Bez obzira da li se vaši ciljevi vrte oko gubitka masti, rasta mišića ili transformacije tela, proteinski doručak može pomoći pri mršavljenju. Dobar doručak mora biti osnovna navika koju morate usvojiti. Istraživanje koje dokazuje važnost doručka sa visokim sadržajem proteina za optimalnu kompoziciju tela je ogromno.
Brzi recepti za ukusne, zdrave i dijetalne obroke moraju biti praktični. Imamo brze, zdrave doručke, ručkove u paketu i grickalice za posao, što nas drži sitim i motivisanim tokom celog dana (naši indijski oraščići ugušili su mnoge popodnevne napade gladi). Ali onda dođemo kući na večeru, a to je sasvim druga priča. Znamo da je mnogo lakše kontrolisati svoje zdravlje kada sami kuvate, ali mnogo noći je previše lako okrenuti se smrznutim obrocima ili jelima za poneti. Uzmite inspiraciju iz ovih recepata za zdravu večeru da zadržite svoj zamah svake noći u nedelji! Na ovaj način možete ubrzati i mršavljenje.
Znamo da zdravlje izgleda drugačije za različite ljude, pa smo uključili opcije za svaku ishranu, kao što su niskougljeni hidrati, veganska, peskatarska ili bezglutenska. Uključili smo i obroke za domaće kuvare svih nivoa veština, tako da imamo za vas bilo da ste glavni kuvar ili početnik ili radite sa jednom činijom i jednim nožem.
Kada je u pitanju „zdravija ishrana“, SVI se bavimo zamenama. Želite da svoju večeru učinite sa malo ugljenih hidrata? Oslonite se na superherojske omote od karfiola, tikvica i zelene salate da biste bili zadovoljni, bez hleba ili rezanaca. Pogledajte naše pečenje od karfiola, naše zamote od salate, lazanje sa rešetkom od tikvica ili Big Mac sa malo ugljenih hidrata da vidite kako je lako (i ukusno!) izbaciti ugljene hidrate. Tražite biljne ili vegetarijanske opcije? Jednom kada se uključite sa opcijama alternativnih proteina, kladimo se da nećete propustiti ni meso. Mršavljenje je i jedan od razloga da krenete na spining.
Kad smo kod toga, da li pokušavate da izbegnete crvene stvari? Nemasnije mleveno meso možete lako zameniti govedinom, kao u našim pečenim ćurećim hamburgerima ili ćurećem čiliju u laganom kuvanju. Želite da napravite malu promenu za svoje zdravlje? Pokušajte da zamenite smeđi pirinač belim pirinčem u bilo kom od svojih omiljenih obroka. Želite zdravu inspiraciju za posle obroka? Pogledajte naše najbolje zdrave kolačiće, naše omiljene voćne deserte i naše vrhunske veganske deserte. I skidanje sa šećera neće biti teško ako se dobro pripremite.
Ne morate čekati da odete u takos restoran da biste jeli ove lepote. Imaju neverovatan ukus kao ostaci ručka sledećeg dana. Ove su sjajne jednostavne, ali ih je takođe lako spremiti ako dolazite sa društvom ili imate neku skoro pokvarenu hranu koja se zadržava u frižideru ili ostavi. Ovo može da bude i za one koji žele da započnu 2022. zdravom ishranom.
SASTOJCI:
2 funte pilećih prsa bez kostiju i kože
2 kašike tako začina
1 tegla salse
Kukuruzne tortilje
Dodatni dodaci: posipanje sira, kriške avokada, crveni luk isečen na kockice, seckana romanska salata ili pržene semenke bundeve
UPUTSTVA:
Natrljajte obe strane piletine tako začinima, a zatim stavite piletinu u spori šporet. Sipajte salsu na vrh, pokrivajući svu piletinu. Kuvajte na niskoj temperaturi 6-8 sati. Kada je piletina potpuno kuvana na najmanje 165 stepeni F, razdvojite je pomoću dve viljuške. Na srednjoj vatri zagrejte tortilje u tiganju, oko 1 minut po strani. Poslužite uz dodatnu salsu i prelive po želji.
Profesionalni savet: Kada su u pitanju tortilje, nisu sve jednake. Kukuruzne tortilje obično imaju manje neugodnih sastojaka i prirodno su bez glutena za ljude koji moraju da izbegavaju gluten. Osim toga, obično su jeftinije od tortilja od brašna. Kada kupujete, potražite opcije — bilo da je to kukuruz ili brašno — koje imaju malu listu sastojaka (pokušajte da bude ispod pet).
Kada je u pitanju marinara, pripremanje sosa u teglama je kuvanje satima. Čak će i bakin bezvremenski recept odobriti. Nemate sos u teglama? Zdrobljeni paradajz će takođe učiniti trik. Samo uzmite svež bosiljak i ubacite sve sušene italijanske začine koje imate u svom ormariću za začine.
SASTOJCI:
2 tegle marinara sos
Maslinovo ulje
1/2 crnog luka, sitno iseckanog na kockice
3-4 čena belog luka, mlevenog
Šaka svežeg bosiljka, isečenog na trake
1 velika špageti tikvica
Ostaci mlevenog mesa ili kobasica, po želji
UPUTSTVA:
Zagrejte rernu na 400 stepeni F i obložite pleh papirom za pečenje. Prepolovite špagete i izvadite semenke. Prelijte maslinovim uljem i pospite solju i biberom. Pecite prerezanom stranom nadole 30-40 minuta. Dok tikva radi svoje, u tiganj nakapajte maslinovo ulje i zagrejte na srednjoj vatri. Dodajte luk i beli luk i dinstajte 4-5 minuta. Sipajte sos iz tegle i svež bosiljak i promešajte da se sjedini. Krčkajte 15 minuta. Zatim probajte i dodajte još začina ako je potrebno. Kada se tikvica skuva (znaćete da je gotova kada možete lako da isečete meso viljuškom), izvadite je iz rerne i ostavite da se ohladi nekoliko minuta. Napravite rezance za špagete tako što ćete viljuškom strugati unutrašnjost tikvice. (Deca vole ovaj deo!) Na vrh rezanci sa sosom (i bilo kojim ostatkom mesa koji želite da dodate). Pospite sirom i još svežeg bosiljka!
Profesionalni savet: Deca će potpuno znati da rezanci od špageta i tikvice nisu baš rezanci. Ali ako želite da isprobaju nešto novo bez gužve, neka vam pomognu u kuhinji (naterajte ih da vuku rezance i gledaju kako magija oživljava!). Deca su spremnija da jedu nešto u čemu su učestvovala. Ali ako ne, bez brige. Verovatno imate pola kutije rezanaca negde u ostavi koju možete brzo da skuvate.
Salatu često bije loš glas. Ali to nije ništa što piletina u roštilju i domaći preliv ne mogu da poprave. Ozbiljno, ovo je jednostavan način za pakovanje ukusa – i korišćenje sastojaka koje verovatno već imate u ostavi. A ako niste sami pravili preliv za salatu, ovaj savet će vam promeniti život.
SASTOJCI:
Za preliv:
1/2 šolje maslinovog ulja
1/4 šolje balzamičnog sirćeta
1 kašika dižon senfa
1 kašika javorovog sirupa ili meda
Sol i biber po ukusu
Za salatu:
1 piletina za pečenje
Zelena salata ili prolećna mešavina
Feta sir se mrvi
Šta god da imate pri ruci: šargarepu, krastavac, slatku ili papriku itd.
Koje god osnovne proizvode za ostavu želite da dodate: bobice, orasi, semenke itd.
UPUTSTVA:
U teglu stavite sastojke za dresing (ulje, sirće, dižon senf, javorov sirup ili med, so i biber). Čvrsto zatvorite poklopac i protresite dok se dobro ne izmeša. Izvucite piletinu od kosti. Sada je vreme da sastavite salatu. Dodajte zelenu salatu, piletinu, feta sir i prelive po želji. Prelijte dresingom, bacite i uživajte!
Profesionalni savet: Nakon što završite sa otkoštavanjem piletine na roštilju za salatu, zadržite kosti da biste napravili domaći bujon od kostiju. Dodajte kosti, povrće ili začinsko bilje koje imate u frižideru (šargarepu, luk i celer)
Sledeći put kada vam zatrebaju zdravi obroci sa ograničenim budžetom, isprobajte nekoliko od ovih recepata. Možda ćete, ako možete da odbacite sir (mada znate da postoje brojna nutritivna bogatstva sira) za jedan ili dva obroka, uštedeti još više kalorija (i malo novca). Čak i samo mali koraci u pravom smeru su zapravo velike pobede. Brzi recepti za ukusne, zdrave i dijetalne obroke svakako će Vam pomoći u tome.
Ako želite smršati bez odricanja, ovaj vodič će vam pokazati na šta tačno treba da se fokusirate da biste videli uspeh. Naučite kako da smršate tako da ne osetite krizu i glad ali pospešite mršavljenje kada smatrate da je to nemoguće. Cilj je naučiti kakve namirnice Vam trebaju i kako da naučite da jedete hranu koja je zdrava. Takva promena biće važna i u budućnosti, jer će Vam održavati kilažu i zdravlje.
Potrošači koji vode računa o zdravlju često su u iskušenju da kupe hranu koja se reklamira kao „zdrava“ ali ne znaju da postoje namirnice za koje niste znali da goje. Ali samo zato što je hrana na etiketi ili reklami odštampano „zdravo“, ne znači da je hrana zapravo zdrava. Oznaka nutritivne vrednosti na svakoj kupovini hrane mora se pažljivo ispitati zbog visokih kalorija, veštačkih sastojaka, konzervansa i drugih crvenih zastavica kako bi se utvrdilo da li može biti deo uravnotežene ishrane i da ubrza mršavljenje.
Mnogi su poslušali motivacione savete za one koji žele da počnu 2022. zdravom ishranom, ali su počeli da greše. Mnoge namirnice se promovišu kao „lagane“, bez masti, sa niskim sadržajem masti ili sa smanjenim sadržajem masti. Imajte na umu, međutim, da ove opcije bez ili sa smanjenim unosom masti imaju visoku (zdravstvenu) cenu. Konkretno, pošto ova hrana može imati blag ukus, mast se često zamenjuje šećerom, što rezultira većim kalorijama. Dijetalna soda
Iako termin „dijetalna soda“ može da vas podseti na ishranu i zdravlje, nema dokaza da ove alternative bez kalorija dovode do gubitka težine ili sprečavanja drugih hroničnih zdravstvenih stanja, kao što je dijabetes.
Uprkos veštačkim zaslađivačima i drugim hemikalijama koje se koriste u dijetalnim sodama, jedna ili dve limenke dnevno verovatno neće štetiti većini ljudi. Međutim, najbolje je izbegavati da pijete previše dijetalne sode u korist boljih alternativa. Alternativa mogu biti voda, nezaslađeni čaj, obrano mleko ili kafa.
Sportska pića su punjena elektrolitima i šećerom i promovišu se kao dopuna nakon vežbanja. Iako ova pića mogu biti korisna za sportiste, većini ljudi nisu potrebni dodatni elektroliti ili visok sadržaj šećera, koji je uporediv sa onim u bezalkoholnim pićima. Umesto da posežete za njima posle treninga, idite na običnu vodu. Sportska pića su neki od najvećih mitova o mršavljenju.
Mnogi ljudi uzimaju bezglutenski izbor i primamljivo je pomisliti da ova hrana pruža zdravstvene beneficije ne samo onima sa celijakijom. Isto tako, ljudi znaju da treba uzimati namirnice za tanji struk, ali biraju bezglutensku hranu. Ali prema rezultatima studije iz 2017. objavljenoj u Digestive Diseases and Sciences, kod ljudi bez celijakije, ishrana bez glutena nije značajno promenila njihov rizik od srčanih bolesti ili metaboličkog sindroma. Štaviše, u studiji iz 2018. objavljenoj u Journal of Human Nutrition and Dietetics, istraživači su otkrili da hrana bez glutena nije zdravija i skuplja od alternativa glutenu. Konačno, rafinisani skrobovi koji se koriste kao zamena za pšenicu nemaju hranljive materije i mogu dovesti do skokova šećera u krvi. Zaključak: Bez glutena je dobro samo za ljude koji ne mogu tolerisati gluten u proizvodima od pšenice.
Da, sušeno voće i orasi u granoli su dobri za vas u malim količinama. Ali nije jasno koliko masti ili šećera zaista ima u granoli koju kupite u prodavnici s obzirom na dodatak zaslađivača i ulja. Shodno tome, granola bi mogla biti prepuna kalorija. Umesto da jedete granolu na šaku, koristite je kao preliv na običnom jogurtu, voću ili salati za dodatnu ukusnu hrskavost. Takođe možete mešati granolu u niskokalorične žitarice od celih zrna.
Oni koji žele da postanu vegani slušaju savete za ishranu novih vegana i onda kupuju tu vrstu hrane. Kao i kod bezglutena, mnogi ljudi su u iskušenju da pomisle da popularna reč „vegan“ automatski implicira zdravlje. Ali veganska hrana, koja je napravljena samo od biljnih proizvoda, može biti veoma bogata šećerom, kalorijama, mastima, soli i konzervansima. Primeri veganske hrane koja može brzo da postane nezdrava uključuju imitaciju mesa, veganske testenine, veganski čips.
U ograničenim količinama, sušeno voće može biti dobro za Vas. Sadrži do 3,5 puta više vlakana, vitamina i antioksidanata od svežeg voća. Ali zapamtite da je sušeno voće takođe bogato kalorijama i šećerom. Svakako izbegavajte kupovinu sušenog voća sa dodatkom šećera (da li je dodat šećer možete saznati čitajući listu sastojaka na etiketi).
Iako reč „voće” često rezonuje sa idejom zdravlja, prerađeni voćni sok je uglavnom samo šećerna voda sa malo antioksidanata i vitamina. Štaviše, voćnom soku nedostaju vlakna. Čak i voćni sokovi koji su označeni sa „ne iz koncentrata“ ili „100% čisti“ sadrže dodat šećer i ukuse. Na kraju, porcija soka od jabuke od 12 oz može imati čak i više kalorija od porcije koka-kole od 12 oz.
Smoothies zvuče ukusno i zdravo. Iako mogu biti ukusni, smutiji koji se kupuju u prodavnici mogu biti bogati veštačkim zaslađivačima, voćnim sokovima, mastima i zaslađenim mlečnim proizvodima. Umesto toga, odlučite se za pravljenje sopstvenih smutija kod kuće gde možete da kontrolišete kvalitet i količinu upotrebljenih sastojaka.
Jogurt može biti zdrav izbor, ali je najbolje da se odlučite za nezaslađeni jogurt kad god je to moguće. Aromatizovani jogurti i jogurti sa „voćem na dnu“ mogu da sadrže iznenađujuću količinu šećera u samo maloj porciji. Na primer, tetrapak od 150 grama jogurta sadrži ogromnih 15 grama dodatog šećera. Jogurti koji imaju prelive od slatkiša i jogurti u „flip stilu“ mogu imati još više. Umesto da izaberete zaslađeni jogurt, pokušajte da nezaslađeni jogurt prelite svežim voćem za malo prirodne slatkoće.
Mnogi ljudi imaju utisak da što je veći sadržaj proteina u hrani ili napitku, to je zdraviji. Neke namirnice koje su prirodno bogate proteinima, poput ribe, jaja i pasulja, bez sumnje su zdrav izbor. Međutim, proizvodi poput proteinskih pločica i proteinskih šejkova možda nisu tako zdravi kao što neki ljudi pretpostavljaju. Mnogi zdravi ljudi koji konzumiraju uravnoteženu ishranu ne moraju da dobijaju dodatne proteine kroz suplemente.
Ipak, aktivni pojedinci i oni koji prate vegetarijansku i vegansku ishranu mogu imati koristi od više proteina u svojoj ishrani. Ako vam je potreban dodatni protein, možda ćete to moći da dobijete jedenjem hrane bogate proteinima. Kao takvi, za mnoge ljude, jedenje suplementnih proteinskih proizvoda poput pločica i pića možda neće biti neophodno da bi ostali zdravi. Osim toga, mnogi od ovih proizvoda su puni dodatog šećera i nepotrebnih sastojaka, kao što su: veštački zaslađivači, veštačke boje, ulja, zgušnjivači.
Dok kompanije prodaju sportska pića i energetska pića kao načine za povećanje energije i atletskih performansi, ova pića su nepotrebna za većinu ljudi. Takođe mogu biti bogati sastojcima kao što su dodatni šećer, veštačke boje i velike količine stimulansa, kao što je kofein.
Za ljude sa poremećajima povezanim sa glutenom, izbegavanje glutena je neophodno. Međutim, čak i ako je hrana označena kao bezglutenska, ona nije nužno zdravija od hrane koja sadrži gluten. Neke obrađene grickalice i slatkiši bez glutena sadrže isto toliko, ako ne i više, kalorija i dodatog šećera kao i druge grickalice. Pored toga, studije pokazuju da grickalice bez glutena i drugi proizvodi bez glutena obično imaju manje proteina, vlakana i određenih vitamina i minerala od njihovih kolega koji sadrže gluten.
Samo zato što hrana ima malo masti ne znači da je zdraviji izbor. Proizvođači hrane često zamenjuju mast šećerom u proizvodima bez masti i bez masti kako bi nadoknadili gubitak ukusa. Štaviše, proizvodi bez masti mogu biti manje zasitni. Od njihovih punomasnih verzija jer je mast makronutrijent koji podržava osećaj sitosti i čini hranu prijatnijom za jelo. Masti su suštinski deo vaše ishrane i konzumiranje hranljive hrane sa visokim sadržajem masti može vam pomoći da iskoristite njihove prednosti ali spadaju u namirnice za koje niste znali da goje.
„Skidanje sa šećera“ je odlična odluka za zdraviji način života. Iako to nije uvek lako, prednosti su vredne toga, jer je dokazano da dodatni šećer negativno utiče na vaše telo. Istraživačke studije povezuju visok unos šećera sa različitim medicinskim stanjima, uključujući gojaznost, dijabetes i bolesti srca, kao i loše zdravlje zuba. Šećer takođe može smanjiti vaš nivo energije, što dovodi do umora i smanjene budnosti tokom dana, a jedenje šećera može čak biti faktor depresije. Uklanjanje dodanog šećera iz ishrane može pomoći u zaštiti od razvoja hroničnih bolesti i poboljšati vaše opšte zdravlje a i može ubrzati mršavljenje.
Brojne studije su otkrile da šećer utiče na sistem nagrađivanja mozga. Ovaj sistem nagrađivanja pomaže ljudima da prežive, ali je takođe uključen u ponašanje zavisnosti. Hrana je prirodna nagrada, a slatka hrana i pića stimulišu sistem nagrađivanja vašeg mozga, zbog čega jedete više hrane.
Prosečan konzument šećera konzumira 22-30 kašičica (oko 88-120 grama) šećera svakog dana. Ovo je znatno više od preporučenog maksimuma, koji iznosi 6 kašičica (oko 24 grama) za žene i 9 kašičica (oko 36 grama) za muškarce. Stoga, ako je vaša ishrana bogata dodatkom šećera, smanjenje unosa dodatnog šećera može dovesti do nekih neprijatnih simptoma. Istraživanja sugerišu da šećer može izazvati zavisnost, zbog čega smanjenje unosa šećera može dovesti do neprijatnih simptoma kod nekih ljudi. Ipak, vodite račua o kalorijama, jer je nepravilno brojanje kalorija jedan od najvećih mitova o mršavljenju.
Isključivanje dodanog šećera iz ishrane može dovesti do fizičkih i mentalnih simptoma iako šećer nije jedna od namirnica za tanji struk. Kako telo reaguje na odricanje od šećera je različito za svakoga. Simptomi – i njihova težina – zavisiće od toga koliko ste dodanog šećera unosili kroz zaslađenu hranu i piće. Neki ljudi smatraju da njihovi simptomi traju od nekoliko dana do nekoliko nedelja. Kako se vaše telo vremenom prilagođava na ishranu sa malo dodatog šećera, a unos dodatnog šećera postaje sve ređi, simptomi i želja za šećerom će verovatno biti manje intenzivni. Možda ćete primetiti da su vaši simptomi gori u određeno doba dana, na primer između obroka. Stres može izazvati žudnju za šećerom, tako da ćete možda otkriti da se vaši simptomi pogoršavaju tokom stresa.
Isključivanje dodanog šećera iz vaše ishrane može dovesti do brojnih emocionalnih i mentalnih simptoma, uključujući depresivno raspoloženje. Neki ljudi se mogu osećati loše kada isključe dodatak šećera iz ishrane. Ovo je delimično zbog smanjenja oslobađanja dopamina. Osećaj anksioznosti može biti praćen nervozom, nemirom i razdražljivošću. Možda ćete se osećati kao da imate manje strpljenja nego obično i da ste na ivici. Neki ljudi doživljavaju promene u snu kada se detoksikuju od šećera. Možda će vam biti teško da zaspite ili da spavate tokom noći. Možda će vam biti teško da se koncentrišete kada odustanete od šećera. Zbog toga možete zaboraviti stvari i otežati fokusiranje na zadatke, kao što su posao ili škola. Pored žudnje za šećerom, možda žudite i za drugim namirnicama, kao što su ugljeni hidrati poput hleba, testenine i čipsa.
Kada odustanete od šećera, možda ćete primetiti da se osećate fizički iscrpljeno. Neki ljudi imaju glavobolje. Drugi mogući simptomi fizičkog povlačenja uključuju vrtoglavica, mučnina ili umor. Odustajanje od šećera može se osećati neprijatno, i psihički i fizički. Ali budite sigurni, biće bolje ako se toga držite.
Ako ste navikli da redovno jedete slatku hranu poput kolača, sladoleda, zaslađenih žitarica za doručak, slatkiša i kolačića i redovno pijete napitke zaslađene šećerom, možda će vam trebati vreme da smanjite oslanjanje na dodatni šećer. Za neke ljude, uklanjanje svih oblika dodatog šećera iz ishrane je od pomoći. Međutim, drugi mogu smatrati da je ovaj metod previše ekstreman. Na sreću, čak i male promene u unosu šećera mogu značajno uticati na vaše opšte zdravlje. Pratite ove korisne savete kako biste vremenom polako smanjili unos šećera.
Mnogo ljudi konzumira šećer u obliku tečnosti, bilo kao sok ili zaslađeni napitak. Skidanje sa šećera treba da započne izbacivanjem napitaka sa šećerom. Zamenite zaslađena pića vodom, izbacite šećerni sok, voćni sok i energetska pića i zamenite ih običnom ili gaziranom vodom. Ako vam je potrebno pojačanje ukusa, dodajte malo nane ili kriške limuna ili limete.
Započnite dan na način sa malo šećera. Umesto da posežete za tom šarenom kutijom slatkih žitarica ili mraznom krofnom, napunite svoje telo omletom bogatim proteinima i vlaknima napravljenim od povrća i priloga avokada i svežih bobica. Pročitajte etikete. Mnoga hrana i začini su skriveni izvori dodatog šećera. Pročitajte etikete proizvoda kao što su prelivi za salatu, sos za roštilj, paketići ovsenih pahuljica i marinara sos da biste potražili dodatak šećera.
Izaberite nezaslađene grickalice. Vaša omiljena granola ili proteinska pločica može biti prepuna šećera. Izaberite cele grickalice bogate hranljivim sastojcima, poput orašastih plodova i semenki, celog voća i putera od orašastih plodova, humusa i povrća ili tvrdo kuvanih jaja kada vam treba dopuna.
Razmislite o desertu. Umesto da posežete za omiljenom kuglom sladoleda ili slatkišima posle večere, prijavite se sami. Da li ste zaista gladni ili je vaš noćni dodatak šećera navika koju je teško prekinuti? Ako ste zaista gladni, posegnite za nečim bogatim proteinima i zdravim mastima kao što je šaka oraha makadamije ili nezaslađeni grčki jogurt sa bobicama i nezaslađenim kokosom.
Optimizacija gustine hranljivih sastojaka vaše ukupne ishrane može pomoći u poboljšanju zdravlja i može vam pomoći da smanjite unos šećera. Fokusirajte se na celu, neprerađenu hranu poput povrća, voća, pasulja, orašastih plodova, semena, živine, jaja i morskih plodova.
Iako bi smanjivanje svih izvora dodatog šećera moglo biti od pomoći za neke ljude, drugi najbolje rade tako što se fokusiraju na smanjenje ili ukidanje jednog po jednog izvora dodanog šećera. Da biste to uradili, morate učiniti ono što vam najbolje odgovara. To može značiti polagano izbacivanje dodanog šećera tokom vremena, umesto da eliminišete sve izvore dodanog šećera odjednom.
Istraživanja pokazuju da stres utiče na preferencije hrane i povećava želju za slatkom hranom. Čini se da šećer takođe ima smirujući efekat na hormone stresa, što doprinosi vašoj želji za šećerom kada ste pod stresom. Držanje stresa pod kontrolom će olakšati izbacivanje šećera iz ishrane i pomoći da se želja drži pod kontrolom. Kratka šetnja, razgovor sa prijateljem i čitanje knjige su nekoliko jednostavnih načina da se opustite i učinite „skidanje sa šećera“ lakšim.
Ukoliko ste držali dijetu makar jednom u životu, onda znate da je najteže zasladiti se bez šećera. Sva druga uputstva nutricioniste nekako ćemo i ispratiti, ali za većinu nas šećer je deo našeg života. Postoji mnogo objašnjenja zašto je to tako. Pre svega, šećer u mozgu stvara osećaj zadovoljstva, pa nam je lakše kada ga konzumiramo. Na neki način, on je i naše sredstvo za smirenje. Sa druge strane, veliki broj proizvoda koji koristimo sadrži šećer, pa se na njega i podsvesno navikavamo. Zato je najbolje kada započnemo mršavljenje da se prvo odreknemo ovog sastojka. Pogledajte i kako izgleda mršavljenje i ishrana u vreme koronavirusa.
Voće takođe sadrži šećer, ali daleko zdraviju vrstu i u manjoj količini. Zato ga možemo konzumirati kao zamenu za šećer iz slatkiša. Sa druge strane, voće je zdravo, pa je svakako korisno uzimati ga i kao deo normalne ishrane. Jedino što morate voditi računa da u njemu ne preterujete, jer kao i svaki šećer, i onaj iz voća je opasan.
Pored toga što je veoma slatka i njen ukus obožavamo, banana je jedna od voćki koja je veoma zdrava i dobra je za mršavljenje. Prepuna je vitamina i minerala, sadrži kalijum i vitamin B. Sve to zajedno korisno je za razvoj organizma i kostiju. Prema nekim naučnicima, banana ubrzava metabolizam, iako sadrži mnogo više kalorija od mnogih slatkiša. Osim toga, zgodna je da je ponesete kao užinu bilo gde.
Mada je po svom ukusu možda malo više opora od banane, mango takođe može biti zgodna zamena za šećere. Kao i banana, sadrži dosta vitamina i minerala, pa je veoma važna za organizam. Zbog visoke količine vitamina C dobra je i ako preventiva od bolesti i zaraze. Jedino što mu je mana je cena i dostupnost, kao i teži način da se konzumira. Ali, naseckajte ga kod kuće i ponesite u kesici ili kutiji na posao.
Iako se radi o voću i svakako šećerima koji nisu prerađeni, kod sušenog voća morate biti oprezni. Oni su puni šećera, mada su oni prirodni. Zbog nedostatka vode, šećeri u sušenom voću mnogo su koncentrovaniji, pa morate voditi računa o tome kako ćete ih konzumirati. Najbolje je da Vam ova poslastica bude užina i varka do ručka, a ne obrok.
Kao i kod sušenog voća i ovde morate biti obazrivi. U prirodnim sokovima takođe ima mnogo šećera i to u koncentrovanom obliku. Ako spremate sok u sokovniku ili mikseru, onda ćete dodati mnogo voća i to je ipak mnogo kalorija i šećera u jednoj čaši. Dobro je da Vam sok bude užina ili mali obrok između obroka, ali nemojte popiti više od jedne čaše ovako spremljenog napitka na dan.
Verovali ili ne, povrće takođe igra važnu ulogu u našoj ishrani kada želimo da izbacimo šećer. Pre svega, povrće sadrži šećere, neki više, neki manje. Njihov ukus može biti veoma koristan za zavaravanje osećaja za glad i želju za slatkim. Takođe, mnogi nutricionisti tvrde da nekada ni sami nismo svesni da smo u stvari gladni kada posežemo za slatkim, a povrće je najzdravija brza hrana.
Ima li išta zdravije, ukusnije što više osvežava od dobre salate? Volimo da je jedemo leti ali i zimi od povrća koje je dostupno. Salata je svakako pravi udar vitamina i sigurno je da je korisna po organizam. Iako po prirodi nije slatka, ona je zasitna, pa nemate želju za slatkim. Odlična je i kod dijeta, a samo povrće prepuno je vlakana koji su odlični za varenje. Jedino izbegavajte prelive za salatu i radije dodajte samo malo soli.
Mnogi se čude kada nakon konzumiranja salate i dalje ne primećuju da mršave. Razlog je obično u prelivima koji mogu biti i mnogo kaloričniji nego što zamišljamo. Za salatu je najbolje dodavati sok od limuna i malo soli i to je sasvim dovoljno da salata ima dobar ukus. Zaboravite na ulje i slične dodatke.
Postoji mnogo načina da se zasladimo i kada ne želimo da uzimamo šećere. To ne mora biti čak ni kupovna hrana. Ima dosta brzih poslastica koje se oslanjaju na prirodnu hranu. Jednom kada naučite da uzimate zdrave zamene, šećer Vam više neće ni biti potreban. Imajte samo u vidu da nijedno preterivanje nije dobro, pa ne preterujte ni sa jednom namirnicom.
Kod upotrebe semenki mnogi od nas prave grešku jer ih zamenjuje sa grickalicama. Obično se to dešava kada smo na poslu gladni ili ih konzumiramo kada gledamo televiziju. U tim slučajevima pojedemo mnogo više nego što je potrebno. Kako biste sprečili dodavanje kalorija, uzimajte samo šaku jedne vrste grickalica na dan.
Kao jedno od voća koje je kod nas zastupljeno dugo, urme su svakako deo naše kuhinje i kada ne držimo dijetu. Ne samo da su ukusne, one su zgodne i kao dodatak jelima, ali i kao veoma zdrava voćka. Imaju mnogo koristi po organizam, a mogu se konzumirati i kao slatkiš. Samo, vodite računa da uvek kupujete urme u kutiji, a ne one sa šećernim prelivom iz samoposluga.
Iako važi za veoma ukusan začin, vanila nekako sama po sebi nije deo naše trpeze. Probajte da je uvrstite u svoju ishranu, bilo kao začin, bilo kao zasebno jelo. Zbog svog ukusa ona je odlična kao hrana koju možete uzimati da se zasladite bez šećera. Osim toga, veoma je zdrava i korisna po organizam.
Ukoliko je pred vama selidba, verovatno ste počeli da razmišljate o raznim delovima ovog procesa. Od pakovanja do transporta, oko selidbe ima dosta posla. Bilo kako bilo, zdravlje je, kao i u svim drugim životnim poduhvatima, uvek najvažnije. A kako kažu u narodu – zdravlje na usta ulazi. Vođeni ovim principom, jedan od prioriteta tokom selidbe treba da bude da pronađete način da zdravu ishranu učinite dovoljno pristupačnom i lakom kako vam ne bi ponestalo motivacije. U to ime, evo nekih ideja za zdrave obroke tokom selidbe kao i nekoliko saveta za uspeh u ovom domenu.
Kada je u pitanju zdrava probava, ne postoji nijedan toliko efikasan i poseban lek za pročišćavanje creva, kao što su prirodne namirnice. I zbog toga je zdrava ishrana najbolji način da vaša creva održite čistim na duži period. Najbolje namirnice za zdravu probavu koje su idealne za pročišćavanje creva su voće, povrće, vlakna i voda.
MRŠAVLJENJE
