All posts tagged: ishrana

  1. home
  2. blog
  3. ishrana

Šljive i grožđe – uticaj na mršavljenje

August 8, 2012 admin No comments

Elementi ,,plave dijete“ – šljive i grožđe su veoma korisni u procesu mršavljenja sa svojim specifičnim svojstvima.

Šljiva

Šljiva sazreva u periodu između juna i septembra. Plava šljiva (nazivaju je i crna) poznata je i kao ,,kalifornijska plava šljiva“, a od drugih vrsta šljiva se razlikuje po većoj zastupljenosti antocijanina u svojoj kori. Efekat antioksidanata koje sadrži je uvećan ukoliko se šljiva konzumira sveža i potpuno sazrela. Odličan je diuretik, jer sadrži oko 85% vode, pa pospešuje i mršavljenje. Deluje obnavljajuće na organizam, budući da sadrži minerale kao što su kalcijum, magnezijum, fosfor. Šećeri koji šljivi daju specifičan sladak ukus imaju blag stimulativni uticaj na protok žuči. Suve šljive sadrže mnogo manje vode i vitamina, a više šećera i minerala koji im povećavaju energetsku vrednost. Zbog toga ne bi valjalo preterivati u njihovoj konzumaciji tokom dijete i procesa mršavljenja, jer 100 gr suvih šljiva predstavlja oko 300 kalorija u proseku).

Pošto imaju laksativno dejstvo, stimulišu proces varenja i rad crevnog trakta. Ključan sastojak koji im daje svojstvo diuretika se nalazi u kori, tako da je njen efekat smanjen ukoliko se konzumira oljuštena ili u formi soka. Preporučuju se kao odličan dodatak jogurtu ili musliju, pogotovo tokom dijete.

Grožđe

Crno grožđe je veoma zdrava namirnica, čija su svojstva poznata još od antičkih vremena. Visok procenat vode, minerala, i vlakana i nizak sadržaj masti i proteina su karakteristike grožđa zbog kojih je u stanju da ublaži ,,psihološku glad“, a samim tim spreči unos suvišnih kalorija i gojaznost. Takođe pomaže u pročišćenju i detoksikaciji organizma i eliminiše metaboličke toksine koji su se gomilali u organizmu zbog neadekvatne dijete, suviše strogih režima ishrane, nezdravog načina života (pušenje, alkohol,…), nezdrave ishrane. Grožđe povoljno utiče na intestinalni trakt i stimuliše varenje, zbog čega je veoma korisno kod problema sa zatvorom, nadutošću,…I u ovom slučaju, najvažnije karakteristike grožđa (polifenoli) se nalaze upravo u ,,kori“ i kao odlični antioksidanti, veoma su značajni u smanjenju potencijalnih oboljenja krvnih sudova.

Međutim, ne treba preterivati sa konzumacijom grožđa, jer u tom slučaju polifenoli inhibiraju digestivne enzime i smanjuju apsorpciju gvožđa, cinka i nekih vitamina.

Zbog velikog procenta vode i svojstva diuretika, grožđe i šljive mogu biti odličan saveznik prilikom držanja dijete i procesa mršavljenja.

adminŠljive i grožđe – uticaj na mršavljenje
read more

Greške tokom mršavljenja i dijeta: kako ih izbeći

August 7, 2012 admin No comments

greške pri dijetamaNa osnovu brojnih istraživanja zaključeno je da veliki broj osoba koji želi da drži dijetu pravi greške pri procesu mršavljenja. Pod ispravnom dijetom podrazumeva se smanjeni unos kalorija i fizička aktivnost. Budući da je mnogima teško da istraju u procesu mršavljenja i da ispravno drže dijetu, evo nekoliko korisnih saveta.

Kako izbeći greške tokom mršavljenja i dijeta

1.Izbegavati dijete na svoju ruku i one o kojima čitate u novinama, jer je dijetolog ili nutricionista kompetentan da odredi odgovarajuću dijetu za svakog pojedinca, uzimajući u obzir njegovo godište, dnevne aktivnosti, ukuse,…

2.Nije dovoljno usredsrediti se samo na smanjenje unosa masti, već i na unos kalorija.

Veliki procenat osoba na dijeti se trudi samo da eliminiše masti u ishrani, koristeći samo namirnice sa niskim procentom masti, što je velika greška, jer su unete kalorije bitne i organizam ne razlikuje da li one potiču od masti, proteina, ugljenih hidrata,…

3.Obratiti pažnju na porcije

Naročito kada smo van kuće teško je izračunati koji je optimalni unos kalorija. Međutim, to i ne mora da predstavlja problem ako upoređujemo količinu hrane sa delovima našeg tela i to na sledeći način: porcija veličine dlana odgovara količini od 80 gr mesa ili ribe, porcija veličine palca odgovara količini od 30 gr sira,…

4.Izbegavati stare prehrambene navike onda kada se dostigne željena težina, jer ako se ta greška načini, stara težina će se vrlo brzo vratiti. Treba se pridržavati zdrave ishrane kao i tokom dijete.

5.Kontrolisati sopstvenu kilažu

Ko je smršao i uspeo da održi željenu kilažu, ima običaj da se meri često i odmah preduzima mere kada primeti da je ,,nabacio“ koji kilogram.

6.Piti odgovarajuću količinu vode, jer ona čini metabolizam efikasnijim i pročišćava organizam.

7.Ne preskakati obroke, jer se na taj način za kratko vreme unose kalorije predviđene za ceo dan, tako da telo nije u stanju da ih dobro sagori.

8.Uneti adekvatan broj kalorija, jer drastičnim smanjenjem unosa kalorija usporava se metabolizam i sagoreva se manja količina kalorija, tako da je takav poduhvat beskoristan.

9.Isplanirati dan

Ako već ujutru imamo ideju šta ćemo jesti u toku dana, teže ćemo pasti u iskušenje.

10.Zameniti nezdravu hranu zdravom, jer se često dešava da eliminišemo nezdrave namirnice, ali da ih ne kompenzujemo zdravim.

11.Ne plašiti se odricanja od omiljene hrane, jer ako se eliminišu omiljene namirnice, dijeta će biti neuspešna. Potrebno je smanjiti njihovu količinu.

12.Postaviti realne ciljeve, jer moramo biti svesni svojih mogućnosti i granica kada se odlučimo za dijetu.

adminGreške tokom mršavljenja i dijeta: kako ih izbeći
read more

Neispavanost pospešuje gojaznost

August 7, 2012 admin No comments

Uticaj neispavanost na gojaznost i mrsavljenjeViše nema sumnje, brojne studije su pokazale da neispavanost ne samo da škodi procesu mršavljenja, već i pospešuje gojaznost. Istraživanja su pokazala da postoji veza između dužine i kvaliteta spavanja i suvišnih kilograma, utoliko što mozak nije u mogućnosti da donese razborite odluke po pitanju izbora hrane, te smo skloniji visoko kaloričnim i masnim namirnicama.

Istraživanja uticaja neispavanosti na gojaznost:

Oba istraživanja su sprovedena nad dobrovoljcima koji su bili podvrgnuti funkcionalnoj magnetnoj rezonanci. Prvo istraživanje je uključilo 23 odraslih ispitanika koji su testirani nakon jedne dobro prespavane noći i nakon jedne tokom koje nisu spavali. U oba slučaja, tokom testiranja ispitanicima su prikazivane slike hrane i svako je morao da kaže koliku želju ima za određenim tipom hrane. Cilj je bio da se ispita da li je neka regija mozga u krizi zbog neispavanosti. Promene se dešavaju u frontalnom režnju mozga, ključnoj regiji za kontrolu ponašanja i pravljenje komplikovanih izbora (kao npr. za koju se hranu odlučiti). Zaključeno je da se zbog nedostatka sna aktivnost ove regije smanjuje, pa nismo u stanju da povežemo signale i znanja koji nam pomažu da donesemo ispravne odluke vezane za ishranu kao kada smo dobro naspavani. Dakle, ne uspevamo da odlučimo šta je bolje za nas da jedemo, niti da procenimo da li je određena namirnica dovoljno zdrava, bez obzira na njen privlačan ukus, pa smo skloniji visoko kaloričnoj hrani, a da toga nismo ni svesni, što donosi problem suvišnih kilograma.

Drugo istraživanje je imalo kao rezultat veoma slične zaključke. Testiranju je podvrgnuto 25 dobrovoljaca koji su posmatrali zdravu i nezdravu hranu, jednom nakon što su spavali dobro 5 noći, a drugi put nakon što im je san bio ograničen na 4 sata. Prvi zaključak je da se ne aktiviraju iste moždane regije kada vidimo zdravu i brzu hranu. Zapaženo je da su se moždane regije nakon nespavanja mnogo intenzivnije aktivirale i reagovale na brzu hranu, nego što je to slučaj kada smo naspavani i odmoreni. Otuda zaključak da smo skloniji kaloričnoj i masnoj (brzoj hrani) kada smo u stanju neispavanosti i umora, jer ona deluje privlačnije. Sami ispitanici su potvrdili da su se hranili nezdravo onda kada nisu dobro spavali.

Tako da, ko se pridržava dijete mora da bude svestan da je proces mršavljenja ometen ukoliko ne spava dobro ili dovoljno i često dolazi do sasvim suprotnog ishoda – viška kilograma i gojaznosti.

Ako želite da proverite kakve su Vaše prehrambene navike i kakvo Vam je stanje metabolizma, besplatnu analizu možete zakazati ovde.

adminNeispavanost pospešuje gojaznost
read more

Mršavljenje u dobrom raspoloženju

August 6, 2012 admin , No comments

Tokom leta moguće je mršavljenje u dobrom raspoloženju. Postoje mnoge namirnice koje nam leti mogu popraviti raspoloženje. Osobe koje slede strog režim ishrane i tokom letovanja, vrlo lako može obuzeti nervoza ili čak tuga, ukoliko njihovoj dijeti nedostaju osnovni nutrijenti, što negativno utiče na pojedine neurotransmitere, te dolazi do naglih promena raspoloženja.

Postoje namirnice koje, osim što su izvor vitamina, mogu nas učiniti veselijim, mirnijim i bolje raspoloženim.

Namirnice koje utiču na raspoloženje i mršavljenje:

–          Zelena salata je bogata vitamonom A i kalijumom, mineralom efikasnim u borbi protiv umora. Zahvaljujući laktukarijumu, omogućava dobar odmor i kvalitetan san, a poznato je da san utiče kako na raspoloženje, tako i na mršavljenje, jer se tokom spavanja luče hormoni koji podužuju osećaj sitosti.

–          Spanać ima mnogo povoljnih karakteristika, a neke od njih su da sadrži veliku količinu proteina, a oskudan je ugljenim hidratima. Ukoliko se jede sirov, ostaju nepromenjeni mikronutrijenti kojima je bogat: folna kiselina, kalcijum, vitamin C, vitamin A, kalcijum, magnezijum, gvožđe. Zapravo, gvožđe bi trebalo da bude sastavni deo zdrave ishrane, jer ukoliko ga nema u potrebnoj količini, osećamo se umorno i razdražljivo. Zbog toga se gvožđe naziva još i ,,mineralom sreće“, jer utiče na dobro raspoloženje, a da bi efekat bio potpun, preporučljivo je da se unosi zajedno sa vitaminom C.

–          Pečurke  su bogate selenom, mineralom koji je u stanju da smanji agresivnost, anksioznost i pospeši samopouzdanje. Veoma su ukusne, sadrže malo kalorija, malo masti i ne sadrže holesterol, zbog čega mogu biti sastavni deo dijete.

–          Mahunarke: leblebije sadrže biljne proteine, složene ugljene hidrate. Takođe, pomažu u borbi protiv stresa i razdražljivosti zahvaljujući kompleksu vitamina B. Naročito su bitni vitamini B6 i folna kiselina, koji pozitivno uiču na raspoloženje. Od drugih mahunarki sa veoma povoljnim karakteristikama izdvaja se i pasulj.

–          Integralni pirinač je efikasan ne samo u procesu mršavljenja, već i u regulisanju naglih promena raspoloženja. Glad i raspoloženje su pod kontrolom, zahvaljujući skrobu, koji odlaže osećaj gladi i čini nas energičnijim. Stručnjaci tvrde da je ova namirnica korisna i u prevenciji dijabetesa tipa 2. Takođe je bogat mineralima koji pomažu kod mršavljenja, te se često preporučuje kao element dijete.

–          Avokado je bogat ,,dobrim“ mastima, proteinima i oskudeva u ugljenim hidratima. U pitanju je voće sa najvećom količinom vitamina E, za koji je ustanovljeno da kontroliše hormon stresa, koji može da bude neprijatelj mršavljenju i držanju dijete. Vitamin B6 je takođe prisutan i utiče na lučenje serotonina i na dobro raspoloženje. Međutim, pošto sadrži mnogo kalorija i masti, ne treba preterivati sa konzumacijom.

–          Plava riba je namirnica koja bi trebalo da bude sastojak vaše dijete, jer sadrži omega 3 masne kiseline, koje pozitivno uticu na nervni sistem i selen, koji je veoma efikasan u borbi protiv stresa i lošeg raspoloženja.

adminMršavljenje u dobrom raspoloženju
read more

Kako odabrati odgovarajuću dijetu?

August 1, 2012 Jelena , No comments

Jasno je da je reč stručnjaka, zasnovana na detaljnim analizama našeg organizma, nezamenljiva kada je u pitanju odabir odgovarajuće dijete. Međutim, retki su oni koji će odmah da otrče kod nutricioniste, naročito ukoliko su dobili svega nekoliko kilograma na svoju optimalnu težinu. Umesto toga ćemo otvoriti novine, otići na Internet i na osnovu toga napraviti odabir odgovarajuće dijete. Ipak, to nije svaki put lako-treba pronaći sebi odgovarajuću dijetu koja će dati rezultate, ali nam neće narušiti zdravlje. Ovde ćemo vas posavetovati kako da napravite izbor i šta tom prilikom ne smete da zaboravite.

Odabir odgovarajuće dijete:

Vrlo često žene traže savet od prijateljica i odlučuju se za dijete koje su one držale. Kad niste sigurne u vezi odabir odgovarajuće dijete, njihovi saveti i iskustva mogu da vam budu od koristi. Ipak, imajte na umu da svakom organizmu prijaju različite stvari i da drugačije reaguje na iste.

Pri odabiru dijete vodite računa o tome da li dijeta isključuje neke od grupa namirnica čije bi neunošenje dovelo do opasnosti da organizam bude uskraćen  za neke važne minerale i vitamine. Ako hrana koju unosite nije raznovrsna, postoji velika verovatnoća da posustanete –jer  takve dijete brzo dosade.

Svi smo uglavnom nestrpljivi i želimo da se rezultati vide brzo, iako smo svesni da tako nešto nije ni malo dobro po naš organizam. Zato pri odabiru odgovarajuće dijete ipak povedite računa da režim ishrane koji ste odabrali ne smanjuje preoštro broj kalorija koje treba da unesete u toku dana. Ženama je potrebno oko 1900, a muškarcima oko 2500 kalorija dnevno. Kada biste kontrolisali njihov unos do ove granice, imali biste bezbednu dijetu. Naravno, preporučljivo je da hranljive materije kao što su vitamini i minerali budu zastupljene tom prilikom.

Ukoliko su vam dostupne preporuke za neke režime ishrane, odlučite se za one kojima se postepeno skidaju kilogrami. Dovoljno je i zdravo da izgubite 1kg nedeljno, odustanite od onih koje „obećavaju“ više. Osim što iscrpljuju, a trud ubrzo postane uzaludan jer se sve vrati, mnogobrojne su i komplikacije koje mogu da izazovu u organizmu.Ako ste baš rešili brzo da smršate, neka odabir odgovarajuće dijete obavezno bude pod lekarskom kontrolom.

 

 

JelenaKako odabrati odgovarajuću dijetu?
read more

Kako smršati i ujedno se rešiti celulita

July 29, 2012 admin , No comments

Jogurt, zeleni čaj, ananas, crveni grejpfrut i crvene jabuke su lako dostupne namirnice koje verovatno svako od nas ima u svom frižideru a ujedno predstavljaju i odgovor na pitanje kako smršati i rešiti se celulita.

Možete ih koristiti svakodnevno kao užinu, doručak ili dezert i već nakon jedne nedelje rezultati će biti vidljivi. Naravno, pored unosa pomenutih namirnica, trebalo bi i ishranu regulisati i hraniti se isključivo zdravo.

Kako smršati uz pomoć crvene jabuke?

Bogate su piruvatom (pirogrožđanom kiselinom), okrepljujućom supstancom koja je i snažan antioksidant, snižava nivo telesnih masti i sprečava osteoporozu, a pritom povećava energiju tela.

Uz 2 jabuke dnevno smanjuje se količina masnih naslaga i metabolizam postaje aktivniji. Ukoliko želite da povećate njihovo dejstvo na masne naslage, jedite ih sa jogurtom bogatim kalcijumom. Sagorevanjem masnoća povećava se čista telesna masa (mišići), te stoga telo dobija više energije za svakodnevne aktivnosti.

Kako jogurt pospešuje borbu protiv suvišnih kilograma i celulita?

Već je poznato dejstvo jogurta na intestinalni trakt. Pored toga, pospešuje apsorpciju nutrijenata, zbog čega se osećate puni energije, a kosa i koža će vam biti blistavije i vitalnije. Sadrži i kalcijum, koji ojačava kosti i najzad pozitivno utiče na proces mršavljenja. Dovoljne su 2 šolje jogurta dnevno da bi se rezultati pokazali.

Preko masnih naslaga do energije uz  pomoć zelenog čaja:

Uz 4 šolje zelenog čaja povećava se proces stvaranja energije na račun telesnih masti. Pored toga, zeleni čaj smanjuje osećaj umora.

Crveni grejp protiv celulita

Bogat je vitaminom C i likopenom (enzimom koji mu daje crvenu boju), koji su, inače, veoma snažni antioksidanti. Vitamin C poboljšava cirkulaciju, pomaže u borbi protiv celulita i jača imuni sistem. Dovoljan je 1 grejpfrut dnevno da vas snabde energijom, a takođe umanji glad ,,na nervnoj bazi“.

Uticaj ananasa na problem “kako smršati”

Ako se pitate kako smršati, ananas je voće koje vam sigurno može pomoći. Pulpa ananasa je bogata šećerom i sadrži vitamine A i C, folnu kiselinu, kalijum, kalcijum, fosfor, natrijum gvožđe i enzime, naročito bromelain, koji pomaže u varenju proteina. Ananas obiluje i vlaknima, koji povoljno utiču na intestinalni trakt i povećavaju osećaj sitosti. Uz konzumaciju 2 kriške ananasa dnevno (kao dodatak salati ili jogurtu), pospešuje se lučenje mokraće. Preporučuje se kod tretiranja viška kilograma i celulita, da bi se iskoristile sve njegove pogodnosti, treba da se konzumira svež.

U ovom tekstu predstavljeno je praktično i jednostavno uputstvo kako smršati, koje vam može biti od pomoći ukoliko ne želite da sebe izlažete strogim režimima ishrane u borbi protiv suvišnih kilograma i celulita.

adminKako smršati i ujedno se rešiti celulita
read more

Glad na “nervnoj bazi”

July 26, 2012 admin , , No comments

Iako mnogi smatraju da je gojaznost isključivo posledica prevelikog unosa kalorija, često se zapostavlja drugi, veoma bitan psihološki faktor, koji izaziva takozvana glad na “nervnoj bazi” ili emocionalna glad.

Kada dođe do povećanja telesne težine često vrlo bitnu ulogu igra psihološka motivacija koja nas je naterala da jedemo previše. Nikako ne bi trebalo da se zanemari psihološki faktor gojaznosti, koji može da dovede do veoma ozbiljnih problema. Tako da, pored fiziološke ili realne gladi postoji još jedna mnogo komleksnija – emocionalna glad, iza koje se skrivaju druge potrebe i koja navodi na preterano konzumiranje hrane radi smirivanja emocija.

Osim usled fiziološke gladi, čovek jede i zbog besa, samoće, anksioznosti, umora, dosade, sreće, kao i da bi ublažio mnoge druge emocije i potrebe koje se razlikuju od osobe do osobe.

Emocionalna glad je hitna, ne ostavlja mnogo vremena pri izboru hrane, izaziva netolerantnost i nagoni pojedinca da misli samo na hranu, tačnije, samo na određenu namirnicu, jer samo ona može ublažiti emocionalnu glad i povezuje se sa vrlo uznemirujućim osećanjima sa kojima ne može da se izbori.

Problemi na poslu, u školi, sa partnerom su samo neke od poteškoća koje mogu da nađu izlaz u preteranoj konzumaciji hrane. Međutim, za ovaj vid gladi je karakteristično to da se hrana uzima automatski, a čak i u trenutku kada je stomak pun, pojedinac ne oseća potrebu da prestane, već će to učiniti onda kada oseti da je hrana ublažila njegove probleme i muke.

Fiziološka glad je drugačija utoliko što je postepena, njen intenzitet polako se povećava i mogu je utoliti različite namirnice, tj. ne postoji fiksacija za jedan određeni tip namirnice, kao kod emocionalne gladi. Realna glad potiče iz stomaka, stoga, kada se unese potrebna količina, može se lako prestati sa konzumacijom, jer je došlo do zasićenja.

Veoma bitan korak u sprečavanju emocionalne gladi je uviđanje koje emocije izazivaju proždrljivost. Patnja i nekontrolisan apetit ukazuju na to da nešto nije u redu i da bi valjalo posvetiti se tom problem, analizirati ga i vratiti na taj način svoj život u ravnotežu.

Vođenje dnevnika se ispostavilo kao veoma koristan način za prepoznavanje emocija koje izazivaju glad.

Postoji pravilo od 15 minuta koje može biti korisno u borbi protiv emocionalne gladi: u trenutku kada osetite potrebu za hranom koja bi ublažila vase emocije, pogledajte na sat i tačno 15 minuta nemojte se približavati hrani. Naime, svest je osnova za borbu protiv emocionalne gladi i vremenom se uspostavlja ravnoteža sa potrebom za hranom, pa se i težina postepeno smanjuje prirodnim putem.

adminGlad na “nervnoj bazi”
read more

Kako kontrolisati glad u toku noći

July 23, 2012 admin , No comments

Pojava nekontrolisane gladi tokom noći je čest problem sa kojim se susrećemo tokom dijete u procesu mršavljenja. Sa namerom da se pridržavamo režima zdrave ishrane, preko dana voljno poštujemo sve preporuke i savete za pravilnu ishranu: doručak nam je lagan i uravnotežen, tokom ručka unosimo potrebno povrće, proteine i vrlo malu količinu ugljenih hidrata. Ukratko, sve teče po planu sve do izvesnih noćnih časova, samo nekoliko sati nakon večere, kada nas obuzima snažna i neobuzdana želja za hranom.

Tokom dana uspevamo dobro da kontrolišemo glad zahvaljujući dnevnim obavezama, međutim, uveče se vrlo lako desi da se prosto prepustimo visoko kaloričnoj hrani, i to najčešće tokom gledanja televizora, ćaskanja sa društvom,…

Ako se prepoznajete u prethodnom opisu, znajte da niste sami u ovom problemu i da se pomoću kvalitetne strategije može pobediti.

Najvažniji korak ka savladavanju potrebe za hranom noću je da procenimo koja je strategija najpogodnija za nas. Ako je naša glad realna, jer večeramo rano, a ostajemo budni dugo nakon toga, dovoljno je da samo deo večere pojedemo, a ostatak ostavimo za kasnije. Međutim, ako je naša ishrana tokom dana pogrešna, posledice se osećaju u kasnim večernjim satima, kada želja za hranom postaje ogromna. Problem može da bude i ako tokom dana konzumiramo previše šećera i masti, što izaziva  zavisnost, te noću imamo jednaku potrebu za njima i utisak da se nalazimo u začaranom krugu.

Dakle, ako se pobrinete da vam ishrana tokom dana bude uravnotežena, uspećete da kontrolišete glad koja se javlja noću.

Mogu se primenjivati i neki drugi metodi kao što je pranje zuba pastom koja ima jak ukus, što umanjuje glad. Takođe se može pre spavanja žvakati komad limuna, koji takođe sprečava glad.

Ako, pak,  preovladava želja za slatkišima, preporučljivo je popiti voćni jogurt 1,2 sata nakon večere. Na taj način će potreba za slatkišima biti zadovoljena, ali sa znatno manjim unosom kalorija. Korisno je, takođe, tokom zimskih dana popiti čaj od vanile pola sata pre spavanja, čime će biti pospešena ne samo sitost, već i san.

Na kraju, trebalo bi eleminisati (ili bar sakriti) namirnice poput čipsa, keksa, raznih grickalica,…

Moguće je kontrolisati glad noću samo ukoliko se tokom dana hranite pravilno. Ako to nije slučaj sa vama, ako vam je način dnevne ishrane poremećen, to će se odraziti i na vašu glad noću, koja će opet moći da se kontroliše adekvatnim metodama, a na vama je da procenite koja je za vas najefikasnija.

adminKako kontrolisati glad u toku noći
read more

Partneri:

Za Vašu pažnju:

Poslednje teme:

Tagovi:

Linkovi: