Ishrana

  1. home
  2. blog
  3. Ishrana

Glad i stres

December 7, 2012 admin , , No comments

stres i glad

Ukoliko smo pod stresom, skloni smo da glad utolimo nezdravom hranom. Zapravo, imamo povećanu potrebu za takvom hranom.

Sam proces mršavljenja može u jednom trenutku postati veoma stresan. Na početku imamo najbolje namere, motivisani smo i puni entuzijazma sve dok ne iskrsnu poteškoće.

Stres svakodnevnog života može ostaviti negativne posledice na zdravlje. Poznato je da izaziva visoki krvni pritisak i da ubrzava znakove starenja. Stres, takođe, može dovesti i do emocionalne rastrojenosti i depresije, čija je posledica povećanje telesne težine usled gladi.

Ukoliko se promene neke navike za stolom, može se sprečiti negativan uticaj stresa na proces mrsavljenja.

Saveti za borbu protiv gladi koju izaziva stres

–          Povećana konzumacija vlakana

Stres često pogoršava funkcionisanje digestivnog trakta. Integralne žitarice, voće i povrće mogu biti od velike pomoći u borbi protiv efekata stresa, koji posle izvesnog vremena dovode do gojaznosti zbog gladi na nervnoj bazi.

–          Mahunarke

Grašak, pasulj, leblebije, sočivo zahvaljujući gvožđu zadovoljavaju potrebu organizma za ovim mineralom u stresnom periodu.

–          Biljke koje smiruju nervozu

Mogu se koristiti kao začini ili čajevi. Poznate biljke sa takvim svojstvima su bosiljak, majčina dušica,…U pitanju su prirodni sedativi kojima se svako može suprotstaviti stresu.

–          Smanjen unos kofeina

Iako  mislimo da kofein daje energiju potrebnu da se izborimo sa svakodnevnim problemima, stvarnost je sasvim drugačija. Naime, kofein samo povećava negativan  uticaj stresa na naše telo.

–          Bolje hleb nego slatkiši

Stres nas navodi na zloupotrebu namirnica bogatih šećerom. Kada padnemo u iskušenje, bolje je da pojedemo parče integralnog hleba sa marmeladom, nego čokoladu ili kolače. Mada je ovo drugo uvek primamljivije za glad koja je intenzivirana usled stresa.

–          Napravi plan

Poželjno je da isplaniramo unapred naš meni i da ranije nabavimo namirnice koje su nam potrebne. Na taj način će obroci biti kvalitetniji i izbegavaju se nezdrave namirnice.

–          Disanje

Dišite duboko, kao da mirišete neki lep parfem. Nakon toga stavite ruke iznad glave i izdahnite sporo i potpuno.

adminGlad i stres
read more

Abdominalne masti – saveti za skidanje

September 29, 2012 admin , , No comments

saveti za skidanje abdominalne mastiUstaljeno je mišljenje u narodu da se može smršati u određenim delovima tela ili da se abdominalne masti mogu smanjiti vežbama. U pitanju je zabluda, jer da bi se smanjio obim struka, neophodan je rad na celom telu, kao i na celokupnoj ishrani. Evo 5 ključnih saveta pomoću kojih možete ostvariti zadovoljavajuće trajne rezultate i skinuti abdominalne masne naslage.

Abdominalne masti- saveti:

1.Mešoviti obroci da bi se smanjio glikemijski indeks

Preporučljiva je konzumacija mešovitih namirnica, tj. hrane koja sadrži proteine, složene ugljene hidrate i esencijalne masti. U tome je ključ regulisanja nivoa insulin. Na taj način je smanjena verovatnoća da će se višak ugljenih hidrata pretvoriti u masne naslage koje se talože na vašem struku.

2.Hrana uveče?

Konzumacija velike količine ugljenih hidrata može da utiče na hormone rasta tokom sna, što nije preporučljivo ukoliko želite da se rešite abdominalnih masti. Noću je metabolizam sporiji i ugljeni hidrati se teže vare. Zbog toga je se savetuje da uveče obroci sadrže proteine i vlakna, kao i neizostavno povrće. Možete se odlučiti za meso (npr. pileće), ribu ili jaja.

3.Šest manjih obroka

Brojna istraživanja su pokazala da češći obroci regulišu lučenje insulina. Stručnjaci tvrde da se  povećanjem broja obroka povećava i termogeneza (poseban metabolički proces u kom organizam proizvodi toplotu, naročito u masnom i mišićnom tkivu. Velikim razmakom između obroka stvara se hipoglikemija. U tom slučaju se javlja i glad na nervnoj bazi i imamo potrebu da se hranimo nezdravije, što pospešuje stvaranje abdominalnih masti.

4.Hidratacija

Poželjno je piti do 3 litra tečnosti dnevno. Ukoliko niste naviknuti na to, nije neophodno da to učinite odmah, već postepeno. Najpre udvostručite količinu tečnosti koju inače pijete, a potom postepeno povećajte unos. Istraživanja su pokazala da dehidratacija usporava značajno metabolizam. Spor metabilzam nikako ne doprinosi procesu skidanja abdominalnih masti.

5.Aerobik ujutru

Praktikovanje aerorobika na prazan stomak je najpogodniji uslov za mršavljenje. Bitno je piti dovoljno vode pre, tokom i nakon fizičkih aktivnosti. I važno je zapamtiti da mišićavo telo podrazumeva odsustvo abdominalnih masnih naslaga.

adminAbdominalne masti – saveti za skidanje
read more

Recite NE crvenom mesu!

September 24, 2012 admin , , No comments

ishrana crveno mesoZdravom ishranom može se živeti duže i lagodnije. Ukoliko se crveno meso zameni ribom ili mahunarkama, smanjuje se smrtnost do 20%. Istraživanje pokazuje da se može izbeći smrt usled kardiovaskularnih bolesti i tumora ako se smanji dnevna količina unosa crvenog mesa za 50%. Dakle, manje pljeskavica, bifteka i hamburgera! Crveno meso nije u potpunosti nepreporučljivo, ali je bitno da njegova konzumacija bude umerena.

Zaključeno je da svakih 50 grama crvenog mesa viška dnevno povećava rizik od infarkta za 42%. Konkretno, kod muškaraca maksimalni unos teletine  ne bi trebalo da prelazi 53 grama dnevno, a kod žena 30 grama. Međutim, stvarnost je mnogo drugačija i u praksi i žene i muškarci konzumiraju crveno meso u duplo većim količinama. Na taj način su skloniji koronarnim oboljenjima, dijabetesu tipa 2 i raku intestinalnog trakta.

Pored crvenog mesa, štetne su i mesne prerađevine i svakako nepreporučljive za zdravlje, ali i ukoliko držite dijetu. Mesne prerađevine sadrže u večim količinama zasićene masti i soli, zbog čega je povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti i infarkta. Poznato je da so veoma loše utiče na arterije.

Postoji mnogo alternativa za crveno meso, naročito u mediteranskoj dijeti.

Čime zameniti crveno meso:

Da bi se izbegli zdravstveni problemi, ali i problemi gojaznosti, naučnici preporučuju da se crveno meso zameni ribom, piletinom, mahunarkama, suvim voćem, žitaricama, light mlečnim proizvodima. Riba i suvo voće su bogati masnim kiselinama (omega 3) koje štite arterije od štetnog holesterola, koji je uzrok infarkta. A vlakna, kojima je bogato voće i povrće povoljno utiču na intestinalni trakt i na varenje.

adminRecite NE crvenom mesu!
read more
Neuspešna dijeta? Evo zašto…

Neuspešna dijeta? Evo zašto…

September 18, 2012 admin , , , No comments

neuspešna dijeta- razloziStručnjaci su utvrdili više od 100 faktora koji utiču na uspešnost dijete. Evo nekoliko nesumnjivih koji mogu zasigurno sabotirati vašu dijetu i vaše pokušaje da smršate učiniti uzaludnim.

  1. Konzumacija prerađenih ugljenih hidrata može da izazove povećanje obima struka. Naime, dve grupe ispitanika su svakodnevno unosile isti broj kalorija, ali je ustanovljeno da oni koji su konzumirali preradjene ugljene hidrate su ,,nabacili“ koji kilogram u struku, za razliku od onih koji su jeli integralni hleb i povrće.
  2. Istraživanja su pokazala da osobe koje redovno gledaju tablice nutritivnih vrednosti namirnica i redovno praktikuju trening imaju mogućnost da brže smršaju od onih koji samo treniraju i ne obraćaju pažnju na kalorijski unos.
  3. Svakodnevna konzumacija jogurta može doprineti skidanju suvišnih kilograma, naročito u predelu struka. Smatra se da su kalcijum i proteini koje sadrži jogurt pogodni za sagorevanje masnih naslaga.
  4. Ko ima gojazne prijatelje, povećava mu se šansa čak duplo da i on to postane. To se može objasniti prostom činjenicom da kada jedemo van kuće obično pratimo ritam svojih prijatelja. Moramo uzeti u obzir i činjenicu da je ta hrana obično nezdrava, te utoliko privlačnija mladima.
  5. Gledanjem slika hrane sa visokim sadržajem masti stimuliše centar za kontrolu apetita izazivajući veću želju za slatkišima i začinjenom hranom, zbog čega vaša dijeta može biti ugrožena.
  6. Kada je hrana servirana u tanjiru iste boje, povećava nam se apetit. Ukoliko je ista količina hrane servirana u tanjiru druge boje, porcija deluje veća i zadovoljavajuća sa psihološke tačke gledišta.
  7. Nedovoljan san podstiče gojaznost. Osobe koje spavaju oko 8,9 sati imaju manje predispozicije da se ugoje.
  8. Umesto ,,ne mogu“ bitno je reći odlučno ,,ne“ kada ste ponuđeni hranom koja nije u skladu sa vašom dijetom.
  9. Na osnovu uzorka od preko 10 000 ispitanika, osobe koje su skoro stupile u brak ili su se razvele imaju problema sa viškom kilograma. Verovatnoća raste posle tridesete godine.
  10. Izbegavajte trening bez muzike. Često muzika može da motiviše i stimuliše na duže i intenzivnije vežbanje. Korisna je, takođe, jer odvlači pažnju sa napora i za 15% povećava izdržljivost.
adminNeuspešna dijeta? Evo zašto…
read more

Pivo i dijeta – zašto da ne?

September 16, 2012 admin , , No comments

mrsavljenje uz pivoUprkos brojnim predrasudama, naučnici su se jednoglasno složili da pivo ne goji, pa se samim tim može uvrstiti u bilo koji režim ishrane, dijetu. Ova tvrdnja se može potkrepiti činjenicom da pivo sadrži relativno malo kalorija. Uobičajenim procesom pravljenja piva dobija se proizvod čiji su sastojci: voda, ugljen-dioksid, dekstrin, belančevine, šećeri,  supstance koje potiču od hmelja i glicerina. Ovo osvežavajuće piće takođe sadrži i vitamine B2, B3, B9,  optimalan odnos kalcijuma i fosfora, kao i nizak nivo natrijuma.

Odnos kalorija piva i drugih namirnica:

Ukoliko se odlučite da kao aperitiv popijete jednu čašu piva (200 ml vrednosti od oko 70 kalorija), to znači da ste uneli upola manje kalorija u odnosu na istu količinu crnog vina ili 1/7 kalorija koje sadrže žestoka alkoholna pića poput rakije ili viskija. Konzumacijom jedne čaše piva uneli ste manje šećera nego što sadrži voćni sok.

Međutim, ko drži dijetu, mora da obrati pažnju na ,,grickalice“ koje tako dobro idu uz pivo. Evo i zbog čega: 100 gr pistaća sadrži 562 kalorije, crne masline 235, kikiriki čak 580 kalorija (uzeto iz tablica kalorija). A razoran uticaj na organizam imaju i razni čipsevi koji su omiljeni uz pivo, koji takođe ne bi smeli da se konzumiraju tokom dijeta.

Kalorijska vrednost svetlog piva iznosi oko 35 kalorija na 100 ml, a tamnog najviše 60, zavisno od vrste.

Dakle, ukoliko ste na dijeti, ne morate se odricati piva. Bitno je da ga pijete umereno, dva puta nedeljno najviše, imajući u vidu da nije preporučljiva konzumacija alkohola za mlađe od 18 godina, za vrlo gojazne osobe, trudnice i dojilje.

Iako je u praksi suprotno, važno je konzumirati uz pivo određene zdrave namirnice, čime se smanjuje apsorpcije alkohola i omogućava da se na najbolji mogući način iskoriste nutritivne pogodnosti piva.

Da li ste i vi izbegavali pivo tokom dijete? Podelite svoje iskustvo i ostavite komentar.

adminPivo i dijeta – zašto da ne?
read more

Stres i gojaznost

September 12, 2012 admin , , No comments

uticaj stresa na gojenjeRezultati jednog istraživanja u Finskoj govore u prilog činjenici da stres i gojaznost mogu biti i te kako povezani. Mnogi se sa stresom bore tako što jedu više, pa se, samim tim, povećava i kilaža.

Tačnije, ispostavilo se da osobe čija je reakcija na stres povećan apetit, konzumiraju mesne prerađevine, pice, čokoladu i alkohol (generalno hranu sa više kalorija), za razliku od onih koji nemaju isti odgovor na stres.

Istraživanja vezana za stres i gojaznost:

Postoji nekoliko hormona i bioloških faktora koji utiču na raspoloženje i koji su povezani sa stresom i povećanjem telesne težine. Jedan od najvažnijih hormona jeste kortizol, koji luče adrenalinske žlezde. Kortizol oslobađa šećer iz jetre i mišića, tako da izaziva hiperglikemiju, a suvišni šećer transformiše u masti. Izaziva gubitak mišićne mase i neizbežno usporava metabolizam, zbog čega organizam troši manje energije. Dakle, naučnici se slažu da je uloga hormona višestruka – mogu uticati kako na raspoloženje, tako i na povećanje gojaznosti. Prilikom jednog istraživanja koje je trajalo 4 godine i koje je obuhvatilo žene starosti od 35 do 47 godina, došlo se do zaključka da anksioznost i depresija dovode do povećanja gojaznosti.

Nesumnjivo je da je veoma značajan činilac naša intelektualna sposobnost da se adaptiramo na okruženje i nosimo sa usponima i padovima svakodnevnog života. Studije su pokazale da su drastične i pogrešne dijete često posledica stresa, na koji se reaguje još većom konzumacijom hrane i povećanjem težine. Ključno je, dakle, da osobe koje se odluče za dijetu izaberu onaj način mršavljenja koji smanjuje stres, a ne onaj koji ga povećava odricanjem od omiljene hrane. Opasnost od stresa se najčešće javlja po završetku leta, kada se završavaju odmori i kada smo prinuđeni da se vratimo poslu i rutini.

Pre nego što se odlučite za novi režim ishrane, dijetu, imajte u vidu da je za proces mršavljenja veoma značajno da sačuvate smirenost i izbegavate stresne situacije.

adminStres i gojaznost
read more

Mršavljenje u dobrom raspoloženju

August 6, 2012 admin , No comments

Tokom leta moguće je mršavljenje u dobrom raspoloženju. Postoje mnoge namirnice koje nam leti mogu popraviti raspoloženje. Osobe koje slede strog režim ishrane i tokom letovanja, vrlo lako može obuzeti nervoza ili čak tuga, ukoliko njihovoj dijeti nedostaju osnovni nutrijenti, što negativno utiče na pojedine neurotransmitere, te dolazi do naglih promena raspoloženja.

Postoje namirnice koje, osim što su izvor vitamina, mogu nas učiniti veselijim, mirnijim i bolje raspoloženim.

Namirnice koje utiču na raspoloženje i mršavljenje:

–          Zelena salata je bogata vitamonom A i kalijumom, mineralom efikasnim u borbi protiv umora. Zahvaljujući laktukarijumu, omogućava dobar odmor i kvalitetan san, a poznato je da san utiče kako na raspoloženje, tako i na mršavljenje, jer se tokom spavanja luče hormoni koji podužuju osećaj sitosti.

–          Spanać ima mnogo povoljnih karakteristika, a neke od njih su da sadrži veliku količinu proteina, a oskudan je ugljenim hidratima. Ukoliko se jede sirov, ostaju nepromenjeni mikronutrijenti kojima je bogat: folna kiselina, kalcijum, vitamin C, vitamin A, kalcijum, magnezijum, gvožđe. Zapravo, gvožđe bi trebalo da bude sastavni deo zdrave ishrane, jer ukoliko ga nema u potrebnoj količini, osećamo se umorno i razdražljivo. Zbog toga se gvožđe naziva još i ,,mineralom sreće“, jer utiče na dobro raspoloženje, a da bi efekat bio potpun, preporučljivo je da se unosi zajedno sa vitaminom C.

–          Pečurke  su bogate selenom, mineralom koji je u stanju da smanji agresivnost, anksioznost i pospeši samopouzdanje. Veoma su ukusne, sadrže malo kalorija, malo masti i ne sadrže holesterol, zbog čega mogu biti sastavni deo dijete.

–          Mahunarke: leblebije sadrže biljne proteine, složene ugljene hidrate. Takođe, pomažu u borbi protiv stresa i razdražljivosti zahvaljujući kompleksu vitamina B. Naročito su bitni vitamini B6 i folna kiselina, koji pozitivno uiču na raspoloženje. Od drugih mahunarki sa veoma povoljnim karakteristikama izdvaja se i pasulj.

–          Integralni pirinač je efikasan ne samo u procesu mršavljenja, već i u regulisanju naglih promena raspoloženja. Glad i raspoloženje su pod kontrolom, zahvaljujući skrobu, koji odlaže osećaj gladi i čini nas energičnijim. Stručnjaci tvrde da je ova namirnica korisna i u prevenciji dijabetesa tipa 2. Takođe je bogat mineralima koji pomažu kod mršavljenja, te se često preporučuje kao element dijete.

–          Avokado je bogat ,,dobrim“ mastima, proteinima i oskudeva u ugljenim hidratima. U pitanju je voće sa najvećom količinom vitamina E, za koji je ustanovljeno da kontroliše hormon stresa, koji može da bude neprijatelj mršavljenju i držanju dijete. Vitamin B6 je takođe prisutan i utiče na lučenje serotonina i na dobro raspoloženje. Međutim, pošto sadrži mnogo kalorija i masti, ne treba preterivati sa konzumacijom.

–          Plava riba je namirnica koja bi trebalo da bude sastojak vaše dijete, jer sadrži omega 3 masne kiseline, koje pozitivno uticu na nervni sistem i selen, koji je veoma efikasan u borbi protiv stresa i lošeg raspoloženja.

adminMršavljenje u dobrom raspoloženju
read more

Dijeta u delovima

August 1, 2012 admin , , , No comments

Dijete u više delovaŽelite da zavarate glad i da budete siti iako ste pojeli manje nego što ste planirali? Podelite vašu porciju hrane na više fragmenata kada je stavljate na tanjir, savet je naučnika sa univerziteta iz Arizone, koji su svoju hipotezu o efikasnosti efekta “dijeta u delovima” proverili pomoću miševa i ljudi.

Istraživanje efekta “dijeta u delovima”

,,Dijeta u delovima“ je najpre isprobana na miševima u laboratoriji. Životinje su istrenirane da trče po lavirintu sa 2 ulaza. Na jednoj strani su dobili hranu u više delova, a na drugoj istu količinu hrane, ali u jednom delu, tj. nije bila isparčana. Nakon što su miševi stekli predstavu o prostoru i stimulansu (hrani), pušteni su da slobodno trče po lavirintu, a naučnici su merili njihovu brzinu, kao i stranu ka kojoj više trče. Ispostavilo se da su više trčali ka onom delu gde im je data hrana u delovima, i da im je takav obrok u fragmentima bio primamljiviji od onog celovitog. Ovaj zaključak je izveden na osnovu eksperimenta na miševima, pa se postavlja pitanje da li pretpostavka o tome da dijeta u delovima ima isti uticaj i na čoveka, budući da se misli da je životinjama lako manipulisati.

Stoga je dijeta u delovima ispitana na studentima  (ukupno 301), tako što su dobili đevreke od tačno 80 gr, što cele, što podeljene na 4 dela . Nakon 20 minuta ispitanici su dovedeni do bifea, gde su mogli da se dodatno posluže hranom po svojoj volji. I ovde je zaključak bio jasan- ko je uzeo celi đevrek, pojeo ga je i poslužio se i hranom iz bifea, dok oni ispitanici koji su uzeli isti taj đevrek u delovima čak su ostavili koje parče u tanjiru imali su manju želju za hranom iz bifea. Dakle, ispostavlja se da dijeta u delovima može bolje da utoli glad nego identična dijeta pri kojoj se unose jednake količine hrane i kalorijske vrednosti ali u jednom delu. Naučnici ovu pojavu objašnjavaju činjenicom da je ljudima broj delova porcije indikator veličine porcije hrane. Tako nam obrok iz više delova deluje bogatiji i veći od iste količine hrane koja je servirana kao jedna velika celina. Dakle, trik je u obliku porcije, a ova čulna varka omogućava da se brže zasitimo, te se dijeta u delovima preporučuje osobama koje žele da smanje kalorijski unos.

adminDijeta u delovima
read more

Partneri:

Za Vašu pažnju:

Poslednje teme:

Tagovi:

Linkovi: