editormd

Najefikasniji treninzi za mršavljenje obično nisu previše naporni i teški kako obično mislimo. Mnogi smatraju da je za mršavljenje neophodno da se naprežu, oznoje i troše kalorije na najteže moguće načine. Ipak, to nije tako u praksi. Ako želite da smršate onda treba birati treninge koji troše kalorije, ali nam pri tom i prijaju i ne rizikujemo da nam pokvare zdravlje. Isto tako, postoji mnogo vrsta treninga, pa pronađite one koji odgovaraju Vašim godinama, sposobnostima i vremenu koje imate.

Koji najefikasniji treninzi za mršavljenje nam odgovaraju?

Kada je u pitanju treniranje iz bilo kod razloga, ne postoji univerzalan recept koji nam najviše odgovara. Pre svega je važno sagledati svoje sposobnosti i fizičku spremnost. Pored toga, ne zaboravite da će to biti aktivnost koja će nam okupirati deo vremena u dužem vremenskom periodu. Nema svrhe birati trening za koji na kraju nećemo imati vremena. Mnogo je bolje izabrati ono što Vama odgovara i za šta ćete imati vremena.

• Vežbe snage obično su veoma efikasne i privlačne ljudima – ali zahtevaju dobro poznavanje anatomije tela i kontrolu prilikom izvođenja vežbi kako se ne biste povredili;
• Kardio treninzi su najefikasniji treninzi za mršavljenje – ali samo ako Vam odgovaraju i ako Vaša fizička sposobnost dozvoljava;
• Vežbe za ciljani deo tela obično ne daju potpune rezultate pa se ne preporučuju kao jedina vrsta vežbi – ali jeste dobra kao dodatak na običan trening;
• Postoji mnogo vrsta vežbi koje ne spadaju u gornje navedene a jesu efikasne kao što su pilates ili joga, ali i smanjiti šećer u ishrani sigurno pomaže;
• Kombinacija svih vežbi možda je najbolje rešenje ali samo ako Vama prija i ako se možete uklopiti u taj raspored.

Ne preterujte sa vežbama

Kada je u pitanju trening tu nema nekih konkretnih i univerzalnih saveta. Svako od nas ima svoj način rada i smatra da se uklapa u vežbe kako mu odgovara. Zato je teško dati savet kako početi sa vežbanjem i sa kojim vežbama. Možda je najbolje konsultovati stručnjaka ili isprobati više vrsta pa se odlučiti za jednu. Ali, jedno je sigurno, ne preterujte sa vežbama i intenzitetom odmah. Pre toga pogledajte i koje su naminice bogate proteinima.

Pronađite prema telu i svojim potrebama

Vežbanje je samo po sebi specifično i traži da se uklopi u Vaš oblik tela, fizičku spremnost i kondiciju. Ne prija sve svakome, pa čak i ako je potpuno fizički spreman. Zato je najbolje konsultovati stručnjake ili isprobati ono što se nudi pa pronaći svoju vežbu.

Kardio treninzi su najefikasniji treninzi za mršavljenje

Ako birate trening uz pomoć kog ćete smršati ali i poboljšati zdravlje, onda najpre istražite kardio trening. Ne samo da on pruža potpunu snagu i aktivnost, već je lak za vežbanje. Ne zahteva neku naročitu opremu, a ni predznanje. Dovoljno je da se opredelite za jedan od uobičajenih i počnete. Imajte u vidu da se u početku morate pridržavati upozorenja i da ne smete preterivati sa vežbanjem.

Šetnja

Postoje praktično dve vrste šetnji – spora, ona koju upražnjavamo kada želimo da se opustimo i brza. Ta brza zapravo je bitna kada je u pitanju vežbanje za mršavljenje. Ona je odlična vežba za početnike, ali i one koji imaju problema sa zglobovima i zdravljem. Potpuno je zdrava i ne opterećuje organizam. Ipak, neophodno je da traje bar 50 minuta i to tri puta nedeljno.

Trčanje

Kada se spomene kardio trening i to onaj za mršavljenje, odmah pomislimo na trčanje. Ono jeste veoma zgodno za ovu namenu, troši kalorije i tera nas da se preznojimo. Trčanje troši 372 kalorije za sat vremena i troši najviše naslage na stomaku. Ako imate problema sa zglobovima, trčite na travi.

Vožnja bicikla

Ova vrsta vežbanja odlična je za osobe koje imaju povišen insulin. Budući da smanjuje rizik od kancera i srčanog udara, onda je prava fizička aktivnost koja poboljšava zdravlje. Problem je što morate pronaći bicikl koji Vama odgovara, uz prateću opremu.

HIIT

Ova vrsta vežbanja nastala je prvenstveno kao način da se brzo i efikasno smrša. Ipak, on je postao veoma popularan i na fitnesu i vežbama kod kuće. Radi se o fizičkim vežbama visokog intenziteta koji brzo i veoma efikasno troši salo. Vežbe su kratke ali brzo aktiviraju mišiće i pokreću srčani rad koji se nastavlja i do dva sata nakon vežbanja. Dobar je za skidanje sala sa stomaka, ali i ostalih delova tela.

Plivanje

Ovo je možda jedno od retkih vrsta vežbi koje su i relaksirajuće u isto vreme. Plivanje od 60 minuta, tri puta nedeljno doneće brojne blagodeti Vašem organizmu. Jedna od najvećih prednosti je da smanjuje holesterol, ali i povoljno utiče na mišiće i rad celog organizma.

Vežbe snage takođe mogu biti najefikasniji treninzi za mršavljenje

Mnogi treneri smatraju da je vežbanje bez ubrzavanja rada srca daleko bolje po zdravlje naročito starijih osoba. Nećete se znojiti niti trošiti snagu, a svakako ćete imati dovoljno aktivnosti za svoj organizam. Nedostaci su da Vam je neophodna oprema ali i znanje i kontrola, makar u početku. Zato se uvek obratite stručnjaku da Vas uputi u prve korake pre nego što počnete sa treningom.

Tegovi

Iako na prvi pogled izgleda da ne troši mnogo kalorija, tegovi i te kako utiču na mršavljenje i promene u organizmu. Pre svega povećava rad mišića i time sagorevanje masnoća. Ako nastavimo sa vežbanjem, novi mišići samo dodatno troše salo oko njih, pa zapravo građenjem mišića dugoročno smanjujemo masnoću oko njih. Vodite računa da ne preterujete sa težinom, makar u početku.

Joga

Odlično da smanji stres, ali i ubrza mršavljenje. S obzirom da joga podrazumeva i promenu načina života i ishrane, onda je mršavljenje na više nivoa obezbeđeno. Takođe, uz jogu ćete naučiti i meditaciju a time i trajno relaksirati organizam i umiriti se. Joga u svakodnevnom životu doprinosi poboljšanju zdravlja, mentalnog sistema i opšteg stanja organizma.

Pilates

Kod nas popularan tek neku godinu, pilates u svetu je zanimljiv već decenijama. Tvorac ove vrste vežbanja i sam je živeo veoma dugo i imao veoma privlačno mišićavo telo. Odličan je za stomak i leđa, ali ne troši toliko kalorija kao najefikasniji treninzi za mršavljenje. Pre će doprineti zbog promene ishrane koja takođe prati ovaj program. Ukoliko se duže vreme bavite ovim sportom imaćete celo telo zategnuto i privlačno bez sala.

Mnogi bi voleli da znaju koja je to superhrana sa niskim glikemijskim indeksom i to iz mnogo razloga. Dok je za jedne neophodno da promene ishranu tako da ona bude zdravija i privlačnija, drugi bi da promene loše navike. Ponekad je samo promena ishrane dovoljna da Vam zdravlje bude drugačije. Ipak, nemojte očekivati previše od ovakve promene. Iako je superhrana dobra za zdravlje ona nije dovoljna za mršavljenje. Neophodno je promeniti i loše navike.

Šta je superhrana sa niskim glikemijskim indeksom

Za one koji proučavaju ishranu i vrste namirnica svakako je od velike važnosti šta će jesti. Ima mnogo razloga zbog kojih je važno uzimati zdrave namirnice. Superhrana je dobila svoje ime sa razlogom. Ona ima pozitivno dejstvo u nekim delovima, pa je ne treba izbegavati. Ipak, vodite računa o tome šta ona predstavlja i koje su njene prednosti. I, kao i kod svega, ne preterujte.

• Mnogi smatraju da superhrana sa niskim glikemijskim indeksom može pomoći da se kontroliše šećer u krvi – to i jeste tačno, ali sama po sebi ne leči dijabetes već morate sami kontrolisati šećer u ishrani;
• Sama reč superhrana znači upravo to – hranu koja sama po sebi može napraviti čudo u Vašem organizmu i lečiti ga – ali samo ako se konzumira na pravi način;
• Mnogi smatraju da je hrana zelene boje čudnovata – ne zbog boje već sastojaka koji joj tu boju daju što obično i jeste istina;
• Svakako je konzumiranje velike količine voća ali još više povrća dobro po Vaš organizam i ovu namirnicu ne bi trebalo da izbegavate;
• Za mnoge od nas je neophodno konzumirati veliku količinu gvožđa jer ono popravlja stanje Vašeg organizma – a ima mnogo namirnica koje možete konzumirati baš u ove svrhe.

Glikemijskim indeks pokazuje koliko hrana podiže glukozu

Iako nas ime može zavarati, namirnice sa niskim glikemijskim indeksom zapravo ne utiču na nivo glukoze u krvi. Ovaj indeks pokazuje koliko određena namirnica podiže nivo glukoze u organizmu nakon konzumiranja. Na taj način možemo pratiti koliko određena namirnica utiče na šećer u krvi ali i u kojoj količini je smemo konzumirati. Imajte u vidu da sam po sebi ovaj indeks ne govori mnogo, već u kombinaciji sa drugim vrednostima.

Pokazuje koliko šećera ima određena hrana

Ukoliko bolujete od dijabetesa i uzimate terapiju ili insulin, onda znate koje namirnice smete konzumirati a koje ne. Obično su to one koje imaju u sebi veću količinu šećera. Kada je u pitanju ovaj indeks, onda je tačno izračunato koliko šećera određena namirnica ima. To znači da tačno znate kako ona utiče na Vaš organizam i to i ako ste potpuno zdravi. Odličan način da smršate bez gladovanja!

Dobar je za kontrolisanje šećera

Kada kažemo da neka vrednost može pomoći prilikom kontrolisanja šećera, onda treba imati u vidu da to nije neki čarobni štapić. To je samo jedna od vrednosti koja pomaže da sa lakoćom kontrolišemo nivo glukoze u organizmu. Ipak, to nije vrednost koja nam može tačno reći koliko šećera u krvi imamo. Pre bi bila samo pomoć prilikom kontrole ukoliko imate povišen šećer u krvi.

Šta superhrana sa niskim glikemijskim indeksom nije

Budite iskreni i recite koliko puta ste čuli da je neka vrsta namirnica pravo čudo za Vaše zdravlje. Imate utisak da je ona magični štapić koji može da promeni mnogo toga u telu. Ipak, ona nije svemoguća. Obično su to namirnice koje čine dobro Vašem telu, pune su vitamina i minerala pa je svakako dobro konzumirati ih redovno. Sa druge strane, one ne mogu napraviti čudo u Vašem organizmu same po sebi, već je potrebno promeniti i neke loše navike.

Ne pomaže u dijeti

Mnogi bi voleli da mogu da sa lakoćom izračunaju koliko kalorija i šećera određena hrana ima. Ne samo da to pomaže kod dijabetesa, već može i pomoći prilikom mršavljenja. Ipak, ovaj indeks nije pokazatelj koliku količinu određene namirnice možete pojesti a sasvim sigurno ne može reći koliko će Vas ugojiti. Tako da je najbolje ne uzimati ga kao pomoć u dijeti.

Ne definiše količinu hrane

Svi koji su makar jednom držali dijetu najpre su krenuli od brojanja kalorija. To je svakako najjednostavniji način da smanjite unos hrane koja goji. Ipak, glikemijski indeks nije brojanje kalorija niti glukoze. Pre svega je to računanje šećera u određenoj vrsti namirnica i ništa više od toga. Ne možete na osnovu ovog indeksa preračunati u kojoj količini možete pojesti određene namirnice.

Ovaj indeks ne pokazuje koliko je namirnica zdrava

Postoji hrana koja ima visok glikemijski indeks a da je zdrava po organizam. Takva je, recimo, lubenica. Ona zbog svog šećera ima visok glikemijski indeks zbog čega i jeste zabranjena ljudima sa dijabetesom. Ipak, njene nutritivne vrednosti daleko su značajnije, pa se preporučuje zdravim ljudima kao potpuno zdrava namirnica.

Kada je u pitanju superhrana sa niskim glikemijskim indeksom onda poslušajte upozorenja

Na kraju, teško je reći da je neka hrana potpuno zdrava ili da nije. Svaka namirnica može biti dobra po Vaše telo ali istovremeno mu napraviti štetu. Zato vodite računa o količini, načinu pripreme i ostalim namirnicama koje konzumirate. Sve može biti otrov i lek. Superhrana takođe može naškoditi ukoliko je konzumirate na pogrešan način.

Mnoge dijete baziraju se na ovoj metodi

Iako ne može baš pomoći da se izračuna broj kalorija i šećera u namirnici, ovaj indeks jeste dobar pokazatelj šta ne treba jesti ako želite da smršate. Mnoge dijete baziraju se na ovom indeksu, jer sam po sebi pokazuje koliko određena namirnica sadrži šećera. Uz pravilnu kontrolu glukoze i kontrolisani unos namirnica svakako možete unositi manje kalorija.

Doprinosi unosu zdrave hrane

Mada ne možemo sa sigurnošću tvrditi da je ovaj indeks dobar za izračunavanje količine šećera u hrani, on jeste dobar da vidimo koja hrana je dobra za nas. I sam glikemijski indeks ne može reći koja hrana je zdrava, ali ako ga uporedimo sa drugim podacima koje imamo o hrani onda možemo biti sigurni u to šta je zaista zdravo za nas.

Ne izbegavati druge vrste namirnica

Kada započnemo dijetu, bez obzira da li je zbog mršavljenja ili zdravlja, obično izbegavamo sve namirnice koje smatramo štetnim. Tada obično odbacimo ugljene hidrate i šećere, ali to može biti loše. Superhrana sa niskim glikemijskim indeksom zapravo je zdrava i kada se kombinuje sa ostalim vrstama namirnica. I ugljeni hidrati i šećeri neophodni su za normalan rad našeg organizma.

Za mnoge šećer u ishrani predstavlja veliku opasnost po zdravlje. Kako smo slušali sve savete lekara i uputstva koja su nam dali za pravilnu ishranu, verujemo da šećer moramo izbegavati. Iako postoji mnogo razloga da ih poslušamo, a naročito ako želimo da ubrzamo mršavljenje, to nije uvek tako jednostavno. Šećer jesmo proterali iz naše ishrane i to jeste dobro, ali ne bi trebalo da u tome preterujemo. Važno je da se, kao i u svemu, pridržavamo nekih pravila.

Zablude zbog kojih je šećer u ishrani zabranjen

Mnogi od nas veruju da je šećer zabranjen u ishrani sa razlogom. Naučili smo da je štetan po zdravlje i da ne bismo smeli da ga unosimo u velikim količinama. Na žalost, mnogi su to upozorenje shvatili ozbiljno, pa su šećer potpuno izbacili iz ishrane. To dovodi do problema u zdravlju skoro podjednako kao i konzumacija velike količine ove namirnice.

• Šećer u ishrani prisutan je najviše zbog ukusa – iako volimo i druge ukuse, slatko je ono što nam život čini lepšim a teško je zasladiti se bez šećera;

• Ova namirnica je laka za upotrebu zbog čega je mnogi sa lakoćom konzumiraju – ne zaboravite koliko je lako poneti čokoladicu i šećerni kolač na posao sa sobom;

• Svi znamo da šećer daje energiju telu za sportske aktivnosti, zbog čega ga i sportisti konzumiraju – ali ključ je u manjoj količini;

• Budući da je veoma privlačan i stvara prijatne osećaje šećer je najlakše izabrati kada nam je potrebna uteha ili opuštanje;

• Šta god znali o šećeru moramo priznati da smo stvorili naviku i konzumiramo ga najčešće bez kontrole – on je deo naše svakodnevne ishrane.

Nije svaki šećer loš

Iako smo naučili da je šećer loš po naš organizam, imajte u vidu da nije svaka vrsta loša. Ne zaboravite da šećera ima i u namirnicama koje unosimo a da nisu slatke. Šećera ima i u mleku, vitaminima, ali i jogurtu. Ne zaboravite na voće gde ga ima najviše. Nemoguće je izbaciti ga iz ishrane, a to najčešće i nije pametno. Ako Vam je važno da smršate bez gladovanje moguće je.

Svaki šećer je isti po naše telo

Mnogi ljudi pribegavaju jednostavnim rešenjima kada žele da se odreknu šećera. Tada uzimaju veštačke zaslađivače ili med. Ipak, ne zaboravite da je med po organizam isti kao i prerađeni šećer. Telo ne prepoznaje ovu razliku, pa je kašičica meda u suštini isto kao kockica čokolade. Jedina razlika je u tome što je med pun hranljivih sastojaka, pa je zdrav za organizam.

Male količine šećera su dobre

Kada žele da drže dijetu ili poprave zdravlje, ljudi obično pribegavaju drastičnim merama. Onda se odreknu šećera u potpunosti. To nije uvek dobro rešenje i najčešće daje potpuno suprotan efekat. Mnogo je bolje unositi manje količine šećera u organizam i držati se pravila dugoročno. To će Vam biti i mnogo lakše za navikavanje.

Šećer ne stvara zavisnost

Iako mnogi veruju da je šećer vrsta droge i tvrde da su prilikom „odvikavanja“ sa njega imali prave krize, stručnjaci tvrde da to nije tako. Šta više, oni smatraju da je zavisnost koju mislimo da osećamo zapravo više psihička želja za šećerom. Dokazano je, naime, da šećer izaziva lučenje oksitocina u mozgu što daje osećaj sreće. Onda je jasno da šećer konzumiramo kada smo tužni, depresivni i očajni.

Zamene za šećer nisu bolje

Priznajte da je lako odreći se šećera kada znate da postoje zamene u vidu tableta ili sirupa. Ipak, to i nije tako jednostavno. Zamene za šećer se najčešće prave od voćnih šećera, zbog čega ne predstavljaju zdraviju varijantu. Šta više, one mogu biti još štetnije za organizam.

Zašto je šećer u ishrani ipak štetan

Kao i kod svakog saveta nutricioniste i lekara, unošenje jedne namirnice u velikoj količini je štetno. Zato je najbolje naučiti kako se kontrolisati. Ipak je najvažnije naći balans između te dve strane. Šećer jeste štetan u velikim količinama zbog čega ga treba izbegavati. Vodite računa da je dozvoljena količina šećera veoma mala ali i da šećera ima u velikom broju namirnica.

Nemojte izbaciti sav šećer

Kada želimo da smršamo onda pomalo i mrzimo sebe i svoje loše navike. Onda nam se čini da bi izbacivanje iz ishrane svega onoga što nam šteti doprinelo boljem zdravlju i dijeti. Ipak, to nije baš najbolji put. Mnogo je bolje smanjiti šećer u ishrani i konzumirati zauvek u manjim količinama. Mala količina ipak je potrebna organizmu.

Vašem telu nije potreban prerađen šećer

Šećer daje energiju organizmu i kao takav se ne sme izbaciti u potpunosti iz ishrane. Ipak, imajte u vidu da ga je i nemoguće izbaciti iz ishrane. Njega ima čak i u prirodnim namirnicama, voću i mleku, zbog čega je teško potpuno se odreći njega. Zbog toga nemojte po svaku cenu težiti potpunom odricanju od šećera, nego vodite računa da ga uzimate u manjoj količini.

Saveti kako konzumirati šećer u ishrani na pravi način

Nije lako odreći se jedne vrste namirnica i potpuno je izbaciti iz ishrane. Zato poslušajte savete nutricioniste i naučite da smanjite šećer. Pre svega je važno praviti male korake. Ako naučite kako da se prilagodite novom jelovniku onda će Vam biti lakše da napravite promenu koja će trajati zauvek.

Smanjenje šećera ne vodi u mršavljenje

Jedna od šokantnih tvrdnji koju mnogi ne znaju je da šećer zapravo samo po sebi ne goji. Ukoliko se odreknete šećera doprinećete mnogim prednostima u svom organizmu. Sigurno je da morate promeniti loše navike i smanjiti unos šećera ali koristi su uglavnom velike po Vaše zdravlje a ne po kilažu.

Nije zdrava hrana

Iako šećer ima koristi u smislu povećanja energije on sam ne doprinosi značajno zdravlju organizma. Zbog toga bi trebalo da ga smanjite u ishrani. Ipak, to nije uvek lako, a nije ni potrebno. Samo je važno unositi male količine tako da ne preterujete.

Zaobiđite proizvode bez šećera

Možda najveća zabluda kada je u pitanju šećer su proizvodi bez šećera. Industrija ih proizvodi i dobro zarađuje na njima, ali to nije uvek pametan izbor. Keks koji se reklamira kao „dijetalan“ obično ima mnogo prerađenih šećera u sebi. Mnogo je bolje naučiti šta je insulin i kako se kontroliše, a onda napraviti svoj dijetalni plan. Osim toga, naučite da pravite zdrave poslastice.

Obično većina nas zna makar neke namirnice bogate proteinima. Neke od njih konzumiramo svakodnevno, dok smo za neke tek čuli. Ipak, postoji veliki spisak namirnica koje su pravo malo bogatstvo kada su proteini u pitanju. Ako znamo zašto su proteini dobri po naš organizam, onda je jasno zašto bismo trebali da ih konzumiramo u većem broju. Imajte u vidu da je za mršavljenje od velike važnosti da unosite što više ovih namirnica.

Namirnice bogate proteinima nalaze se u hrani koju jedemo

Postoji mnogo toga što jedemo svakodnevno a da nismo svesni da je ta hrana bogata proteinima. Neke od njih spremamo često jer su ukusne i smatramo ih pravom poslasticom, kao što su jaja. Ipak, ako želimo da povećamo unos proteina, neophodno je da naučimo koja je to hrana koju možemo spremati svakoga dana i tako povećati unos proteina.

• Proteini su neophodni za izgradnju mišića pa razmislite o povećanom unosu ove namirnice ukoliko trenirate ili počinjete sa vežbanjem;
• Sportisti uzimaju proteine u velikim količinama – toliko da ne uzimaju samo namirnice bogate proteinima već i protein kao zasebnu namirnicu;
• Ukoliko želite da smršate onda morate razmisliti o uzimanju proteina u većim količinama – oni izgrađuju mišiće i time pomažu razgradnju masnih naslaga;
• Iako ih znamo samo po izgradnji mišića, proteini su veoma važni za izgradnju svih organa jer podstiču stvaranje tkiva;
• Za mnoge je uzimanje proteina i važno zbog opšteg zdravlja – poznato je da utiče na smanjenje krvnog pritiska i masnoće u krvi.

Ćuretina

Mada je u našoj ishrani mnogo poznatija piletina i umemo da je spremimo na mnogo načina, ćuretina je mnogo bogatija proteinima. Po mnogo čemu ona jeste bliska piletini, ali ima mnogo manje masnoća. To znači da je možete konzumirati čak i ako imate problema sa masnoćom. Jedino što može smetati je drugačija tekstura mesa, zbog čega je mnogi smatraju žilavijom.

Grčki jogurt

Svi znamo da je jogurt veoma dobar za varenje i to bilo koja vrsta. Ipak, grčki jogurt ima mnogo više korisnih sastojaka od običnog jogurta. Odličan je za kombinovanje ukusa, pa ga možete dodavati podjednako u slana i slatka jela. Ako kupujete u prodavnicama, vodite računa da kupite onaj bez šećera i drugih dodataka.

Tuna

Znamo da je tuna puna omega-3 masti zbog čega je svakako korisna za naš organizam. Ipak, imajte u vidu da je ova riba korisna i zbog velike količine proteina koje sadrži. Veoma je laka za kombinovanje, a samim tim je možete jesti i u salati, uz pastu i u drugim kombinacijama. Pored proteina, ima vitamina E, minerala i drugih korisnih sastojaka.

Brokoli

Možda i nije baš prva na našoj listi namirnica, ali brokoli je jedna od onih namirnica koje bi trebalo često konzumirati. One su jedna od retkih biljaka koje sadrže proteine. Pored njih sadrži vitamin C i K. Kao i većina povrća sadrži vlakna ali i kalcijum. Pripremajte ga na razne načine i uvrstite u svoju svakodnevnu ishranu.

Među namirnice bogate proteinima nalaze se i semenke

Iako su na našoj trpezi postale popularne tek pre nekoliko godina, semenke postaju jedan od nezaobilaznih delova naše kuhinje. Ne samo da volimo da ih konzumiramo, već smo i naučili sve načine da ih kombinujemo sa ostalim namirnicama. Bilo da ih stavljamo u smutije ili dodajemo salati, sve više se vezujemo za njih u ishrani. A upravo su semenke veliki i značajan izvor proteina.

Badem

Kao većina semenki i koštunjičavog voća, badem je bogat mastima i proteinima, pa je veoma koristan za upotrebu u svakodnevnoj ishrani. Ono što ga čini privlačnim je njegov ukus, zbog čega ga možete jesti i kao grickalicu. Bogat je vitaminom E i vlaknima, pa ga uzimajte kao dodatak ishrani. Vodite računa da ne preterate, jer je kaloričan.

Ovsene pahuljice

Kada spomenemo dijetu onda prvo pomislimo na kašu od ovsenih pahuljica. One su odlične za mršavljenje, smanjivanje masnih naslaga i holesterola u krvi. Osim toga, bogate su proteinima, ali i vitaminom E, vlaknima i magnezijumom. Imajte u vidu da ovsene kaše koje mogu da se kupe u radnjama imaju šećere u sebi, pa nisu pogodne za pripremu. Kupujte čiste ovsene pahuljice u radnjama zdrave hrane i pripremajte sa toplom vodom.

Kinoa

Mada nije baš popularna i poznata na našoj trpezi, kinoa predstavlja veoma bogat izvor minerala i vlakana. Dobra je umesto pirinča, jer ne sadrži ugljenih hidrata u velikoj količini. Osim toga, smatra se superhranom, jer je bogata antioksidansima, mineralima i vlaknima. Mnogi nutricionisti je smatraju superhranom baš zbog tih svojstava.

Alternativne namirnice bogate proteinima koje lako možemo konzumirati

Ma koliko želeli da se zdravo hranimo i unosimo više zdravih namirnica nekada je teško uklopiti to u svakodnevni život. Zato se obično okrećemo brzoj hrani i na brzinu spremljenim obrocima. U tim trenucima dobro je znati da postoje namirnice koje možemo pojesti i bez prethodne pripreme a koje imaju u sebi proteine. Na taj način bićemo zdravi i naša ishrana neće zahtevati velika odricanja.

Jaja

Budući da je naša ishrana bogata jajima, nema razloga posebno opisivati ovu namirnicu. U jednom periodu su nepravedno bila  proterana sa naše trpeze jer su je lekari proglasili namirnicom punom holesterola. Decenijama su lekari preporučivali konzumiranje samo jednog jajeta nedeljno. Srećom, otkriveno je da su koristi ove namirnice mnogo veće nego nedostaci, pa se sada uzima kao jedna od najzdravijih namirnica koje možemo jesti. Pored minerala i vitamina, jaja su antioksidansi i prepuni su proteina. Lako je za konzumiranje jer je samo dovoljno skuvati.

Mleko

Postoji mnogo oprečnih mišljenja o mleku, a neka baš i nisu blagonaklona prema ovoj namirnici. Mleko je odlično jer sadrži kalcijum, fosfor i proteine. Posebno je prijatno i korisno čokoladno mleko koje neki nutricionisti preporučuju nakon treninga. Ipak, nije dobro konzumirati ih ako imate problema sa gastrointestinalnim traktom i ako ste netolerantni na laktozu. Možete uzeti njegovu biljnu zamenu poput sojinog mleka ili ono bez laktoze.

Whey protein

Kada nemate mnogo vremena da kuvate i spremate svoje namirnice, a znate zašto je unos proteina toliko važan, onda uzmite čist protein. Dobra strana je što možete birati i ukuse i kombinovati sa raznim napicima. Mnogi ga koriste i kada nemaju vremena da kupuju namirnice bogate proteinima.

Konzumirajte proteinski hleb – napravite ga sami kod kuće i smanjite kilažu i popravite zdravlje. To je najbolji način da putem ishrane utičete na svoj organizam, mršavljenje i promenite svoje telo na bolje. Najvažnije od svega je da budete potpuno svesni kako hrana utiče na Vaše zdravlje a onda i da promenite sve ono što mislite da Vam šteti. Proteinski hleb je jedna od onih stvari koje možete pripremiti sami a da u potpunosti budete sigurni da će biti delotvorna. I što je najvažnije, laka je za pripremu.

Zašto da konzumirate proteinski hleb – napravite ga sami kod kuće

Napraviti proteinski hleb zapravo je veoma lako. Čak i oni koji i nisu baš spretni u kuhinji mogu bez mnogo muke pripremiti ovu namirnicu. Nemojte se bojati, ona ni po čemu nije komplikovana. S obzirom na mnogobrojne koristi koje ima, nije loše da naučite kako da je spremate i započnete svoj dan upravo ovim hlebom.

• Poznato je da se uz pomoć proteina grade mišići koji imaju višestruku korist u organizmu – od gubljenja kilograma do jačanja organizma;

• Za mnoge je konzumiranje proteinske hrane najbolje kada žele da smršaju – proteinski hleb je odlična hrana za ovu svrhu, pogotovo ako želite da smršate bez gladovanja;

• Ako želite hranu siromašnu ugljenim hidratima onda je tu proteinski hleb – napravite ga sami kod kuće;

• Za mnoge je ovaj hleb dobra zamena za šećer koji nas zapravo goji i veoma je nezdrav;

• Jedna od velikih prednosti ovog hleba je njegova jednostavna priprema i mogućnost dugog čuvanja – možete ga pripremiti za više dana unapred.

Priprema ne zahteva mnogo vremena

Jedna od stvari koje se najviše plašimo kada kuvamo i spremamo kod kuće je da će nam to oduzimati mnogo vremena. Za većinu komplikovanih jela ovo je najteži deo posla – naći vreme za kuvanje. Kod proteinskog hleba situacija je mnogo jednostavnija. Ne samo da je lako pripremiti ga, već je i potrebno zaista malo vremena. I posebno je dobar ako želite da se zasladite bez šećera.

Malo hidrata i glutena

Poslednjih godina se sve više priča o glutenu i njegovim štetnim uticajem na organizam. Sve je više sastojaka koje možemo dodavati u hranu kako ne bi imala glutena. Osim toga, dobro je da imate recept za hleb koji sam po sebi nema hidrate kao ostali.

Nema nadimanja

Budući da se ovaj hleb ne pravi od istih sastojaka kao običan hleb, proteinski hleb nema uticaj na naš organizam kao ostali. Sa druge strane, to što nema glutena i šećera svakako pomaže varenju pa i naša creva nemaju one štetne gasove koji nadimaju.

Nema alergena

Još jedan od razloga zbog kojih bi trebalo da razmislite od spravljanju hleba kod kuće su alergeni kojima su kupovni hlebovi puni. Budući da sami birate sastojke i sigurni ste da su oni dobri po Vaš organizam, onda ne morate da brinete. Proteinski hleb je daleko zdraviji po Vaš organizam.

Pripremite sami sastojke za proteinski hleb – napravite ga sami kod kuće

Sastojci za proteinski hleb slični su onima koje koristimo i za uobičajenu pripremu hleba, ali su u pitanju njihove zdrave zamene. To znači da možete napraviti ovaj hleb uz pomoć drugačije vrste brašna, ulja i dodataka koji su mnogo zdraviji od onih koje inače kupujemo u hlebu. Za mnoge ljude ova mala zamena može biti veoma značajna.

Brašno

Iako nema konkretne zabrane da se koristi obično brašno prilikom pravljenja proteinskog hleba, možete izabrati neko drugo za ovu priliku. To znači da možete da koristite i neko od zdravijih verzija brašna, poput onog od celog zrna pšenice i time umesiti potpunu zdravu verziju hleba.

Sastojci su poznati po tome što su deo zdrave ishrane

Ima više verzija recepata za proteinski hleb, ali većina sastojaka se ponavlja u svakom od njih. Kada pogledate koji su oni, videćete da je svaki od njih veoma koristan za Vaš organizam. Sa druge strane, možete menjati neke od njih za verziju koja Vam više odgovara, pa tako napraviti verziju ovog hleba koja Vama prija najviše. Uglavnom, sastojci koji se nalaze na svakom receptu su – brašno, jaja, maslinovo ulje i semenke.

Maslinovo ulje

Sigurno je da i sami znate koliko je maslinovo ulje korisno po organizam. Ne samo da je zdravo po telo, već možete ga koristiti i kao dodatak preparatima za lepotu. Što se tiče ishrane, maslinovo ulje deo je mediteranske dijete, a sve više naučnika napominje koliko je važno konzumirati ovo ulje svakoga dana.

Meki sir

Iako ga nećete naći u svakom receptu za proteinski hleb, meki ili švapski sir veoma je prijatan za ishranu, nema ukusa i dodataka i lako se mesi. Mnogi ga dodaju u torte i kolače, jer zbog neutralnog ukusa može ići i u slatka i slana jela. Što se tiče hleba, dodajte ga ako želite, ali imajte u vidu da dodaje masnoću hlebu.

Recept za proteinski hleb – napravite ga sami kod kuće

Recept za ovaj hleb zapravo je veoma jednostavan i lak. Sastojci koji se koriste za njegovu pripremu obično su pristupačni i ne mnogo skupi. Međutim, koristi konzumiranja ovog hleba daleko su veće nego kada ne konzumirate. Zato, odvojte malo novca za ove sastojke, a koristi će biti daleko veće nego što ste zamišljali.

Umešati prvo suve sastojke

Kod svakog hleba i kolača priprema počinje tako što se prvo umešaju suvi sastojci. Kod ovog hleba to su brašno i suvi kvasac. Obično se dodaje oko 250 grama brašna i 7 grama kvasca. Iako je i so suvi dodatak, njega ostavite za kasnije. Na ovaj način lakše ćete razmutiti sastojke u ostalim sastojcima.

Dodajte jaja, semenke i so

Sa strane umutite jaja i u njih dodajte soli. Ukoliko ste se odlučili da u ovaj hleb dodate i sir, sada je trenutak da to učinite. Jaja dobro umutite tako da potpuno razmutite belanac. Tako će i priprema kasnije biti lakša. Dolazi trenutak kada možete biti maštoviti. Proteinski hleb obično sadrži i semenke, jer su one pune proteina. Ukoliko ne znate čemu služe proteini, pogledajte šta o tome kažu nutricionisti.  Možete biti maštoviti, pa dodavati i lan, ali i susam i badem. Na kraju dodajte u sve ovo maslinovo ulje.

Pecite oko pola sata

Kao i za svaki hleb, testo se kod proteinskog hleba mora ostaviti da odstoji makar pola sata, ili dok duplira svoju veličinu. Onda pecite oko pola sata, mada tu nema pravila. U svakom slučaju, postoji mnogo razloga da zavolimo proteinski hleb – napravite ga sami kod kuće i budite zdravi i fit.

Možda mislite da je nemoguće postići, ali ne oklevajte i smršajte bez gladovanja i velike muke uz dobru organizaciju. Za mnoge od nas je skoro nemoguće da smanjimo obroke i svesno jedemo manje. Isto tako je skoro nemoguće da se hranimo isključivo zdravo, jer mislimo da je ta hrana loša po nas. Ipak, mršavljenje je moguće i bez gladovanja, samo ako znamo šta i kako da jedemo. Veoma je važno naučiti koje sve namirnice možemo da konzumiramo a koje da izbacimo iz ishrane. Tada nećemo gladovati i bićemo zdraviji i mršaviji.

Smršajte bez gladovanja i naučite šta se u Vašem telu dešava

Kada započinjete dijetu, prvo što Vam je u glavi je da morate da smanjite unos hrane. To jeste jedan od načina, ali Vam svakako stvara još veću frustraciju. Rešenje je u tome da naučite kako i šta da jedete. Ako naučite kako Vaše telo reaguje na određenu vrstu hrane i zašto se goji, onda ćete mnogo lakše smršati i nećete morati da gladujete.

• Najvažnije je da se odlučite za mršavljenje zbog zdravlja a ne lepote – u tom slučaju bićete više motivisani da promenite ishranu i loše navike;

• Svakodnevni život nam sve više postaje neprijatelj – pre svega zbog stresa, dugog sedenja i neredovne ishrane pa je prvi korak da loše navike promenite – naučite se zasladititi bez šećera;

• Za mnoge je psiha veoma važna kada žele da smršaju – naučite da ne jedete zbog emocija i smršajte bez gladovanja;

• Izdržite duže bez hrane u toku dana i videćete kako se Vaše navike menjaju – nemojte jesti baš svaki put kada ste gladni i promenite vreme kada jedete obroke;

• Naučite i da promenite način života ako želite da smršate – više šetajte, kupujte samo zdravu hranu i izbegavajte grickalice.

Hormoni utiču na apetit

Možda ste se i sami zapitali kako to da ste uvek u određeno vreme gladni i kako organizam zna da više nije gladan. Odgovor su hormoni. Oni utiču na to da budete gladni a onda i da osetite sitost kada organizmu više nije potrebna hrana. Oba hormona zapravo su borba našeg organizma da preživi i da ne ostane gladan, jer mu je potrebna energija. Budući da gladovanje slabii organizam, onda je mršavljenje i ishrana u doba koronavirusa veoma važno.

Kalorijski deficit tera na prejedanje

Iako deluje kao jednostavna formula, gladovanje nikada nije rešenje. Kada gladujemo onda naš organizam to prepoznaje kao problem i ne dozvoljava da trpi. Zato sve što unosimo u organizam on čuva i taloži u vidu naslaga, kako bi sačuvao za kasnije. Sve ovo možete izbeći ako ne gladujete, već smanjite unos hrane.

Naučite sve o hrani i smršajte bez gladovanja

Već ste shvatili da nije stvar samo u tome da unosimo manje kalorija. Rešenje je i u vrsti hrane koju konzumiramo. S obzirom da je većina namirnica koju smatramo zdravom dostupna skoro cele godine, onda više nema opravdanja da jedete nezdravu hranu. Sigurno i Vi sami znate da su brza hrana i slatkiši Vaši najveći neprijatelji.

Potrebno je unositi više hrane a ne manje

Ovo je sigurno jedna od stvari koju niste očekivali kada ste tražili savet kako da smršate, ali svakako jedan od najboljih saveta. Ne samo da ne treba gladovati kada želite da smršate, već treba da unosite više hrane. Ključ je u tome da unosite samo zdravu hranu, jer je puna vitamina i minerala. Ona Vas neće ugojiti i bićete zdravi.

Unosite više proteina

Postoji mnogo razloga zbog kojih su proteini neophodni našem organizmu. Oni sagorevaju masne naslage i pomažu stvaranje mišića koji opet pomažu sagorevanje masnih naslaga. Osim toga, organizam troši proteine na energiju, a i sam organizam troši više energije na sagorevanje proteina. Oni su pravo gorivo za naše telo.

Ne izbegavajte masti

Učili su nas da nas masti goje i da ih moramo izbegavati kako bi bili zgodni. Ipak, nisu sve masti štetne i od masti ne nastaju masti u našem organizmu. Šta više, masti su za naše telo veoma važne jer pomažu stvaranje korisnih supstanci. Kada su u pitanju zdrave masti, uzimajte više omega-3 masti kojih ima u koštunjičavom voću i crnoj čokoladi.

Više vlakana

Vlakna pomažu našem organizmu da brže vari hranu i izbacuje štetne materije. Ishrana bogata vlaknima pomaže našim crevima da rade bolje a imaju i dugoročni uticaj na organizam u vidu poboljšanja metabolizma. Najviše vlakana ima u povrću, ali i voću, pa pojačajte unos ovih namirnica.

Jedite sporije

Postoji tačna formula koliko brzo naš organizam vari hranu i kojom brzinom morate unositi hranu kako bi se ona do kraja svarila kako treba. U ovom slučaju važno je da naučite da jednostavno jedete mnogo sporije nego inače. Važno je još i to da ne pijete smutije, jer su oni prave kalorijske bombe koje prebrzo unosite u organizam. Umesto njih jedite celo voće i povrće.

Promenite navike i smršajte bez gladovanja

Nekada i sam unos zdrave hrane nije dovoljan da biste smršali. Potrebno je da promenite i navike u ishrani. Sigurno je da ste mnogo puta čuli da ne bi trebalo da jedete nakon određenog vremena, recimo posle 6 popodne. To je samo jedan korak od mnogih koje biste morali da uradite ako želite da smršate a da ne gladujete.

Spavajte bolje

Možda ste mnogo puta čuli ovaj savet i čitali statističke podatke da su najviše smršali oni koji su se odmarali, ali ovo je više od statistike. Kada ste umorni, telo traži šećer, jer je on brzo gorivo. On, naravno, ne može da Vas dugo drži budnim, pa organizam traži još. Zato jedemo previše šećera a onda smo i dalje umorni i gladni. Umesto toga se naspavajte.

Kontrolišite stres

Sigurno je da ste i sami primetili koliko više jedete kada ste pod stresom. Razlog je jednostavan, hranu uzimamo kao utehu. Posebno su slatkiši veoma dobri kao uteha kada se osećamo tužno, nervozno ili depresivno. Pronađite druge načine da ublažite stres i nemojte svaki put posezati za čokoladom.

Šetajte

Naravno da ćete kod mršavljenja morati da se bavite i nekom fizičkom aktivnošću. Problem nastaje kada ljudi počnu da se bave sportovima koji su preteški i za koje nisu fizički spremni. Umesto sporta mnogo je bolja šetnja. Mnogo više kalorija možete sagoreti hodanjem nego trčanjem, a nećete osetiti kao veliki napor. Smršajte bez gladovanja i napora, a pri tom sačuvajte zdravlje. To nije teško!

Sigurno je da se mnogi od Vas pitaju da li je mršavljenje i ishrana u vreme korona virusa drugačija nego u drugim situacijama. Sve ovo što se događalo proteklih godinu dana ostavilo je traga na svima nama. Iako je primetan trend zdrave hrane u Srbiji, mnogi ljudi podlegli su situaciji i jednostavno promenili svoje navike. Umesto da se kreću i hrane se zdravo sedeli su u kućama i spremali velike kalorične obroke. To nije slučaj samo kod nas. U Americi se proizvodnja grickalica povećala za 16% a Amerikanci svoju kilažu povećali u proseku za 15%.

Mršavljenje i ishrana u vreme korona virusa ne mora biti drugačija nego inače

Iako mnogi od nas imaju mnogo problema i poteškoća zbog pandemija i korona virusa, to ne znači da treba da odustanete od svog zdravog načina života. Naprotiv, dovoljno je da samo malo prilagodite svoje navike i postići ćete potreban efekat. Kao i kod svakog mršavljenja, promena počinje u Vašoj glavi, a onda se lako prenese i na organizam.

• Najveći uzročnik prekomerne kilaže je stres u svim životnim okolnostima – u vreme pandemije svi smo bili pod povećanim stresom što dovodi do prekomerne kilaže;
• Budući da smo svi sedeli u kućama nekoliko meseci logično je da smo dodali kilograme – a nema mnogo ljudi motivaciju da vežba u kući;
• Kada govorimo o motivaciji čitava situacija sa pandemijom dovela je do toga da mršavljenje i ishrana u vreme korone bude nešto o čemu ćemo najmanje razmišljati;
• Boravak u karantinu dovoljan je razlog da ljudi promene svoje navike a samim tim i ishranu – hrana nam je bila jedina uteha u danima kada nismo znali šta se oko nas dešava;
• Za one koji su preležali koronu skoro je nemoguće da razmišljaju o mršavljenju – ipak uloga ishrane u zdravlju je velika i veoma značajna, pa je dobro prilagoditi je novom stanju.

Prepoznajte pandemiju kao izazov

Sigurno da i sami znate da mršavljenje nije samo promena ishrane. To je svakako promena koja dolazi iz glave. Potrebno je promeniti navike i način razmišljanja. To znači da morate napraviti plan ali i napisati sve razloge zašto pristupate mršavljenju. Birajte dijetu koja Vam prija i ne predstavlja napor za organizam. Ako Vam je dovoljna jednostavna brza letnja dijeta za sve tipove tela onda se oslonite na nju.

Ne morate praviti krupne promene

Mnogi ljudi naprave ozbiljan plan mršavljenja koji podrazumeva odricanje od svih zadovoljstava i gubitak mnogo kilograma za kratko vreme. Onda se razočaraju jer ne mogu da postignu zacrtan cilj. Tada se lako ponovo vrate starim navikama. Iako postoje razni preparati za mršavljenje budite obazrivi jer oni ne donose dugoročna i zdrava rešenja. Krenite jednostavnim i malim koracima, promenite samo neke stvari u Vašoj ishrani pa onda povećavajte promene kasnije.

Ovo je jedino što možete kontrolisati

Svi smo pod stresom tokom pandemije korona virusa najviše jer osećamo da nemamo kontrolu nad stvarima koje nam se dešavaju. Dijeta, sa druge strane, jeste nešto što zavisi isključivo od nas. Zato posmatrajte promenu ishrane kao projekat koji zavisi samo od Vas i kao jedino što možete kontrolisati. I pratite uputstva na proverenim sajtovima za mršavljenje.

Mršavljenje i ishrana u vreme korona virusa može se prilagoditi situaciji

Kao i kod svakog mršavljenja, najpre je neophodno napraviti plan i jelovnik kojem se možete prilagoditi. U vreme korona virusa i pandemije mnogo toga u vezi sa ishranom već morate promeniti. Neophodno je uzimati dovoljno voća i povrća kako biste ojačali organizam. Sa druge strane, svakodnevno kuvanje ide Vam na ruku. Možete pripremati zdrava jela i isprobati nove ukuse.

Promenite način na koji jedete

Mnogi od nas imaju nezdrave navike a da toga i nisu svesni. Bilo da jedemo prebrzo ili tek uveče, nakon što smo završili sve obaveze, mnoge od tih navika nisu dobre. Najpre krenite od njih. Zapišite šta ste sve pojeli u toku dana i kada. Pratite promene raspoloženja i način na koji pripremate hranu. Onda napravite neophodne promene u navikama.

Izbegavajte komplikovane dijete

Jedan od razloga zbog kojih mnogi odustanu od dijeta je previše komplikovanih recepata. Još je gore ako ti recepti sadrže začine i namirnice koje nam nisu dostupne. Imajte u vidu da zbog karantina ne možete ni kupovati baš sve sa spiska. Zato se okrenite jednostavnijim rešenjima.

Iskoristite priliku za kuvanje

Ova situacija zapravo je mnogo lakša za primenu dijete nego što mislite. Imate mnogo vremena i prilika da spremate sebi hranu. Iskoristite tu mogućnost i igrajte se sa receptima. Probajte nove namirnice i spremite ih na nov način. Tako ćete lakše prihvatiti promene u svakodnevnoj ishrani.

Napravite raspored ručavanja

Radite od kuće, imate svakodnevne sastanke onlajn, pod stresom se i nemate jasno radno vreme? Sve to dovodi to toga da potpuno izgubite radne navike ali i raspored ručavanja. Neophodno je da taj problem rešite. Napravite raspored za Vas i porodicu i uvek jedite u isto vreme, za stolom.

Kako mršavljenje i ishrana u vreme korona virusa utiče na svakodnevni život?

Kada je u pitanju pandemija mnogi od nas naučili su dosta o svom zdravstvenom stanju. Videli smo da nam sedenje u kući ne prija. Čak i ako smo imali naviku da trčimo ili šetamo svaki dan sada smo morali od nje da odustanemo. Sa druge strane, možda i nije tako loše promeniti svoj radni prostor i dodati poneku spravu za vežbanje. Videćete kako će Vam to lako postati navika i za kasnije u životu.

Prilagodite vežbe

Znamo da je fizička aktivnost tokom pandemije korona virusa veoma važna. Ipak, kada ste kod kuće sve vreme, teško je vežbati. Mada bi trebalo da je obrnuto, nama je zapravo teško da organizujemo vežbanje u prostoru koji nam je sinonim za odmor i spavanje. Zato najpre prilagodite vežbe kućnim uslovima. Na internetu ćete pronaći mnogo saveta i primera kako da to učinite. Čak postoje i rekviziti za vežbanje prilagođeni vežbanju kod kuće.

Isprobajte različite tipove ishrane

Ovo je zgodna prilika da isprobate druge načine ishrane. Budući da ste kod kuće, ne morate brinuti da ćete dobiti napade gladi iznenada na poslu. Probajte 8/16 post ili budite vegan, makar na nedelju dana. Možda Vas nešto od ovoga zaintrigira i unesete u svoju rutinu i kasnije.

Izbacite loše stvari

Znate da su brza kalorična hrana i slatkiši loši. Ipak, zbog pandemije svi smo jeli previše i ponekad oslanjali na brzu hranu i dostavu. Stručnjaci su primetili da se sve više konzumira i alkohola, koji je takođe veoma loš za organizam. Zato najpre izbacite ove stvari. Mršavljenje i ishrana u vreme korona virusa ne mora da bude mnogo drugačija od Vaše svakodnevne rutine.