Ishrana

Uravnotežena ishrana za mlade je ključni faktor za očuvanje zdravlja i vitalnosti. Posebno je važna za mlade ljude koji su u fazi rasta i razvoja. Ovaj tip ishrane se odnosi na unos raznovrsne hrane bogate hranljivim sastojcima poput proteina, ugljenih hidrata, zdravih masti, vitamina i minerala. A upravo to osigurava adekvatan unos nutrijenata za pravilan razvoj organizma i poboljšanje izgleda. Međutim, odabir pravih namirnica za obroke može biti veliki izazov. A ono na šta treba obratiti pažnju su nutritivne potrebe. Posebno u današnjem vremenu, u kojem je hrana često prerađena i sadrži mnoštvo aditiva i zaslađivača. Zato je važno da mladi ljudi nauče kako da izaberu prave namirnice i stvore uravnoteženu ishranu. A mi ćemo vam danas u tome pomoći, ali vam ujedno i otkriti kako uravntežena ishrana može pomoći kada je u pitanju mršavljenje. Pa, hajde da vidimo!

Nutritivne potrebe mladih ljudi

Mladi ljudi su u fazi rasta i razvoja, što znači da imaju visoke nutritivne potrebe kako bi se osigurao pravilan razvoj organizma. Najvažniji hranjivi sastojci u svakodnevnoj ishrani za mlade ljude uključuju proteine, ugljene hidrate, masti, vitamine i minerale. Kada su u pitanju proteini, oni su važni za izgradnju mišića i tkiva, što je neophodno za rast organizma. Dok su ugljeni hidrati zaduženi da pruže energiju za normalno funkcioniranje organizma. Ali tu su i masti koje pomažu u apsorpciji vitamina i minerala te osiguravaju energiju za dugoročno funkcionisanje organizma.

Vitamini i minerali su takođe neophodni za normalan rast i razvoj organizma. A ono što je posebno važno je unos kalcijuma i vitamina D. Oni su odgovorni za rast i održavanje jakih kostiju i zuba. Nedostatak bilo kog od ovih hranljivih sastojaka može negativno uticati na rast i razvoj, zato je važno osigurati adekvatan unos svih hranljivih sastojaka za pravilan razvoj organizma mladih ljudi.

Kako izgleda uravnotežena ishrana za mlade ljude?

Uravnotežena ishrana za mlade ljude bi trebalo biti raznolika i zasnovana na namirnicama koje su bogate hranjivim sastojcima. Recimo, najbolji izbor bi bile namirnice koje sadrže kombinaciju proteina, ugljenih hidrata, zdravih masti, vitamina i minerala. Namirnice koje se preporucuju u ovom režimu ishrane su:

• Povrće
• Voće
• Žitarice od celog zrna
• Nemasne belančevine (pileće i ćureće meso, riba, pečurke, orašasti plodovi)

Važno je izbegavati prerađene namirnice, brzu hranu, gazirana pića i hranu bogatu šećerom, soli kao i hranu zasićenu mastima. Ovakvu hranu možete zameniti unosom zdrave hrane obogaćene proteinima, kao i prirodno fermentisane hrane poput jogurta i kefira, koja sadrži korisne bakterije za zdravu crevnu mikrofloru. Dakle, važno imati uravnotežen unos proteina, ugljenih hidrata i masti kako bi se osigurao pravilan rast i razvoj organizma. A takodje, i zdrav proteinski doručak može pomoći pri mršavljenju. A na taj način ćete izbeći prejedanje koje nije zdravo, i nosi posledice poput nagomilavanja viška kilograma.

Postoje li zablude u ishrani mladih ljudi?

Postoji mnogo zabluda o prehrani mladih ljudi. I one najčešće mogu dovesti do pogrešnog izbora namirnica i negativno uticati na zdravlje. Upoznaćemo Vas sa tri najčešće zablude o ishrani mladih ljudi. To su:

• Izbegavanje unosa masti. Ovo je greška! Masti su važne za pravilno funkcionisanje organizma i izvor energije. Izaberite zdrave masti, poput onih iz avokada, oraha i maslinovog ulja. I one pomažu u održavanju zdravog srca.
• Izbegavanje unosa ugljenih hidrata. Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za telo. Umesto njihovog izbegavanja, trebalo bi izbegavati veštačke šećere.
• Verovanje u dijete. Dijete s ograničenim unosom hrane mogu dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka i zdravstvenih problema. Umesto toga, trebali bi ste se fokusirati na uravnoteženu ishranu.

Ove zablude mogu negativno uticati na zdravlje, jer ograničavanje unosa zdravih masti i ugljenih hidrata može dovesti do nedostatka energije i hranljivih sastojaka. Dok, dijete brzog mršavljenja mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Zato je važno edukovati mlade ljude o pravilnoj ishrani kako bi se osigurao pravilan razvoj organizma i održavanje zdravlja.

Kako izabrati prave namirnice kada je u pitanju uravnotežena ishrana za mlade?

Kako bismo osigurali pravilnu prehranu, važno je izabrati prave namirnice koje su bogate hranjivim sastojcima. Prvi korak u tome je čitanje deklaracija na proizvodima i izbegavanje namirnica koje sadrže šećer, so, zasićene masti i druge nezdrave sastojke. Takođe treba paziti na veličinu porcije kako se ne bi prejedali. Preporučuje se izbegavanje prerađene hrane i fokusiranje na sveže voće i povrće, žitrice, belačevine itd.

Jedan od načina kako se može osigurati pravilna prehrana je planiranje obroka i pridržavanje uravnotežene prehrane. Važno je da obroci budu raznoliki i bogati hranjivim sastojcima kako bi se osigurao pravilan unos nutrijenata. Uz to, važno je konzumirati namirnice u umerenim količinama i redovito vežbati kako bi ste bili zdraviji i ivtalniji.

Mini jelovnik za mlade

Jedna od najvećih zabluda je ta što ljudi misle da kada se pridržavaju zdrave ili uravnotežene ishrane nemaju baš puno opcija za ukusne obroke. I zato smo za Vas prirpemili mini jelovnik koji ce Vam dati ideju za sledeća tri zdrava dana u Vašem životu.

Doručak:

• Ovsene pahuljice sa mlekom, bademima i svežim bobičastim voćem
• Integralni tost s avokadom i jedno jaje na oko
• Sveži smoothie sa bananom, jagodama i bademovim mlekom

Ručak:

• Pileći file sa puno povrća i umakom od avokada
• Testenina s tunjevinom, rajčicom i crvenim lukom
• Salata s kinoom, avokadom i čeri paradajzom

Večera:

• Pečeni file lososa, brokoli i pirinač
• Piletina na žaru sa grilovanim povrćem, i jedno parče integralnog hleba
• Čili sin carne sa crvenim pasuljem, povrćem i integralnim pirinčem

Uravnotežena ishrana za mlade dozvoljava “brljanje”

Uravnotežena ishrana za mlade ne bi trebala biti dosadna i restriktivna, već bi trebalo dopuštati “brljanje u namirnicama”. To znači da mladi ljudi mogu uključiti razne namirnice u svoju ishranu, a istovremeno osigurati uravnoteženu ishranu bogatu hranjivim sastojcima. Jedan od načina na koji se to može postići je korišćenje sezonskog voća i povrća, što osigurava raznolikost i dodaje ukus obrocima. Takođe se preporučuje da se mladi ljudi edukuju o nutritivnim vrednostima namirnica i da izbegavaju brzu hranu i prerađenu hranu bogatu nezdravim sastojcima. I zapamtite, uravnotežena ishrana ne bi trebalo da bude ograničavajuća, već raznovrsna, ukusna i prilagođena Vama kako bi ste se osećali zadovoljno i bili motivisani da se pridržavate zdravog načina života.

Jedite zdravo i budite zdravi!

Uravnotežena ishrana za mlade igra glavnu ulogu u održavanju zdravlja mladih ljudi ali i lepog izgleda. Kombinacija različitih namirnica bogatih hranjivim sastojcima pomaže u pravilnom rastu i razvoju organizma. Takođe, važno je izbegavati brzu hranu, i veštačke šećere. Pridržavanje uravnotežene prehrane, zajedno s redovnim fizičkim aktivnostima, ključni su za održavanje zdravog načina života i prevenciju mnogih bolesti. Stoga, jedite zdravo i budite zdravi.

Veoma je važno šta da jedete pre spavanja. Izbor noćne užine može biti komplikovan. Ne samo da su istraživanja neubedljiva o tome koja je hrana najbolja za spavanje, već se raspravlja i o tome da li je zdravo jesti pre spavanja. Ovo je važno zapamtiti i ako želite da ubrzate mršavljenje.

Bez obzira da li se vaši ciljevi vrte oko gubitka masti, rasta mišića ili transformacije tela, proteinski doručak može pomoći pri mršavljenju. Dobar doručak mora biti osnovna navika koju morate usvojiti. Istraživanje koje dokazuje važnost doručka sa visokim sadržajem proteina za optimalnu kompoziciju tela je ogromno.

Brzi recepti za ukusne, zdrave i dijetalne obroke moraju biti praktični. Imamo brze, zdrave doručke, ručkove u paketu i grickalice za posao, što nas drži sitim i motivisanim tokom celog dana (naši indijski oraščići ugušili su mnoge popodnevne napade gladi). Ali onda dođemo kući na večeru, a to je sasvim druga priča. Znamo da je mnogo lakše kontrolisati svoje zdravlje kada sami kuvate, ali mnogo noći je previše lako okrenuti se smrznutim obrocima ili jelima za poneti. Uzmite inspiraciju iz ovih recepata za zdravu večeru da zadržite svoj zamah svake noći u nedelji! Na ovaj način možete ubrzati i mršavljenje.

Brzi recepti za ukusne, zdrave i dijetalne obroke

Znamo da zdravlje izgleda drugačije za različite ljude, pa smo uključili opcije za svaku ishranu, kao što su niskougljeni hidrati, veganska, peskatarska ili bezglutenska. Uključili smo i obroke za domaće kuvare svih nivoa veština, tako da imamo za vas bilo da ste glavni kuvar ili početnik ili radite sa jednom činijom i jednim nožem.

Kako početi?

Kada je u pitanju „zdravija ishrana“, SVI se bavimo zamenama. Želite da svoju večeru učinite sa malo ugljenih hidrata? Oslonite se na superherojske omote od karfiola, tikvica i zelene salate da biste bili zadovoljni, bez hleba ili rezanaca. Pogledajte naše pečenje od karfiola, naše zamote od salate, lazanje sa rešetkom od tikvica ili Big Mac sa malo ugljenih hidrata da vidite kako je lako (i ukusno!) izbaciti ugljene hidrate. Tražite biljne ili vegetarijanske opcije? Jednom kada se uključite sa opcijama alternativnih proteina, kladimo se da nećete propustiti ni meso. Mršavljenje je i jedan od razloga da krenete na spining.

Treba li da izbacim meso?

Kad smo kod toga, da li pokušavate da izbegnete crvene stvari? Nemasnije mleveno meso možete lako zameniti govedinom, kao u našim pečenim ćurećim hamburgerima ili ćurećem čiliju u laganom kuvanju. Želite da napravite malu promenu za svoje zdravlje? Pokušajte da zamenite smeđi pirinač belim pirinčem u bilo kom od svojih omiljenih obroka. Želite zdravu inspiraciju za posle obroka? Pogledajte naše najbolje zdrave kolačiće, naše omiljene voćne deserte i naše vrhunske veganske deserte. I skidanje sa šećera neće biti teško ako se dobro pripremite.

Pileći takos

Ne morate čekati da odete u takos restoran da biste jeli ove lepote. Imaju neverovatan ukus kao ostaci ručka sledećeg dana. Ove su sjajne jednostavne, ali ih je takođe lako spremiti ako dolazite sa društvom ili imate neku skoro pokvarenu hranu koja se zadržava u frižideru ili ostavi. Ovo može da bude i za one koji žele da započnu 2022. zdravom ishranom.

SASTOJCI:

2 funte pilećih prsa bez kostiju i kože

2 kašike tako začina

1 tegla salse

Kukuruzne tortilje

Dodatni dodaci: posipanje sira, kriške avokada, crveni luk isečen na kockice, seckana romanska salata ili pržene semenke bundeve

UPUTSTVA:

Natrljajte obe strane piletine tako začinima, a zatim stavite piletinu u spori šporet. Sipajte salsu na vrh, pokrivajući svu piletinu. Kuvajte na niskoj temperaturi 6-8 sati. Kada je piletina potpuno kuvana na najmanje 165 stepeni F, razdvojite je pomoću dve viljuške. Na srednjoj vatri zagrejte tortilje u tiganju, oko 1 minut po strani. Poslužite uz dodatnu salsu i prelive po želji.

Profesionalni savet: Kada su u pitanju tortilje, nisu sve jednake. Kukuruzne tortilje obično imaju manje neugodnih sastojaka i prirodno su bez glutena za ljude koji moraju da izbegavaju gluten. Osim toga, obično su jeftinije od tortilja od brašna. Kada kupujete, potražite opcije — bilo da je to kukuruz ili brašno — koje imaju malu listu sastojaka (pokušajte da bude ispod pet).

Marinara sos sa špageti tikvica rezancima

Kada je u pitanju marinara, pripremanje sosa u teglama je kuvanje satima. Čak će i bakin bezvremenski recept odobriti. Nemate sos u teglama? Zdrobljeni paradajz će takođe učiniti trik. Samo uzmite svež bosiljak i ubacite sve sušene italijanske začine koje imate u svom ormariću za začine.

SASTOJCI:

2 tegle marinara sos

Maslinovo ulje

1/2 crnog luka, sitno iseckanog na kockice

3-4 čena belog luka, mlevenog

Šaka svežeg bosiljka, isečenog na trake

1 velika špageti tikvica

Ostaci mlevenog mesa ili kobasica, po želji

UPUTSTVA:

Zagrejte rernu na 400 stepeni F i obložite pleh papirom za pečenje. Prepolovite špagete i izvadite semenke. Prelijte maslinovim uljem i pospite solju i biberom. Pecite prerezanom stranom nadole 30-40 minuta. Dok tikva radi svoje, u tiganj nakapajte maslinovo ulje i zagrejte na srednjoj vatri. Dodajte luk i beli luk i dinstajte 4-5 minuta. Sipajte sos iz tegle i svež bosiljak i promešajte da se sjedini. Krčkajte 15 minuta. Zatim probajte i dodajte još začina ako je potrebno. Kada se tikvica skuva (znaćete da je gotova kada možete lako da isečete meso viljuškom), izvadite je iz rerne i ostavite da se ohladi nekoliko minuta. Napravite rezance za špagete tako što ćete viljuškom strugati unutrašnjost tikvice. (Deca vole ovaj deo!) Na vrh rezanci sa sosom (i bilo kojim ostatkom mesa koji želite da dodate). Pospite sirom i još svežeg bosiljka!

Profesionalni savet: Deca će potpuno znati da rezanci od špageta i tikvice nisu baš rezanci. Ali ako želite da isprobaju nešto novo bez gužve, neka vam pomognu u kuhinji (naterajte ih da vuku rezance i gledaju kako magija oživljava!). Deca su spremnija da jedu nešto u čemu su učestvovala. Ali ako ne, bez brige. Verovatno imate pola kutije rezanaca negde u ostavi koju možete brzo da skuvate.

Pileća salata na roštilju sa domaćim balzamičnim prelivom

Salatu često bije loš glas. Ali to nije ništa što piletina u roštilju i domaći preliv ne mogu da poprave. Ozbiljno, ovo je jednostavan način za pakovanje ukusa – i korišćenje sastojaka koje verovatno već imate u ostavi. A ako niste sami pravili preliv za salatu, ovaj savet će vam promeniti život.

SASTOJCI:

Za preliv:

1/2 šolje maslinovog ulja

1/4 šolje balzamičnog sirćeta

1 kašika dižon senfa

1 kašika javorovog sirupa ili meda

Sol i biber po ukusu

Za salatu:

1 piletina za pečenje

Zelena salata ili prolećna mešavina

Feta sir se mrvi

Šta god da imate pri ruci: šargarepu, krastavac, slatku ili papriku itd.

Koje god osnovne proizvode za ostavu želite da dodate: bobice, orasi, semenke itd.

UPUTSTVA:

U teglu stavite sastojke za dresing (ulje, sirće, dižon senf, javorov sirup ili med, so i biber). Čvrsto zatvorite poklopac i protresite dok se dobro ne izmeša. Izvucite piletinu od kosti. Sada je vreme da sastavite salatu. Dodajte zelenu salatu, piletinu, feta sir i prelive po želji. Prelijte dresingom, bacite i uživajte!

Profesionalni savet: Nakon što završite sa otkoštavanjem piletine na roštilju za salatu, zadržite kosti da biste napravili domaći bujon od kostiju. Dodajte kosti, povrće ili začinsko bilje koje imate u frižideru (šargarepu, luk i celer)

Zašto su važni zdravi obroci?

Sledeći put kada vam zatrebaju zdravi obroci sa ograničenim budžetom, isprobajte nekoliko od ovih recepata. Možda ćete, ako možete da odbacite sir (mada znate da postoje brojna nutritivna bogatstva sira) za jedan ili dva obroka, uštedeti još više kalorija (i malo novca). Čak i samo mali koraci u pravom smeru su zapravo velike pobede. Brzi recepti za ukusne, zdrave i dijetalne obroke svakako će Vam pomoći u tome.

Ako želite smršati bez odricanja, ovaj vodič će vam pokazati na šta tačno treba da se fokusirate da biste videli uspeh. Naučite kako da smršate tako da ne osetite krizu i glad ali pospešite mršavljenje kada smatrate da je to nemoguće. Cilj je naučiti kakve namirnice Vam trebaju i kako da naučite da jedete hranu koja je zdrava. Takva promena biće važna i u budućnosti, jer će Vam održavati kilažu i zdravlje.

Potrošači koji vode računa o zdravlju često su u iskušenju da kupe hranu koja se reklamira kao „zdrava“ ali ne znaju da postoje namirnice za koje niste znali da goje. Ali samo zato što je hrana na etiketi ili reklami odštampano „zdravo“, ne znači da je hrana zapravo zdrava. Oznaka nutritivne vrednosti na svakoj kupovini hrane mora se pažljivo ispitati zbog visokih kalorija, veštačkih sastojaka, konzervansa i drugih crvenih zastavica kako bi se utvrdilo da li može biti deo uravnotežene ishrane i da ubrza mršavljenje.

Hrana bez masti su namirnice za koje niste znali da goje

Mnogi su poslušali motivacione savete za one koji žele da počnu 2022. zdravom ishranom, ali su počeli da greše. Mnoge namirnice se promovišu kao „lagane“, bez masti, sa niskim sadržajem masti ili sa smanjenim sadržajem masti. Imajte na umu, međutim, da ove opcije bez ili sa smanjenim unosom masti imaju visoku (zdravstvenu) cenu. Konkretno, pošto ova hrana može imati blag ukus, mast se često zamenjuje šećerom, što rezultira većim kalorijama. Dijetalna soda
Iako termin „dijetalna soda“ može da vas podseti na ishranu i zdravlje, nema dokaza da ove alternative bez kalorija dovode do gubitka težine ili sprečavanja drugih hroničnih zdravstvenih stanja, kao što je dijabetes.

Uprkos veštačkim zaslađivačima i drugim hemikalijama koje se koriste u dijetalnim sodama, jedna ili dve limenke dnevno verovatno neće štetiti većini ljudi. Međutim, najbolje je izbegavati da pijete previše dijetalne sode u korist boljih alternativa. Alternativa mogu biti voda, nezaslađeni čaj, obrano mleko ili kafa.

Sportska pića

Sportska pića su punjena elektrolitima i šećerom i promovišu se kao dopuna nakon vežbanja. Iako ova pića mogu biti korisna za sportiste, većini ljudi nisu potrebni dodatni elektroliti ili visok sadržaj šećera, koji je uporediv sa onim u bezalkoholnim pićima. Umesto da posežete za njima posle treninga, idite na običnu vodu. Sportska pića su neki od najvećih mitova o mršavljenju.

Hrana bez glutena

Mnogi ljudi uzimaju bezglutenski izbor i primamljivo je pomisliti da ova hrana pruža zdravstvene beneficije ne samo onima sa celijakijom. Isto tako, ljudi znaju da treba uzimati namirnice za tanji struk, ali biraju bezglutensku hranu. Ali prema rezultatima studije iz 2017. objavljenoj u Digestive Diseases and Sciences, kod ljudi bez celijakije, ishrana bez glutena nije značajno promenila njihov rizik od srčanih bolesti ili metaboličkog sindroma. Štaviše, u studiji iz 2018. objavljenoj u Journal of Human Nutrition and Dietetics, istraživači su otkrili da hrana bez glutena nije zdravija i skuplja od alternativa glutenu. Konačno, rafinisani skrobovi koji se koriste kao zamena za pšenicu nemaju hranljive materije i mogu dovesti do skokova šećera u krvi. Zaključak: Bez glutena je dobro samo za ljude koji ne mogu tolerisati gluten u proizvodima od pšenice.

Granola

Da, sušeno voće i orasi u granoli su dobri za vas u malim količinama. Ali nije jasno koliko masti ili šećera zaista ima u granoli koju kupite u prodavnici s obzirom na dodatak zaslađivača i ulja. Shodno tome, granola bi mogla biti prepuna kalorija. Umesto da jedete granolu na šaku, koristite je kao preliv na običnom jogurtu, voću ili salati za dodatnu ukusnu hrskavost. Takođe možete mešati granolu u niskokalorične žitarice od celih zrna.

Veganska hrana

Oni koji žele da postanu vegani slušaju savete za ishranu novih vegana i onda kupuju tu vrstu hrane. Kao i kod bezglutena, mnogi ljudi su u iskušenju da pomisle da popularna reč „vegan“ automatski implicira zdravlje. Ali veganska hrana, koja je napravljena samo od biljnih proizvoda, može biti veoma bogata šećerom, kalorijama, mastima, soli i konzervansima. Primeri veganske hrane koja može brzo da postane nezdrava uključuju imitaciju mesa, veganske testenine, veganski čips.

Sušeno voće

U ograničenim količinama, sušeno voće može biti dobro za Vas. Sadrži do 3,5 puta više vlakana, vitamina i antioksidanata od svežeg voća. Ali zapamtite da je sušeno voće takođe bogato kalorijama i šećerom. Svakako izbegavajte kupovinu sušenog voća sa dodatkom šećera (da li je dodat šećer možete saznati čitajući listu sastojaka na etiketi).

Prerađeni voćni sokovi

Iako reč „voće” često rezonuje sa idejom zdravlja, prerađeni voćni sok je uglavnom samo šećerna voda sa malo antioksidanata i vitamina. Štaviše, voćnom soku nedostaju vlakna. Čak i voćni sokovi koji su označeni sa „ne iz koncentrata“ ili „100% čisti“ sadrže dodat šećer i ukuse. Na kraju, porcija soka od jabuke od 12 oz može imati čak i više kalorija od porcije koka-kole od 12 oz.

Smutiji iz prodavnice

Smoothies zvuče ukusno i zdravo. Iako mogu biti ukusni, smutiji koji se kupuju u prodavnici mogu biti bogati veštačkim zaslađivačima, voćnim sokovima, mastima i zaslađenim mlečnim proizvodima. Umesto toga, odlučite se za pravljenje sopstvenih smutija kod kuće gde možete da kontrolišete kvalitet i količinu upotrebljenih sastojaka.

Jogurti sa ukusom

Jogurt može biti zdrav izbor, ali je najbolje da se odlučite za nezaslađeni jogurt kad god je to moguće. Aromatizovani jogurti i jogurti sa „voćem na dnu“ mogu da sadrže iznenađujuću količinu šećera u samo maloj porciji. Na primer, tetrapak od 150 grama jogurta sadrži ogromnih 15 grama dodatog šećera. Jogurti koji imaju prelive od slatkiša i jogurti u „flip stilu“ mogu imati još više. Umesto da izaberete zaslađeni jogurt, pokušajte da nezaslađeni jogurt prelite svežim voćem za malo prirodne slatkoće.

Proteinska pića i pločice

Mnogi ljudi imaju utisak da što je veći sadržaj proteina u hrani ili napitku, to je zdraviji. Neke namirnice koje su prirodno bogate proteinima, poput ribe, jaja i pasulja, bez sumnje su zdrav izbor. Međutim, proizvodi poput proteinskih pločica i proteinskih šejkova možda nisu tako zdravi kao što neki ljudi pretpostavljaju. Mnogi zdravi ljudi koji konzumiraju uravnoteženu ishranu ne moraju da dobijaju dodatne proteine kroz suplemente.

Ipak, aktivni pojedinci i oni koji prate vegetarijansku i vegansku ishranu mogu imati koristi od više proteina u svojoj ishrani. Ako vam je potreban dodatni protein, možda ćete to moći da dobijete jedenjem hrane bogate proteinima. Kao takvi, za mnoge ljude, jedenje suplementnih proteinskih proizvoda poput pločica i pića možda neće biti neophodno da bi ostali zdravi. Osim toga, mnogi od ovih proizvoda su puni dodatog šećera i nepotrebnih sastojaka, kao što su: veštački zaslađivači, veštačke boje, ulja, zgušnjivači.

Sportska pića i energetska pića

Dok kompanije prodaju sportska pića i energetska pića kao načine za povećanje energije i atletskih performansi, ova pića su nepotrebna za većinu ljudi. Takođe mogu biti bogati sastojcima kao što su dodatni šećer, veštačke boje i velike količine stimulansa, kao što je kofein.

• Većina ljudi koji obavljaju umerene vežbe ili samo normalne dnevne aktivnosti ne moraju da piju sportska pića da bi ostali hidrirani;

• Mnoga sportska pića sadrže šokantnu količinu šećera – boca od 591 ml sadrži 34 grama dodatog šećera zbog čega spadaju u namirnice za koje niste znali da goje;

• Ova pića se u velikoj meri reklamiraju deci i adolescentima, što je alarmantno jer su istraživači povezali ispijanje zaslađenih napitaka sa zdravstvenim problemima, uključujući visok krvni pritisak, masnu jetru i gojaznost, kod dece i tinejdžera.

Grickalice bez glutena

Za ljude sa poremećajima povezanim sa glutenom, izbegavanje glutena je neophodno. Međutim, čak i ako je hrana označena kao bezglutenska, ona nije nužno zdravija od hrane koja sadrži gluten. Neke obrađene grickalice i slatkiši bez glutena sadrže isto toliko, ako ne i više, kalorija i dodatog šećera kao i druge grickalice. Pored toga, studije pokazuju da grickalice bez glutena i drugi proizvodi bez glutena obično imaju manje proteina, vlakana i određenih vitamina i minerala od njihovih kolega koji sadrže gluten.

Neki proizvodi sa malo masti i bez masti

Samo zato što hrana ima malo masti ne znači da je zdraviji izbor. Proizvođači hrane često zamenjuju mast šećerom u proizvodima bez masti i bez masti kako bi nadoknadili gubitak ukusa. Štaviše, proizvodi bez masti mogu biti manje zasitni. Od njihovih punomasnih verzija jer je mast makronutrijent koji podržava osećaj sitosti i čini hranu prijatnijom za jelo. Masti su suštinski deo vaše ishrane i konzumiranje hranljive hrane sa visokim sadržajem masti može vam pomoći da iskoristite njihove prednosti ali spadaju u namirnice za koje niste znali da goje.

„Skidanje sa šećera“ je odlična odluka za zdraviji način života. Iako to nije uvek lako, prednosti su vredne toga, jer je dokazano da dodatni šećer negativno utiče na vaše telo. Istraživačke studije povezuju visok unos šećera sa različitim medicinskim stanjima, uključujući gojaznost, dijabetes i bolesti srca, kao i loše zdravlje zuba. Šećer takođe može smanjiti vaš nivo energije, što dovodi do umora i smanjene budnosti tokom dana, a jedenje šećera može čak biti faktor depresije. Uklanjanje dodanog šećera iz ishrane može pomoći u zaštiti od razvoja hroničnih bolesti i poboljšati vaše opšte zdravlje a i može ubrzati mršavljenje.

Zašto je skidanje sa šećera tako teško?

Brojne studije su otkrile da šećer utiče na sistem nagrađivanja mozga. Ovaj sistem nagrađivanja pomaže ljudima da prežive, ali je takođe uključen u ponašanje zavisnosti. Hrana je prirodna nagrada, a slatka hrana i pića stimulišu sistem nagrađivanja vašeg mozga, zbog čega jedete više hrane.

• Prema pregledu iz 2018. godine, najčešća hrana povezana sa simptomima zavisnosti je ona sa visokim sadržajem masti ili šećera;

• Studije su otkrile da šećer pokreće oslobađanje dopamina u nucleus accumbens – istoj oblasti mozga koja je uključena u odgovor na droge koje izazivaju zavisnost;

• Šećer takođe može izazvati oslobađanje endogenih opioida u mozgu, što dovodi do stresa pa skidanje sa šećera može izazvati žudnju u budućnosti – dobro će Vam doći i motivacioni saveti za one koji žele da započnu 2022. zdravom ishranom;

• Redovno konzumiranje šećera menja vaš mozak tako da postaje tolerantan na njega, zbog čega vam treba više da biste dobili isti efekat.

Izračunajte koliko šećera jedete

Prosečan konzument šećera konzumira 22-30 kašičica (oko 88-120 grama) šećera svakog dana. Ovo je znatno više od preporučenog maksimuma, koji iznosi 6 kašičica (oko 24 grama) za žene i 9 kašičica (oko 36 grama) za muškarce. Stoga, ako je vaša ishrana bogata dodatkom šećera, smanjenje unosa dodatnog šećera može dovesti do nekih neprijatnih simptoma. Istraživanja sugerišu da šećer može izazvati zavisnost, zbog čega smanjenje unosa šećera može dovesti do neprijatnih simptoma kod nekih ljudi. Ipak, vodite račua o kalorijama, jer je nepravilno brojanje kalorija jedan od najvećih mitova o mršavljenju.

Pripremite se za simptome skidanja sa šećera

Isključivanje dodanog šećera iz ishrane može dovesti do fizičkih i mentalnih simptoma iako šećer nije jedna od namirnica za tanji struk. Kako telo reaguje na odricanje od šećera je različito za svakoga. Simptomi – i njihova težina – zavisiće od toga koliko ste dodanog šećera unosili kroz zaslađenu hranu i piće. Neki ljudi smatraju da njihovi simptomi traju od nekoliko dana do nekoliko nedelja. Kako se vaše telo vremenom prilagođava na ishranu sa malo dodatog šećera, a unos dodatnog šećera postaje sve ređi, simptomi i želja za šećerom će verovatno biti manje intenzivni. Možda ćete primetiti da su vaši simptomi gori u određeno doba dana, na primer između obroka. Stres može izazvati žudnju za šećerom, tako da ćete možda otkriti da se vaši simptomi pogoršavaju tokom stresa.

Mentalni simptomi su najteži

Isključivanje dodanog šećera iz vaše ishrane može dovesti do brojnih emocionalnih i mentalnih simptoma, uključujući depresivno raspoloženje. Neki ljudi se mogu osećati loše kada isključe dodatak šećera iz ishrane. Ovo je delimično zbog smanjenja oslobađanja dopamina. Osećaj anksioznosti može biti praćen nervozom, nemirom i razdražljivošću. Možda ćete se osećati kao da imate manje strpljenja nego obično i da ste na ivici. Neki ljudi doživljavaju promene u snu kada se detoksikuju od šećera. Možda će vam biti teško da zaspite ili da spavate tokom noći. Možda će vam biti teško da se koncentrišete kada odustanete od šećera. Zbog toga možete zaboraviti stvari i otežati fokusiranje na zadatke, kao što su posao ili škola. Pored žudnje za šećerom, možda žudite i za drugim namirnicama, kao što su ugljeni hidrati poput hleba, testenine i čipsa.

Fizički simptomi se javljaju kasnije

Kada odustanete od šećera, možda ćete primetiti da se osećate fizički iscrpljeno. Neki ljudi imaju glavobolje. Drugi mogući simptomi fizičkog povlačenja uključuju vrtoglavica, mučnina ili umor. Odustajanje od šećera može se osećati neprijatno, i psihički i fizički. Ali budite sigurni, biće bolje ako se toga držite.

5 koraka za smanjenje dodanog šećera

Ako ste navikli da redovno jedete slatku hranu poput kolača, sladoleda, zaslađenih žitarica za doručak, slatkiša i kolačića i redovno pijete napitke zaslađene šećerom, možda će vam trebati vreme da smanjite oslanjanje na dodatni šećer. Za neke ljude, uklanjanje svih oblika dodatog šećera iz ishrane je od pomoći. Međutim, drugi mogu smatrati da je ovaj metod previše ekstreman. Na sreću, čak i male promene u unosu šećera mogu značajno uticati na vaše opšte zdravlje. Pratite ove korisne savete kako biste vremenom polako smanjili unos šećera.

Izbacite zaslađene napitke

Mnogo ljudi konzumira šećer u obliku tečnosti, bilo kao sok ili zaslađeni napitak. Skidanje sa šećera treba da započne izbacivanjem napitaka sa šećerom. Zamenite zaslađena pića vodom, izbacite šećerni sok, voćni sok i energetska pića i zamenite ih običnom ili gaziranom vodom. Ako vam je potrebno pojačanje ukusa, dodajte malo nane ili kriške limuna ili limete.

Nemojte odmah izbaciti šećer

Započnite dan na način sa malo šećera. Umesto da posežete za tom šarenom kutijom slatkih žitarica ili mraznom krofnom, napunite svoje telo omletom bogatim proteinima i vlaknima napravljenim od povrća i priloga avokada i svežih bobica. Pročitajte etikete. Mnoga hrana i začini su skriveni izvori dodatog šećera. Pročitajte etikete proizvoda kao što su prelivi za salatu, sos za roštilj, paketići ovsenih pahuljica i marinara sos da biste potražili dodatak šećera.

Pronađite zdrave zamene

Izaberite nezaslađene grickalice. Vaša omiljena granola ili proteinska pločica može biti prepuna šećera. Izaberite cele grickalice bogate hranljivim sastojcima, poput orašastih plodova i semenki, celog voća i putera od orašastih plodova, humusa i povrća ili tvrdo kuvanih jaja kada vam treba dopuna.

Zasladite se i bez šećera

Razmislite o desertu. Umesto da posežete za omiljenom kuglom sladoleda ili slatkišima posle večere, prijavite se sami. Da li ste zaista gladni ili je vaš noćni dodatak šećera navika koju je teško prekinuti? Ako ste zaista gladni, posegnite za nečim bogatim proteinima i zdravim mastima kao što je šaka oraha makadamije ili nezaslađeni grčki jogurt sa bobicama i nezaslađenim kokosom.

Fokusirajte se na celu svoju ishranu

Optimizacija gustine hranljivih sastojaka vaše ukupne ishrane može pomoći u poboljšanju zdravlja i može vam pomoći da smanjite unos šećera. Fokusirajte se na celu, neprerađenu hranu poput povrća, voća, pasulja, orašastih plodova, semena, živine, jaja i morskih plodova.

Budite realni

Iako bi smanjivanje svih izvora dodatog šećera moglo biti od pomoći za neke ljude, drugi najbolje rade tako što se fokusiraju na smanjenje ili ukidanje jednog po jednog izvora dodanog šećera. Da biste to uradili, morate učiniti ono što vam najbolje odgovara. To može značiti polagano izbacivanje dodanog šećera tokom vremena, umesto da eliminišete sve izvore dodanog šećera odjednom.

Upravljajte svojim nivoima stresa

Istraživanja pokazuju da stres utiče na preferencije hrane i povećava želju za slatkom hranom. Čini se da šećer takođe ima smirujući efekat na hormone stresa, što doprinosi vašoj želji za šećerom kada ste pod stresom. Držanje stresa pod kontrolom će olakšati izbacivanje šećera iz ishrane i pomoći da se želja drži pod kontrolom. Kratka šetnja, razgovor sa prijateljem i čitanje knjige su nekoliko jednostavnih načina da se opustite i učinite „skidanje sa šećera“ lakšim.