najbolje znaju kako da se hranite i mršavite zdravo. Najbolje je kada možete da pitate nekoga o vrsti hrane koju treba jesti ali i načinu pripreme hrane. Tek tada ćete biti sigurni u ono što unosite u organizam i posledice svojih navika.
Postoji mnogo namirnica za tanji struk, ali nisu sve podjednako efikasne ali ni dostupne. Obično nam je potrebno da konzumiramo one namirnice koje su prijatne za jelo, ali i lake za pripremu i nošenje na posao. Ukoliko je neka od njih preskupa, moraćete da pronađete zamenu, ali se potrudite da ih ipak jedete kada god možete ako želite da ubrzate mršavljenje.
Teško je zapamtiti i razumeti sve savete u vezi sa ishranom, naročito od kako imamo internet. Svi ti saveti i informacije koje dobijamo jednostavno postaju previše teški. Zbog toga je nekada bolje da angažujete stručnjaka za pomoć.
Ima mnogo razloga zbog kojih je dobro da pre svake dijete najpre potražite savet nutricioniste. On će Vam dati najbolje savete i oko ishrane ali i pomoći da se držite dobrih navika. Verovatno Vam neće reći značaj jabukovog sirćeta za mršavljenje, ali može Vam i razjasniti neke činjenice oko hrane, ili dati dobre recepte za mršavljenje. Za sve ovo važno je najpre da budete spremni za odricanje i prihvatite sve što Vam nutricionista kaže.
Iako smo dali spisak 7 namirnica, ima ih mnogo više. Ove su se našle na spisku zato što su dostupne i jednostavne za konzumiranje.
Teško da ćete pročitati bilo koji tekst o dijetama ili pravilnoj ishrani u kome nema saveta kako da jedete orašaste plodove. Ova vrsta namirnice veoma je povoljna po organizam i ne bi trebalo da Vam smeta ni na koji način. Ne samo da je možete konzumirati ako želite da smršate, već je odlična i ako imate problema sa varenjem ili nedostatkom vitamina. Odlična je stvar i ako želite da pronađete zamenu za slatkiše jer je dovoljno jesti malo ovih plodova kako biste zavarali glad. A zbog svojih sastojaka odličan je dodatak ishrani ako želite da topite masne naslage. Dobro je da pogledate vodič za kuvanje bez ulja.
U našoj ishrani avokado nije baš zastupljen i smatra se preskupom namirnicom. Obično to i jeste ali je dobro da je uvrstite u svoju ishranu, makar u malim količinama. Razlog je jednostavan, neophodno je uvrstiti namirnicu koja ima tako dobro dejstvo po naš organizam. Ako ništa drugo, uz pomoć ove namirnice možete značajno smanjiti struk i kilograme a prepuna je korisnih sastojaka. Dobra strana je i to da ima mnogo recepata u kojima se ona koristi i za slane i slatke namene.
Jedna od namirnica koje se ne ističu često kao pomoć kod mršavljenja, ali svakako veoma moćne kada je skidanje struka u pitanju je grejpfrut. Ne samo da je veoma bogat izvor vitamina C, već i odlična namirnica i za one koji žele da budu zgodniji. Dokazano je da sadrži sastojke koji tope salo, ali nisu štetne po želudac jer nemaju kiselinu u sebi a sa druge strane nemaju šećere. Svakako je dobro da svakoga dana pojedete makar jedan grejpfrut ili popijete sok od njega.
Iako je do pre deceniju važilo pravilo da su jaja opasna zbog holesterola, izgleda da su se nutricionisti složili da nemaju razloga da ih zabranjuju. Količina koju jaja sadrže je mala da bi izazvala probleme u organizmu, a sa druge strane, koristi su daleko veće. Jaja imaju tu karakteristiku da mogu da budu veoma dobar izvor proteina, zgodna su za pripremu i nošenje na posao na primer, a ujedno su i veoma zasitna, pa možete pojesti i veću količinu. Ipak, ne preterujte sa njihovom konzumacijom.
Ako već govorimo o holesterolu, jedna od namirnica koja važi za pravu pomoć kod ovog problema svakako je ovsena kaša. Sadrži sastojke koji tope masnoće i smanjuju nivo holesterola u organizmu, dok je i sama kaša veoma povoljna kao zamena za slatkiše i grickalice. Možete je jesti umesto doručka, takođe. Ipak, izbegavajte kupovne ovsene kaše jer sadrže šećere i dodatke koji će opet loše uticati na organizam. Najbolje je da kupite u prodavnici zdrave hrane i pripremite ih sa vrelom vodom.
Jedna od stvari koje ljudi na dijeti teško prihvataju je odricanje od slatkiša. U tome im najviše nedostaje čokolada, ali i tome ima leka. Na tržištu možete pronaći čokolade koje su napravljene od kakaoa ali bez šećera, zbog čega ne sadrži ništa što može biti štetno. Ona je i dalje prijatnog ukusa, mada nešto gorča nego što ste navikli ali dovoljno prijatna da zameni omiljenu namirnicu. Još ako Vam kažemo da je odlična za skidanje sala sa struka, onda je jasno da je morate uvrstiti u svoju naviku.
Svakako je dobro da konzumirate ribu ako želite da smršate, ali je ovde dobro i da odaberete pravu ribu. U ovom slučaju to je losos, riba koja ima brojne prednosti. Neke od njih su korisne i za mršavljenje ali su dovoljno dobre i za svakodnevnu ishranu. Losos je veoma popularna riba jer je prijatnog ukusa i možete je spremiti na mnogo načina. Takođe, možete je konzumirati na više načina od klasične pržene pa do paštete ili sušenih fileta.
Konzumiranje namirnica koje su dobre za mršavljenje nije dovoljno. Potrebno je i da naučite koje namirnice bi trebalo izbegavati ako želite da smršate.
Sigurno je da nećete pogrešiti ako za ishranu odaberete namirnice koje inače ne dodaju salo na struku. U tom slučaju ima više vrsta koje možete konzumirati tako da Vam daju dobru zamenu za one namirnice koje goje. Sa druge strane, morate naučiti da neke od njih zaobilazite, jer jedino tako možete da sprečite da se salo nagomilava na stomaku. Ugljeni hidrati su na prvom mestu kada su u pitanju namirnice za izbegavanje. Pri tom se misli na loše ugljene hidrate, poput hleba, testenina i kifli. Umesto njih možete uvesti dobre ugljene hidrate, napravljene od celog zrna pšenice.
Za neke namirnice i ne moramo da govorimo zbog čega su loše i da ih morate izbegavati. I sami znate da su slatkiši među najgorim namirnicama kada je u pitanju kontrola ishrane. Važno je da znate da svi slatkiši koje imamo na tržištu su zapravo loši, pa čak i oni na kojima piše da imaju malo šećera ili su bez njih. Kada izbacite ove loše namirnice, onda je lako da pojedete više namirnica za tanji struk preko dana.
Ako ste saznali da imate ovaj poremećaj, onda najpre morate napraviti plan ishrane za insulinsku rezistenciju. Ipak, on ne mora da bude striktno određen po danima. Obično se pod planom ishrane podrazumeva odricanje od namirnica koje su štetne i uvođenje onih koje nisu. Pre svih tih promena najpre morate da podstaknete mršavljenje, jer ćete tako izbeći posledice ove bolesti i odložiti nastanak dijabetesa.
Prvo što morate uraditi kada želite da uvedete ovaj plan je da promenite način života. Mnogi u ovome naprave grešku, pa se odreknu svega misleći da će tako smršati. Kasnije se vrate svom starom životu i tako u krug. Neophodno je da razgovarate sa nutricionistom i pokrenete svoj plan ishrane kako treba.
Jedan od velikih problema sa ishranom je to što nemamo vremena da se time bavimo. Teško je postići uz sve poslove i obaveze koje imamo i da kuvamo. Posledice su vidljive na svakom koraku. Sve je više gojaznih ljudi koji jednostavno nisu u stanju da smršaju. Još je teže onima koji imaju insulinsku rezistenciju, jer je vrsta namirnica za njih potpuno drugačija. Ipak, možete i sami uraditi mnogo samo time što izbacite prerađenu hranu iz svoje ishrane. Potrudite se da što više kuvate i spremate sami. Pogledajte i značaj jabukovog sirćeta za mršavljenje.
Kada god se bavite ishranom morate najpre naučiti koje namirnice morate izbaciti iz ishrane. Odavno je poznato da postoje takozvane bele smrti, odnosno, namirnice koje izazivaju razna oboljenja. Iako je so neophodna organizmu, veća količina dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema. Slično je i sa mastima, jer one same po sebi nisu štetne ako su u normalnim količinama. Sa druge strane, o belom šećeru je već rečeno mnogo, a jedna od sigurnih stvari da ni po čemu nije zdrav ni potreban organizmu.
Iako Vam se čini da voće i povrće samo po sebi ne može biti štetno, dešava se da postane veoma štetno po nas. Razloga je mnogo, ali najvažnije je da je ono veoma opasno po naš organizam ako sadrži loše namirnice. Kao što voće može imati šećere, koji su veoma opasni po ljude sa insulinskom rezistencijom i povrće može sadržati štetne ugljene hidrate. Izbegavajte pasulj, grašak i sve vrste mahunarki.
Svaka ishrana mora se najpre bazirati na vlaknima, jer ona podstiču rad creva i ubrzavaju metabolizam. Takođe utiču i na razgradnju šećera i regulišu insulin. Najviše vlakana sadrži povrće i to zeleno, ali i ovsene pahuljice. Upravo je to razlog zbog kojeg mnogi imaju naviku da započnu dan ovom namirnicom. Izbegavajte kupovne pahuljice jer su prepune šećera. Jedite i više žitarica napravljenih od celog zrna.
Osobama sa insulinskom rezistencijom neophodni su proteini, jer regulišu metabolizam i razne druge procese u organizmu. Ovo je i prvi savet za one koji se bave sportom, jer proteinska ishrana svakako popravlja mišiće i topi masnoće. Najviše proteina ima u mesu, ali i jajima i siru ali svakako naučite koje su namirnice bogate proteinima.
Mnogo toga morate najpre izbaciti iz svoje ishrane ako želite da promenite svoj organizam. Stručnjaci se slažu da je najvažnije da usvojite zdrave navike, vremenom ćete ih i sami prihvatiti.
Na žalost, beli hleb, iako veoma opasan po organizam, postao je uobičajena hrana za nas. Lakše nam je da kupimo takav hleb nego da napravimo zdravu zamenu kod kuće. Ipak, ako je ikako moguće počnite da pravite svoj hleb i druge proizvode, jer ćete tako pospešiti zdravlje organizma. Možete pronaći mnogo zanimljivih recepata na internetu, sa heljdinim, ovsenim ili ražanim brašnom ili čak lanenim semenom. Isto tako, možete pronaći i zamene za testeninu kada Vam se jede.
Mnoge namirnice su dostupne stalno na našoj trpezi i zaboravimo na njih iako su opasne. Poznato je da mnogi od nas iz neznanja uzimaju suvo voće, kao zamenu za slatkiše. U tome mnogo greše, jer je suvo voće prepuno šećera, koji je sada koncentrovan jer nema vode. Posebno je opasno za ljude sa insulinskom rezistencijom. Što se tiče voćnih sokova, obično ne primećujemo koliko smo kalorija uneli kada pijemo ove sokove, ali su oni takođe veoma opasni.
Iako je voće zdrava namirnica i za njim posežemo kada želimo da pojedemo zdrav slatkiš, za ljude sa insulinskom rezistencijom i dijabetesom oni su kao slatkiš. Voće ima svoje šećere koji su previše opasni za ljude koji ih ne prerađuju. Ako baš volite voće birajte ono koje ima manje šećera, poput jabuka, mandarina ili kivija. Nemojte jesti limun jer može oštetiti želudac.
Kao i kod svake promene, najpre morate promeniti svakodnevicu i detalje. Sve što radite, jedete ili pijete svakako utiče i na Vaše zdravlje, pa se najpre promenite u tom pravcu.
Trebalo bi da, uz promenu ishrane, dodatno i skinete višak kilograma. Stručnjaci kažu da kada otkrijete da ste gojazni prema BMI, najpre započnete dijetu za mršavljenje. Potrebno je da skinete najmanje 10% od svoje težine ako ste gojazni. Na ovaj način olakšaćete organizmu proces regulacije kilograma i metabolizma ali i pomoći svom zdravlju. Isto tako, kilaža je veliki problem i zbog rada organa koji teško funkcionišu zbog bolesti.
Jedna od velikih promena koja bi morala da se dogodi ako imate insulinsku rezistenciju je promena načina pripreme hrane. Iako smo navikli da jedemo dinstano i prženo meso, ne biste smeli više da se hranite na takav način, već naučite kuvanje bez ulja. U tiganju ima manje ulja, ali je ono štetno kada se termički obradi. Izbegavajte spremanje hrane na ulju i naučite da pečete i barite namirnice. Mada ne spada u plan ishrane za insulinsku rezistenciju ono svakako ima svoju svrhu.
MRŠAVLJENJE
